Dagens pass: Base Strength: A1. Clean Grip DeadLift 3 x 5: 110-115-120-125-140 kg A2. Ring Dips + weight vest – your choice amrap (-1) x 5: 7,7,7,6,5 reps (8.5 kg, strict) B1. KB Pistol – 16 total alternating per rep x 4: 5 kg plate in front of me B2. Ring HandStand Push Ups @ 31X1; amrap (-1) x 4: fail (skippade ringarna), 1, 1, 2 reps on floor C. L Sit – amsap x 5 sets; rest 45 sec b/t sets: 11, 3, 7, 2, 2 sec on floor
Vaknade tidigt, kunde inte somna om, drog och tränade. Det är så grymt att kunna lyfta hemma eller någonstans i närheten, gear up people!
På clean grip-lyften började jag alldeles för lätt, men var fortfarande lite morgontrött så jag reflekterade inte över att det ”bara” var 5 set. Dipsen, med en hantel mellan benen, blev väl som väntat efter gårdagen men pistolerna gick finemang, det tar sig! Hade fixat till ett ställe där jag kunde göra Ring-HSPU (bredvid benpressen) men det var rent ut sagt livsfarligt att försöka där, men vad gjorde det, axlarna var tokstekta och jag klarade knappt vanliga på golvet. Borde ha kört typ 5 x handstående + 3 sek ner för att få till några reps. L-sits har mycket med balans att göra, speciellt på golvet, men med 45 sek vila så blev jag trött väldigt snabbt. Frulle på det och attackera resten av dagen!
Dagens pass: A1. Front Squat @ 30X0; 2-3 x 7; rest 10 sec: 90-95-100-102.5-105-2×107.5-2×105 kg A2. Back Squat @ 30X0; amrap x 7; rest 2 min: 7-5-2-4-2-3-3 reps A3. L Pull Ups @ 31X1; amrap (-1) x 7; rest 3 min: 7-7-6-5-5-5-5 reps B. Hang Squat Clean - build quickly on the minute to a heavy single with perfect form: 60-70-80-90 kg C1. Mixed Grip Chin Ups @ 31X1; 5 x 4; rest 10 sec: 4 x 5 reps C2. Chin Ups – 10 AFAP x 4; rest 2 min: pron/sup, broken (use same barbell for back squat as front squat; perform front squat reps; rest 10 sec while bar on rack; then perform amrap @ tempo!!!; mix grip per set on chin ups – one palm facing you, one palm away)
Brukar ju ta bort tempon och vilotider när jag klipper över dagens pass, men idag var det verkligen viktigt att understryka HUR SJUKT JOBBIGT det är att kombinera excentrisk rörelse utan paus vare sig i botten eller topp! Riktigt nöjd med FS 3×105 och 2×107.5 i det tempot, på amrap-delen handlade det mest om att lista ut när man kunde andas. Svårt!
På HSC har jag gjort 100 tidigare i år (se video) men idag var det stopp på 90 efter som perfekt form efterfrågades. På Mixed-pull ups missade jag lite i tempo och reps, hade jag inte tagit extra sekund i toppen och botten hade jag nog kunnat lägga på lite vikt…men bara lite. CTB gick inte att göra i squashgymdörren (som iofs är 60×190 cm och inte 60×150 som jag drog till med igår) eftersom jag slog i armbågarna. Att inte hålla mixed är tillräckligt svårt eftersom stången snurrar, så jag nöjde mig med det. Jisses vilket mastodontpass så här på morgonen, nu blir det brunch!
HSC från januari, det var väl ungefär här som frivändningarna började lossna på allvar!
En fantastiskt rolig lyftarhelg har det varit! Martin har redan skrivit lite om detta. Men jag kan göra en snabbsammanfattning: Lyftlyftlyft, hahaha, ojoj, skämmigt, lyftlyftlyft, stretch, maaat, vänta flyg, hohoho, lågtryck, finlandsfärja, högtryck, tryck. Sova.
Grymt att få bli coachad av så kunniga personer och som dessutom har glimten i ögat. Som när man haft en utläggning om att man gör det och det och det fel och undrar vad man ska göra och får svaret: ”Yeah. Don´t do that.”
Vi hade även trevligt sällskap med en dansktalande Rickard och pound-for-pound-bästa-matvraket-jag-träffat David från CrossFit Nordic. Det var vi värda! Förresten så arrangerar Nordic CrossFit SM i Solnahallen den 13e november! Boka inget annat den helgen!
En hel del träning blev det så klart. Upp till tangerat pers i styrkeryck 70 kg på lördan och gjorde ett ok försök på 75. Småseg på söndan resulterade ändå i styrkevändning på 110 kg och ett ok försök på 120. Mot slutet var jag väldigt trött och C&J gjordes bara med lätta vikter. Doktor Greg ordinerade jerk balance och pistoler mot min vobbliga split.
Inga fler försök, ska bara tänka lite mer på att göra den först, den kommer. Senast jag vände så här tungt för fö när jag tog 110 tidigare i år när jag skottade snö och vände vikter, nästan så att man längtar till vintern!
Idag gjorde jag faktiskt dagens pass, men mest med fokus på teknik och ordentligt nerskalat viktmässigt.
Dagens pass: A. Halting snatch Deadlift (3 sec pause at top) + finish: 30 kg, del av uppvärmning B. Snatch – 15 sets x 1 rep on the minute: 5×30 kg, 10×40 kg C. Snatch pull; 3 x 5 reps: 1 set x 60 kg, 2 set x 50 kg D. Back Squat 4 x 5 reps (2 sek ner, 2 sek botten, 0 sek i toppen): 90 kg
Jäääätteseg i ländryggen, men av alla benböj tidigare under sommaren så vet jag att det faktiskt hjälper mig att göra några halvlätta för att mjuka upp. Helgens lyft och tempot gjorde dem riktigt jobbiga. Ryck och pullsen gjordes enbart med tanke på teknik. Nu inser jag även att jag är lurad, eller ja, lurat mig själv. Trodde det var vila imorrn, men det kommer först på onsdag enligt Oppes-schema, tjohooo!
Wu: Rodd 500 m och några vändningar med 50-90 kg
+ Dagens pass:
A. Power Clean Cluster – 1.1.1.1 x 4: 100 kg – 100 kg (3e fail på båda, sedan ok) – 90 kg (efter 1 lyckad+ 1 fail på 100 kg, sänkte sedan) – 95 kg B1. Russian KBS Heavy x 20 x 3: 40 kg, unbroken B2. Close Grip Bench Press, 2-3 x 3: 80 – 85 – 90 kg C. Row 500 x 2; rest 3 min b/t efforts(for rows – 1st 100m is 60%, 2nd is 70%, 3rd is 80%, 4th is 90%, 5th is 100%): 1:37.3 min på båda!
Dags att komma tillbaka efter en lång helg med finbesök av Emma, men underbart är kort, tillbaka till kolgruvan. Slängde in någon extra vändning eftersom jag fick feed-back från en lyftare från Kalmar, Andreas, som går första terminen. Inget flyt, drog för tidigt på dessa och så slängde jag mig bakåt alldeles för mycket enligt Andreas. Får tänka på det. Bet i det sura äpplet och gick ner i vikt. Skön avslutningsrodd där jag ut lite för hårt på andra, brukar faktiskt ro ungefär så här på uppvärmningen.
Efter en lång dag av att dra i rep och rädda gubbar och gummor så bar det av in i gymmet:
Wu: Rodd 500 m med ökande hastighet (1:40 min), frontböjs 3or 20-70 kg
+ Dagens pass:
A1. Front Squat, 3 x 3 – 80% effort: 85 kg x 3 A2. 25 chin ups: unbroken x 3 B1. High Hang Squat Clean – 3 x 3 – 80% effort: 75 kg x 3 B2. 20 GHD Sit ups; 3 sets: unbroken x 3
Lång dag på fältet. In och lyfta skrot. Inte ha tid med roddsprinter. Kanske imorrn.
