När jag skrev ett email i September och frågade James Fitzgerald (OPT) om hur jag borde göra med hans träningsprogram yada-yada svarade han bara att jag skulle hopa på direkt och att jag ”would look back over time and laugh at where you were”.

Tänkte nog inte så mycket mer på det, men oj så rätt han hade. Den jag är nu 8 månader senare är verkligen inte samma kille som jag var direkt efter SM. Jag har HELT annan syn på prestation, hälsa, träning och mål. Har hunnit vara med på alla 3 OPT challenges samt gjort gruvligt många dubbel och trippelträningar. Är starkare, snabbare och bättre på alla sätt som hobby-atlet.

Highlight för mig själv är min 6:57 2k rodd. Trodde faktiskt inte att jag skulle vara kapabel till det nångång i livet. Men man kan så mycket mer än man tror bara man jobbar för det. Oerhört tacksam för den här tiden, MEN nu har dagen kommit för mig att gå vidare under en period. Det finns flera skäl till det. Dels att möjligheten att få personlig programmering och coachning av Dutch Lowy, tillsammans med OPT en av dom bästa i ”branchen”, dels att intensitet nu inför CrossFit Games 2010 kommer att höjas till fruktansvärda proportioner de närmaste två månaderna. Jag behöver inte det, och jag har inte tiden för det. Jag kommer tillbaka, för tiden hos the ”Big Dawgs” har varit den bästa tiden i mitt träningsliv. Men just nu är det alltså andra planer som gäller.

Under 8 veckor ska jag nå ett par mål jag har ställt upp: att stöta 100+ och att rycka kroppsvikten. Böjen ska upp, och löptiderna på mellan”långa” sträckor (1,6km – engelsk mil) ska ner. There you have it. Nu är det upp till mig.

Idag blev det lite löpning. Eller ganska mycket med mina mått mätt.

10 min lätt joggning som uppvärmning

8×2 minuter@90-95%, 2 minuter@50%

10 min lätt joggning som nervarning

Inte så bekvämt. Inte alls faktiskt. Väääldigt länge sen jag sprang så långt, och varje 2 minuter på 50% kändes väääldigt kort, och varje intervall på 90% kändes omvänt vääääldigt lång. Nåja, regnet slutade iallafall så jag blev inte dyngsur den vägen, om man får vara tacksam för nåt? Och det är ju vackert i skogen iallafall…

Drog av den första delen av min träning innan dagens lunchpass på CrossFit Uppsala. För första gången skulle Simon hålla passet, och jag kunde belåtet notera att han skötte sig utmärkt när jag sen stack tillbaks till jobbet. Simon är en utmärkt atlet, och han har definitivt en liten tränare i sig sig som vill uuuut också! Välkommen till CrossFit Uppsala ”på riktigt” Simon!

Del 1 var en liten bendödare:

5 varv för total arbetstid av 15 obrutna (42.5kg) push press, 10 burpees till 20cm, 25 obrutna box jumps (50cm). Två minuters vila mellan ronderna: 9:12 (1:35, 1:43, 1:38, 1:48, 2:03)

Flås! Första två varven var rätt lugna, men från tredje och framåt så brände det fint i benen under boxhoppen. Obrutet-klausulen gjorde det lite läskigt att påbörja dessa. Man ville ju inte behöva göra om nåt set… Ganska nöjd, även om jag kan notera att mina boxhopp blir hemskt oprecisa efter 10-15 reps. Efter det kunde jag hamna lite vartsomhelst både i topp och i botten. Krävde en del kraft att korrigera, och nåt rep eller två var nog lite ”so-so”.

Del 2 skulle utföras 8 timmar senare, och för en gångs skulle tror jag att jag höll mig till den preskriberade vilotiden. Däremot fick jag ersätta löpningen med rodd pga att det var min kväll med barnen (jag och Linda turas om att lämna och hämta kidsen i och från skolan). Dessutom hade det varit livsfarligt att sprinta på löpspåret i skogen. Ganska halt såhär års.

9 set av 400m rodd (set 1,4,7 @ 70%, set 2,5,8 @ 80%, set 3,6,9 @ 90%):

set 1-3: 1:29/1:21/1:15
set 4-6: 1:30/1:22/1:16
set 7-9: 1:32/1:23/1:17

Whoa! Svettigt! Siktade på att få samma upplevda känsla som när jag springer i dom här intensiteterna, och jag tror jag träffade VÄLDIGT väl. 2 minuter inte tillräckligt återhämtning för mig, vilket förklarar skillnaderna i tid, men ganska konsistent tycker jag. Tempot i det första 90% setet var 1:34, och jag är ganska nöjd att jag känner att jag har minst en växel till därifrån! Rodden känns faktiskt ganska bra numera. Även om den är hemsk. Ni fattar.

Två pass idag. hann inte med hela första passet på lunchen, efter CFUAs lunchpass, så det blev lite uppdelat. Pullupsen, som jag körde pass 2, hanns helt enkelt inte med (fick <15 min att jobba med). Del 1:

På minuten, varje minut i 7 minuter utför 5 squat clean thrusters. Väl en vikt som blir mentalt och fysiskt tuff de sista ronderna. Det måste vara samma vikt alla set, och man får inte sänka. Man fick inte heller släppa stången under pågående set (inget släpp från topp). Valde 50kg och alla set var obrutna, men det var rätt tufft de sista repetitionerna i de sista två seten.

Vila en minut

På minuten, varje minut i 3 minuter utför 25 obrutna oankrade situps (händerna mot pannan): alla obrutna, och hunna inom minuten, men halvvägs i andra ronden så fick jag släppa på händerna mot pannan och låta dom svinga fritt.

Härkesdag på mitt vanliga jobb: vi byter kontor och det finns ungefär hur mycket som helst att göra, så det var mer ren tur/dumhet att jag på hemvägen steg av på f&s för att göra dagens del 2:

På minuten, varje minut i 5 minuter utför 10 repetitioner av någon pullupsvariant som är utmanande. Jag valde chest-to-bar och fick tyvärr bryta sista ronden 6/4 (dock iallafall gott och väl inom tidsramen).

vilade 2 minuter

Tre 5 minuters intervaller löpning, med två minuters vila emellan. Tempo ”precis under kapacitet”, och det skulle inte vara någon förändring av intensiteten under eller mellan intervallerna. Lätt på löpband (även om det säkert förstörde en del av ideén bakom passet – men det regnade ute och jag orkade verkligen inte springa ute idag), svårare på riktigt: 1340m, 1330m, 1270m

Försökte lägga mig på ungefär det tempot jag vill kunna hålla i 5km – kändes inte direkt realistiskt idag. Tungt.

12 timmar mellan avfärd till jobbet och hemkomst igår, 14 timmar idag. Hann inte äta ordentlig lunch någon av dagarna. Har varit så lite väl mycket på sistone. Känner mig allmänt nerslagen, och helt slut i kroppen. Sliten, och klart dags för en timeout för kropp och psyke. Dessutom ont i halsen. Stämplar ut en träningscykel och ägnar mig åt att försöka se nåt ljus i tunneln istället. Nästa träningsdag får bli först på Tisdag.

Grapplers Paradise 5 igår gick jäkligt bra (som vanligt – vi är grymma organisatoriskt), och det innebär att den värsta tiden det här året, arbetsmässigt, lider mot sitt slut. Nästa helg har vi kurs för de lokala friskis&svettisintruktörerna, samt det vanliga passet för UIF boxning, men det känns väldigt hanterbart jämfört med den senaste tidens helger.

Det enda som oroar är att jag egentligen hade tänkt utmana mig själv med OPTs andra online ”tävling” för året, men vi får se hur det blir.Det vore ju ”kul” förstås. Nån som vill hänga på isf?

Första passet för dagen blev en snabbis på lunchen:

3-3-3 High bar back squat (3sek excentriskt): 80kg, 90kg, 100kg

3×20 obrutna pullups (haka ska över stångens vertikala plan)

3-3-3 Push press: 70kg, 77.5kg, 80kg

3 minuter mellan set/övningar. Fick värsta pumpen på pullupsen, vilket komplicerade de första två seten pushpress, då det värsta var att jag inte hade nån känsel i armarna. Jobbigt det där med pump.

Dagens andra var samma intervallrodder som jag gjorde förra veckan, fast med 30sek extra vila. Gjordes runt 5 timmar efter pass 1.

5 varv  av 30sek rodd@100%, 2,5 minuter vila. Notera snittkraftutvecklingen i watt för alla ronder: 530W. Damper på 8.

Dom extra 30 sekunderna gjorde att jag inte kroknade sista varvet, tillskillnad från förra veckan. Lite trött nu – tränar imorrn också och sen tar jag nog resten av veckan ledigt från träning.

Från OPTs blogg:

OPT Big Dawg Championship #2 – Nov 14th/2009
4 workouts – one day

Hjälp.

Som sagt så blev Scandinavian Challenge en strålande succé på alla områden som vi prioriterade högst – programmeringen blev lyckad, domarna gjorde ett kanonjobb med att upprätthålla våra standarder (tack till er! Så sjukt schysst att ni ställde upp!), atleterna informerades hela tiden om vad som gällde och tidscheman hölls utan problem. Nästa gång ska vi satsa lite mer på publiken också!

På ett personligt plan hade jag skitkul – att få hänga med världens bästa Mr JLing (som numera enbart gömmer sig i twittervärlden), underbart roliga Mads, amazonkvinnan Jenny, Micke South, CrossFit-Nordic mogulerna, fitness-David, Richard med sällskap, Einar (grymma muscleups!) och alla jag missar nu – är ett privilegium. Fan va bra ni är!

Dessutom gjorde jag en massa nya bekantskaper från Sverige, Danmark, Tyskland och USA – en riktigt fin liten ”scen” är under konstruktion minsann. Hej! till er – har ni vägarna förbi Uppsala står våra portar öppna.

Tillbaks till verkligheten. Först ska jag klara mig igenom veckan, sen har jag nästa tävling att arrangera (vila får man göra när man är död, right?) då jag delbasar för Grapplers Paradise – en submission wrestling tävling – som går av stapeln för femte gången i Fyrishov på Lördag. Titta gärna förbi.

Träning idag efter jobbet:

5 varv  av 30sek rodd@100%, 2 minuter vila. Notera snittkraftutvecklingen i watt för alla ronder: 504W (alla ronder över 500 förutom sista). Damper på 8.

5 varv av 60 sek AMRAP double-unders, 60 sek vila: 58/55/47/42/39 = 241

Måste lära mig att svinga med BÅDA händerna. Doktorns ordination. Gick inget vidare med det idag, men jobbar vidare.

Lite bilder från Halmstad kan jag bjuda på också: