Förmiddag
Deadlift 3×150 170 190 205 212½xFail
Startade aggressivt från golvet med 212½ och stången gled ner i fingrarna, fortsatte lyftet så långsamt som möjligt för att behålla stången i händerna. Kom nästan ända upp med stången i fingerspetsarna, men lyckades inte dra tillbaka axlarna i toppläget.
Detta var ju lite lustigt. Har inte hänt mig att greppet (alternerat) inte hållt sen jag lade remmarna på hyllan efter en halvårslång handskada för sådär sju-åtta år sen. Då tog det några pass att bygga upp viktvanan i händerna.
Det enda jag kan tänka mig (förutom att någon haft handcreme på stången 
) är att kettlebellsen jag lekt med på uppvärmningen senaste veckan tar mycket mer på händerna än man märker.
Kväll
Klättringen gick bra, åtminstone om man väger in att jag lämnade greppet hemma.
Gymnastiken tar sig, försvårade ringrutinen ett snäpp och satte den fem ggr av sex (brist på fokus i fjärde rundan).
Gjorde ingen extra gymnastik utöver rutinen, och valde att avstå att ens försöka vissa leder av hänsyn till stackars kroppen (handled och axlar). Ser fram emot en vilovecka om 13 dagar…
Förmiddag
Typ en halv timmes sömn innan midnatt och två timmar senare på natten. Men Ross säger att sömn är överskattat. Så då är det väl det.
Front squats 3×100 3×110 3×117½ 3×100 3×110
Höger handled fortsätter att plåga mig, så efter kopiösa mängder stretching under passet avslutade jag med :
Alternating Plate Curl 20 reps 5 kg/hand
Kväll
Lite kettlebells som uppvärmning och sen ganska 50/50 bouldering och ringar. Avslutade med diverse experiment: handstående i ringar 2 min (ja, hjälp av remmarna), muscle-ups med ringarna på ca 4 dm olika höjd och chainsaw row (kanske kan hjälpa vissa klätterleder?).
Klättring med Martin med familj idag. Eftersom senaste passet kändes som det tog mig till skadans rand hade jag i förväg tänkt fokusera lika mycket på ringarna som väggarna. Ringarna i kombination med att det var knökfullt gjorde dagen till ett bra kom-igång-pass. Och den klättring jag gjorde gick helt ok.
Korset är gymnastikens bänkpress, egentligen ingen märkvärdig övning, men ändå den måttsticka mandomen mäts med. Eftersom Martin börjat laborera lite med korset så kände jag att jag skulle komma med ett bidrag också.
Gummislangen ger nästan 10 kilos assist i bottenläget när den är så spänd som här. Jag ska prova igen några gånger och se om man kan öka några lätta kilon för att det är en så konstig, ovan övning. Annars är det kört – jag kommer inte bli 15% starkare utan att bli tyngre.
Uppvärmning: Kort hinderbana byggd så snabb löpning inte förekommer (pga halt golv). Fyra ggr i ökande fart.
Gymnastik, gick inget bra alls. Skyller på jag är skadeöm där underarmsmusklerna fäster i armvecket sen klättringen.
Finisher: 2 rounds for time of sandbag overhead anyhow 5×50 kg, rope climb 4½m, hurdle hops 5×83 cm in ~2:13
Supersettade lek med #1 med slumpmässig gymnastik. Försökte mig på en hinderbana, men golvet är för halt sen ett år tillbaka … lilltjejen gjorde oss sällskap efter ett tag och sen blev det lite plask i poolen.
Jag kom nästan i mål, men front lever-liknande rörelser gjorde såpass ont i axeln att jag lade ner dem till slut, där vet jag dock redan ganska väl hur jag ligger till. Inte första gången jag fått trubbel från den övningsfamiljen så får fundera på om jag ska hålla på med sånt.
Jag tror inte det är nån större nytta med att hatta runt som jag gjort dessa två pass, men jag var nyfiken på hur jag låg till. Nu, eller snarare efter vinterledigheten, väntar lite mer organiserat arbete på enstaka progressioner.
Tog med mig the book till gympahallen och körde loss i 50 minuter. 46 ”sets” på 14 olika progressioner för att hitta ungefär vart jag låg. Ska försöka prova de övriga 11 närmsta veckan.
Som väntat hittade man en del inkonsekvenser :
- jag kan göra en ”advanced” ring-dip enligt alla konstens regler, men kan inte göra en korean (någon svårighetsgrad lättare).
- jag gjorde 5 lätta (kunde säkert gjort 10-15) headstand reverse leg lifts, men kunde inte ens inta startposition för reverse leg lift in stall bar (svårighetsgraden lättare).
Fick hem Building a Gymnastic Body, som Martin övertalade mig att beställa (det krävdes inte mycket övertalning), i förra veckan.
Gymnastik består främst av :
- Maximal styrka
- Explosiv styrka
- Flexibilitet
- Balans
- ”teknik” (tajming, koordination, precision)
Boken är helt inriktad på maximal styrka, med övriga inslag nedtonade.
Den utrustning som krävs för att kunna göra alla övningar är :
- Räck (med fritt utrymme åt alla håll)
- Höga ringar i justerbar höjd
- Parallellbarr
- Ribbstol
Boken består av 20-25 progressioner där den första övningen är enkel och den sista i regel löjligt svår (pullup-progressionen slutar med enarmspullups, och det är nog en av de enklaste progressionerna).
Jag tror man kommer kunna jobba produktivt på de flesta progressioner med bara en dörrmonterad stång & ringar i denna, kompletterat med gymets smithmaskin.
Sommers (författaren) beskriver sina upplevelser när han lade av med gymnastiken och började köra bara ”fitness”, och hur helt otillräcklig träning allt annat än gymnastik är. Jag har svårt att tycka att det är en smart idé att inte ha med viktlyftning i ett fitnessinriktat träningsprogram.
Initial åsikt är att det är en väldigt bra bok (säg 4 st L-Sit crosses), sen borde jag återkomma om ett halvår och säga om jag haft nån praktiskt nytta av den (eller om jag bara kollat på bilderna ).
Dagens pass :
L-Sit lift & V-ups lift a couple of sets of a couple of bad reps.
C2 Row 10000m 39:34.0 (PR)
Det myckna roendet på senare tid kommer inte bli bestående. Jag passar på nu när julen hänger som ett mörkt moln över träningen. Jag vill klå mitt gamla 5k-PR, och kanske göra en bra tid på någon kortare distans. Idag ömmade arslet värre och tidigare än på 30 min-passet.
Warmup, then :
Power clean & pushpress 80, 85xFail
Muscle-Up from L-hang +10, +11.25xFail
One-legged squat +33½ kg w/ left leg, +31 kg w/ right
Ab wheel 5×3
Oroande (i kombination med den bleka torsdagen) klen PP, har inte direkt nåt att jämföra med i övriga övningar. Tänker tills vidare tro att gårdagen dödade mina axlar & triceps.
Muscle-ups from L-hang – up to 2×5 kg and 3×2½ kg.
Hang power clean & push press – up to 3×75 kg
Ab wheel 3×3 – a long way up to my PB
2 km jog
Senaste Kommentarer