Vaknade tidigt, kunde inte somna om, drog och tränade. Det är så grymt att kunna lyfta hemma eller någonstans i närheten, gear up people!

På clean grip-lyften började jag alldeles för lätt, men var fortfarande lite morgontrött så jag reflekterade inte över att det ”bara” var 5 set. Dipsen, med en hantel mellan benen, blev väl som väntat efter gårdagen men pistolerna gick finemang, det tar sig! Hade fixat till ett ställe där jag kunde göra Ring-HSPU (bredvid benpressen) men det var rent ut sagt livsfarligt att försöka där, men vad gjorde det, axlarna var tokstekta och jag klarade knappt vanliga på golvet. Borde ha kört typ 5 x handstående + 3 sek ner för att få till några reps. L-sits har mycket med balans att göra, speciellt på golvet, men med 45 sek vila så blev jag trött väldigt snabbt. Frulle på det och attackera resten av dagen!

Brukar ju ta bort tempon och vilotider när jag klipper över dagens pass, men idag var det verkligen viktigt att understryka HUR SJUKT JOBBIGT det är att kombinera excentrisk rörelse utan paus vare sig i botten eller topp! Riktigt nöjd med FS 3×105 och 2×107.5 i det tempot, på amrap-delen handlade det mest om att lista ut när man kunde andas. Svårt!

På HSC har jag gjort 100 tidigare i år (se video) men idag var det stopp på 90 efter som perfekt form efterfrågades. På Mixed-pull ups missade jag lite i tempo och reps, hade jag inte tagit extra sekund i toppen och botten hade jag nog kunnat lägga på lite vikt…men bara lite. CTB gick inte att göra i squashgymdörren (som iofs är 60×190 cm och inte 60×150 som jag drog till med igår) eftersom jag slog i armbågarna. Att inte hålla mixed är tillräckligt svårt eftersom stången snurrar, så jag nöjde mig med det. Jisses vilket mastodontpass så här på morgonen, nu blir det brunch!

HSC från januari, det var väl ungefär här som frivändningarna började lossna på allvar!

Grymt att få bli coachad av så kunniga personer och som dessutom har glimten i ögat. Som när man haft en utläggning om att man gör det och det och det fel och undrar vad man ska göra och får svaret: ”Yeah. Don´t do that.”

Vi hade även trevligt sällskap med en dansktalande Rickard och pound-for-pound-bästa-matvraket-jag-träffat David från CrossFit Nordic. Det var vi värda! Förresten så arrangerar Nordic CrossFit SM i Solnahallen den 13e november! Boka inget annat den helgen!

En hel del träning blev det så klart. Upp till tangerat pers i styrkeryck 70 kg på lördan och gjorde ett ok försök på 75. Småseg på söndan resulterade ändå i styrkevändning på 110 kg och ett ok försök på 120. Mot slutet var jag väldigt trött och C&J gjordes bara med lätta vikter. Doktor Greg ordinerade jerk balance och pistoler mot min vobbliga split.

Inga fler försök, ska bara tänka lite mer på att göra den först, den kommer. Senast jag vände så här tungt för fö när jag tog 110 tidigare i år när jag skottade snö och vände vikter, nästan så att man längtar till vintern!

Idag gjorde jag faktiskt dagens pass, men mest med fokus på teknik och ordentligt nerskalat viktmässigt.

Dagens pass:
A. Halting snatch Deadlift (3 sec pause at top) + finish: 30 kg, del av uppvärmning
B. Snatch – 15 sets x 1 rep on the minute: 5×30 kg, 10×40 kg
C. Snatch pull; 3 x 5 reps: 1 set x 60 kg, 2 set x 50 kg 
D. Back Squat 4 x 5 reps (2 sek ner, 2 sek botten, 0 sek i toppen): 90 kg

Jäääätteseg i ländryggen, men av alla benböj tidigare under sommaren så vet jag att det faktiskt hjälper mig att göra några halvlätta för att mjuka upp. Helgens lyft och tempot gjorde dem riktigt jobbiga. Ryck och pullsen gjordes enbart med tanke på teknik. Nu inser jag även att jag är lurad, eller ja, lurat mig själv. Trodde det var vila imorrn, men det kommer först på onsdag enligt Oppes-schema, tjohooo!

A. Power Clean Cluster – 1.1.1.1 x 4: 100 kg – 100 kg (3e fail på båda, sedan ok) – 90 kg (efter 1 lyckad+ 1 fail på 100 kg, sänkte sedan) – 95 kg
B1. Russian KBS Heavy x 20 x 3: 40 kg, unbroken
B2. Close Grip Bench Press, 2-3 x 3: 80 – 85 – 90 kg
C. Row 500 x 2; rest 3 min b/t efforts (for rows – 1st 100m is 60%, 2nd is 70%, 3rd is 80%, 4th is 90%, 5th is 100%): 1:37.3 min på båda!

Dags att komma tillbaka efter en lång helg med finbesök av Emma, men underbart är kort, tillbaka till kolgruvan. Slängde in någon extra vändning eftersom jag fick feed-back från en lyftare från Kalmar, Andreas, som går första terminen. Inget flyt, drog för tidigt på dessa och så slängde jag mig bakåt alldeles för mycket enligt Andreas. Får tänka på det. Bet i det sura äpplet och gick ner i vikt. Skön avslutningsrodd där jag ut lite för hårt på andra, brukar faktiskt ro ungefär så här på uppvärmningen.

Ut för hårt på 2a men exakt samma tider!

Wu: Rodd 500 m med ökande hastighet (1:40 min), frontböjs 3or 20-70 kg
+
Dagens pass:

A1. Front Squat, 3 x 3 – 80% effort: 85 kg x 3
A2. 25 chin ups: unbroken x 3
B1. High Hang Squat Clean – 3 x 3 – 80% effort: 75 kg x 3
B2. 20 GHD Sit ups; 3 sets: unbroken x 3

Lång dag på fältet. In och lyfta skrot. Inte ha tid med roddsprinter. Kanske imorrn.

A. 25 CTB chin ups – each set for time (focus is highest speed possible per set – rest 3 min b/t sets x 5):
45 sekunder (24, pb + 1), 2:05 min (9 + en drös), 2:18 min (2×5 + en drös), 5+5+1, avbröt
B. High Bar Back Squat, 2-3 x 5: 3×100 – 3×102.5 – 3×105 – 3×110 – 2×115 kg
C. L Sit – amsap x 5 attempts; rest 90 sec b/t sets: 19 + 15 + 13 + 13 + 10 sek

Första setet pull-ups gick helt ok, missade sista av slarv, annars hade 25 reps suttit. 24 reps är dock personbästa, så det tickar på. Här tog det snabbt stopp och det var svårt att hålla hög hastighet överhuvudtaget som efterfrågades. En nu skrovlig och kladdig stång (har tejpats i flera omgångar) gjorde att jag på 4e setet drog upp den största skinnbiten jag hittills lyckats med. Inte ens roligt, så ni slipper en bild, huga. Under lillfingret också, har aldrig fått det där förr. På den ljusa sidan är att det är ganska ytligt, det kommer läka snabbt.

High-bar börjar sitta allt bättre, men jag gav mig mentalt så sista setet, måste yla mer innan eller nåt Droppade sista framåt, men de två först på 115 kg kändes stabilt och säkert ett pb. Missade att man fick vila 1 sek i toppen, men å andra sidan har jag vilat mer än tillåtet förr, så det jämnar väl ut sig. L-sit gjordes i dip-ställningen, vilket så klart underlättade jämfört att göra på golv. Värst för låren.

Efteråt åt jag säkert 70-80 g protein i form av lax, som iofs var panerad (ajajaj), men ingen mjölk idag (tjoho!). Efter att vi fixat och donat med lite utrustning i någon timme gjorde jag 25 till CTB-pull ups som nån sorts kompensation för att jag avbröt innan. Hoppas på lite pull-ups de kommande dagarna…

A1. Hang Power Clean – 2,2,2,1,1: 90 – 95 – 100×1, pb (fail på andra) – 102.5, fail – 100, fail (+90 kg)
A2. HSPU – amrap x 5: 11, pb – 14, pb! – 9 – 7 (3+4 efter passet, glömde sista)
B1. Clean Pulls, 3,3,3,3,3: 70 – 80 – 90 – 100 – 100 kg
B2. Viktade Dips, 2-3 x 5: 3×29 – 3×31.5 – 3×34 – 2×36.5 – 3 reps x 36.5 kg
C. KBS – 20 heavy swings overhead; rest 1 min x 3: 32 kg, 3×20 unbroken

Testade att återigen göra HSPU fristående med passare, mycket skönare och kändes bättre. Globetrotter-crossfitern Blair Morrison, skrev precis om detta, han tyckte också att det kändes lättare. Passaren Gammel-Andreas missade när jag tappade balansen. Andra varvet hade jag kräm kvar och persade igen, härligt! Kändes jättekonstigt att göra shrug:en (dra upp axlarna mot öronen) efter HSPU, men överhuvudtaget hade jag svårt att ”explodera”, vadseghet kanske är boven. Inte för att jag inte är nöjd med 2×95 kg och 1×100 kg som är personbästa

Clean pullsen hade samma shrug-problem, men det gick bättre allt eftersom. Tror det är första gången jag gör viktade dips, så där fick jag pröva mig fram. Missade näst sista för att jag tippade bakåt på väg upp, hade hantel mellan böjda ben, här hade jag nog pallat lite mer. På sista delen med swings fingrade jag lite på 40 kg-klumpen men kom till sans, att jag ens kontemplerade att ta den vikten var en vinst i sig! Mycket roligt att göra en Oppe-wod samma dag som den dök upp. Martin, hajjar vad du menat med det nu

A. Power Clean, 1,1,1,1,1,1: 100-110, fail-105 kg-115. failx3
B. Back Squat, 2 x 5: 120-125-120-120-120 kg
C. Chin Ups, 2,2,1,1,1: 29 (pron)-34-(sup)-36.5 (pron)-41.5 kg, pb! (sup)-41.5 kg,fail (pron)
+ 10 strikta pull-ups (pron)

Hade väl egentligen tänkt att klättra, men vi ändrade oss och drog till LTK i sista stund. Missade mycket på det här passet, något set för mycket, för långa och för korta vilor. Det går snabbt att komma ur Oppe-loopen, hehe. Sen så trodde jag att lyftet med 105 kg var 107.5 (och undrade varför det kändes så ”lätt” mot den missade på 110), sedan trodde jag att det som visade sig var 115 kg var 112.5 kg (och undrade varför det kändes så tungt mot den lyckade på 107.5…eller ja 105 kg då). Beroende på hur man ser det så är 105 i PC ett nytt pers, 110an häromdagen skulle nästan kunna klassas som det. Kändes iaf hyffsat trots att jag inte riktigt får till det tekniskt. Vid vikter nära 1RM har jag betydligt lättare mentalt om jag inte behöver tänka på om den ska fångas högt (power clean) eller lågt (clean aka squat clean).

Svårare att få in fötterna under tyngden vid en tänkt power clean, landar på tårna och tippar framåt.

Missade även 3 sek ner på BS, trodde det var 2 s. Glömde även tekniken, har framgångsrikt ändrat tekniken till benböj i tyndlyftarpjucksen (som jag glömt hemma) men i mina Lejon så är man väldigt instabil i jämförelse. Där fick jag till slut till det genom att stå lite bredare än vanligt. Har en del problem med BS, delvis pga dålig rörlighet men säkert fortfarande lite mental-games där. Vikt bakom nacken känns osäkrare än framför.

Bestämde mig efter ett tag att djupet är godkänt, men såg ingen anledning att öka vikten, så jag la mig på 120. Vill bli rörligare!

Pga massor av 70s-big folk den här kvällen på LTK, så stannade vi på ett ställe i taget, dvs inget växlande mellan BS och viktade PUs. Roligt att persa där förresten, dessutom med hantel vilket jag upplever som svårare!

Men vad är egentligen 70s-big? Rippetoe förklarar!

Fler filmer av PC och BS på mitt vimeo-konto för den som är intresserad. Ursäkta att det inte blev något björnkrålande idag, får väl bli ändring på det innan någon blir gramse

A1. Front Squat, 3,3,3,2,2,2,1,1,1: 70 – 80 – 95 kg / 100 – 102.5 - 105 kg / 107.5 - 110, fail – 110 kg
A2. Seated Military Press, 3,3,3,2,2,2,1,1,1: 45 – 50 – 55 kg / 57.5 – 60 – 62.5 kg, fail / 60 – 62.5, fail – 62.5 kg
(78 % of Close Grip Bench Press)
B. 2 hands overhead GHD Sit Ups – amrap in 30 sec/ 35 sec rest x 8: 19-16-15-14-14-15-15-14 reps (128 reps)

Direkt till pressen efter squaten, hade inte tid annars. GHD-SU på en stor yoga-boll med fötterna inkörda i en sån där trästege. Inte bättre än på brutalbänken men smidigare eftersom jag varvade med Simon (lite längre vila). Skämmigt att göra sittande axelpress.

A1. Push Jerk, 4-6 x 5: 70 kg x 6,  72.5 kg x 5, 75 kg x 3, 72.5 kg x 3, 70 kg x 5
A2. Weighted Strict Chin Ups, 4-6 x 5: 11.5 kg x 6, 11.5 kg x 6, 14 kg x 4, 14 kg x 5, 14 kg x 4
B1. Push Press, 4-6 x 4: 60 kg x 6, 65 kg x 6, 70 kg x 5, 75 kg x 2
B2. CTB Kipping Chin Ups – 15 x 4: unbroken x 2, 10+3+2, 7+3+2+1+1+1
C1. Press, 4-6 x 3: 45 kg x 6, 50 kg x 5, 50 kg x 4
C2. Kipping Chin Ups – chin breaks vertical plance – 20 x 3: 13+3+2, 13+7, 11+7+2

Började dagen med en genomgång av kettlebells med Lasse-pinnen. Förutom att jag kunde vara behjälplig så blev det det en hel del reps gjorda. Lugnt men svettigt, det blev en del på 2 h, och jag kan fortfarande inte göra OHS med varken KB eller hantel. Hade väl hoppats på att jag blivit lite rörligare än så.

Trångt i gymmet, de flesta stannade kvar, så att hålla vilorna var bara att glömma. PJs jobbiga som vanligt, får inte fram huvudet och landar på tårna i dyket. Fick en läskig miss som CF-David, och hade överhuvudtaget svårt att dyka in under. PUs börjades lite för lätt men det är bara att ta av hatten för alla PU-monster där ute, får man kippa viktade så går det ok, annars är jag stekt. PP gick bättre, rörligheten i axlarna spelar inte lika stor roll där, men mentalt tog det stopp. Rätt nöjd med hur CTB-PU artade sig. Alltid nåt! Press är press, där tar jag bara slut, och under de avslutande PUsarna så tog bara greppet slut. Har faktiskt börjat laborera med mixat grepp när det händer. Allt som allt totalt ägd och ett riktigt maratonpass på över 3 h.