Fredag

A. Ultimate shoulder prep, 2×12 reps på varje av:
-plate front raise-DB lateral raise-BB muscle snatch-band or strap facepull
B1. 2 KB Jerk 3 x 12: 2×16, 2×16, 2×20 kg
B2. Romanian deadlift 3 x 8: 70-90-100 kg
C1 Seesaw Incline DB bench press  3 x 12 / arm: 2×12 kg
C2 Ring rodd 3 x max reps: 20-15-15 reps
D 10 varv av 15 sek jobb, 15 sek vila, alternerande med
-KB swings
-burpees
Resultat: 9 swings med 28 kg på alla, 5 burpees på 6 varv – 8 burpees på 4 varv

Kort om tid så i princip ingen mer vila än att ändra vikter / gå till nästa grej. Armarna vaknade till i mitten av D, så då kunde jag öka på till Martins takt, han var också med på sista delen

En juste buffé på fredagspasset, sedan vila under helgen med massor av god mat och dricka. Här är söndagens brunch, yummy!

Måndag

5 varv av
3 x lyft ”sten” till huvudhöjd, 65 kg
6 x HSPU – rygg mot vägg
9 x Hantelböj, 2×21.5 kg
12 x Pull ups
Farmers walk 50-60 m med hantlar, 3 vändningar
Vila: 2:30 min
Resultat, varv:
1 – 3:37 min – 2×41.5 på farmers
2 – 3:58 min – 2×31.5 på farmers
3 – 4:21 min
4 – 5:39 min
5 – 4:45 min – 2×21.5 på farmers

Roligt pass! Alldeles för tunga farmers och något för långt. Tog dessutom mer på ländryggen än jag någonsin kunde föreställt mig, men det är i kombination med att jag glömde utfallssteg i uppvärmningen. Greppet på vänstra handen gav upp fullständigt så på sista varvet var jag ändå tvungen att bryta flera gånger. De dalande tiderna berodde enbart på greppet.  HSPU kändes helt ok faktiskt, inte för att de var så många. Nyttigt värre och roligt!

En ”sten” av en trasig stång, har en hemma för tillfället, men det finns en på Bergsbrunnagatan också! Hade först ett hinder som jag lyfte över men fick sällskap i squashgymmet och lyfte upp den så högt jag kunde ist efter första varvet.

Prowler push utan extravikt: 5 x 20+20 m
+
Ok-gång, 20 m
+80 kg
+120 kg
+140 kg
+160 kg
+170 kg

Ville putta släde så det blev några längder som uppvärmning, tog ca 3 min och var rätt jobbigt sista vändan. Jag kände mig stark och det kändes fint i övre delen av ryggen. Inte marklyftsstället, utan mer frontböjstället. För övrigt passar det ju helt klart in som en ”funny walk”.

Lättlurad!

Fick förresten ett meddelande från Kattis. Hon och Jennie ska till Spanien och spela rugby för Svenska landslaget:

”Nu far Jennie och jag och spelar lite rugby i Spanien en vecka, European Trophy. Jennie hade ett fantastiskt genombrott i träningslandskampen mot Finland i lördags. Hon firade sin födelsedag och debut i landslaget med flera poäng och starka genombrott. Vi är 5 uppsala-spelare i landslaget i år och första matchen går mot Frankrike på lördag, sedan Finland och värdlandet Spanien. Förhoppningsvis står det lite match-rapporter på rugby.se, och UNT har precis förvarnat om att de har mitt nummer. Laget är i en uppbyggnadsfas och vi spelar utan press på vinster, men går självklart ut för att vinna varje boll.

Så jag tackar för hård träning och skall se hur långt det räcker nu. Det är tufft att spela match varannan dag. Egentligen får man inte spela internationella matcher utan två vilodagar, men de gör undantag för oss damer för att vi inte har råd att vara borta så långa turneringar.” -Katarina

Extra tufft för damerna mao med mindre vila mellan matcherna. Vi hoppas verkligen att vi hjälpt Kattis och Jennie att bli bättre rugbyspelare och vi är övertygade om att de ger sitt yttersta för landslaget, lycka till!

Hoppas jag hinner med fler updates, knappt så att jag själv kommer ihåg vad jag gjort. Tur att Martin pyntar med lite videos så länge så att man har något att kolla på mellan varven!

Onsdag – Lunchpass med CF Ua!

Amrap på följande övningar med rullande klocka:
6 min – Double unders
5 min – 1h swings alternerande arm, 20 kg
4 min – 6-point burpees
3 min – Utfallssteg
2 min – KB-front squat, 20 kg
1 min – Peak outs
[Totalt 21 min - 648 reps]

Sjukt roligt att köra med gänget! Följ länk till inlägget. 350 reps på DUs, kunde faktiskt hoppat i en högre takt återhämtade mig mellan seten snabbare än vad jag trodde. På övriga övningar var FS grisigast, puh! Ingen bildpynt från dagen men istället:

En grym bild på Virginie och mamma som testar de deras nya kettlebells, underbart!

Torsdag – Krattning, frivändningar & överraskningspress!

Lättare vändningar upp till 3×90 HPC
Krattning ca 20 min
Några PC 3×90 till 3×100
Krattning ca 20 min
PC 2x3x100 och 4 försök på 110
Krattning ca 20 min

Roligt att 3×90 i HPC kändes hur lugnt som helst, härom veckan så gick det inte med samma stång jag körde med idag. Tekniken är dock väldigt skiftande, fortfarande ovan men styrkan finns där. Lite irriterande att inte 110 gick upp, slängde upp den väldigt högt, men kan inte racka ordentligt (fortfarande). Lite frontböj fixar säkert det. Gjorde ett set PC där jag medvetet testade olika fotpositioner (film här), kändes överlag skumt, men kanske mina Dr Martens blivit för slitna för att vara bra att lyfta i?

Dagens roligaste var när jag testade några fler reps på 70 så fick jag för mig att pressa upp den och det gick hur bra som helst, det trodde jag verkligen inte! Inte pers eller så, men jag har ju haft lite problem med axeln på senaste tiden, men inte idag!

Fredag – Krattning, eldning & pressar!

1h-press med stång: upp till 30 kg på hö/vä
+
10 set av
5 pressar, 50 kg
Krattning ca 10 min

Sedan fullbordades kalaset med en hederlig brasa och en god middag, härligt! Testade även unilateral press med skivstång, bla med tom stång och rotation i toppen. Säkert asbra för axeln, för så kändes det

Emma körde med tom stång och push pressar, filar på tekniken, här kommer persen hagla!

Söndag – Sol, premiärbad & pull ups

10 varv av
5 strikta pull ups
Sola, läsa tidningen, ditten och datten ca 10-15 min
+
3 set amrap: 11-13-11 reps

Sommarvärme på solsidan av båthuset. Drog in mellan varven och gjorde pull ups. Lite skiftande på sista amrap kanske beroende på att jag testade lite olika hur jag vred händerna. På stång är supinerade lättast med på ringar vetitusan. Soft häng iaf och så fick jag ett infall att hoppa i vattnet:

Skönt, men inte direkt läge att simma, åtminstone inte utan våtdräkt

Måndag – Testpressande på BBG

Clean & press: upp till 1×36 med hö/vä, 2×32 med hö/vä
+
3 varv
Press, 24 kg, 5/5 reps
Clap pull ups, 5 reps
+
Lite bottoms up och annat

Inspirerat pressande av Martins äventyr. Känns bättre för axeln att kunna luta sig lite. Gjorde total 3 ettor med hö/vä på 36 kg, vilket jag inte gjort förr, och bästa gjordes utanför film så klart Clap-PU var en test för axeln det med, gick finemang, med lång uppvärmning så borde kippande pus inte bara några probs längre. Här kommer iaf pressen som fastnade:

Mycket trevligt att hälsa på Emma i Bryssel! Många härliga restauranger, god dricka och sällskapet var av världsklass! Väl hemma åkte jag raka vägen till Gävle för att jobba under ett kortare vår-stopp på Korsnäs. 2 lugna pass och massor av promenader i Bryssel sen ett lättare på Korsnäs. Riktigt sliten efter långa jobbpass, så jag skippade trapphusvändan den här gången. Snart är det dags för mig att skruva upp tempot igen efter härligt lugna träningsveckor efter test-hetsen som resulterade i vikariat hos Rätj Sala-Heby. Tyvärr funkar inte att följa OPT just nu, det är alldeles för fokuserat på Crossfit-VM, men något blir det så klart!

Sen så ska man så klart ha en air dyne om man är ett tokigt fan av OPT, som Mosa!

Fredag

Wu: Rodd 1k, ca 4 min, hopprep ca 5 min
+
A Axelrehab med ringar, ca 20 min (en del i filmen nedan)
B 5 set av 5 strikta dips, 5 ”extra djupa” bakböj (55 kg)
C Laterala benböj, 20 kg, 3 x 5/5 reps
D Bulgarian Split Squats, kroppsvikt, 3 x 10/10 reps
E 3 set av 25 ”GHD” sit ups, 25 good mornings (30 kg)
F Press 1-1-1: 60 kg
G Press 3-3-3: 55 kg
H Press 5-5-5: 50 kg
I Obrutna strikta pull ups 6-5-4-3-2-1 reps

Skönt pass som delvis gick ut på att slå ihjäl 2.5 h i väntan på lunch med Emma. Avslutade med 15 min i bastu, mer av den här varan! Mycket roligt att jag kunde pressa utan smärta, men jag tog det försiktigt. Slog nästan CrossFit Dave i långt pass med många delar, men det är svårt att slå mästaren!

Måndag

A Löpning Z1-2 ca 15 min
B 10 x [10-12 sek backsprint, 50-48 sek vila]
C Löpning Z3 ca 10 min

Löpning i underbart väder genom Bryssels gator och en park. Där hittade jag ett perfekt träd att hänga upp ringarna i då jag hälsar på igen i maj! Jag längtar redan!

Tisdag

A 3 strikta CTB pull ups x 10
B 4 ”laterala” strikta pull ups (toucha varannan axel i stången) x 10

Under pauser i arbetet på Korsnäs. Insåg efter några timmar att jag stod vid en tjock stång jag kunde hänga i!

Torsdag

Leverens- och lagerpass: flytta runt 3 ton utrustning i totalt ca 4.5 h

Äntligen nya fina kettle bells! Kristofer hade möjlighet att hjälpa till, stort tack till honom!

Fredag

Inser att inte OPT funkar nu, kanske hoppa på när Martin och Mosa gör det igen. Drog iaf av det här passet, marklyften är det tyngsta jag lyft (förutom när jag testade oket med runt 180 kg) på 5 månader. Kändes helt ok och inga konstigheter i ryggen alls dagen/dagarna efter och då var jag rejält trött i ländryggen sedan dagen innan. Skönt!

En grym bild på Mosa tagen av Manne, blir man inte lite sugen att skaffa björntischan och bli lika grym som honom!?

Söndag

Simning, valfritt och lugnt, 15 min
Bensparks intervaller 10 x [15 sek - vila 45 sek]

Fortfarande väldigt trött efter en slitig vecka, så det fick räcka med ett lugnt simpass. Tekniken fanns där, men tyvärr gjorde axeln ont ganska fort. Några korta övningar med armtag och sedan fokusera på benspark kommer bli simpassen ett bra tag framöver.

Anledningen till tröttheten var inte minst en lång middag med Petrus F och gänget som var tillägnad vildsvinet Rainer, tack för det!

Måndag

Wu: testa rörelser bla 6-7 c&j med 60 kg innan A-del och 3 x 20+20 m sled push (40 kg) och ett dussin HPC (60 kg) innan B-del
+
OHS-walk, 60 kg, 5 x [20+20 m]
3 varv av
Hang power clean, 60 kg, 6 reps
Sled push +40 kg, 20 m
Springa tillbaka 20 m
HPC, 6 reps
Springa till släde 20 m
Sled push, 20 m
[ca 1:30 min jobb, ca 2 min vila mellan]
Vila 4 h
Simning, ca 5 min
Bensparksövningar ca 20 min

Grymt glad att OHS-gången gick så pass bra, det betyder att det bara är den dynamiska pressen och till viss del dragövningar som är problem för axeln. Roligt att ha en släde hemma så att man kan springa ner och träna lite även om man inte hinner till klubben. Nu blir det jobb på fyris till sent och simning på den långa rasten. Den här veckan blir det några gruppass med CF Ua och funktionell vårstädning hemma i Gävle, det blir en skön vecka med finbesök!

Ojojoj, vad säger man, trött?

Tisdagsträningen

Förmiddag
50 m undervattenssimning, pb!
30 min fristilsteknik med bensparksfokus

Eftermiddag
HPC, 70 kg x 3 x 3
3 x [1 PC + 3 SJ], 50 kg
4 x C&J, 60 kg
Oppes axelprehab – 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps)
Knees through elbows 2 x 20 reps

Kväll
Bära byggskräp ca 1 h

Sen så blev det en sån där dag med väldigt mycket promenad, ca 2 h. Roligt att så mycket hände under dagen. Ffa överraskade jag stort på simningen med ca 15 m pers på undervattensimningen! Sjukt nöjd, speciellt eftersom jag fick en dålig start och det kändes ändå som submax, men självklart var jag inte oberörd. Sen fick jag grym hjälp av Mattias på Fyris med bensparksteknik och kroppshållning i vattnet. Det påminner mkt om gymnastik samt att samma rörlighetsproblem jag har på land visar sig i vatten. Mer sånt! Därefter blev det lite OPT-inspirerad träning, men med lätta vikter och nerskalad volym, samt Oppes-axeljympa som jag tipsat flera som frågat om axelövningar. På kvällen blev det bära skräp från nya lokalen med hjälp av ett halvt dussin av våra medlemmar! Kanonroligt att folk vill engagera sig!

Under kvällen kom dock vinterkräksjukan som en hammare, väldigt plötsligt, väldigt olustigt och förmodligen resulterade det i pers i påhälsning av Ulrik. Förhoppningsvis kan jag träna ordentligt igen om några dagar. Men nog om det. Till sist vill jag tipsa om att surfa in HÄR på den störste Crossfitpionjären i Sverige Mads Jacobsens blog:

Läs igenom de 10 punkterna och ge oss feed-back! Tillsammans gör vi CrossFit Uppsala – Primal Fitness ännu bättre!