Jag tycker att James Fitzgerald (OPT) i en bloggpost från häromdagen har vettiga kommentarer till en artikel i The Guardian, som uttrycker just denna konstiga syn att det skulle vara sjukt att sträva efter mer välmående genom kvalitetsföda. Läsvärda är också kommentarerna av dom som följer ”Big Dawgs” programmering på posten, då många av dom är ”på spiken”.

Som vanligt: prova olika saker. Prova till exempel att utesluta gluten, superprocessad mat eller mjölkprodukter ifrån dieten och se om ni mådde bättre, presterade bättre eller om det rentav sämre? Behåll det som fungerar, kasta bort det ni mådde sämre (fysiskt eller psykiskt) av. Vad funkar för just dig? Experimentera och sök information (bra ställen att börja är till exempel på marksdailyapple.com, Robb Wolf, Dr. Michael Eades, Paul Chek och PaNu) . Om det gör att ni mår bättre så är det INTE tokigt att göra det annorlunda än den stora gråa massan. Och omvänt, det är rätt tokigt att göra saker som gör en sjuk bara för att ”alla andra gör så”.

Och om det fungerar för dig – må vara CrossFit, funktionell träning, stenåldersdiet, zondiet – berätta gärna för dina närmaste om det. Lär dina barn det. Förändra din omvärld en liten bit i taget.

Superfint väder idag, och dessutom massa fin fotboll att se fram emot. Passade på att få in mitt träningspass i solen. Svettades floder. Blir dessutom en del Volleyboll och Badminton med Alva. Svårt att tro att jag har kommit femma i SM i badminton en gång i tiden (det var väääldigt länge sen det).

5×1 Clean&jerk@85%: 85kg

4×200m sprinter, 3 minuter vila: 30.4, 31.1, 32.7, 32.8

Höll på att avlida av värme och mygg under sprinterna. Och kände mig inte alls stark under stötarna, trots den lätta vikten. Precis som det ska vara under en avlastningsvecka alltså.

Vi pratade häromdan om hur viktigt det är med MÅL, inte bara med träningen, utan i tillvaron. Jag uppmanade er då att fundera över vilka mål ni har (helst mätbara, isåfall definiera gärna hur det skall mätas) för framtiden, samt för vilken tidsperiod ni hoppas infria dom till. Jag fick jättemånga svar, vilket var superkul, och era mål verkar vara väldigt genomtänkta.

Så nu då? Vad gör man när man har definierat sina mål? Bara att tuta & köra?

Nej, det är en väg till misslyckande, utan det är nu vi kan definiera en METOD för att nå målen.

Tänk exempelvis om vårt mål är att bli starkare i knäböj, hur uppnår vi detta? Vi skulle kunna tänka oss att träna rörelsen minst en gång i veckan? Eller är ett av våra mål att träna mer konsistent? Isåfall kanske en metod vore att lägga tid på rörlighetsträning, för att förebygga skador. Eller att se till att kosten är bättre, för att vara friskare och därmed inte få avbrott i träningen? Eller stressa mindre, eftersom även det kan göra oss mer mottagliga för sjukdomar? Eller är målet att spendera mer tid med familjen samtidigt som vi försöker upfylla något styrke eller konditionsmål? Då kanske vi skulle kunna tänka oss en av metoderna vara att träna tidigt på morgnarna för att dels inte göra oss stressade sent på kvällen (och då sova sämre, och därmed prestera sämre) dels avsätta kvällstid med våra nära och kära? Mindre kroppsfett? Då kanske vi kan använda metoderna att äta mat av bättre kvalité, att träna mer metconbaserat(och inte så sent på kvällen – vi vill ju inte sova dåligt!) för den träningens fina effekt på kroppssammansättning samt stressa mindre?

Mina egna mål, som jag nämnde i förra inlägget om målsättande,  var ju att stöta 100+kg, benböja 130+kg och springa 1,6km snabbare. Tidsdomänen var om 9 veckor. Hur la jag då upp metoden för detta?

Jo, det var uppdelat i ett par olika delar där den första var att ha en lägre träningsvolym än jag gjort i en lång period tidigare. Den träningen har varit kanon för att bygga en tålighet för träningsvolym, men jag tror att den har blivit lite för mycket för mig och den har inte varit tillräckligt specifik för mig. Den andra var inriktad på själva träningen – vilka rörelser och vilken intensitet av dessa som skulle kunna föra mig närmare målen: detta överlämnade jag till Coach Dutch. Utöver det så tänkte jag mig att försöka sova bättre, stressa mindre (den här tiden följde en tid när jag varit helt nerkörd i skorna av stress) och äta bättre (massor med kvalitetsproteiner och fett) – alla dessa tre hänger såklart ihop som vi lärt oss. (Hur har det gått då? Ja, det får vi se om ett par veckor – är inne på vecka 7 just nu).

Ni hajjar galoppen - nu är det er tur: Givet era nya (eller gamla) mål, vad har ni för metod för att nå dom målen? Tänk igenom och kommentera!

1×12 Front squats: 80kg

5 varv på tid av 200m löpning, 4 muscle-ups, 6 marklyft@115kg: 10:36

Skulle egentligen också varit lätta ryck, men ryck är tyvärr ute ur arsenalen på obegränsad framtid. 12RM front squats kändes ”sådär” lockande med mina värkande ben (tabata squatsen i Söndags), men vad gör man? Suck it up… Konditionsdelen var kul, flåsig och spelade väl lite på mina styrkor.

Lite som när man börjar kontrollera insulin och kortisolnivåerna under dagarna – man tror att man är tröttare och segare bara för att man inte har dom där topparna orsakade av stress och insulin. Man luras av uteblivna toppar, utan att tänka på att man också slipper bottnarna och kommer att, på det stora hela, ha en så mycket bättre grund för att prestera i både träning, familjeliv och i jobbet via bättre fokus, avslappning och bättre sömn.

Inte bara detta som är orsaken idag såklart, utan jag har även ett par mycket bra veckor bakom mig, och jag närmar mig uppenbart en bra tidpunkt för en avlastningsperiod. Tror att det är en ”hård” vecka kvar, och sen avlastning (avslutar imorgon vecka 6 i mitt program av 9 veckor). Får se vad min Coach har att säga om läget.

På tal om det: att bli coachad online är ett billigare alternativ till en-och-en/ansikte-mot-ansikte coachning, och om man har koll på sina egna rörelser, kan det vara ett bra alternativ. Vi erbjuder sådana program via internet, med återkoppling och planering för just dina mål och med hänsyn taget till just din situation. Vi har haft flera klienter som har lyckats lyfta sig ordentligt genom sådana program/sådan coachning från CrossFit Uppsala (se till exempel Jons blogg – Jon fick under hela våren distanscoachning av oss). Kontakta oss om du har intresse av detta, vi kan arbeta ut något som passar just dig.

4-4-4-4 Push press: 85kg, 85kg (3), 80kg, 80kg
5×3 Clean pull@102%: 100kg

3×10 Toes-to-bar: semistrikta

En viktig sak i livet är att sätta upp mål. Utifrån dessa kan man sedan forma metoder, och har därmed skaffat sig ett sätt att nå sina mål. Målen för denna 9 veckorsperiod var tydliga och klara (stöta 100+kg, benböja 130+kg och springa 1,6km snabbare) och det är utifrån det som mitt träningsprogram är skrivet. Målen kan också handla om kroppsfett/kroppssammansättning, bättre hy, mindre stress, bättre immunförsvar, längre liv, mera… Ja, ni hajjar – vad som helst, och metoden för att nå dit handlar inte alltid i första hand om träning utan också ofta på ökat fokus på bra energi – mycket bra protein, fett och grönt, god sömn, mindre stress och så vidare.

Det leder mig fram till en fråga om vad DU har för mål? Tex för 2010? Eller för sommaren? För livet? Har du tänkt igenom några mål för dig? Det behöver verkligen inte handla om vikter eller tider. Posta gärna i kommentarerna.

Jag var väl dock fortfarande lite skeptisk till att det skulle bli nåt, men ack så fel jag hade! Grabbarna fick ihop det, och dessutom riktigt, riktigt bra! Något opolerat, men det märks att dom vet vad dom håller på med och det kommer säkert att bli ÄNNU bättre i framtiden.

Träningsradion avsnitt 1 handlar om Regionals, som ju går av stapeln i helgen i Halmstad (åker ner imorgon bitti – säg hej om ni kommer dit), samt sectionals som ju var för ett gäng veckor sedan. Dom har en hemsida också, även om den kan bli bättre i framtiden (fniss): www.traningsradion.se

Lyssna och njut:

Träningsradion avsnitt 1

Kommer också att ta med mig ett gäng ringar och tshirts till Halmstad. bara hugg tag i mig eller Linda och köp!

På ett personligt plan

2009 bjöd på 234 träningsdagar varav 32 dubbelpass och 2 trippelpass (244 dagar 2008, 203 dagar 2007 – ganska konsistent). Antagligen mitt friskaste år någonsin, och i princip helt utan skador. Med undantag av min lunginflammation (TWAR) som inledde året i moll. Denna lunginflammation gjorde att jag dels fick ägna de första 3 månaderna till att återfå den form jag hade i slutet av 2008, samt att jag inte satte några direkta mål för 2009.

Lite delmål utkristalliserade sig dock under vägen: Lyfta mer (sluta vara så jäkla svag!) från marken till över huvudet, 2,5xkroppsvikten i marklyft och våga ställa upp och testa mig i sveriges första CrossFit-tävling, och där helst placera mig på den övre halvan.

Resultat: Ökningar i stöt och ryck, men mindre än jag hoppats. Det har dock mycket att göra med att jag inte avsatt tid till nån specifik styrkeökning alls i år. Nästa år vill jag närma mig tresiffrigt i stöt. Har marklyft 2,5xkroppsvikt flera gånger under 2009. Och ställde upp, och presterade ganska enligt min dåvarande förmåga i CrossFit SM i September (femteplats). Har dock fått en mycket större förståelse för CrossFit, GPP, styrketräning och mig själv under året som gick som varit ovärderlig. Vet precis vad jag vill, och hur jag ser på träning nu. Dessutom har jag en jämnhet jag inte hade tidigare. Presterar väldigt nära min topp precis närsomhelst.

Mål för 2010: Ha roligt!, lyfta mer (sluta vara så jäkla svag!) från marken till över huvudet samt att springa 5km med marginal under 20 minuter.

På ett mer allmänt plan

Jag och Björn blev affiliates på riktigt! CrossFit Uppsala är uppe och snurrar och jag är sjukt nöjd med hur det gått hittills! Vi har en sån underbar blandning på människor hos oss, och alla verkligen hjälper till att göra så att stämningen, träningen och resultaten pekar mot skyn! Jag har lärt mig otroligt mycket om träning, människor och företagande på vägen hit, och ändå har vi bara börjat.

Har dessutom lärt känna sjukt mycket underbara människor genom det här. Stämningen i CrossFit sverige är underbar, och jag vill fortsätta träffa ännu fler träningsglada självplågare.

Ser fram emot 2010 som jag hoppas ska innehålla en egen lokal, ännu fler medlemmar och en väldig massa skratt och svett uppblandat på det där sättet som bara CrossFit ger.

Vi har uppgraderat intensiteten lite den senaste veckan, men det verkar inte bekomma er det minsta. Fantastiskt kul att se alla stånga skallen i dagens WOD!

Tycker precis alla är värda att omnämnas idag:

• Simon för att han hittade sin kipp, som tydligen varit försvunnen ett år. Thrusters såg för övrigt alldeles för lätt ut för honom.
• Mattias för att han körde i ett alldeles för högt starttempo och sen tog krashen det föranledde som en riktig mas.
• Linda för att hon verkligen krigade sig igenom den här, i en betydligt högre intensitet än jag sett henne pressa sig till tidigare
• Johanna för att hon körde thrusters på en vikt hon knappt pressat tidigare.
• Våra nya ansikten Micke och Ann som inte såg ut att vara i närheten av sin snart 50år och jagade precis samma intensitet med precis samma frenesi som vi andra. Dessa var dessutom fantastiska peppare när dom andra körde.

Själv så vilar jag ett par dar. Herman frågade om jag hade tagit en vilovecka efter CrossFit SM. Jag funderade ett tag och insåg att jag inte tagit en vilovecka sen 2006. Tillbaks i träning på Onsdag är det tänkt.

Men redan imorgon bitti är det dags för en ny ”dam” för de tuffa på morgonpasset. Kan knappt vänta.

Fördrev några timmar i väntan på första passet där vi skulle vara med i heat 2 av 3. Heatet var rena rama kompisträffen då alla vi tre fick sällskap av nästan idel redan bekanta ansikten. Såklart trevligt att lida med folk man känner! Strax efter 10 var det dags och det bar iväg!

”Chipper”:
500m löpning
50 marklyft (90kg)
50 Burpees
250m farmers walk (2×24kgKB)
50 24kg KB high swings
50 situps
500m löpning
Tid: 20:47

Gick ut lugnt i löpningen, men nånstans i marklyften och Burpeesarna råkade jag falla in i Jockes (och även för dagen Björns) tempo. Efter farmers walken fick jag lida följderna av det. Tror jag var som minst 6 svingar efter Jocke på svingarna, och kom i mål 3 minuter senare än honom. Allt var ett töcken från svingarna. Ett sånt där pass det är kul att ha gjort, men inte att göra.

Såg länge ut som om uppsalamaffian skulle ta plats 1-3 i heatet, men tyvärr smet Eric Ericsson in mellan mig och Björn. Andraplats i heatet och nionde bästa tid totalt.

Både jag och Björn hade crash-and-burnat rätt illa, båda vid svingarna och jag förstod faktiskt inte hur det skulle gå till att utföra ytterligare pass. Tackochlov gav det med sig, och Björnen kostade tillochmed på sig en liten lektion i concept-2 teknik för sina med/mottävlande före pass 2!

Även pass 2 gjorde vi Uppsalaiter sällskap i, återigen i heat 2 av 3, och det startade cirkus 12:

3000m rodd: 11:38

Har ganska bra koll på hur jag klarar rodd, och la mig enligt plan runt 1:55-1:56 tempo för att om möjligt höja med 1000 meter kvar. Eric Ericsson drog ifrån under hela loppet, men ingen var villig att jaga slut på sig själva. Björn gjorde iallafall en heroisk kamikaze-avslutning (kamikaze-Björn!), medans jag och Jocke höll oss i våra inslagna tempon. Fjärdeplats i heatet för mig (trettondeplats totalt), men förlorade inte så många sekunder mot dom som var snabbare. Efter detta pass kände jag mig märkligt nog lite piggare, trots en del kramptendenser.

”Lunch” i den mån man kan äta något med ytterligare ett pass två timmare senare. Mest minglande och snaskande på så snabba kolhydratersom möjligt. Ludde blev tyvärr tvungen att dra vidare på ett bröllop, trist eftersom han hade gjort en kanoninsats dittills och låg inför tredje passet på en fjärdeplats! hade varit grymt att se om han kunde bibehålla formen dagen ut. Träffade massvis med folk man bara haft kontakt med på nätet. Kul att se er!

Jocke gick i pass tre ut i andra heatet av sex, medans jag och Björn låg i tredje heatet. Det betydde att vi försökte pusha fram Jocke, som låg nån minut efter ledaren inför det här sista passet. Jocke gick ut stenhårt i ett försök att tvinga de framför honom att bränna ut sig själva för att bibehålla ledningen, men tyvärr räckte det inte ändå fram.

Även om han fick en mycket fin tid (med tanke på förutsättningarna – det var MYCKET tyngre än det hade varit med fullt fungerande baksida). Jag och Björn såg dock oroat på varandra. Om det var så tungt för Jocke, som är mycket starkare än oss på Clean&Jerk, hur skulle det då kännas för oss.

Ärligt talat visste jag inte om jag skulle kunna slutföra passet när det räknades ner för mitt heat runt 14:40.

5 varv på tid av 5 Clean&Jerk (70kg), 10 chest-to-bar Pullups, 20 Squats: 13:11

Över förväntan! Hittade ett bra metodiskt tempo, och även om frivändningarna var tunga och pullupsen var betydligt värre ”än vanligt” så kom jag igenom förhållandevis bra.

Björnen slet som ett djur bredvid mig och lyckade bland annat bloda ner sig totalt och sabba sin glasögon (jag: ”Hur gick det till?”, Björn: ”Jag har ärligt ingen aning”).

Jag vann mitt heat och fick den sjätte bästa tiden i det passet. Andra som imponerade på mig var Charlie (namngiven ”lill-Jocke” av Björn) som dundrade iväg en supertid, Jenny som bara skojade sig igenom och David som trots att stången vägde mer än honom gjorde varenda jäkla repetition på ett bra sätt.

Alla tider räknades sen samman, och man ordnades efter hur lång totaltid på passen man haft. Min totaltid blev 45:36 och det räckte till en femteplats. Mycket nöjd med det! Jocke blev dock (rätt väntat va…) kungen av CrossFit Uppsala eftersom han fick kliva upp på pallen med en bronsplacering efter en fantastiskt fint genomförd tävling. Björn placerade sig strax under mitten, men på vilket sätt han gjorde det. Crash-and-burn kamikaze style all the way! Och vi håller med Björn – heroisk ÄR tuffare än smart!

Det mesta var perfekt arrangerat, det enda man kan anmärka på är att tyvärr skiljde sig domarbedömningarna väldigt mycket åt mellan olika domare (en del var dock kanon! Mads, Einar, Micke Syd och ett gäng till jag tyvärr inte kommer ihåg namnen på var både kunniga och rättvisa). Framförallt en del rent horribelt utförda (alltså rörelseomfång) svingar och squats släpptes igenom. Men det är självklart svårt att få ihop domaren med tillräckligt med kunskap och pondus i en så ung sport. Men det är något man måste jobba på. Det är ju ändå i mångt och mycket en bedömningssport.

Förutom detta så stod Erik och Rickard på CrossFit Nordic för ett kanonarrangemang, och förhoppningsvis blir detta kanske en kvalificeringstävling till de ”riktiga” spelen kommande år? Fantastiskt bra för att dessutom vara den första tävlingen i sitt slag! Stor respekt till dom!

Tack till alla som arrangerade, deltog och tittade. CrossFit Uppsala ger er sin respekt! Och publiken! Ni var fantastiska! Ledsen om jag glömt nån eller nåt viktigt som hände. Eftersom kvällen sen fortsatte ut på stan är det lite slitigt idag. Och det känns i baksidan att man lever.

Idag tycker jag att CrossFit gemenskapen i Sverige kan ge sig en riktigt stor klapp på axeln, för vi är verkligen en ”good cult”!

Imorgon är första passet för CrossFit Uppsalas verksamhet. Det är inte fy skam det heller!

Det som är klart kan läsas här. Anmäl er!

The time has come to gather the finest athletes in the world for the Scandinavian CrossFit Challenge!  Here is the chance for the Scandinavian crossfitters to show the world that it was not just a fluke that the fittest man on earth 2009, according to CrossFit standards, was Scandinavian!

Who is the fittest athlete over broad time and modal domain? At the Scandinavian CrossFit Challenge in Halmstad 31/10–1/11 athletes will be given a chance to prove that they have prepared for the unknown and the unknowable, in the best possible way. They will compete against likeminded athletes, in events that will determine who is the fittest athlete over broad time and modal domain! We look forward to hosting the 2009 Scandinavian CrossFit Challenge, and help further the development of fine Scandinavian athletes, and welcome all other athletes too a fantastic competition

Jag har dock ett par ytterligare ideér för den. Men det får bli senare.

To be continued…