Five rounds for total reps of:
60 kg Thruster, 15 seconds 3 – 5 – 4 – 4 – 4
Rest 45 Seconds
16 kg KB Weighted pull-up, 15 seconds 6 – 6 – 6 – 6 – 5
Rest 45 Seconds
Burpees, 15 seconds 8 – 7 – 7 – 7 – 7
Rest 45 seconds

Totalt: 85 reps (16/18/17/17/16)

Kväll:

1.5 h MMA

Riktigt högt tempo hela passet. Claes gav mig ordentligt med smörj den sista halvtimmen. Roligt att köra MMA med någon som är starkare och dessutom har bättre kondis och när man hamnar på backen är han bättre tekniskt. 1.5 h med Claesse…då ligger tom ”Fran” i lä. Crossfit passet på förmiddagen kändes ok. Har aldrig kört så tunga thrusters förr, men det lossnade lite när jag väl började. Det blev lite lättare vikt på pull upsen eftersom jag varken orkade fippla med viktbältet eller med en 24 kg KB i fem ronder.

Nej, tack. Springa är väl det enda som jag helt utan fundering skippar i förmån till något annat. Det blev ännu ett sparringpass med Claes, Kolskyfflarn och David istället.

1 h MMA-sparring

”Gwen”

Clean & Jerk 15-12- and 9 reps (40 kg)
Touch and go at floor only. Even a re-grip off the floor is a foul. No dumping. Use same load for each set. Rest as needed between sets.
40 kg var en bra första vikt, höjer något kilo nästa gång.

Rullbandstest med extravikt:
6 min på rullband med 14% lutning
Hastighet: 5.6 km/h Extravikt: 30 kg i ryggsäck

Konditionstestet man ska klara för att få söka till brandman. Var lite styv i korken och tog 30 kg istället för 24 kg. Snubblade runt en hel del och det var svårt att hålla balansen när ryggsäcken gled runt och vaderna tog slut redan efter 2 min. Ramlade nästan av en gång, men Martin puttade upp mig. Eftersom vi tränade på Friskis & Svettis så tog jag tillfället i akt och testade GHD-bänken:

50 GHD-sit ups (obrutna!)

Senare: 1 h MMA och Submission wrestling

Roligt att köra med Tommy, Claes, Palle mfl. Det går ju segt, men bara det är roligt så. Tung dag det här. Vila imorrn.

Klarade inte riktigt av dagens övning så jag körde alla ryckböj på 30 kg ungefär 10 ggr och så blev det ungefär 30 min MMA-sparring med Stålis som ska gå match nästa månad.

MMA, 30 min

Höll i passet och det var jämna par så då fick jag tillfälle att slöa till sparringen. Vi körde från stående alltid bra att öva på men det vore bättre om vi hade en högre nivå på thai-kunskaperna. Snart så lurar väl vi dit Thai-David nu när hans axel börjar bli bättre.