A FB: 5×60,5×70 kg, HBBS: 4×100, 2×110 kg
B HBBS, 4 x 6 x 116 kg
C Rullband, 6 km/h 10% lutning, 6 min med 20 kg säck över axlarna + 6 min utan säck

Frontböjen känns hur bra som helst, klämmer inte på något, ska börja testa gör lätta bakböj med båda händerna på stången (har redan gjort med tom stång). Inga konstigheter med 4 reps, får se hur 5 känns på fredag. Rehab mellan set, man blir lätt uttråkad av mer än 3 min vila så det passade bra där. Rullbandet sög mer än väntat, kanske lite trött rygg från bakböj och kanske var det jobbigare för att jag gjorde det barfota.

”Converting in a moment” 20 min senare, vimeo+ my ass!

Wu: Övning innan: rapellering och bårfirningoch ta fram grejer till fysen
+
”Fredagsfys”
Gör nedanstående med en kompis. Utrustning: fullt larmställ, underställ, och skyddsmask med ståltuber (ca 24 kg utr):

10 varv upp och nedför trappa med 15 steg med 2 slangkorgar med 63 mm slang (2×27 kg). Varannat varv.
5 varv upp för slangtornet i spiraltrappa, 15 m fallhöjd, tillsammans med kompis
Dra kompis på underlag 20+20 m
Dra in sig själv i rep sittandes på underlag 20 m

Resultat: ca 25 min tog det hela. Hade 55 bar kvar i flaskorna (nödluft dras vid 50) av ett paket med ca 300 bar. Svettades ca 1.5 kg.

Fredagsfysen gjordes på en torsdag den här gången. Snack om att byta vändan i slangtornet mot att släpa halvtung släde i sele ca 20 m. Skulle bli liknande belastning men slita mindre på kroppen, ffa på högerbenet iom att spiraltrappan snurrar åt det hållet. Själv såg jag till att försöka trycka ifrån med vänsterben på väg upp och gick nästan åt sidan ibland. Hur som helst gick det bra med kontrollerad andning, men gele-ben efteråt och en rejäl värmebelastning. Gyrosrulle och jordgubbar med glass på det!

Rökdykning (kall och varm): ca 2 h
+
Skogsbrandsbekämpning: ca 5 h

En del tunga lyft på rökdykningen (dockor, grejer) och en rejäl värmebelastning. Sen följde vi ut på skogsbrand i närheten av Västerfärnebo. Även varmt ute i skogen, efter en timme eller så så handlade det mest om eftersläckning. Ganska trött efter idag, lite dåligt med vatten inledningsvis men återhämtningen är det inget fel på.

Här har det hunnit bli ett kalhygge vid böjen till skogsvägen, som nu även brunnit till största delen.

Sunkig träningsvecka, men det var nog välbehövligt. Orminge strongmen körde ju fullständigt slut på mig, men roligt var det! Mest uppenbart, men det visste jag iofs, är att greppet och dragstyrkan behöver bättras på för att hänga med min hyffsat starka rygg.

På mån-tis blev det lite cykling som gick över till total vila ons-tors när det inte släppte. Jag ville vila upp mig inför helgens övningar i Sala. Kanske berodde slitenheten på lite lite sömn och mycket mycket stress, men hur som är extravila då och då aldrig fel (bara man hoppar upp på hästen senare). Jag passade dock på att göra lite power snatches i fredags eftersom träningsabstinensen blev för stor. Squat snatches gillar inte axeln ännu (har den nånsin gjort det?), så det får bli läxa med OHS tills den gör det. Hellugnt upp till 60 men på 65 kg så behövde jag tänka till lite. Uppenbart att det där med att rycka en gång i veckan för att bibehålla tekniken (och minst 2 ggr för att förbättra) har väldigt mycket sanning i sig.

Under helgen kunde gänget på CrossFit Uppsala avnjuta en episk helg med CrossFit Reebok. Här har Martin skrivit lite och här Christian från Team Reebok. Jätteroligt att höra att det var så lyckat! Tyvärr kunde jag inte medverka själv eftersom mitt vikariat på Räddningstjänsten i Sala har börjat och som inleds med 2 övningshelger för att sedan gå på det rullande schemat. Den första övningshelgen hade några fysiska moment vid sidan om teorin: snabbinsatser vid brand i byggnad (jisses vad sjukt det är att springa i trapphus med skyddsmask), vattenlivräddning (benpaddlandet på Fyris har verkligen gett resultat) och djurlivräddning (även om kossan ”Doris” bestod av däck och metall). Förutom det ingick vi i styrkan på ett par larm som avbröt övningen, men vi kunde strax återgå. Eftersom jag lånade bil så passade jag för övrigt på att skjutsa dit en släde och lite bumpers, vilket var uppskattat av kollegorna. Det kommer bli väldigt lärorikt, spännande och roligt att arbeta och träna den här sommaren!

Lite road trip söderut, hälsa på mormor och dra på tester för Räddningstjänsten Östra Götaland.

Fysiska tester:

PAFF-varvet (standardstest för rtog)
Start bakom ratt i brandbilen, hoppa ut påbörja testet
Koppla upp brandpost
Koppla upp 25 m grovslang + kyrka, dra ut
Koppla upp 50 m smalslang, dra ut, trycksätt
Ta slangkorgar, 2 x ca 20 kg, runda kyrkan (ca 50 m), ställ tillbaka
Ta 2 delar av skarvstege, spring ca 50 m, sätt ihop, klättra upp/ned, ta isär
Lyft ned 2 25 litersdunkar från hylla, ca 2 m, runda kona (ca 25 m), ställ tillbaka dunkarna
Byt flaskpaket (skruva ur/i), ta på, kryp genom hinder, gå balansgång på 2″4 planka och vänd på plankan (ca 10 m)
Släpa 75 kg docka (ca 30 m)
Såga av 2″6 planka
Spring tillbaka med stegdelarna, ca 50 m
Dra hem 50 m vattenfylld smalslang
Återställ samtlig utrustning till ursprungsskick
Sätta sig bakom ratten igen, SLUT!
Tid: ca 15 min (?)

Vila ca 3 h

Simma 200 m valfritt, Tid: sub 4 min (?)
100 m ryggsim
25 m under ytan
”Guldbojen”, start med hopp från 5an, Tid: ca 5 min (?)
Dyka med fenor och snorkel till bassängbotten
Dyk med fenor och snorkel till bassängbotten, simma genom 5 m rör, plocka upp 6 ringar, upp till ytan
Hoppa från 3an, få fenor och snorkel, ta på sig grejer i vattnet, dyk till botten, simma genom 5 m rör, plocka upp 6 ringar, simma tillbaka genom röret, upp till ytan

Tror det var allt. Sen så var det lite annat som att bygga en fågelholk på tid och intervjuer och andra praktiska prov så klart. Kändes helt ok, undrar hur det känts om man kunde ha tränat mer än en vecka innan? På ”landprovet” var det många tekniska/taktiska missar som man skulle kunna spara tid på, speciellt eftersom det är ett standardiserat test (som jag aldrig gjort) och på ”vattenprovet” så körde de på inledande simningen med klassikern ”Det här är uppvärmning…men vi tar tid.” Dvs, bara att ösa på helt ouppvärmd. Missade iaf inget och klarade kravtider med hästlängder men det är så mycket annat som spelar in. Bara att vänta och se som vanligt.

Det blir till att ladda om, något lätt den här veckan och fullt ös from måndag då vi passande nog ska få hem foam-rollers, äntligen! Under tiden så är det ju bara att klappa mig själv på axeln att jag nu inte bara fått film publicerad på OPT utan även 70sbig.com!