Cykling - 1.6 mil, 31,5 min
Motvind halva, medvind halva. Trött i baklåren efter intervallerna men härligt cykelväder! Extrapass på måndag!
Den gamla pull up-stången på station. Jublade högt när jag upptäckte den!
Brorsdottern och busfröt Astrid var nog den mest aktiva personen under midsommarhelgen!
Fredag
Dagens pass:
Snatch – 70% x 1 x 5: 40 kg
CJ – 60% x 1 x 3: 50 kg
3 sets; no rest:
10 1-arm 24 kg KB bench press
10 bent row, 24 kg KB
Söndag
Wu: Benböj 70-110 kg, 10 kilos steg med 3 reps på varje.
+
Dagens pass:
Back squat – 95% x 3 x 3: 120 kg
Walk outs, 160 kg: 3 x 10 sek
Back squat: 1 x 130 kg
Bulgarian split squat – 3 x 4: 40 kg
RDL – 3 x 5: 70 kg
Ab work of choice: Max reps kipping TTB – 34 reps (+ 2 x 8 reps)
Teknikträningen på midsommar skrapades ihop innan nubben, ja, KB-delen gjordes faktiskt lite senare, men nån timme efter nubben och innan ölen. Höll nere vikterna på ryck och CJ, kändes segt men hade kanske annat att tänka på (nubbe). Hann tyvärr inte få in midsommarutmaningen.
Under fre-lör blev det även ca 5 mil cykling och under den sköna eftermiddagen blev det bastu och Oppes axelprehab. Lite för lätt vikt med några för många reps (2.5 kg, 3×10 reps), men det kändes skönt ändå.
På söndag traskade jag runt en hel del, 2.5 h med en gräsklippare, räknas kanske som en del av uppvärmningen. På kvällen blev det benböj. Synd att jag fortfarande inte fått ändan ur och fixat pyttevikter, nu blev det samma vikt som på fyrorna härom dagen. Iofs najs att 120x3x3 bara var att beta av. Kom ihåg att testa lite tyngre walk-outs och efter det kunde jag inte låta bli att testa en repetition på 130.
Lite sloppy, men det kändes bra.
Kändes fruktansvärt lätt…men inte på väg upp. Kom ihåg tanken ”fan vad lätt!” och tappade balans och bålspänning i botten av böjet.
Efteråt kändes det som om det var något jag glömt. Just ja, maxa TTB! 34 kippade i båthusets trapets får jag vara nöjd med, men trots ett trähandtag med bra friktion så var det greppet som falerade. Men…jag glömde ju det viktigaste, midsommarutmaningen! Kom på det i skrivande stund och helt enkelt erkänna misstaget och göra den imorrn kväll.
Morgon
Cykling: 1.6 mil (33 min)
Lunchis
Skotta, gräva, kratta (3 h), fan jobbigt trots lugn takt, kanske solen…
Eftermiddag
Cykling: 1.6 mil (32 min)
+
Dagens pass:
Snatch pull off blocks – 115% (of snatch) x 3 x 3: 70 kg
Snatch push press – work up to a 3 RM: 90 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
Planks – front/side: 2 min/1 min, 15 sek
SGPP 3 x 90 kg
Pull offsen höll jag nere eftersom jag är rätt kass på den tekniken. Snatch-PP har jag aldrig gjort, så jag är nog nöjd med en trea på 90 kg, gjorde även en misslyckad på 100 kg men jag gav mig lite väl lätt. Hursomhelst tippar jag framåt så fort det blir lite tyngre precis som med vanliga PP och PJ. Lite sur över att jag gav mig så lätt, så power cleanade jag upp vikten med horribel teknik. Gick ok, men ska det persas på frivändningsfronten måste det filas teknik. Kom förresten ihåg att filma min duck-teknik vid failade back squats:
Vanligtvis tippar jag framåt innan jag misslyckas med ett försök, därför blir den kortaste och enklaste vägen bakåt. Böj ner huvudet och ducka båkåt, tryck även ifrån dig stången! Har man ett power rack så är det bara att ”buga sig ned” till stoppet på racket.
Oerhört trött och sjukdomskänningar igår så jag skippade det planerade ”maintenance-passet” innan dagens benböj. Det började dock med en cykeltur:
Morgon
Cykel: 1.6 mil (31 min)
Lunch
Wu: Benböj 20-110 kg (10-15 min, 2-6 reps)
+
Dagens pass:
Back squat – 90% x 4 x 4: 120 kg!
Bulgarian split squat (BB) – 3 x 5: 50/40/30 kg
C&J + 4 Good morning – 4 x 5: 50 kg
Eftermiddag
Cykel: 1.6 mil (31 min)
+
3 sets; no rest:
15 push press, 30 kg
30 standing plate twist, 25 kg
Tid: ca 3 min
Hände mycket på jobbet idag, bla så är första branden släckt, en gräsbrand men ändå! 
Men lunchen blev tillräckligt lång för ett lugnt pass på 45 min. Återigen utanför pannrumsgymmet och underbart väder. Långsam ökning och till slut 4×4, på med 120 kg och…lätt! Eller ja, lätt mot vad jag trott. 3e setet var jobbigast, men där kom jag in fel redan i första rep:et. Tippade fram på tårna någon repetition men i stort sett finemang, ruskigt nöjd!
Lite seg i ryggen på cykelturen hem men benen var pigga, det gick undan, brukar ta längre tid på väg hem. Bläddrade lite i gårdagens DN och såg en artikel om Rune 92 år, han höll sig i form med romerska ringar, en riktig krutgubbe!
Fantastiskt roligt att se! Rune håller sig i form med ringträning för att kunna fortsätta med sitt aktiva liv, en äldre variant än våra egna ringar, men bättre än inget alls. Håll igång! ”Wellness”? Jajjemen!
Cykling: igår ca 8 k, imorse, ca 8k, em ca 16 k+Snatch med 30 kg
+
Dagens pass:
Hang Snatch, 40 kg x 2 x 5
PC + 2 Power jerk, 70 kg x 2 x 5
DL + 2 Hang Clean, 80 kg x 2 x 5
Det blev en del modifierande i dagens pass. Trött i benen, men det är väl böjen från i måndags som hunnit ikapp.
En ”bara för att” film, tyckte det var dags
Fredag
Cykling, 16 km, 34 min
Skulle cyklat hem, men blev ”påtvingad” skjuts eftersom det regnade, när jag väl satt i bilen hade det slutat. Hann inte träna på lunchen. Kanske någon träning ikväll. Fotbolls-VM har tydligen också börjat…
Ta ett vedträ, rulla in i handduk och roll away!
Lördag
Teknikträning 15 min, ryck (40-50 kg), Clean & Jerk (70 kg)
Hann inte med mer, släpade skräp och grejer i nästan 2 h kanske räknas?
En hög vikter fungerar lika bra som en bänk. Svårt med balansen, borde stå längre fram med främre benet.
Söndag
3 sets; no rest:
A1. 1-arm KB-row, 24 kg x 10
A2. Ring push-up x 10
A3. Toes To Bar x 10
Tid: ca 5 min
Morgonjympa inför ett stilla solskimrande hav.
Morgon:
Cykla till jobbet, 16.6 km (32 min)
Lunch:
Clean pull off blocks – 3 x 5: 120 kg x 2 set, 110 kg x 3 set
Jerk rack support – 3 x 5-8 sec hold @ 100 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
BS walkouts – 3 x 5-8 sec hold @ 140 kg
Eftermiddag:
Cykla hem, ca 17-18 km (annan väg), ca 40 min
+
Planks front (3 x 1min) + sides (3 x 30 sek
Gick alldeles utmärkt att cykla till jobbet, gick snabbare än vad jag trodde. Missförstod dagens CA-pass totalt, men lite träning blev det iaf. Seg hemtur, men det berodde nog på lite dåligt med bränsle på eftermiddagen. Kom äntligen ihåg att testa walkouts på ryggen. Bra grej det där, men inte så stor confidence boost direkt.
Och då menar jag inte ”sanning och…”, det blev många kilon flyttade över långa sträckor igår. Tack och lov fanns tåg och bil att tillgå, men jag behövde bar en hel del och kände mig överkörd när jag vaknade imorse. Det fick bli dagens träning igår, idag: tyngdlyftning ute i solen om ländryggen orkar.
Äntligen har det blivit en del cykling, med turen idag så ca 5 mil sedan i fredags! Sedan har vi en hel del utrustning kvar att sälja, de gör mer nytta i ditt än mitt garage, komåköp!
Cykla 2 x 7 km – till och från Lomma
Dit: 16:30 min (ca 26 km/h)
Tillbaka: 11:50 min (ca 35 km/h)
Vila: 10 min (cykla hem, hämta hopprep)
”Lethal Linda”
Benböj: 174 reps
Double Unders: ca 20 reps, hopprepet gick av…DNF
Ut med räsern igen. I brist på fantasi så blev det en ny raka mot Lomma och hem. Tungt dit, flåsigt tillbaka. Rulla hem i lugn takt, 5-6min, upp och hämta hopprep ner och köra igång. Hoppades på 200 benböj, men låren var alldeles stekta. VÄLDIGT djupa, jag har gått och blivit rörlig som det verkar, åtminstone i höften, förmodligen inte röven, för sen kom ländryggen som ett brev på posten. Kom att tänka på Judo-Johans kommentar på ett pass att benböj är orättvist mot de som är rörliga eftersom man måste flytta sin kropp en längre sträcka…just det, så var det, orättvist 
Hopprepandet har aldrig gått sämre, mina 20-nånting reps gjordes på över 2 min, sen gick repet av. Förmodligen för att jag envisas med att stampa på det. Det blåste ju lite idag, så det måste vara, vindens fel. Motvind som sagt, hehe. Applåder till alla våra medlemmar (i synnerhet Linda och CF-Fredrik) som krossade mig i den här!
Crawlträning, ca 45 min, ca7-800 m
Började med att öva armtaget med hjälp av flythjälp (ja, dolmen då Askan, hehe). Mot slutet testade jag att crawla med bentag och det över förväntan. Baby steps.
Senare idag kommer jag flänga runt på cykeln över halva Uppsala så det räknas den här gången. Imorrn kan jag inte fly längre. Det är dags: ”Fran”.
EDIT:
Ja så mycket cyklande blev det inte (16 km) men destå mer bärande. Höll i ett pass för ett damlag i fotboll så då var jag tvungen att kånka en del vikter fram och tillbaka. Bla:
Farmers walk 2 x 24 kg, ca 600 m (i omgångar) + 2 x 16 kg, ca 600 m (i omgångar).
Tyvärr så måste jag nog förresten dra tillbaka mitt löfte om ”Fran” (som slumpmässigt råkade vara WODen för nästa pass jag höll i). Upptäckte att jag förmodligen får rökdyka hela dagen på tisdag. Om det stämmer så vill jag nog ta en vilodag. Har ju trots allt tränat sedan förra söndagen.
Senaste Kommentarer