A Rehab
B Rodd 30 sek @ 100 % – 2 min vila x 4: 186 – 185 – 180 – 174 m
Torsdag
Test på Järfälla brandstation – se video nedan – ca 4 min
Vila 6 h
A Rehab
B Bänk 5x5x85 kg C Bänkdrag 5x5x85 kg
Hakade på Martin A och B på lite rodd i tisdags, vila igår och test idag. Kändes bra och det gick undan. Bänken senare kändes HUR bra som helst, roligt, ökning nästa vecka!
Vi körde inne, annars samma som det här.
Wooops, råkade göra 6 reps på set 2. Känns riktigt bra!
Arbetsrelateradbana på tid:
1. Kryp under hinder, spring 15 m till trappa, spring upp för trappan (ca 15 m fallhöjd)
2. Dra upp fylld 20 l dunk i smalt rep, sänk ner dunken kontrollerat
3. Spring ner för trappan, 15 m till hindret som man kryper under
4. Skruva i 3 st skruvar (ca 2 tum) i planka ovanför huvudet
5. Släpa ca 70 kg docka med ”brandmannagrepp” 2×20 m
6. Spika i 3 st spikar (ca 4-5 tum) i planka ovanför huvudet
7. Gå armgång i stege, ca 7-8 m
8. Släpa sandfylldslang, 20 m lång – ca 30 kg: 30 m + uppför trappa (ca 3-4 m fallhöjd) + 30 m, ned för trappa + 40 m
9. Springa 40 m till nästa station
10. Sätta sig på underlag och dra in sig själv 30 m
11. Såga av stock med fogsvans (ca 20 cm) med fogsvans x 2
KLAR!
Tid: ? (ca 15 min)
Lite annorlunda från senast. Slangkorgen var utbytt med ”sandslangen” som tog betydligt mer tid och krävde lite mer eftertanke (den kan fastna lite här och där). Att såga av 2 bitar av stocken istället för bara 1 var BRUTALT, men jag tänkte till och gjorde 2 färdiga spår att såga i innan armarna var helt slut. Stod mest och hoppade på slutet med statiska armar precis som senast. Återigen så var mjölksyra i armar och grepp det som var mest utmanande. Bland de bättre tiderna tror jag, trots att dunken fastnade i en fläkttrumma på väg ned fick dra upp och ned den några gånger för att den skulle gunga förbi. Fick hur som inte reda på tid den här gången.
Innan detta även lite annat som var lite svettigt som att ta sig igenom ett bursystem i 3 våningar utan visuellt hjälpmedel (dubbla skoskydd på masken – precis som förra gången) och det tog ca 10 min. Inga simtester den här gången tyvärr, kände verkligen att jag hämtat igen simmarformen och hade klarat mig ungefär lika bra som senast. Det viktigaste jobbtest och intervju jag har gjort hittills i min karriär. Håll tummarna!
A Rullbandstest: 14% lutning, 5.6 km/h, 6 min med utrustning
(+3 min uppvärmning och avslutning), maxpuls: 183
B HBBS, 2or, 60-100 kg
C HBBS 2 x 6 x 110 kg
D Kroc-rows, 21.5 kg, 3×10 – Bottoms up press, 10 kg, 3 x 10/10, Amsap hänga i stång x 3, Hollow rock: 1min (ca 35 reps)
Blev inbjuden till Sala på rullbandstest, trevligt att träffa gänget igen! Samma puls som rullbandstestet i januari i år, till skillnad förra gången då jag var småsjuk, så var jag nog mest ovan den här gången. Bäst upplevda hittills, och en bra nivå att eftersträva, var för knappt ett år sedan när jag hade Cykel-Magnus som testledare (han ska fö ha en eloge för att han gav mig möjligheten att göra test på Korsnäs igen). Dvs mer löpning/backlöpning/rullband/vadstretch får att nå dit, inte att bara springa runt i tyngdlyftardojor hela dagarna. Kändes hur som helst hellugnt. Några benböj och annat efter det, sen rulla hem för att skicka in ansökan till jobbet.
Wu: 30-40 min foamrull och benböjs 2or med båda händer från 60 till 110 kg varvat med rehab + HBBS 1×120, 1×130 kg
+ A HBBS 2 x 2 x 145 kg B Walk out, 160 kg, 2 x ca 20 sek + Marklyft 1 x 160 kg C Rullband m viktväst, 18 kg, 10% lutning, 3 min 6 km/h + 3 min 6.8 km D GH-sit ups m viktväst, 18 kg, 3 x 10 reps E Plate twist, 25 kg, 50 reps
Tog i för mkt i lördags med tanke på bara 1 vilodag mellan, ffa höll jag på med övningar jag inte gjort på länge = garanterad träningsvärk. Lite dumt och det straffade sig nästan. Hade svårt att tagga igång idag och andra setet var katastrof, men kanske bara för att det börjar närma sig max. 130 var faktiskt skitlätt.
Andra repet för ovanlighetens skull lite djupare än det första.
Lite irriterad över att jag inte jobbat hårdare med bålträning, känner att jag kollapsar lite i botten, men det kanske kan avhjälpas med lyftarbälte när det ska persas på fredag. Däremellan blir det några lätta böj och rullbandstest i Sala, börjar dra ihop sig till jobbtester igen, säsongen har börjat. Ooooouuuu!
Wu: 30 min mob-övningar, mest ankelgrejer, och uppvärmningslyft upp till 110 kg hbbs med båda händerna, amrap DU 91 reps
+ A1 HBBS 2 x 6 x 116 kg A2 Varvat med olika rehabövningar B HPC upp till 90 kg C Rullband med 10% lutning: 2 x 1 min 6 km/h med dubbla viktvästar (36 kg) – 1 min vila 2 x 1 min 6,5 km/h 2 x 1 min 7 km/h 1 min löpning utan viktvästar 8-10 km/h – 1 min vila 1 min löpning 10-12 km/h D 3 varv av 10 reverse hyper, 10 gh-situps, 5 armhävningar, 5 pull ups (10 ringrodd på sista varvet)
STORT genombrott med HPC. Hade ingen aning hur det skulle kännas och började på 20 kg och gick uppåt med 10 kg-steg. Rullbandet var också ett test, väldigt jobbigt för ländryggen, eg är det lite fel område att träna för rullbandstest (vaderna blir tröttast först) men klart bra om jag vill springa Äspöloppet eller liknande igen. Lite rehabcirkel på slutet där pull upsen var för tunga, skulle lagt mig på 3 reps.
Blev påmind om den här under helgens seminarium. Tänk om man kunde tåla dåliga rörelser som den killen!
