Barnfritt igår. Friheten firades med att släppa precis alla spärrar vad gäller vettig kosthållning, tillsammans med matinefilm i form av ”Lawrence of Arabia”. Sicket myyys!
Idag var magen helt paj (go figure…) och sprintrodder stod på schemat enligt pillerögat. Woho liksom…
7×30 sekunder rodd@100%, 2:30 vila för totalt antal meter: 1203m
Höll mig förhållandevis jämt, även om jag kroknade lite sista två intervallerna. Fruktansvärt jobbigt (det visste jag ju att det skulle bli) såklart. Snabbaste snitt-tempot var 1:23, och höll mig på 1:26,9 som snitt över alla intervaller. Ganska nöjd med det.
Som jämförelse kan man notera snittarbetet i Watt, eftersom jag ju rott en del i just den här tidsdomänen, och noterat detta, den sista tiden. Intervallerna i snitt-power output: 546.3W, 604.8W (PR på 30 sek), 546.3W, 536.9W, 509.5W, 500.6W, 491.7W. Det ger ett snitt totalt sett på 531.6W, vilket är PR trots 2 extra intervaller (snittet senast med 5 intervaller var 530W), och om jag bara räknar de 5 första blir snittet 548.8W. Inte illa för en risig Söndag!
Hittade förresten den här fantastiska lilla kalkylatorn för att omvandla roddresultat.
Igår så körde jag ett pass med Linda som jag filmade och klippte ihop till en mysig film. Hon är bra duktig min fru, speciellt om man betänker att hon bara hållit på med sånt här funktionellt och varierat sen CrossFit Uppsala startade en bit in i September! Blev rätt nöjd med redigeringen också. Spinner vidare på 70-talstemat från förra veckan!
På väg till spelningen vi ska göra ikväll tog jag mig förbi studenternas IP och gjorde
3xMax Handstand pushups: 17, 13, 8. Sista med väldigt tight handbredd. ca 2 minuters vila mellan seten.
Tabata sprints (8×20/10): ~875m. Man kom inte speciellt långt sista 2-3 intervallerna inte. Jobbigt.
Nu vila en dag, vilket turligt nog sammanfaller med en, gissar jag, episk baksmälla.
Har haft riktigt, riktigt ont i ryggen sen strongmanpasset. Misstänker att en dålig teknik i däckvätningen, ihopparat med en riktigt trött & sliten rygg sen ”Eva” gjorde att jag överansträngde ryggen i dåliga vinklar. Förhoppningsvis inget som ger bestående men (det tror jag inte, men får bli lugnt för nedre ryggen nån vecka).
Idag var det lite bättre så jag gjorde det jag vågar göra: pressar. Till Pushpressarna använde jag bälte för ryggens skull, och Pushjerks vågade jag inte mig på alls.
1-1-1-1 OA Kettlebell Clean&Press: 32kg, 34kg, 35kg, 36kg (fail på vänstern)
Max reps KB Press 32kg: 6V/7H
3-3-3-3-3 (barbell) Push press: 70kg, 75kg, 77.5kg, 75kg, 75kg
Tabatarodd (8×20/10): 845m (PR)
Sådär ja, right backatcha Björn!
Rodden riktigt tuff. Första 4 ronderna lätta, nästkommande två tuffa, sista två rent utsagt hemska. Hade inte velat göra en enda rond till. Missade också, likt Björn igår, 100m en rond, men satte ändå nytt personligt rekord (sist jag gjorde detta var i November förra året, då 831 meter). Var helt förstörd en kvart efter. Effektiva dom där 4 minutrarna.
5-5-5-5-5 Back squat: 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 100kg
3x800m intervaller: 2:52, 2:54, 2:47 (Löpband, 1% incline, 3-4 min vila mellan ronderna)
Sen var vi (jag och Mattias) tvungna att ta oss tillbaks till jobbet, så den fjärde intervallen fick vara. 100kg var TUNGT idag. Löpningen kändes däremot lätt. Vi träffade för andra gången på ett crossfit-par som kör efter crossfit nordics program. Dom är supertrevliga och körde marklyft idag.
Mattias springer 800m
Fellow crossfitters
Uppdatering: Kom på att det var väldigt länge sen jag satte ett nytt PR i konsekutiva kettlebell snatches med 32kg bellen, så jag ba satte ett nytt sånt direkt när jag kom hem. 41 stycken. Gick hur bra som helst tills axlarna tog slut. Antar att det var lite väl likt ”Grace” igår. 50 kommer närmare iallafall.
Nedre ryggen har helt krampat ihop idag. Inte så konstigt. Mina senaste 4 pass har varit hårda på ryggen. Får ta det lugnt med den några dar så ska det nog vara bra igen.
Tabata something else – 8 varv av 20 sek jobb, 10 sek vila av övningarna pullups, pushups, situps och squats. Totalt 32 rundor jobb på 16 minuter: 72, 80, 92, 140 i övningarna gav totalen 384 (PR).
Ingen pacening (fullt ut varje rond alltså, skadar totalen men jag tror det ger bättre träning). Missnöjd med pullups (Mattias slog mig här! Credit till honom!), men annars ungefär som förväntat.
1-1-1-1-1-1-1 Snatch: 40kg, 50kg, 55kg, 57.5kg, 60kg (miss, nära), 60kg (miss), 60kg (miss, nära)
1-1-1-1-1-1 Clean&Jerk: 60kg, 70kg, 80kg, 82.5kg, 85kg, 87.5kg (miss)
1-1-1-1-1-1 Back Squat: 80kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg, 112.5kg (PR)
En tabatarond rodd (8×20/10), totalt 831m, alla rundor över 100 med marginal. Personligt rekord. Kändes helt okej under, lite hemskt sista två rundorna, men inte katastrof. Efter gav det härlig lätt panik i kroppen. Som inte släppte vad jag än gjorde. Kan ha gett ett lätt galet intryck på Friskis. Låg ner, stod upp, låg ner. Inte blev det speciellt bättre vad jag än gjorde. Tog tillochmed av mig skorna (oklart på vilket sätt jag tänkte att det skulle hjälpa) – hjäpte inte heller. Tillslut gick det över. Det var skönt.
Tabatarodd is the shit4x200m i strålande solsken. Hade tänkt att springa 6 vändor, men benen började krampa ihop efter tredje så jag nöjde mig med 4. Har inte i vuxen ålder sprungit 200m på tid (och i ärlighetens namn sprungit rätt lite – vilket yttrar sig i att jag suger på det).
Uppvärmning:
2-2-2 Snatch 66% of 1RM
10-10-10 Sotts Press 16kg
4 varv av 400m löpning, 2 minuters vila: 11:19 (strax snabbare än förra gången jag gjorde detta, i Mars trots att jag inte sprintat en enda gång sen dess!).
Har varit nyfiken på en gammal löparbana jag sett på vägen till jobbet, liggandes gömd bakom nåt gammalt hus och fyrisån i Ultuna. Tog med mig cyclocrossen (den enda av mina cyklar som har cykeldator) och mätte. Det visade sig att banan var 360 meter och inte 400 (konstigt), samt ganska dåligt underhållen två korta bitar var det gräs på osv. Mätte upp 40 meter extra så jag kunde springa 400m. Helt folktomt och undangömt. Härligt! Första gången jag sprintar sen foten gick sönder också. Mjölksyran var ett större problem än foten, och det är var ju bra.
de fyra varven sprangs på 1:10 (PR), 1:18, 1:24, 1:27. Riktigt, riktigt tungt efter andra varvet, men bet ihop så gott det gick.
Undangömd mellan ultuna och fyrisån låg denna rackare
Senaste Kommentarer