Wu: bära vikter, några OHS-försök, någon frivändning
+
Dagens pass:
5 sets for times:
10 squat cleans, 60 kg
15 knees to elbows
30 double unders
Tider: 1:58 min - 2:15 min - 2:20 min - 2:21 min - 2:45 min
Ändrade till frivändningar istället för OHS eftersom jag hade ont i vänstra handen. Stukade tummen förra veckan och nu kom det tillbaka lite. Så här i efterhand borde jag nog skalat vikten till något hanterbart istället för att köra frivändningar efter gårdagen, sög rejält 
Första var obrutna, sedan allt sämre, tog en hel del på ländryggen och greppet eftersom jag inte kunde släppa vikten (körde i jumpasalen, tjockt i gymmet idag). Dagens skräll var KTE som gjordes nästan obrutna rakt igenom! Första på 1-14 reps, sedan obrutet och sista på 10-3-2. Har aldrig fått till det förr så det var skoj. Double unders gjordes obrutna ett varv, 29-1 på två och ungefär 20-10 på de andra, vilket är bättre flyt än vad jag är van vid. Blev iaf riktigt snurrig i bollen efter fjärde varvet och det satt väl i en 20 min så jag gjorde en nervarvningsrodd på 500 m. Ikväll så övade jag lite handstående i studentcellen, det behövs.
Precis som CrossFitDave skrev så kan det ju vara trevligt att lägga ut något annat än maxlyft. Det här är från innan valborg när jag övade teknik. Skiljer på dragen bättre, men kastar mig kanske överdrivet bakåt som Lyftar-Andreas påpekade igår.
Har för mig att det här är pers, tycker mest det är roligt att se hur jag blir lika röd som vår fina t-shirt
Snatchövning, till 50 kg, muscle-upövning, slutade med 4 strikta
+
Row 25 sec @ 100% effort; Rest 2 min x 4: 145-140-142-138 m
Rest 5 min
Row 25 sec @ 100% effort; Rest 2 min x 4 : 139-136-138-138 m
Filmade lite, får lägga upp det sen. Dampern på 8 förutom tredje på första vändan, då jag körde 10, men ångrade mig snabbt och ändrade tillbaka. Hittade ett bra galärslav-flow på slutet och kunde hålla ganska jämnt. Det som försämrades mest var accelererandet från noll varje intervall. Förmodligen vila tills på söndag. Over n out!
Efter en lång dag av att dra länsar härs och tvärs över en å så bar det av in i gymmet:
Wu: Hopprep – en heldel DUs och 10 st TRIPLE UNDERS! Marklyft – 60 till 170 kg
+
Dagens pass:
A. Dead Lift, 1RM -5%: 190 kg
B1. KBS – 32 kg x 20 unbroken: unbrokenx3
B2. Clap Push Ups, 15 x 3: unbrokenx3
Vila: 5-6 min
5 suicides aka Idioten – 3 min rest b/t each (place 1 cone 10 m out, 2nd cone 20 m out, 3rd cone 30 m out; SPRINT to 1st cone and back, then 2nd cone and back, then 3rd cone and back; rest, repeat for 5 sets): 29 – 25 – 23 – 23 – 24 sekunder
Superroligt att kunna inleda med en drös triple unders, bättre än i lördags! På marklyftet kändes 190 kg som en bit från max, kanske tom lite mer än de där -5%? Roligt! Kände mig inte så het när jag klev in i gymmet, men det var jag tydligen
Kändes bra även om jag krökte onödigt mycket på ryggen, blev lite nonchalant.
Swings kändes lätta och clap-pushups lite av en skräll. Sämre form på sista varvet, men annars bra.Sen var det dags för idioten och bli lite explosiv. Kändes bra i rumpan, men även en del i ländryggen, kubbade som tusan!
3e setet, idiotfart fram och tillbaka!
Sen så vill jag bara påminna om våra fantastiska produkter. Ta tillfället i akt att utrusta sommarstugan, kanske ett viktset och ett par ringar! Eller varför inte en t-shirt för varje dag i veckan nu när nya färger har kommit in 
Vi säljer i dagsläget en enklare stång, finfina bumpersvikter (5-25 kg), romerska ringar med remmar samt t-shirts och linnen i vår shop. Priser och info hittar ni här: CrossFit Uppsalas Shop.
I framtiden så kommer vi även ta in portabla rack (som man lägger skivstången på) och jättefina hopprep. Även andra produkter kommer komma, hör av er om det är något ni är sugna på, även om det är något som vi för tillfället inte har. Er åsikt spelar stor roll för oss, vi ses!
Oj, vilken turbohelg. Upp kl 0600 på lördag. Åka tåg 0731, eller ja, 0831, försenat 1 h mellan Malmö-Lund…till Uppsala kl 1500. Till lokalen. Ro 1k. Ärenden, hämta taxin. T&G-Frivändningar. Hålla pass, roligt! Triple Unders-passet. Skjutsa Fia, köra Taxi. Dricka kaffe, softa med Fia och Erik. Köra taxi. Somna 0400. Upp och hålla pass, roligt! Sälja vikter. Njuta av vädret. Träna: stötar och annat. Åka tåg 7 h. Hem. Hoppa runt som en tok på rummet = träna. Post-wod mat. Skriva inlägg till CF Ua…och nu så blev det tolvslaget. Men jag tar och vrider tillbaka klockan lite och börjar med rodden igår eftermiddag
Wu: Rodd ca 2-300 m (bestämde mig för dampern på 6an)
+
part 1:
Row 1000m: 3:15 min, pb (BWT in #/avg watts is score = 0,47)
rest 60 minutes
part 2:
3 attempts:
Squat Clean x 5 touch and go, rest EXACTLY 3 min b/t sets: 70 kg – 85 kg – 90 kg!!
(highest total for 3 attempts in # is score; no rest at top or thigh or floor = 1225 kg / 2695 lbs)
rest 1.5 hours
part 3:
As many rounds in 10 minutes:
3 muscle ups
3 Dead Lift, 142.5 kg
3 triple unders
Resultat: 2 varv + 3 MUs!
Senaste rodden på 1k gjordes i december förra året, bättrade på med några sekunder trots att jag kändes mig lite småseg från
fredagens cyklande och benböjande (tränade för att jag inte trodde jag skulle hinna med på lördagen). Låg på 1:36 min / 500 m tills sista 300 där det blev lite kris. Fick den där böljande syraattacken och lite småhuvudvärk och kom på mig själv att bli glad över det under pågående pass, det var ju så länge sen jag kände så på rodden! Ibland är man knäpp
Nästa del kunde också avverkas på under 10 min så jag klämde in det innan lördagspasset för CrossFit Uppsala! Hann inte värma mer så jag började alldeles för lätt. Målet var 80 kg, så jag kompenserade till 85 kg. Kändes ok, up:a lite till 90 kg och det gick med! Trots hetsigt och slarvig teknik så kändes det inte skittung…vilket det borde, knäppt igen!
Skrämdes tydligen lite under 85-försöket, men ingen fara!
Efter att ha impats av våra medlemmar så var det dags att impas av mig själv. Försökte mig på de där triple underserna, inte kan väl det gå? Testade med det vanliga, sunkiga, repet och var faktiskt ganska nära. Linda testade själv med sitt, glimrande, Buddy Lee-rep. Jag fick låna, hoppade lite och PANG där satt den! Trippel-Anders alltså! Massor av vittnen! Gjorde därför passet som föreskrivet, tragglade en del, men fick till 2 varv efter lite flyt mot slutet.
Tjohoo, kamikazehoppet var det enda som funkade!
Sen så bar det iväg med technotaxin. När jag vaknade dagen efter loggade jag in och insåg att dagens pass också gick att göra! Behövde ändra ordning på del 1 och 2, men annars blev det som föreskrivet.
part 2:
A. Split Jerk – build to a tough 1 quickly; rest as needed: upp till 95 kg
B. [Hang Power Clean x 1/Push Jerk x 5] x 5; rest 3 min: 70 kg x 5, obrutna
C. Reverse Med Ball Toss – 5 sets of 6 reps; rest 2 min b/t sets: 8 kg x 5
rest 6+ hours
part 1:
AMRAP Burpees in 1 minute (jump with hands at sides at top)
rest 3 min x 5
for total reps: 134 reps (max: 29 reps, min: 26 reps)
Usch vad det inte lossnar med jerksen. Har iaf blivit starkare, så vikten i sig känns lättare, men fortfarande grova problem med att låsa ut och sedan att hålla utlåsningen i armbågarna när jag väl är där. Sen stod dök inte tillräckligt mm Höll mig relativt lågt på B-delen, kanske borde kört på 60 kg tom. Reverse-kasten kändes bra och var en fiffig ”höftöppnare”.
Kom med tips, jag behöver det, uppenbarligen!
Sen bar det iväg på tåget. Funderade nästan på att göra passet i gången, men jag väntade tills jag kom hem. Kändes lite muppigt att hoppa med händerna längst sidan, men jag kunde ju hålla en högre takt och det var väl meningen. Tappade hastighet efter run 17-20 reps varje runda. Tack för mig, dags för vila!
Wu: Hopprep, någon pull-up
+
Dagens pass:
A. 25 CTB chin ups – each set for time (focus is highest speed possible per set – rest 3 min b/t sets x 5):
45 sekunder (24, pb + 1), 2:05 min (9 + en drös), 2:18 min (2×5 + en drös), 5+5+1, avbröt
B. High Bar Back Squat, 2-3 x 5: 3×100 – 3×102.5 – 3×105 – 3×110 – 2×115 kg
C. L Sit – amsap x 5 attempts; rest 90 sec b/t sets: 19 + 15 + 13 + 13 + 10 sek
Första setet pull-ups gick helt ok, missade sista av slarv, annars hade 25 reps suttit. 24 reps är dock personbästa, så det tickar på. Här tog det snabbt stopp och det var svårt att hålla hög hastighet överhuvudtaget som efterfrågades. En nu skrovlig och kladdig stång (har tejpats i flera omgångar) gjorde att jag på 4e setet drog upp den största skinnbiten jag hittills lyckats med. Inte ens roligt, så ni slipper en bild, huga. Under lillfingret också, har aldrig fått det där förr. På den ljusa sidan är att det är ganska ytligt, det kommer läka snabbt.
High-bar börjar sitta allt bättre, men jag gav mig mentalt så sista setet, måste yla mer innan eller nåt Droppade sista framåt, men de två först på 115 kg kändes stabilt och säkert ett pb. Missade att man fick vila 1 sek i toppen, men å andra sidan har jag vilat mer än tillåtet förr, så det jämnar väl ut sig. L-sit gjordes i dip-ställningen, vilket så klart underlättade jämfört att göra på golv. Värst för låren.
Efteråt åt jag säkert 70-80 g protein i form av lax, som iofs var panerad (ajajaj), men ingen mjölk idag (tjoho!). Efter att vi fixat och donat med lite utrustning i någon timme gjorde jag 25 till CTB-pull ups som nån sorts kompensation för att jag avbröt innan. Hoppas på lite pull-ups de kommande dagarna…
Wu: Hopprep, teknik (fortfarande VÄLDIGT mkt svårare med DUs när jag är seg i vaderna). HPC 20-80 kg
+
Dagens pass:
A1. Hang Power Clean – 2,2,2,1,1: 90 – 95 – 100×1, pb (fail på andra) – 102.5, fail – 100, fail (+90 kg)
A2. HSPU – amrap x 5: 11, pb – 14, pb! – 9 – 7 (3+4 efter passet, glömde sista)
B1. Clean Pulls, 3,3,3,3,3: 70 – 80 – 90 – 100 – 100 kg
B2. Viktade Dips, 2-3 x 5: 3×29 – 3×31.5 – 3×34 – 2×36.5 – 3 reps x 36.5 kg
C. KBS – 20 heavy swings overhead; rest 1 min x 3: 32 kg, 3×20 unbroken
Testade att återigen göra HSPU fristående med passare, mycket skönare och kändes bättre. Globetrotter-crossfitern Blair Morrison, skrev precis om detta, han tyckte också att det kändes lättare. Passaren Gammel-Andreas missade när jag tappade balansen. Andra varvet hade jag kräm kvar och persade igen, härligt! Kändes jättekonstigt att göra shrug:en (dra upp axlarna mot öronen) efter HSPU, men överhuvudtaget hade jag svårt att ”explodera”, vadseghet kanske är boven. Inte för att jag inte är nöjd med 2×95 kg och 1×100 kg som är personbästa
Clean pullsen hade samma shrug-problem, men det gick bättre allt eftersom. Tror det är första gången jag gör viktade dips, så där fick jag pröva mig fram. Missade näst sista för att jag tippade bakåt på väg upp, hade hantel mellan böjda ben, här hade jag nog pallat lite mer. På sista delen med swings fingrade jag lite på 40 kg-klumpen men kom till sans, att jag ens kontemplerade att ta den vikten var en vinst i sig! Mycket roligt att göra en Oppe-wod samma dag som den dök upp. Martin, hajjar vad du menat med det nu 
Lasse-pinnen hade bokat gymmet, så inga frivändningar och bänkande som tänkt. Drog ut och sprang istället:
Wu: Jogging 800 m, lite veva armar, hoppa indian
+
Run 800 m x 3 @ 100% (rest 7 min b/t sets)
2:26 min (ute)
2:45 min (springband)
2:48 min (springband)
Blev alldeles för kall att vila 7 min utomhus så jag gick in till bandet. Snabbare att springe ute, men lättare att hålla jämn takt på bandet. 7 min var tillräckligt lång tid att nästan återhämta mig helt. Kunde fortfarande få access till gymmet, så istället blev det lunch: köttgryta och sallad (mmm) och mjölk (ajajaj). Sedan hade två halvjobbiga insatser på eftermiddagen. (Folk kvar i den brinnande toffelfabriken, livräddning!).
Toktrött på sen eftermiddag, hade nog inte druckit tillräckligt med vatten under insatserna. När jag såsat runt i några timmar fick jag en energikick och lust att använda mig av ringarna jag släpat hem.
3 varv av
7 muscle ups
20 unbroken double unders
Tid: ca 15 min
Här syns det lite bättre än filmen nedan. Första försöket , senare hade jag bättre extension i bottenläget.
Försökte göra thrusters cementblocken i Rockygymmet, men det gick så där. Istället fick det bli double unders som ”aktiv vila”, ville absolut göra muscle ups idag. Hade sjukt svårt att få till DUsarna första varvet, men sen gick det bra. Muscle upsen gick över förväntan, iofs med 5-6 misslyckade andra varvet, behövde få till klippet när jag började bli trött. Efteråt så tog jag fasta på Martins fina inlägg om käk, så post-fuel: laxen som blev över från middagen, ca 46 g protein, lite väl mycket…men jag gillar ju mat
Innebandy = knäskada? Nä, nu var jag lite hård, men det var ett skämt! Skönt att få iväg ett kvällspass i Rockygymmet! Riktigt så här mörkt var det inte, men det blev så efter uppladdningen.
Cykla till en raksträcka (3:30 min)
5 min cykla som tusan – 2:30 min aktiv vila
4 min jobb – 2 min aktiv vila
3 min jobb – 1:30 min aktiv vila
2 min jobb – 1 min aktiv vila
1 min jobb - Cykla hem (7:30 min)
Totalt: 33 min, 14.5 km (ca 20 km/h på aktiv vila, ca 30 km/h i snitt på tempo)
Vila: ca 20-30 min
AMRAP 15 min av
Springa 35 m
2 x (1 jumping muscle tactical pull up-thing + 5 push ups)
Resultat: 16 varv
Detta har säkert något snitsigt namn. Tänkte göra jumping muscle up, men det var roligare att svänga sig över
Ut med räsern idag och göra CrossFit Uppsalas ”Hemmacardio”, härligt! Första två intervallerna var väldigt jobbiga, motvind och halvdåligt uppvärmd. När jag vände halvvägs till Bjärred så gick det undan, vind i ryggen och blodsmak i munnen! Tog en omväg hem och upptäckte några nya lekparker man kan leka i. Väl hemma tänkte jag vända i dörren, men jag hittade inte stativet (tänkte filma nästa pass) så det drog ut på tiden. Förmodligen dyker det upp…
precis som min klocka gjorde idag! Pappa hittade den i Gävle precis där jag puttat upp en budbil dagen innan julafton 2009, jag som trodde jag hade blivit av med den på klubben. Hade tydligen inte noterat budbilsputtandet i bloggen, men jag gjorde det nu…man kan även få se världens starkaste innebandyspelare träna om man följer länken Klockan tickade dessutom på och tiden var korrekt, borde nästan bli ett reklam inslag för Seiko!
Nåja, det var ett sidospår. Andra delen gjordes mellan två små fotbollsmål. Springa en vända, klängde mig över, armhävningar, tillbaka över, armhävningar: ett varv klart. Målet: drag, tryck och studs = avklarat. Armhävningarna kändes toktunga från början, kanske maxbänkande i torsdags som sitter i…eller för att jag lutade mig på cykelstyret en halvtimme. Vet inte vilket som är värst Rolig träningsdag!
Hade tänkt köra flera träningar igår, både lågintensivt och högintensivt och en del muskulärt arbete. Tyvvär så gillade tydligen inte min kropp att jag hade traskat med den där 30-kg västen. Antar att jag hade tagit i lite för mycket i tempot när jag traskat, blir lätt så. Istället satsade jag (som vanligt inspirerad av Martin) ringar. Körde en del skalade back och front-levers. Spelade till och med in filmen men det finns en viss nivå på hur mycket jag vill skämma ut mig på internet. De där filmerna var utanför den magnituden. Körde på i ca 30-40 minuter innan händer och axlar gav upp helt. En del support / mature support och olika försök till att göra sig hemma och att nån gång försöka efterlikna någonting som kan liknas med smidighet när det kommer till att röra sig med ringar. Jag är inte i närheten av någonting som liknar det… om ni förstår vad jag menar.
Så söndagen innebar en pizza, en påse chips och bordsspel i goda vänners sällskap tillsammans med ett par glas vin – mycket trevligt. Det sociala ska ju ha sitt också.
Idag så sket tydligen moder natur på sig och ämnade att göra någonting åt det bra vädret vi haft. Det snöade. Jag hade hoppats på en del utomhusträning men så blev det icke. Istället blev det:
A: 5 sets varav 5 reps av HSPU. (Unbr/Unbr/Unbr/3+1+1/2+1+1+1). Vila efter behov. Det var kul att mina HSPU’er går såhär bra nu, betydligt bättre än tidigare.
B: Taget från Crossfit UA i onsdags. 5 varv av 5 marklyft på 120 kg + 10 burpee’s.
Film följer. Tiden blev 4 minuter och 5 sekunder (efter att ha titta på filmen). Är grymt nöjd med det. Kunde kanske ha vilat bort så jag kommit under 4 minuter, det hade varit jättekul. När jag tittar på filmen så ser jag att det ser lite tveksamt ut om mina burpee’s verkligen tar i backen men så det känns (kan ju inte lova när jag inte ser) så spänner jag upp axlarna samtidigt som jag trycker ner solar plexus och nedre delen av bröstplattan. Vet inte vad som är det egentliga kravet för burpee’s så jag kanske ska ta och försöka pressa ner bröstkorgen lite mer i marken i framtiden… eller vad tycker ni?
Helgen i retroperspektiv så har jag väl inte riktigt lyckats pressa den så hårt som jag velat. Borde nog kanske ha dragit mig iväg till gymmet någon dag och kört ett OPT-pass istället. Men jag är fortfarande nöjd över hur allting blev, egentligen så ville jag väl mest ha kul med min träning och göra det som faller mig in. Hade tänkt simma i går och ångrar att jag inte gjorde det idag – så det har jag som hemläxa till mig själv. Har däremot haft väldigt roligt under mina träningar och det var något som jag kanske känt att jag har saknat lite på senaste tiden.
Lite lek, med betoning på lite (3 set av vardera en negativ front lever och back lever), innan vi skulle på den första av alla familjesammankomster som är inplanerade över helgen. Levers, det är inte det lättaste på ringar, och speciellt inte om man är lång och saknar muskler (ni ser inga framgångsrika långa gymnaster…). Blev därför positivt överraskad då jag klarade mig mycket bättre än sist, och fasiken fick till en ganska ren riktig back lever!
Kan bli rakare i kroppen (saknar lite kroppskännedom vad det verkar, får helt enkelt öva på hur mycket jag ska spänna ryggen för att den ska vara rak och inte ”för” böjd), och skulle såklart vilja kunna dra mig upp igen, men ändå!
För er som just startat med amatörgymnastik så finns det enklare steg för att få träningseffekt beroende på vart man är styrke och teknikmässigt, det som inom gymnastiken brukar kallas ”progressioner” för en rörelse. Det är alltså sätt att avlasta eller förenkla en viss rörelse så att man kan jobba sig från lättare till svårare i denna. För back levers (front levers har ungefär samma progression, fast tvärtom då – magen uppåt) har again faster gjort följande mycket fina video för att progressivt bygga sig till den fulla, perfekta back levern. Sååå – köp ringar av CrossFit Uppsala – och sätt igång och lek!
Senaste Kommentarer