WU: Axelstretch, 2 övningar x 3 + några ryck och stöt med kb
+
Down the ladder!
10 KB snatches left
10 jerks left
10 KB snatches right
10 jerks right
9…
Result: 12:45 min @ 24 kg kb, ub
+
25 Burpee + pullups: 1:49 min

Roligt att köra ett lunchpass med tränarna, man träffas inte så ofta som man vill, men så är det väl med alla vänner? För mig var det lite av ett test att gå på 24an, det gick hur bra som helst, men trots stretch lär det dröja innan stöt med KB känns naturlig för mig. Den avslutande övningen har jag faktiskt aldrig gjort mer än att testa en enstaka rep någon gång. Det blev upphopp direkt till striktish pu för mig, vid fler reps hade kip varit nödvändig. Missade iaf stången en gång, hilarious!

På videon nedan kan man se flera olika tekniker samlade! Martin har ett juste flow där borta i hörnet, själv vill jag på stöten gärna ta ner till rack och börja om eftersom jag inte vill att handen ska riskera att falla utåt.

Wu: Ultimate shoulder prep, några PP
+
A. Push Press 6x3x70 kg
B. CG Bench Press 3x5x70, 2x5x80 kg
C. Strikta pu 4 x submax reps: 10-8-8-7 reps
D1. Row 4 x 200 meters – ca 1:33 takt
D2. Crab walk 4 x 30 meters – avigt, man är ju inte en unge längre
E. Max hold Back lever x 5: 8 sek, pb – inte tillräckligt lågt x 2 – 8 sek – 12 sek, pb!

CGBP funkar bra för axeln, men den var lite stel för PP (kunde inte racka ordentligt heller) så där höll jag låga vikter (som dock kändes tunga. Krabb-gång var ju inte igår man gjorde, nån brottningsuppvärmning kanske och kändes faktiskt i baklåren efter rodden men även skönt för axlarna. Levers satt fint idag, börjar hitta rätt djup snabbare och då har man ju mer ork kvar när man slipper den excentriska delen.

Ser lite annorlunda ut än förra gången, men jag är nöjd! Sjukt svårt att andas förresten, bröstet trycks ihop troligen pga stela axlar och det är svårt att andas med magen när bålen är så pass spänd. Man är ju inte direkt solbränd förresten

Wu: Ultimate shoulder prep, PS+OHS+HS 20-40 kg
+
A PS+OHS+HS x 5: 45 kg
B Tungt ryck: 65 kg (ps)
C 1 Squat snatch + 4 SGPP x 4: 50 kg
D CGBPx8 reps: 60-70-70-70 kg
E Ring dips, 2xsubmax: 20-20 reps (kip)

Ruskigt ovant att rycka och inte blir det bättre av att man oroar sig för axeln. Känns som lite omstart när det gäller tyngdlyftning i allmänhet och ryck i synnerhet. Får se det positiva och börjar om med att bli bättre i sittvändningar och ryck än styrkevarianterna.

Något så ovanligt som Björn i bänken. CG kändes bra för axeln, höll precis utanför den blanka ytan, lägger på lite mer nästa gång.

Hoppas jag hinner med fler updates, knappt så att jag själv kommer ihåg vad jag gjort. Tur att Martin pyntar med lite videos så länge så att man har något att kolla på mellan varven!

Onsdag – Lunchpass med CF Ua!

Amrap på följande övningar med rullande klocka:
6 min – Double unders
5 min – 1h swings alternerande arm, 20 kg
4 min – 6-point burpees
3 min – Utfallssteg
2 min – KB-front squat, 20 kg
1 min – Peak outs
[Totalt 21 min - 648 reps]

Sjukt roligt att köra med gänget! Följ länk till inlägget. 350 reps på DUs, kunde faktiskt hoppat i en högre takt återhämtade mig mellan seten snabbare än vad jag trodde. På övriga övningar var FS grisigast, puh! Ingen bildpynt från dagen men istället:

En grym bild på Virginie och mamma som testar de deras nya kettlebells, underbart!

Torsdag – Krattning, frivändningar & överraskningspress!

Lättare vändningar upp till 3×90 HPC
Krattning ca 20 min
Några PC 3×90 till 3×100
Krattning ca 20 min
PC 2x3x100 och 4 försök på 110
Krattning ca 20 min

Roligt att 3×90 i HPC kändes hur lugnt som helst, härom veckan så gick det inte med samma stång jag körde med idag. Tekniken är dock väldigt skiftande, fortfarande ovan men styrkan finns där. Lite irriterande att inte 110 gick upp, slängde upp den väldigt högt, men kan inte racka ordentligt (fortfarande). Lite frontböj fixar säkert det. Gjorde ett set PC där jag medvetet testade olika fotpositioner (film här), kändes överlag skumt, men kanske mina Dr Martens blivit för slitna för att vara bra att lyfta i?

Dagens roligaste var när jag testade några fler reps på 70 så fick jag för mig att pressa upp den och det gick hur bra som helst, det trodde jag verkligen inte! Inte pers eller så, men jag har ju haft lite problem med axeln på senaste tiden, men inte idag!

Fredag – Krattning, eldning & pressar!

1h-press med stång: upp till 30 kg på hö/vä
+
10 set av
5 pressar, 50 kg
Krattning ca 10 min

Sedan fullbordades kalaset med en hederlig brasa och en god middag, härligt! Testade även unilateral press med skivstång, bla med tom stång och rotation i toppen. Säkert asbra för axeln, för så kändes det

Emma körde med tom stång och push pressar, filar på tekniken, här kommer persen hagla!

Söndag – Sol, premiärbad & pull ups

10 varv av
5 strikta pull ups
Sola, läsa tidningen, ditten och datten ca 10-15 min
+
3 set amrap: 11-13-11 reps

Sommarvärme på solsidan av båthuset. Drog in mellan varven och gjorde pull ups. Lite skiftande på sista amrap kanske beroende på att jag testade lite olika hur jag vred händerna. På stång är supinerade lättast med på ringar vetitusan. Soft häng iaf och så fick jag ett infall att hoppa i vattnet:

Skönt, men inte direkt läge att simma, åtminstone inte utan våtdräkt

Måndag – Testpressande på BBG

Clean & press: upp till 1×36 med hö/vä, 2×32 med hö/vä
+
3 varv
Press, 24 kg, 5/5 reps
Clap pull ups, 5 reps
+
Lite bottoms up och annat

Inspirerat pressande av Martins äventyr. Känns bättre för axeln att kunna luta sig lite. Gjorde total 3 ettor med hö/vä på 36 kg, vilket jag inte gjort förr, och bästa gjordes utanför film så klart Clap-PU var en test för axeln det med, gick finemang, med lång uppvärmning så borde kippande pus inte bara några probs längre. Här kommer iaf pressen som fastnade:

Mycket trevligt att hälsa på Emma i Bryssel! Många härliga restauranger, god dricka och sällskapet var av världsklass! Väl hemma åkte jag raka vägen till Gävle för att jobba under ett kortare vår-stopp på Korsnäs. 2 lugna pass och massor av promenader i Bryssel sen ett lättare på Korsnäs. Riktigt sliten efter långa jobbpass, så jag skippade trapphusvändan den här gången. Snart är det dags för mig att skruva upp tempot igen efter härligt lugna träningsveckor efter test-hetsen som resulterade i vikariat hos Rätj Sala-Heby. Tyvärr funkar inte att följa OPT just nu, det är alldeles för fokuserat på Crossfit-VM, men något blir det så klart!

Sen så ska man så klart ha en air dyne om man är ett tokigt fan av OPT, som Mosa!

Fredag

Wu: Rodd 1k, ca 4 min, hopprep ca 5 min
+
A Axelrehab med ringar, ca 20 min (en del i filmen nedan)
B 5 set av 5 strikta dips, 5 ”extra djupa” bakböj (55 kg)
C Laterala benböj, 20 kg, 3 x 5/5 reps
D Bulgarian Split Squats, kroppsvikt, 3 x 10/10 reps
E 3 set av 25 ”GHD” sit ups, 25 good mornings (30 kg)
F Press 1-1-1: 60 kg
G Press 3-3-3: 55 kg
H Press 5-5-5: 50 kg
I Obrutna strikta pull ups 6-5-4-3-2-1 reps

Skönt pass som delvis gick ut på att slå ihjäl 2.5 h i väntan på lunch med Emma. Avslutade med 15 min i bastu, mer av den här varan! Mycket roligt att jag kunde pressa utan smärta, men jag tog det försiktigt. Slog nästan CrossFit Dave i långt pass med många delar, men det är svårt att slå mästaren!

Måndag

A Löpning Z1-2 ca 15 min
B 10 x [10-12 sek backsprint, 50-48 sek vila]
C Löpning Z3 ca 10 min

Löpning i underbart väder genom Bryssels gator och en park. Där hittade jag ett perfekt träd att hänga upp ringarna i då jag hälsar på igen i maj! Jag längtar redan!

Tisdag

A 3 strikta CTB pull ups x 10
B 4 ”laterala” strikta pull ups (toucha varannan axel i stången) x 10

Under pauser i arbetet på Korsnäs. Insåg efter några timmar att jag stod vid en tjock stång jag kunde hänga i!

Torsdag

Leverens- och lagerpass: flytta runt 3 ton utrustning i totalt ca 4.5 h

Äntligen nya fina kettle bells! Kristofer hade möjlighet att hjälpa till, stort tack till honom!

Fredag

Inser att inte OPT funkar nu, kanske hoppa på när Martin och Mosa gör det igen. Drog iaf av det här passet, marklyften är det tyngsta jag lyft (förutom när jag testade oket med runt 180 kg) på 5 månader. Kändes helt ok och inga konstigheter i ryggen alls dagen/dagarna efter och då var jag rejält trött i ländryggen sedan dagen innan. Skönt!

En grym bild på Mosa tagen av Manne, blir man inte lite sugen att skaffa björntischan och bli lika grym som honom!?

Söndag

Simning, valfritt och lugnt, 15 min
Bensparks intervaller 10 x [15 sek - vila 45 sek]

Fortfarande väldigt trött efter en slitig vecka, så det fick räcka med ett lugnt simpass. Tekniken fanns där, men tyvärr gjorde axeln ont ganska fort. Några korta övningar med armtag och sedan fokusera på benspark kommer bli simpassen ett bra tag framöver.

Anledningen till tröttheten var inte minst en lång middag med Petrus F och gänget som var tillägnad vildsvinet Rainer, tack för det!

Måndag

Wu: testa rörelser bla 6-7 c&j med 60 kg innan A-del och 3 x 20+20 m sled push (40 kg) och ett dussin HPC (60 kg) innan B-del
+
OHS-walk, 60 kg, 5 x [20+20 m]
3 varv av
Hang power clean, 60 kg, 6 reps
Sled push +40 kg, 20 m
Springa tillbaka 20 m
HPC, 6 reps
Springa till släde 20 m
Sled push, 20 m
[ca 1:30 min jobb, ca 2 min vila mellan]
Vila 4 h
Simning, ca 5 min
Bensparksövningar ca 20 min

Grymt glad att OHS-gången gick så pass bra, det betyder att det bara är den dynamiska pressen och till viss del dragövningar som är problem för axeln. Roligt att ha en släde hemma så att man kan springa ner och träna lite även om man inte hinner till klubben. Nu blir det jobb på fyris till sent och simning på den långa rasten. Den här veckan blir det några gruppass med CF Ua och funktionell vårstädning hemma i Gävle, det blir en skön vecka med finbesök!

Ojojoj, vad säger man, trött?