Wu: Rodd 500 m och några vändningar med 50-90 kg
+
Dagens pass:
A. Power Clean Cluster – 1.1.1.1 x 4: 100 kg – 100 kg (3e fail på båda, sedan ok) – 90 kg (efter 1 lyckad+ 1 fail på 100 kg, sänkte sedan) – 95 kg
B1. Russian KBS Heavy x 20 x 3: 40 kg, unbroken
B2. Close Grip Bench Press, 2-3 x 3: 80 – 85 – 90 kg
C. Row 500 x 2; rest 3 min b/t efforts (for rows – 1st 100m is 60%, 2nd is 70%, 3rd is 80%, 4th is 90%, 5th is 100%): 1:37.3 min på båda!
Dags att komma tillbaka efter en lång helg med finbesök av Emma, men underbart är kort, tillbaka till kolgruvan. Slängde in någon extra vändning eftersom jag fick feed-back från en lyftare från Kalmar, Andreas, som går första terminen. Inget flyt, drog för tidigt på dessa och så slängde jag mig bakåt alldeles för mycket enligt Andreas. Får tänka på det. Bet i det sura äpplet och gick ner i vikt. Skön avslutningsrodd där jag ut lite för hårt på andra, brukar faktiskt ro ungefär så här på uppvärmningen.
Ut för hårt på 2a men exakt samma tider!
Efter en lång dag av att dra i rep och rädda gubbar och gummor så bar det av in i gymmet:
Wu: Rodd 500 m med ökande hastighet (1:40 min), frontböjs 3or 20-70 kg
+
Dagens pass:
A1. Front Squat, 3 x 3 – 80% effort: 85 kg x 3
A2. 25 chin ups: unbroken x 3
B1. High Hang Squat Clean – 3 x 3 – 80% effort: 75 kg x 3
B2. 20 GHD Sit ups; 3 sets: unbroken x 3
Lång dag på fältet. In och lyfta skrot. Inte ha tid med roddsprinter. Kanske imorrn.
Wu: Hopprep, någon pull-up
+
Dagens pass:
A. 25 CTB chin ups – each set for time (focus is highest speed possible per set – rest 3 min b/t sets x 5):
45 sekunder (24, pb + 1), 2:05 min (9 + en drös), 2:18 min (2×5 + en drös), 5+5+1, avbröt
B. High Bar Back Squat, 2-3 x 5: 3×100 – 3×102.5 – 3×105 – 3×110 – 2×115 kg
C. L Sit – amsap x 5 attempts; rest 90 sec b/t sets: 19 + 15 + 13 + 13 + 10 sek
Första setet pull-ups gick helt ok, missade sista av slarv, annars hade 25 reps suttit. 24 reps är dock personbästa, så det tickar på. Här tog det snabbt stopp och det var svårt att hålla hög hastighet överhuvudtaget som efterfrågades. En nu skrovlig och kladdig stång (har tejpats i flera omgångar) gjorde att jag på 4e setet drog upp den största skinnbiten jag hittills lyckats med. Inte ens roligt, så ni slipper en bild, huga. Under lillfingret också, har aldrig fått det där förr. På den ljusa sidan är att det är ganska ytligt, det kommer läka snabbt.
High-bar börjar sitta allt bättre, men jag gav mig mentalt så sista setet, måste yla mer innan eller nåt 
Droppade sista framåt, men de två först på 115 kg kändes stabilt och säkert ett pb. Missade att man fick vila 1 sek i toppen, men å andra sidan har jag vilat mer än tillåtet förr, så det jämnar väl ut sig. L-sit gjordes i dip-ställningen, vilket så klart underlättade jämfört att göra på golv. Värst för låren.
Efteråt åt jag säkert 70-80 g protein i form av lax, som iofs var panerad (ajajaj), men ingen mjölk idag (tjoho!). Efter att vi fixat och donat med lite utrustning i någon timme gjorde jag 25 till CTB-pull ups som nån sorts kompensation för att jag avbröt innan. Hoppas på lite pull-ups de kommande dagarna…
Wu: Hopprep, teknik (fortfarande VÄLDIGT mkt svårare med DUs när jag är seg i vaderna). HPC 20-80 kg
+
Dagens pass:
A1. Hang Power Clean – 2,2,2,1,1: 90 – 95 – 100×1, pb (fail på andra) – 102.5, fail – 100, fail (+90 kg)
A2. HSPU – amrap x 5: 11, pb – 14, pb! – 9 – 7 (3+4 efter passet, glömde sista)
B1. Clean Pulls, 3,3,3,3,3: 70 – 80 – 90 – 100 – 100 kg
B2. Viktade Dips, 2-3 x 5: 3×29 – 3×31.5 – 3×34 – 2×36.5 – 3 reps x 36.5 kg
C. KBS – 20 heavy swings overhead; rest 1 min x 3: 32 kg, 3×20 unbroken
Testade att återigen göra HSPU fristående med passare, mycket skönare och kändes bättre. Globetrotter-crossfitern Blair Morrison, skrev precis om detta, han tyckte också att det kändes lättare. Passaren Gammel-Andreas missade när jag tappade balansen. Andra varvet hade jag kräm kvar och persade igen, härligt! Kändes jättekonstigt att göra shrug:en (dra upp axlarna mot öronen) efter HSPU, men överhuvudtaget hade jag svårt att ”explodera”, vadseghet kanske är boven. Inte för att jag inte är nöjd med 2×95 kg och 1×100 kg som är personbästa 
Clean pullsen hade samma shrug-problem, men det gick bättre allt eftersom. Tror det är första gången jag gör viktade dips, så där fick jag pröva mig fram. Missade näst sista för att jag tippade bakåt på väg upp, hade hantel mellan böjda ben, här hade jag nog pallat lite mer. På sista delen med swings fingrade jag lite på 40 kg-klumpen men kom till sans, att jag ens kontemplerade att ta den vikten var en vinst i sig! Mycket roligt att göra en Oppe-wod samma dag som den dök upp. Martin, hajjar vad du menat med det nu 
Wu: Rodd x-antal m, Burgener Wu med stång, många HPC med 40 kg och någon 60, PC 70-90 kg, några BS 60-110 innan den delen
+
Dagens pass:
A. Power Clean, 1,1,1,1,1,1: 100-110, fail-105 kg-115. failx3
B. Back Squat, 2 x 5: 120-125-120-120-120 kg
C. Chin Ups, 2,2,1,1,1: 29 (pron)-34-(sup)-36.5 (pron)-41.5 kg, pb! (sup)-41.5 kg,fail (pron)
+ 10 strikta pull-ups (pron)
Hade väl egentligen tänkt att klättra, men vi ändrade oss och drog till LTK i sista stund. Missade mycket på det här passet, något set för mycket, för långa och för korta vilor. Det går snabbt att komma ur Oppe-loopen, hehe. Sen så trodde jag att lyftet med 105 kg var 107.5 (och undrade varför det kändes så ”lätt” mot den missade på 110), sedan trodde jag att det som visade sig var 115 kg var 112.5 kg (och undrade varför det kändes så tungt mot den lyckade på 107.5…eller ja 105 kg då). Beroende på hur man ser det så är 105 i PC ett nytt pers, 110an häromdagen skulle nästan kunna klassas som det. Kändes iaf hyffsat trots att jag inte riktigt får till det tekniskt. Vid vikter nära 1RM har jag betydligt lättare mentalt om jag inte behöver tänka på om den ska fångas högt (power clean) eller lågt (clean aka squat clean).
Svårare att få in fötterna under tyngden vid en tänkt power clean, landar på tårna och tippar framåt.
Missade även 3 sek ner på BS, trodde det var 2 s. Glömde även tekniken, har framgångsrikt ändrat tekniken till benböj i tyndlyftarpjucksen (som jag glömt hemma) men i mina Lejon så är man väldigt instabil i jämförelse. Där fick jag till slut till det genom att stå lite bredare än vanligt. Har en del problem med BS, delvis pga dålig rörlighet men säkert fortfarande lite mental-games där. Vikt bakom nacken känns osäkrare än framför.
Bestämde mig efter ett tag att djupet är godkänt, men såg ingen anledning att öka vikten, så jag la mig på 120. Vill bli rörligare!
Pga massor av 70s-big folk den här kvällen på LTK, så stannade vi på ett ställe i taget, dvs inget växlande mellan BS och viktade PUs. Roligt att persa där förresten, dessutom med hantel vilket jag upplever som svårare!
Men vad är egentligen 70s-big? Rippetoe förklarar!
Fler filmer av PC och BS på mitt vimeo-konto för den som är intresserad. Ursäkta att det inte blev något björnkrålande idag, får väl bli ändring på det innan någon blir gramse
Wu: 500 m rodd, Burgener WU med stång, några FS 20-60 kg
+
Dagens pass:
A1. Front Squat, 3,3,3,2,2,2,1,1,1: 70 – 80 – 95 kg / 100 – 102.5 - 105 kg / 107.5 - 110, fail – 110 kg
A2. Seated Military Press, 3,3,3,2,2,2,1,1,1: 45 – 50 – 55 kg / 57.5 – 60 – 62.5 kg, fail / 60 – 62.5, fail – 62.5 kg
(78 % of Close Grip Bench Press)
B. 2 hands overhead GHD Sit Ups – amrap in 30 sec/ 35 sec rest x 8: 19-16-15-14-14-15-15-14 reps (128 reps)
Direkt till pressen efter squaten, hade inte tid annars. GHD-SU på en stor yoga-boll med fötterna inkörda i en sån där trästege. Inte bättre än på brutalbänken men smidigare eftersom jag varvade med Simon (lite längre vila). Skämmigt att göra sittande axelpress.
WU: 2 h diverse kettlebellövningar + några lätta PJs
+
Dagens pass:
A1. Push Jerk, 4-6 x 5: 70 kg x 6, 72.5 kg x 5, 75 kg x 3, 72.5 kg x 3, 70 kg x 5
A2. Weighted Strict Chin Ups, 4-6 x 5: 11.5 kg x 6, 11.5 kg x 6, 14 kg x 4, 14 kg x 5, 14 kg x 4
B1. Push Press, 4-6 x 4: 60 kg x 6, 65 kg x 6, 70 kg x 5, 75 kg x 2
B2. CTB Kipping Chin Ups – 15 x 4: unbroken x 2, 10+3+2, 7+3+2+1+1+1
C1. Press, 4-6 x 3: 45 kg x 6, 50 kg x 5, 50 kg x 4
C2. Kipping Chin Ups – chin breaks vertical plance – 20 x 3: 13+3+2, 13+7, 11+7+2
Började dagen med en genomgång av kettlebells med Lasse-pinnen. Förutom att jag kunde vara behjälplig så blev det det en hel del reps gjorda. Lugnt men svettigt, det blev en del på 2 h, och jag kan fortfarande inte göra OHS med varken KB eller hantel. Hade väl hoppats på att jag blivit lite rörligare än så.
Trångt i gymmet, de flesta stannade kvar, så att hålla vilorna var bara att glömma. PJs jobbiga som vanligt, får inte fram huvudet och landar på tårna i dyket. Fick en läskig miss som CF-David, och hade överhuvudtaget svårt att dyka in under. PUs börjades lite för lätt men det är bara att ta av hatten för alla PU-monster där ute, får man kippa viktade så går det ok, annars är jag stekt. PP gick bättre, rörligheten i axlarna spelar inte lika stor roll där, men mentalt tog det stopp. Rätt nöjd med hur CTB-PU artade sig. Alltid nåt! Press är press, där tar jag bara slut, och under de avslutande PUsarna så tog bara greppet slut. Har faktiskt börjat laborera med mixat grepp när det händer. Allt som allt totalt ägd och ett riktigt maratonpass på över 3 h.
Wu: PS 20-55 kg
+
Dagens pass:
A. Power Snatch – 2.2.2 x 5
Set 1+2: 50-47.5-45 kg, Set 3: 47.5-45-42.5 kg Set 4+5: 45-42.5-40 kg
B. Close Grip Bench Press – 4.4 x 5
Set 1+2: 70-65 kg, Set 3: 65-62.5 kg (3 reps), Set 4+5: 62.5-60 kg (set 5 60 kg, 3 reps)
+
5 sets:
25 unbroken box jumps – ca 40 cm
Row Sprint 200 m @ 100%
rest 2 min
1:27 min, 1:21 min, 1:21 min, 1:25 min, 1:32 min
Tvingades dela upp de två första, där skulle man växlat istället. Straffade nog sig lite på bänken. Har fö aldrig testat close grip-BP så jag chansade på axelbredd med handplaceringen. Började fö på 80 kg, gjorde en rep, garvade inombords och lassade av 10 kg. På avslutande delen använde jag mig av en step-up bräda som var lite lägre än föreskrivet. Lika bra det, högra foten / vaden är inte helt a-ok och så suger jag på boxhopp. Bra att öva på en lägre höjd, jobbigt blev det hur som och svårt att trycka till på rodden, men det verkar som om det hände fler än mig.
Jag tycker det ser bättre ut än vad det kändes, men jag har en tendens att slunga vikten bakåt på slutet. Feed-back!
Wu: Bära vikter till jumpahallen, några OHS med 40 kg, nån MU. Power snatch för att få upp varje vikt (förutom 55 och 60 på JS)
+
A1. OHS, 6-8 x 4: 40 kg / 8 reps – 45 kg / 6 reps – 50 kg / 5 reps – 45 kg / 7 reps
A2. Muscle Ups – 8 reps: 5+3 – 3+1+2+2 – 3+2+2+1 – 3+3+2
B1. Jump Squats – 10 explosive x 3 sets: 45 – 55 – 60 kg (unbrokenx3)
B2. CTB Chin Ups – 20 reps x 3 sets: 5+5+5+5 – 5+5+5+2+3 – 5+5+5+3+2
Rest: ca 1 h
Tabata Mash:
Switch Lunges
Anchored Sit Ups
Total: 272 reps (170+102)
Med kärt återseende menar jag både OHS, MUs och jumpasalens elaka ringar. Orkade inte sätta upp CrossFit Uppsalas fina ringar, men hade jag kommit ihåg hur hala dessa elakingar var, så hade jag nog tagit mig den extra tiden. Det blev väl lite extra false grip-träning av det hela. Mycket jobbigt, 5 misslyckade. OHS, är so so som vanligt och nu extra svårt pga reglerna (3 sek ner, stanna 2 sek, sen upp, stanna 1 sek osv). Armarna domnar bort. JS har jag aldrig gjort så jag började nog på en lite för låg vikt, den här gången skulle man inte gå ner djupt för att sedan ”explodera”, kändes ok. Noll kräm kvar till CTB.
Tabata Mashen gjordes hemma eftersom Simon, som blivit sjuk, inte skulle behöva vänta en kvart till. Det var iaf min ursäkt. Han tekniktränar under tiden, fick till ett helt gäng pull ups och 19 DUs! Robban var också med idag (också sjuk), fick till sina första kippade pull ups och han hoppade för glatta livet!
Wu: Rodd 500 m (ca 1:40 min), Lite hopprep (ont i foten, inget bra flow), teknik HB BS: några lätta till lite tyngre
+
A1. High Bar Back Squat 4-6 x 5: 70 kg / 6 reps – 80 kg / 6 reps – 90 kg / 6 reps - 100 kg / 5 reps – 100 kg / 5 reps
A2. L Pull Ups, amrap x 5: 5 – 5 – 4 – 4 – 4 reps
B. DB Bulgarian Split Squat 5-7/leg: 2 x 11.5 kg / 2 x 7 reps – 2 x 16.5 kg / 2 x 7 reps – 2 x 19 kg / 2 x 4 reps – 2 x 19 kg / 2 x 6 reps
C. 100 GHD Sit ups for time: 6:05 min
Det var svårt det där med High Bar, har aldrig testat det förr, men det kändes bra. Kunde dock ha haft den ännu högre upp än vad jag hade, ett rött streck gick över axlarna där den hade varit L-PU, är ju nästan ”no comment” på, men eftersom man skulle göra dem 2 sek upp, stanna 1 sek, ner 2 sek stanna 1 sek osv så känns det ändå ok.
Gjorde Bulgarian istället var vanliga split squats eftersom jag ville ha den extra stretchen
som blir av att man har bakre foten på en bänk istället för marken. Lite lägre vikt blev det väl men det kändes som om jag behövde det, speciellt eftersom höftböjarna skulle misshandlas iom 100 GHD-SU. Dessa gjordes i brutalbänken, går att efterlikna men det är obekvämt (har skrivit om det tidigare). Strax över 6 min var en överraskning, kändes otroligt segt, men det kanske var för att jag bröt 50-25-25…
Idag var det fö nytillskott, tränade med Roddmaskinen Alex så än fler blir intresserade av crossfit!
Såg förresten den här videon på Dutch Lowys blogg härom dagen. Världsklass, bokstavligen!
Senaste Kommentarer