Wu: Rodd några hundra meter, HPC 20-70 kg
+
Dagens pass:
A. 3 position Hang Power Clean; high, mid thigh, knee cap; 1.1.1 x 3 (80% effort): 80kg
B. 10 CTB chin ups x 5: Unbroken
C. Row 100 m @ 100% x 3: 17.1 – 17.0 – 16.8 sek (1:24-1:25 min / 500 m)
Till att börja med, mätte planen jag sprang på igår, den var 87 och inte 80 m men det var nog vändningarna som gjorde löpningen så seg.
Ett ihållande regn gjorde att vi inte kunde röja det sista på övningsplatsen idag, skönt att spara på krafterna lite, men det gjorde också att jag inte kunde lyfta ute idag. På den grövre stången inomhus på korpen blir det jobbigare för greppet, så 80 kg kändes mer än 80% greppet men inte för ländryggen om man säger så. CTB var lätta men mkt svårare att komma in i en jämn takt än COVP-pull ups. Rodden kunde jag nog axat lite hårdare i början, när farten var igång så låg takten på 1:19-1:21 min / 500 m.
Nu har mån-tis varit lugna och imorrn blir det vila. På fredag fullt ös. Get ready.
Min tillfälliga lösning för viktade dips igår. Brännbollsträ med 40 kg bumpers, hade jag haft 25+15 så hade det funkat bättre, nu blev det väldigt brett mellan benen. För tungt blev hur som helst, 30 kg gick utmärkt! 
Ja jäklar vad ni har väntat och väntat, surfat in varje dag (kanske flera gånger per dag?) och undersökt om det blivit några uppdateringar. Eller hur! 
Som jag sa senast så kändes förra veckan rätt sleten och sen så bar det av till Lund för att turboflytta upp mina grejer till ett garage i Uppsala, för att sedan ta mig till Gävle för att jobba. Det hade aldrig gått utan min älskling Emma, tack för din hjälp och ditt tålamod, puss!
Här står jag och försöker vara lika snygg som Emma på ett bröllop i Älvkarleby. Nedan följer den gångna veckan.
Fredag: Köra bil 8 h, suck.
Lördag: Packa och städa ca 5 h. Hälsa på min brandmannapolare Simon aka Racoon på ”Grisfesten 2010″ i Svedala. Alla var där inklusive Kjell och Rose-Marie kända från programmet ”Ullared”. Fantastiskt roligt i den skånska myllan!
Ta det lugnt med skohornet Kjelle!
Söndag-Måndag: Kändes som om det satt ihop liksom. Hämta vagn, packa, städa, städa, packa, åka bil, lasta ur, lasta i, lämna vagn ca 14 h. Däcka, vakna, åka bil 1.5 h, till jobbet: röja sly 3 h. Däcka igen.
Tisdag: En hel röjardag på jobbet, totalt 6 h. Hoppas slyn tar slut snart! Tillbaka till OPT, med lite modifiering pga knät. Blev tvungen att bryta efter 3 varv, ländryggen var helt toast efter allt kånkande de senaste 4 dagarna.
Öva på +RM HSPU 10-15 min: Kom upp till +12 cm och nära på +15 cm. Aldrig testat förr och helnöjd! Senare:
5 varv
10 PP, 50 kg
20 HPC, 50 kg
20 KBS, 24 kg
1 – 1:48 min, unbroken, 2 – 2:25 min, broken, 3 – 3:32 min, very broken, DNF!
Kände direkt att greppet skulle bli vidrigt påverkat av detta, men i slutet av varv 2 började ländryggen krampa och fortsätte värre på tredje. Där hade man säkert hamnat i samma tillstånd som Martin, men sargad och bruten drog jag i nödbromsen.
Här fick jag möjlighet att ta igen mina missade varv från onsdagen, 100 TTB!
Onsdag: Lite mindre kroppsarbete på jobbet, men fortfarande nerkörd av de senaste dagarna. Såg fram emot ett ”soft” pass men missbedömde pressandet och tänkte felfelfel på den delen över huvudtaget.
Öva på Pistoler 10-15 min: Resa mig från fast underlag (höftveck under knä, 20/ben), några avlastade reps. Kändes ok men kanon som rehab för knät, min balansplatta är i någon flyttkartong men det här funkar lika bra! Senare:
Dagens pass:
A1. Push Press/Push Jerk – 2.2 x 5: 80/85, 70/75, 75/75, 80/80(2nd fail), 75/75 kg
A2. Horizontal Ring Rows amrap x 5: 15-12-11-10-9 reps (feet elevated to height of rings)
+
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 rep rounds: Dips, GM, 30 kg (take exactly 8 breaths b/t movements)
+
100 TTB for time: 9:34 min
Hade tänkt att köra på 80/85 rakt igenom men tekniken sög så hårt att jag drog ner på vikten. Ingen aning varför jag kände mig manad att öka mellan PP och PJ. Oh well, rowsen gick förhållandevis bra med 2020-tempo, men det är en övning man gärna vill ha en formnazist som hytter med näven. Ingen möjlighet till GHD, så TTB kändes passande. Betydligt svårare att kippa i en fast stång, eller så är det bara annorlunda. Greppet gav så klart med sig, men det fick bli kompensation för DNFet från dagen innan.
Torsdag: Återigen upp to date och en fixardag inomhus på jobbet. Kände mig laddad inför…
Dagens pass:
3 rounds for time:
Dead Lift x 21 – 80 kg
50 double unders
Tid: 10:05 min
OERHÖRT lack på repet. Har så klart massor av ursäkter, men dassigt rep och knä med blåsigt väder, ringrost och fan och hans moster är svårt att skylla på när det kändes ok på uppvärmningen. DLs var iaf lätta och obrutna, något nerskalade eftersom alternativet var att skala upp till 90. Testade lite 8-breaths-voodoo som OPT föreskrev dagen innan och det var absolut tänkvärt.
Filmen säger väl allt. Har förmodligen aldrig hoppat så dåligt. Dubbelt f-n till dubbel-Anders!
Vaknade imorse och hade ingen konstant smärta i foten längre, vilket troligen innebär att det som Björn benämner ”den akuta fasen” av stukningen troligen är över. Svullet och blått, men känns bra mycket bättre! De närmsta dagarna kommer nog att visa hur lång problemtiden blir. Jag har en historia av att läka ihop bra efter skador, och jag hoppas att denna gång också är en sån! Strax mer än 3 veckor till Greg Everett-seminariet i Köpenhamn, vill gärna vara nära 100% då. Vi får la se hur det går helt enkelt.
Glatt konstaterade jag att jag kunde göra, eller substituera det mesta på OPT-passet idag. Tog också tillfället i akt och testade av några rörelser på foten. Det visade sig gå bra att göra knäböj (precis till parallellt, och kontrollerat), samt rodd om jag inte extenderade eller flexade höften fullt ut (inte så mycket ben, mer armar). Happy days!
Muscle-up träning:
Viktade strikt-ish muscle-ups: 5kg, 10kg, 15kg, 17.5kg, 20kg(f), 20kg(f)
2 strikta muscle-ups var 30e sekund i 5 minuter: check, gjorde två extra för att jag inte kan räkna, och landade på 22st på 5:15
Varannan minut gör 400m rodd, 10 air squats, 10 pushups (eg 400m löpning, 10 burpees): check
4 set av 4×5 toes to bar med minimalt med vila emellan, vila 45sek (totalt 80 TTB): check, seten tog mellan 1 och 1:45 minuter. Tog det lugnt och bara betade av. Aktade mig noga för att inte träffa med vänster fot eller fotled.
Mycket nöjd med MUs. Har inte gjort speciellt mycket sådana sen förra sommaren, och har nog inte gjort viktade på minst lika länge (och bara gjort det kanske två-tre gånger nånsin). Mina strikta MUs känns också bra – gammalt PR för 30 strikta på tid är på 12-nånting – tror jag kan krossa det idag. Den gången började jag dock i L, det gjorde jag inte nu. Kände mig ganska stark hursom.
Metconen hade jag 10 sekunder tillgodo inför nästa rond som mest (första varvet), och de sista två varven fick jag ingen vila. Foten satt fint fixerad i rodden, bara jag inte böjde så mycket på benen, och det kändes inte dåligt för foten. Vettefan om jag kunna slutföra om jag varit helt hel och då kört originalvarianten med löpning och burpees?
Förmiddag
Vattenlivräddning – 1.5 h, lågintensivt men värt att nämna.
Eftermiddag
Wu: cykla runt lite
+
Cykelintervaller – 20 x [15 sek max, 15 sek lugnt] Totalt: 10 min / 5.5 km
Vila 5 min
Rullbandsstest 5.6 km, 8 graders lutning, 6 min (16 kg på ryggen, 2 x 5 kg i händerna, inget larmställ) – Totalt: 2 min uppvärmning + 6 min test+ 1 min nervarvning.
Lite senare: Obrutna pull ups 3 x 20 reps
Roligt med vattenlivräddning på förmiddagen, svårt och jobbigt att simma med torrdräkt men annars satt Bay watch-takterna i! Inspirerad av Cykel-Magnus så blev det 15/15-intervaller med cykeln på em. Lite av ett test för knät, annars skulle man köra dessa under en längre tid. På 10 min hann det inte bli SÅ jobbigt. Ska även tillägga att jag behövde göra U-sväng efter varje minut, kunde inte ta mig längre ifrån stationen än så.
Nästa inspiration fick jag av kollegan Andreas B som för att komma upp i den föreskrivna vikten i ett rullbandstest, tog vikter i händerna. De första 2 min nöp jag ihop vikterna, men insåg att det inte skulle hålla och höll i hålen efter det. Hursomhelst betydligt jobbigare att inte kunna veva med armarna. Vaderna gnällde inte den här gången, men däremot baklåren och det tillskriver jag cyklingen. Det här var inga problem för knät, skönt! Till sist så upptäckte jag en pull up-stång jag kan kippa i! En riktig gammal goding på den äldre delen av stationen, inklämd mellan gamla cyklar och snöskyfflar. Kunde inte låta bli att göra några reps!
Wu: cykla 3-4 min, lite hängande magövningar, några bänk 20-70 kg, sittande gm – 40 kg innan B-del
+
A1 – Bänkpress ca 80%: 80 kg, 5 reps, 5 set
A2 – Windshield wipers (utgångsläge till utgångsläge = 1 rep): 5 reps , 5 set – Vila 3 min
B – Sittande good morning, ca 60-70%: 45 kg, 5 x 5 set
Evigheter sen jag gjorde bänk. Kändes ok, men vingligt. Sittande GM kändes otippat bra som tillfällig ersättning till stående. Klurigt det här med att räkna WS förresten. För att inte tappa så räknade jag till 10, dvs varje gång jag kom till andra sidan, men ett rep är ju egentligen fram och tillbaka. Nu är jag fast på brandstationen hela helgen, så viss risk för träningslaborerande finns ju, vore roligt om rodd funkade.
Fredag
Cykling, 16 km, 34 min
Skulle cyklat hem, men blev ”påtvingad” skjuts eftersom det regnade, när jag väl satt i bilen hade det slutat. Hann inte träna på lunchen. Kanske någon träning ikväll. Fotbolls-VM har tydligen också börjat…
Ta ett vedträ, rulla in i handduk och roll away!
Lördag
Teknikträning 15 min, ryck (40-50 kg), Clean & Jerk (70 kg)
Hann inte med mer, släpade skräp och grejer i nästan 2 h kanske räknas?
En hög vikter fungerar lika bra som en bänk. Svårt med balansen, borde stå längre fram med främre benet.
Söndag
3 sets; no rest:
A1. 1-arm KB-row, 24 kg x 10
A2. Ring push-up x 10
A3. Toes To Bar x 10
Tid: ca 5 min
Morgonjympa inför ett stilla solskimrande hav.
Wu: tätningsövning, cykla 10 min
+
Dagens pass:
Snatch: ca 12 reps med 40 kg
C&J: ca 8 reps med 60 kg
Stor vätskebrist efter förmiddagens tätningsövning i kemdräkt. Tänkte inte på det och var helt orkeslös. Stången kändes tyngre, men det kanske den gjorde också. Styrkelyftarstången på fabriksgymmet var verkligen jättetjock. Fö en skitfin lokal med extrem potential, givetvis fylld med en massa stunt förutom två C2-or. Får ta en stång och några bumpers till stationen så ska nog lunchträningen shapea upp sig.
Senare:
3 varv av
10 HSPU
12 L-PU
Tid: ca 7 min
Började med en 10a på HSPU, men dog fantastiskt fort på L-PU.
Wu: Rodd 500 m, testade lite olika drag och damper, kom inte fram till nåt. Några benböj och sedan Clean Pulls med 20-90 kg
+
Dagens pass:
DL + Hang Clean pull – 100% (of clean) x 5 x 5: 110 kg
Back squat – 80% x 4 x 6: 100 kg
Bulgarian split squat (DBs) – 3 x 8: 2×21.5 kg
3 sets; no rest:
15 KB high swings, 32 kg
10 pull-ups
Tid: 4:14 min
Nästan 1.5 h i gymmet, komigennurå! Ryggen rätt toast vi metcon delen, så jag borde nog tagit 24-kulan, men det var så längesen så jag kunde inte motstå 32an. Obrutna swings första, sedan 8-7. Pull ups obrutna två första sen 5-5. Kändes fint det. Senare var det lek utomhus, försök till fritt handstående och handstående volter. Gick nästan att volta, gjorde iaf inte illa mig vilket måste ses som en vinst! Tokbra väder, tåget sen, vi ses imorrn!
Skulle varit ”Clean Pulls from blocks”. Alltså det är svårt det där med clean pulls, borde nog skalat vikten eftersom jag inte hade något att stapla upp med.
Kändes ungefär som som tvåorna, men jag höll 2-2:30 min vilor, så det blev svettigt mot slutet.
Wu: framfotalöpning 5 min, ryck 20-30 kg, lite hopprep
+
Dagens pass:
Snatch – 60% x 2 x 5: 40 kg
Clean & jerk – 60% x 2 x 5: 55 kg
Hanging leg raise – 3 x 10: unbroken
4 sets; no rest:
A1. Ring Dips x 10
A2, Ring row x 10 (något upphöjda fötter i toppläge)
Tid: ca 3:30 min
Fortfarande seg i ländryggen och låg ner mellan de flesta seten, släpper dock fort. Ovanan att köra så få övningar gör nog att jag blir stelare än vanligt. Ska sluta klaga en vecka och återkomma. Rycket infann sig snabbt idag och stöten kändes bra, försökte dyka lågt.
Svaret? Ringlek är medicinen! (Godkänd titel Herman?) Så här mycket vila är inte bra, men ibland går man över gränsen. Vissa försöker bemästra hur många dagar de tränar, jag försöker få in så många vilodagar som möjligt. Eller? Det kan tyckas så, men det är verkligen inte med flit. Nu senast har jag varit i Prag, fruktansvärt roligt med en diet som grottmännen skulle avlidit av.
Dagens träning:
Cykeltur, knappt en mil, och ringlek ca 30 min – Höjdpunkt: nära en back lever
Gjorde allt möjligt, hade ju gjort en video men den kunde inte publiceras idag, det där VIP-kontot på vimeo måste snart bli av. Det får bli en cliff-hanger tills imorrn istället! EDIT: Det blev inte imorrn, 25 min till godo och filmen dök upp:
Riktigt nöjd med att mitt första seriösa back lever-försök gick så pass bra, inspirerad av Martin, Plingeling och Monster-Jocke (och alla andra jag missat) som redan klarar bedriften!
Senaste Kommentarer