Wu: Rehab, lätta böj, några utfall
+ A Bakböj med båda händer, upp till 100 kg B HBBS, 5 x 5 x 123.5 kg C Marklyft med båda händer, upp till 1×125 på SL-DL. D1 BSS, 18 kg viktväst, 3 x 8/8 reps D2 Ringrodd, 45° viktväst, 3 x 8 reps E Testa support (ca 45 sek) och pressar (bottoms up, 2×8 kg, 10 reps)
Böjen var fan inte lätta idag. Allmänt dekis, kändes iofs ok under passet, men varken före eller efter. Och just ja, förutom att post-op-persen haglar igen så är både 5×123.5 kg och 1×125 kg i SL-DL all time-pers. Lätt!
Ett vingligt SL-DL på 125 kg, äntligen lika stark som Monster-Jocke i ett marklyft!
Var nere på brottarklubben eftersom jag skulle möta upp en hantverkare, fick ett infall att göra lite jits-jympa inspirerad av Monster-Jocke som i sin tur var inspirerad av Farbror-Jits. Brottarmattan var det sista jag tänkte på när det gäller rehab, men man kan onekligen leka runt och stretcha lite lättare och skönare på ett mjukt underlag. Så kan det gå!
Allt blir tuffare och bättre med lite kedjor!
Känner ibland en skarp smärta, förmodligen i skräddarmuskeln (m sartorius), på vä-sida under kosack-böj om jag är oförsiktig. Har känt av det förr, men hoppats att det var en ”vila bort-grej”. Gjorde även några mindre lyckade försök att fästa roddhandtaget i midjan med ett lyftarbälte, tur att jag inte fick det på film
Wu: Lätt KB-övnignar i ca 10 min
+ 1 kb-complex, 20 kg, 10 rounds, each within 2 min, complete:
5 clean & press, left
5 clean & press, right
10 goblet squats
5 standing rows, left
5 standing rows, right
5 push ups with right hand on kb
5 push ups with left hand on kb
+
10 rounds of
Pulling in 20 m sandfilled hose, 50 kg, and dragging it out again
Time: ca 10 min
Gjordes på gårdagens nattpass, kändes bra. Trapezius krånglar mindre, men det strålar upp mer mot nacken. Foten jag vrickade är lite öm fortfarande. Höger axel känns av igen trots att simning var ett tag sedan, bänk är kanske boven eller att vi välte en bil fram och tillbaka med hjälp av stegar förra passet. Höger höft känns bättre, men något strålar längs med skräddarmuskeln. Även inne i en dålig sömnperiod just nu, men pigg när jag väl tränar. Kommer inte på något mer just nu.
Idag så testade jag skuldran (alltså nedre del av trapezius) lite och gjorde 10 x 3 reps av strikta pull ups. Avslutade med att hålla statiskt i toppen 30 sek och handstående statiskt 60 sek. Gjorde inte ont. Får se imorrn. Har fö stretchat axel med gummiband varje dag ett tag, men jag saknar isbadet. Har bökat om i frysen och får iaf plats med 6 islådor, det får räcka.
Whoa! Pumped! Matt W plockas upp på fredag! Martin får lyckan att hänga med honom på lördag då jag jobbar ute i Sala, men jag kommer tillbaka lagom till seminariet på sön 10/7. Det börjar fyllas upp, men platser finns fortfarande, klicka HÄR för info.
Wu: Plyometrics, 15-20 hopp, uppvärmningslyft, hopprep
+ A1 Bakböj, 3 reps: 100-105-110-115-120-125, f (1 rep)
A2 Jämfotahopp, ca 90%, 6 x 2 reps
B Powerclean, 1 rep: 70-75-80-85-90-95-100-105-110, f
C1 Swings, 48 kg, 3 x 10 reps
C2 HSPU, 3 x 4 reps
Ett riktigt skräppass, borde vilat, men har inte tid under helgen. Att träna med Emma vägde upp när jag gick runt och svor, samt att jag inte hade ont någonstans (bla första morgonen på 3 veckor jag vaknat upp utan värk i skuldran) så det slutade på plussidan! Emma gjorde BS 5×3 reps med 40 kg med hopp mellan set, waiters walk 5 x 10+10 m med 12 kg och 5 x 10 swings med 20 kg plus plankor. Tokfin teknik, härligt att se!
A. Senders 5×6
B1. Bulgarian split squat 5 x 12: 20 kg
B2. Pull aparts, blått band: 5 x 30 reps
C1. CG Bench press 5 x 5: 80-80-85-85-90 kg
C2. Good mornings 5 x 15 reps: 3×20 kg, 2×30 kg
Längesen och de har inte blivit lättare med tiden. Oskönt kring skuldran, skulle eg gjort ringrodd, förutspår att jag måste jobba runt det där under hela sommaren. Synd. Varje pass med CGBP är pers, inte kört det särskilt ofta. Fortsätter med det eftersom axelvärken riskerar komma tillbaka annars.
Lördag
A.Depth jump + broad jump x15 jumps
B. 1 Power snatch, 3 sgpp, 3 ohs x 5: 50 kg
C. Speed pulls, sumo-dl, 2 x 10 sets: 130-135-140-145-150-150-145-140-135-130 kg
D1. Good mornings 3×8: 50 kg
D2. Knees through elbows 3×15
Inga oly-skor och då är det ingen idé att göra snatch balance för mig, inte tillräckligt rörlig för det. Fick in en del välbehövlig teknik och det var längesen som ryck kändes så lätt! På C så testade jag tunga sumo-lyft för första gången som omväxling och för att spara ryggen. En hel del stretch och uppvärmning innan detta pass, kändes bra.
