AMRAP 7 min av
7 Sumo-deadlift high pull, 16 kg
7 push-ups
Försöka nå 60 obrutna Double Unders: 0
Klarade 56 reps två gånger och 59 reps en gång. Nära skjuter ingen hare, men åtminstone pb!
Resultat: 15 varv + 6 SDLHP
Strikt L (-ish) muscle up: 4 reps, pb!
Och så har det varit en sjuhelsickes massa squats hela helgen. Fruktansvärt roligt att träffa så många CF-tokiga männsikor på en och samma plats. Nu låter jag det sjunka in, gör en film och låter Martins ord tala.
Tack till:
Mattias och Linda som höll fortet över helgen, till Martin trevligt sällskap och plansmideri sam för att han visade vad skåpet skulle stå när det gäller träningsvolym och intensitet, till Mads och Jenny för att ni tog hand om mig, till Simon för att han lät mig klampa in mitt i natten, till Karl från CrossFit 3D (i Manchester) för givande programmeringsdiskussioner, till Chuck för att han är så jäkla bra talare och skön i allmänhet, till Jami från Thames CrossFit för tips om dynamisk stretching, till alla sköna deltagare på certet som Rickard (CF GBG), Emma (som bossade på Danish Open Competition), Ola, Magdalena, Erik, J och alla andra som jag glömt för tillfället 
Franalicious!
Drog till Högevallsbadet med min polare Simon aka Racoon aka Koala Bear. Fixade fram den tyngsta dockan att öva livräddning på och körde igång. Ouppvärmd fick jag mig en smärre chock över hur jobbigt det var. Tekniken hade fortfarande mer att önska och det var svårt att gå ett bra flyt med dockan. Mentalt jobbigt, men jag pustade ut och tog nya tag.
Det gick bättre och bättre och under 1.5 h blev det väl en 15-20 (?) dyk till 5 m för att ibland hämta docka och ibland bara simma ner med så lite anstängning som möjligt. Några gånger simmade vi först halva längden under vatten, hämtade upp dockan och sedan bogsera den en bit. Här gäller det att ta det piano annars blir det snabbt jobbigt. Så många simmade längder blev det alltså inte men vi testade att simma under vatten så långt som möjligt. Trots att jag var rätt utmattad så kom jag 40 m som längst, så 2 längder under vattnet är inom räckhåll. Förmodligen skrattretande för den som verkligen kan simma (eller vad säger du Jon?), men det gäller fixa sånt här så att man blir kompis med vattnet.
Hade både tänkt simma intervaller samt göra HSPU/LPU-woden, ha! Kanske blir det gymnastiserande lite senare idag.
EDIT:
Dagens Oppe (sub: L-sit istället för L-Pull ups):
For time
15 HSPU, 8 sec L-sit, 13 HSPU, 8 sec L-sit, 11 HSPU, 8 sec L-sit, 9 HSPU, 8 sec L-sit, 7 HSPU, 8 sec L-sit, 5 HSPU, 8 sec L-sit, 3 HSPU, 8 sec L-sit, 1 HSPU, 8 sec L-sit
Time: 25:35 min…
Kände att jag behövde göra den här för att få öppna vinaren och ha lite fredagsmys. GANSKA svårt att göra HSPU idag. Kändes lättast i mitten, förmodligen för att jag inte värmde upp (doh!). Alla L-sit förutom första och sista obrutna, alltid nåt, hehe. Längtar förresten till mars då Emma kommer på besök, världens bästa födelsedagspresent!
Wu: Bära vikter till jumpahallen, några OHS med 40 kg, nån MU. Power snatch för att få upp varje vikt (förutom 55 och 60 på JS)
+
A1. OHS, 6-8 x 4: 40 kg / 8 reps – 45 kg / 6 reps – 50 kg / 5 reps – 45 kg / 7 reps
A2. Muscle Ups – 8 reps: 5+3 – 3+1+2+2 – 3+2+2+1 – 3+3+2
B1. Jump Squats – 10 explosive x 3 sets: 45 – 55 – 60 kg (unbrokenx3)
B2. CTB Chin Ups – 20 reps x 3 sets: 5+5+5+5 – 5+5+5+2+3 – 5+5+5+3+2
Rest: ca 1 h
Tabata Mash:
Switch Lunges
Anchored Sit Ups
Total: 272 reps (170+102)
Med kärt återseende menar jag både OHS, MUs och jumpasalens elaka ringar. Orkade inte sätta upp CrossFit Uppsalas fina ringar, men hade jag kommit ihåg hur hala dessa elakingar var, så hade jag nog tagit mig den extra tiden. Det blev väl lite extra false grip-träning av det hela. Mycket jobbigt, 5 misslyckade. OHS, är so so som vanligt och nu extra svårt pga reglerna (3 sek ner, stanna 2 sek, sen upp, stanna 1 sek osv). Armarna domnar bort. JS har jag aldrig gjort så jag började nog på en lite för låg vikt, den här gången skulle man inte gå ner djupt för att sedan ”explodera”, kändes ok. Noll kräm kvar till CTB.
Tabata Mashen gjordes hemma eftersom Simon, som blivit sjuk, inte skulle behöva vänta en kvart till. Det var iaf min ursäkt. Han tekniktränar under tiden, fick till ett helt gäng pull ups och 19 DUs! Robban var också med idag (också sjuk), fick till sina första kippade pull ups och han hoppade för glatta livet!
Wu: Lite hopprep, marklyft 3-5 reps med 70-110 kg
+
A1. Touch and Go Dead Lift – 15 unbroken: 100 – 110 – 120 – 130 kg (14 reps)
A2. Kipping Ring Dips – 10 reps: 11 – 10 – 10 – 6+2+2
A3. Slap Chest Push Ups – 10 reps: 10 – 10 – 5+3+2 – 4+1+2+2+1
4 sets
B1. 25 back extensions unbroken: unbroken x 4
B2. 25 push ups: 7+3+5+5+5 – 10+5+5+5 – 8+5+6+5 – 8+6+5+3+3
4 sets
C. AMRAP Double Unders in 5 minutes: 102 reps
D. Spend 5 minutes on HSPU practice – few reps, short breaks, perfect form
15 obrutna på 100 kg har jag gjort förr så det kändes lite feg att börja där. Sedan lassade jag på 10 kg per gång. En hel del fräsande över att jag missade 130 kg eftersom jag tappade greppet med högra handen. Men det är som det ska vara. Ring dipsen gick över förväntan, nästan lätta. SC-PshU gjorde jag nog lite felaktigt, men helt ok (filmade hela första varvet). Efter A-delen var jag helt slut. Så nästkommande blev det zombie-mode på.
Här dök den där klassikern upp: ”Jag tycker alltid så synd om Björn när han tränar.”, hur armhävningarna bröts säger en hel del. Efter lite mer vila än den föreskrivna tiden tog jag mig i kragen och hoppade mina fem minuter. Foten kändes bättre efter marklyften (det har hänt förr) så jag testade. Efter halva tiden lossade det lite och jag fick till någon 15-30 rep:are. Avslutade med HSPUarna pliktskyldigt, men jag var ju alldeles för krossad för att få till något vettigt, så det blev betoning på ”few reps”.
Här på bloggosfären gäller det att ha ”sin skit ihopsamlad” och att ”hålla det sanningsenligt”. Inte låtsas som om man klarar mer än vad man faktiskt gör, men ibland gör man det nästan omedvetet, så det är ju bra att man blir hetsad till att filma:
På andra rep:et kommer jag av mig och lyfter med stången ca 10 cm framför mig. Knäppt. Saktar ner lite efter det, men märker att greppet börjar ge med sig så jag ökar…men försent, föll på mållinjen. Attans! Funderade på att redigera in ”Je t’aime, moi non plus” pga av allt stånkande, men ni slapp 
7 varv av stående 1h-rodd, 24 kg kb, obrutna 15/15 (vä/hö)
Tid: 9:20 min
+
For total time;
AMSAP L-Sit – 3 attempts: 8 – 8 – 13 sek = 37 sek
Tillbaka till Gävle en kortis och jag är lessen att säga det, men pull-ups i båthuset i -16 lockade faktiskt inte. In i badrummet igen. Stående rodd och så att grepp och armar skulle få sig en törn. Nu tänkte jag inte riktigt på att ländryggen så klart var trött från igår så jag blev väl allt mer stående upprätt mot slutet och så kom jag på mig själv att hjälpa till med benen.
Chansade och tog 2 min vila mellan L-sitsen, skulle varit 1 min, man ska alltid chansa mot ett jobbigare alternativ när det gäller OPT har jag lärt mig. På första krampade benen, på andra gav armarna upp (lutade mig bakåt för mkt) och på tredje fick jag till det rätt bra och kunde sitta längst. Första gången jag testar platt på marken faktiskt så jag är nöjd. Hopprepsövningen flyttas till en annan dag, kanske på garageuppfarten om det blir lite varmare…
Förresten så hittade jag en riktig hårding i ett några dagar gammalt nummer av SVD:
”Lena Berntsson tävlar i tyngdlyftning och friidrott.” eller Catalyst Athletics som Crossfit-männsikan skulle sagt
Wu: Några DUs, en MU, några mark på 50-80-100, en på 120 och 140
+
A. AMRAP Dead Lift – 142.5 kg in 75 sec: 20 reps
rest 3 min
B. AMRAP Muscle Ups in 150 sec: 15 reps
rest 3 min
C. AMRAP Double Unders in 225 sec: 102 reps
Hade tänkt att skippa träning idag, men Martin var på och så behövde jag verkligen avreagera mig på något. Mission accomplished.
Härligt att marklyftsrädslan på allvar har släppt. Kändes väldigt stabilt och kunde ha taktikat mig till något rep, det blev 10-5-5 reps, men jag har iofs inte gjort något liknande förr (jo kanske den här) så det var ju svårt att veta. Tidtagningen på MUsarna krånglade, vet inte om jag fick mindre eller mer tid, men jag tycker jag borde klarat 20 reps. Skyller på bänken igår. DUs på 3:45 min, de första 35 gick bra (obrutna) men sedan var det bara skräp. Axlarna ville inte var med och leka. Skyller på MUsarna.
Martin och Björn tränar samtidigt för ovanlighetens skull! Som på gamla goda tiden, härligt!
Dvs en stressad Oppe. Det var sista gången jag gjorde så. Hellre att jag drar ner på antal set eller skippar en del helt. Kändes ok även om jag borde tagit det lugnt och lassat på mer.
A1 – Overhead squat, 50 kg, 5×3 reps (3 sek exc, 2 sek upp, 1sek i toppen)
A2 – Pull ups, supinerat grepp, 5-5-5-4-4 (4 sek exc, 2 sek i toppen)
B1 – Utfallssteg med stång, 50 kg, hö/vä ben – 3×6 reps (2 sek exc)
B2 – Clapping pull ups, 15-15-8 reps
C – Stelbenta marklyft, 32 kg KB, 3×15 reps (2 sek exc, 2 sek upp)
Vilorna blev för korta, eller ja, de var ju optade mot vad jag hade för vikter. MYCKET nyttigt att sänka sig ner långsamt, man får bra koll på hur bra/dålig man är på att hålla balansen, men det har jag väl sagt förr. På de långsamma PUsarna skulle man ju tagit extravikt så klart och på de klappande var jag nog i tillräckligt högt upp på set 2. Set 1 var dock ligit, lättare än vad jag trodde, men slitsamt för händerna.
Skulle kanske gått framåt med vikten och inte gått tillbaka till utgångsläget, eller hur ska man tolka ”BB forward lunges!
Riktigt roligt lunchpass idag och vi satte nytt pr på deltagare! 7 killar och 6 tjejer gjorde deltagar antalet till 13 pers. Härligt!
Eftersom det var många nya så gick vi igenom benböj extra noga för att sedan gå över till overhead squats. Några har fått till tekniken så pass att det är dags att lägga på lite vikt (Gustav kunde dock göra felfria reps med 40 kg trots att det var första gången!). Bara att öva på, kom ihåg att testa hemma med en sopkvast mot en vägg!
Sedan var det dags för en team-AMRAP där en hejjade på och korrigerade teknik och den andra jobbade i 10 min, för att sedan byta. Grymt jobb av samtliga och ett plus i kanten till dagens 4 förstagångsbesökare Sven, Peter, Emira (från UNT) och Malin som inte var rädda att ta i.
Bra kämpat!
Själv känner jag mig inte helt kry, lite knäckande eftersom det kändes så himla bra i fredags, men det är bara att ta nya tag. Passade på att testa hur styrkan med ringarna är. Lyckades med 3 L-Muscle ups (där fötterna dippade i övergången) och några fler strikta MUs samt två repklättringar utan hjälp av benen. Passade mig för pulsen, den kanske jag får känna på imorrn.
Wu: 5×7 DUs med mellanhopp, dags att göra fler och börja skippa mellanhopp då och då
+
30 Muscle-ups for time
Tid: 7:11 min, pr
Nästan precis ett halvår sen sist och en förbättring på 2 min. Testade att börja med treor och bara köra på. 15 MUs efter 2:15 min! Sedan fick jag iväg en trea till innan 3 min, sedan tog det stopp och mest ettor. En misslyckad annars hade jag tagit mig under 7 min. Skavsår på rätt ställen, false-gripet satt som ett smäck, idag var dippen begränsningen.
Ingen bild på mig igen, men likväl en bild på en kossa med samma frippa!
13/21 – 11/18 – 9/15 – 7/12 – 5/9 – 3/6 – 1/3 rep rounds of:
Handstand push-ups
L-pull-ups
Tid: 21:42 min (49 HSPU, 84 LPU)
Den här gången vägde inte tilltron till förmågan över mot bevisen av vad jag faktiskt kan. Det här är två övningar som jag inte direkt är vass på, men aningen slöare på HSPUs, så där skalade jag ner antalet rejält. Tidsmässigt var det väl inget att hurra för, skulle kanske även skalat ner mer så även med LPU men det kändes åtminstone jämnt, ungefär lika länge på varje övning.
För övrigt blev jag impad av CrossFit Uppsalas medlemmars skills idag. Handstående på schemat och sedan fick man försöka sig på HSPUs. Manne dammade av 10 reps , Gustav gick på händer och Linda och Johanna stod på händer runt minuten vardera! Alla slet för varandra på den avslutande grupp-WODen, härligt att se!
Tanken är att jag ska ta igen de förlorade repetitioner ikväll så det blir en update senare. DUs och HSPUs låter väl trevligt, nähä? Det blir nog det ändå
EDIT:
Wu: 5 x 5 obrutna Double unders
+
11-9-7-5-3-1 rep rounds of:
Handstand push-ups
Double Unders
Tid: ca 13 min + 20 min hopprepshoppande och försök till DU-övning
Var riktigt seg i axlarna efter dagens tidigare träning, ja, exakt så svag är jag i HSPUs! Destå viktigare att ta igen missade repetitioner. Uppvärmningen var dels inspirerad av Martins senaste studsande hit och dit men även av Greg Amundsens projekt att bli bättre på DUs. Han tvingade sig själv att göra 5 x 10 obrutna DUs innan all annan träning tills han blev ”tillräckligt” bra. Jag började nu med 5 x 5 vilket var lite för lätt, nästa gång blir 5 x 6 obrutna osv. Givetvis med mellanhopp, men det tar sig nog.
Senaste Kommentarer