Torsdag

A 3 HPS + 3 Snatch balance: 45 kg
B Snatch grip push jerk 5 x 6 reps: 65 kg

Fredag

2 varv  + 10 reps på 5 min av
10 switch lunges
3/3 russian step up (40 kg)
30 double unders
3 wall walks
vila 3 min

2 varv på 4 min av
10 kb-benböj (2×20 kg)
3/3 russian step ups (45 kg)
30 double unders
vila 4 min

3 varv på 5 min av
6 power clean (50 kg)
15 double unders
3/3 russian step ups (50 kg)
15 double unders
vila 3 min

3 varv på 5 min av
6 power clean (50 kg)
15 double unders
3/3 russian step ups (50 kg)
15 double unders
vila 5 min

8-9 varv på 5 min av
hand över hand repklättring m fötter i marken
2 toes to bar (striktish)

Blandad kompott idag. Hade väl tänkt att upprepa intervallerna m PC på alla, men jag kom ihåg min krampande ländrygg för en gångs skull. Det här var en bra lösning.

Tidigare film av hand-över-hand övningen, men den här gången lite längre ner.

Wu: ingen rehab, vanlig uppvärmning
+
Function från 27/11
3 rounds for time:
Run 400 m – rullband(16 km/h, 1° lutning)
20 GH-situps
20 jumpsquats
Tid: 9 min
+
Press och grepp: 5 set av 2kb press, 16 kg, 5 reps, Farmers, 2×36 kg, 40 m (obrutetx3, sista 28+12 m)

Otroligt seg start på rullbandet, kom igång någorlunda efter runt 30 sek. 16km/h var är max på rullbandet vilket kändes långstamt första vändan. Det vore väl förmätet av mig att säga att jag kunde kapa 45-60 sek av tiden eller så kan vi väl säga att inofficiell tid är 8 min? Ändrade om och lade till för att passa skadan, men upptäckte efteråt att slam ceiling balls hade varit en utmärkt ersättning!

Reinventing the slam ball with Emma!

function från 22/11
Wu: Rehab, 10 hspu med grönt+blått band, 2×5 reps, 5 kg, mixed grip pu
+
A. chin ups weighted pron grip @ 21X0; 4 x 3 reps: 5-10-15-20 kg
B 1-15 Russian KBS breathing ladder – 32 kg
(1 swing, 1 breath, 2 swings, 2 breaths…)
ca 14 min
C Farmers walk 2×36 3 x 1:20 min  (första amsap, sedan samma sträcka men brutet)

function från 23/11
Wu: Städa och feja, pc+fs 40-80 kg
+
3 sets @ 95%:
1 Power Clean + 8 Front Squat
Row 600 m 
(rest 7 min b/t sets)

1: 90 kg – 2:04 min (1:43.7/500)
2: 90 kg – 2:08 min (1:46.7/500)
3: 90 kg – 2:11 min (1:49.2/500)

En dag efter både med inlägg och pass. Åkte till CrossFit Karlstad för att hälsa på Per W och lämna prylar, så var det som fick fokus den dagen och inte så mycket annat. Det blir ett riktigt fint ställe där borta, så tell your friends!

Passet blev alltså framskjutet till igår istället. Testade att inte andas under kb-seten (det är eg inte meningen) och bara andas i vilorna vilket blev rätt likt undervattensimning. Det var lite det jag var ute efter, kommer göra någon variant på det här igen. Tyvärr kan jag fortfarande inte ta i i pull ups med supinerat grepp förresten, men en 3a på 20 med pronerat grepp är jag nöjd med!

Kanske småknäpp idé men det liknar mycket av det jag tycker är svårt med att simma under ytan. Ta det lugnt, hålla ihop tekniken, andas kontrollerat, inte tvivla på att man klarar det. Teknikbiten hade jag lite svårt med

På dagens pass så hade jag faktiskt planer på att jobba upp till 100 kg i kombinationen, vilket bara visar på hur länge sen det var jag rodde lite längre intervaller (+400 m). Återhämtade mig inte så värst bra i vilorna, it all good, det kommer.

Bara att gå in på vimeo-kanalen om ni vill se det sista setets lyft

Wu: Höftstretch, lyfta docka (75kg) ca 10 reps med höfterna lågt, FS i power rack – racka av i botten, stanna kvar nere och plocka upp vikten igen och ställa sig: 5 x 3 reps med 60 kg
+
A1 Front squat work up to 4 x 8: 70-80-80-90 kg
A2 Pull ups 4 x submax: 4 x
10 reps
B1 Farmers carry 4 x 100 m up and down 2 stairs (15 steps each), 2 x
26.5 kg
B2 CG Push ups 4 x 20
C Row, rest 2 min btw sets
500 meters (1:41 min)
400 meters (1:19 min)
300 meters (58 sek)

Lång uppvärmning lönade sig. Var inte alls sugen. Att lyfta dockan (el något otympligt) med höfterna lågt kändes som bra wu-grej. Ska man lyfta tungt på riktigt så ska man nog ha höfterna högre som när vi lyfte sten. Frontböj-varianten var något jag hört Rickard W prata om. Kändes riktigt bra, både för höft och positionering, det hänger ju ihop. Började lite försiktigt, även för att skuldran har gnällt vid tunga lyft på framsidan och lika på strikta pull ups. 90 x 8 reps kändes dock inte som några problem alls och inte pull upsen heller! Rodden sög dock något kopiöst. Mest mentalt, men mina baklår har varit rätt sega av alla good mornings de senaste dagarna.

Wu: Olika hopp, lätta fs och mark, olika stretch mellan set
+
A1 Frontböj, 50 kg, 5 x 5 reps
A2 BSS, 5 x 8/8 reps
B1 Marklyft, 2or: 140-150-160-170-185, pb-170-160-150-140 kg
B2 Hopp rakt upp, 90%, 9 x 3 reps
C Gå runt med slangkorgar på plant underlag, 2×27 kg, amsap x 3

Trasig känsla som dock försvinner när jag blir varm. Förkylningen verkar ha släppt, men struntade i flåset ändå. Hade tänkt varva slangkorgsvändor med släde. Tog ett rent fåfängt pers med 2×185 kg i marklyft, var meningen att jag skulle hållit mig kring 90-95% alla set, men det kändes bra att få persa lite. Feel good.

Här ser vi en sled-high pull, kan köras tungt som tusan, har inte tänkte på den här övningen men Matt Wichlinski har ju så många bra idéer! Hade fö glömt bort att jag pressade ganska bra igår. Först 6 reps med 2×28 kg kb och sedan 5 reps med 2×32 kg. Tack för påminnelsen Martin!