Three rounds for time of:
Run 800 meters – Sub. row 800 m
50 Back Extensions – 50 Good mornings
50 Sit-ups
Tid: 19.36 min
+
Sw, 45 min

Hade förväntat mig 22 min på ”Michael” så jag blev riktig glad över att ta den under 20 min. Men visst, får jag möjlighet att köra GHD-sit ups så blir det inte lika snabbt. En stor skillnad från förra gången var att jag bestämt mig för att omvandla att springa 800 m till lika långt med rodd istället för 1000 m. Detta för att inte lockas att använda rodden till vila.

Sist jag körde krampade jag i ländryggen (som ofta händer mig), men inte idag och dessutom rodde jag bättre den här gången. I snitt ca 3.40 min / km. Det som var jobbigast var sit upsen, men jag bröt bara en gång andra varvet och två sista. Första varvet tog jag på 6 min, så jag kan nog sikta på 19 min nästa gång.

50 kg Thruster, 21 reps (7-3-3-3-2-3)
15 ft Rope Climb, 12 ascents – sub. Towel pull up, 36
50 kg Thruster, 15 reps (3 x 5)
15 ft Rope Climb, 9 ascents – sub. Towel pull up, 27
50 kg Thruster, 9 reps (5-4)
15 ft Rope Climb, 6 ascents – sub. Towel pull up, 18
Tid: 22.57 min

Efter att ha försökt lära 20 gymnasieelever lite kampsportsgrunder var jag psykiskt slut. Det var ett par tjejer som var med på noterna och verkligen tyckte det var skoj, men det var många som inte hade någon lust att anstränga sig. Gaaah, vad gör man? Nåja, skönt att få röra lite på sig efteråt.

50 kg thrusters var SJUKT jobbigt. Trodde inte att det skulle vara så stor skillnad så jag ut lite för hårt första varvet. När det var dags att börja på andra så hade det gått 8 min och det kändes redan bättre. Får väl tacka Martin för att han sms:ade sin tid, annars hade jag nog sölat mer mot slutet

…och så ett brottningspass på kvällen:
SW, 1.5 h

21-15-9 reps of:
100 kg Deadlift
Handstand push-ups (sub. ca 10 cm ovanför marken)

Tid: 13.37 min

Förbättrade med ett par minuter från senast (16.22 min) tack förbättrade marklyft. Helt nöjd är jag inte förrän jag kan göra den här med full ROM på mina HSPUs.

Senare på dagen blev det lite mer träning.
Wu: 10 ronder på 10 min av
5 pull ups
10 push ups
15 squats
+
Sw, 45 min

Måndag
Shoulder press: fail (60kg)-1-1-1-1-1 reps, 57.5 kg
Push press: 3-3-3-3-3 reps, 60 kg
Push Jerk: 5-5-3-fail-2 (65 kg)-3-fail-2 (62.5)-4-fail-1 (60kg) reps

Det är märkligt hur omöjligt det verkar för mig att ta 60 i shoulder press när jag tycker det är ganska enkelt att ta 57.5…det kommer väl. Push press kan jag nog försöka med 62.5 nästa gång. 62.5 kg borde jag även lagt mig på push jerk, eventuellt ta 60 om jag jag inte får tillfälle att öva tekniken. Den blir lite lurig när man börjar bli trött.

+
MMA, 1.5 h
Roligt pass med konsekvent dålig timing. Måste köra mera om det ska bli någon tävling den här terminen.

Tisdag
Five rounds for time of:
Row, 500 m (2.5 k / 9.45 min)
50 Squats
30 Good mornings, 20 kg
Tid: 22.12 min (Jämna varv på ca 4.15 min)

Med tanke på hur trött jag var i benen så är jag helnöjd. Skönt att få vila händerna.

Onsdag
SW, 1.5 h

Wednesday
Push Jerks 3-3-3-3-3-3-3, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 70kg (1st fail), 70 kg

Next time I´ll skip the easier ones, do a CFWU or something and go for 60 straight away (but I won´t try more than 75…I think)

Evening: Submission wrestling, 1.5 h

Fredag
25 Walking lunge steps (obrutet…så klart)
20 Pull-ups (obrutet, otippat!)
50 Box jumps, körde på 50 cm bänk (obrutet)
100 hopprepshopp (som mest ca 30 i följd)
20 Knees to elbows (obrutet)
25 Ring dips (4-3…sen gick det käpprätt, enbart 2or och 1or)
40 Kettlebell highswings, 24 kg (20-20 / 15-15?? körde kanske bara 30, var lite trött i skallen)
30 Sit-ups, unanchored (obrutet)
20 Hang squat cleans, 40kg skivstång (9-11)
25 Good mornings med 20 kg stång (obrutet)
30 Wall ball shots, 4kg boll, högre kast än vanligt (20-10)
45 stycken towel-pullups (3or och 2or, tog ca 8 min)
Tid: 27.49

Absolut störst problem med ring dips och towel-pullups. Hang squat clean och framför allt pullups var förvånansvärt lätt. Fick till en riiiiktigt bra kip på pu och var inte ett dugg trött efter 20. Jag förutspår att jag kommer braka igenom mitt gamla rekord på 23 när tillfälle ges. Hoppa hopprep är en av de där projekten som man kanske borde ta tag i snart (samt OHS, HSPU, MU mm).
Ingen mer engelska förresten. Har ju varit skoj att öva sig lite, men det är ju uppenbarligen ingen som inte behärskar svenska som läser min blogg.

Söndag
Löpning, ca 3 km
Tid: ca 14 min

Kände att jag var tvungen att göra något trots bakfyllan. Har lite ont i axlarna så jag får se hur det blir med marklyft dagarna framöver. Tyvärr krampar jag fortfarande i korsryggen efter ca 2 km, hade förhoppningen att det skulle ha försvunnit sen i somras.

Måndag
MMA, 1.5 h

Kändes lika jobbigt som back in the day när man var nybörjare. Teori 1: Lite övertränad just nu. Teori 2: ”Det blir bara jobbigare destå bättre man blir.” -Martin. Jag har börjat köra 100% från start. Tack för den crossfit.com. Förr maskade jag nog lite inför sparringen…hjälpte väl inte att jag körde med Claes. Nog för att Bielkheden kastar runt honom (http://www.youtube.com/watch?v=pWwAKS9LwhQ), men där är iaf inte jag än.