Tar och snor en titel från M-Force, så trött är jag, kommer inte ens på en titel 
Körde ett pass i fredags som jag glömde skriva upp:
A. Halting clean deadlift (3 sec pause at top) + finis 3 x 3: 70 kg
B. Clean & jerk: 40 kg x 1 reps x 5, 50 kg x 1 reps x 10
C. Clean pull; 3 x 5 reps: 70 kg
D. Front squat @ 10X0; 5 x 3 reps @ 80%: 70-70-80-90-100 kg
Inget att hurra för, teknik och smörja de stela lederna. Ville försöka mig på lite egoboost och öka mot slutet, men 3×100 kändes tyngre än 3×112.5 för nån vecka sen. Kanske inte så konstigt med grus i maskineriet. Tänkte hoppa påt igen på lördag, men jag blev väldigt trött av att klippa gräs i 1,5 h, fattade hinten och skippade träning. Lyckades träna som föreskrivet på söndag eftersom det då var en vilodag…
Idag hade jag tänkt mig nästa nystart. Det började och slutade med ett rullbandstest (dvs traska med utrustning på rullband i totalt 9 min för att få rökdyka framgent). Testet gick att genomföra och så men pulsen stack iväg och efteråt tog det ett bra tag innan jag återhämtade mig. Fattade hinten igen och skippade träning. Nu hoppas jag på något slags tidigt julmirakel så att man kan komma igång igen. Varje träningsdag som försvinner nu känns helt värdo.
Men man får fokusera på sånt som är roligt istället. Tex att vi kommit igång med terminen på CrossFit Uppsala, nya och gamla ansikten som kämpar på, jag har gymnastiserat lite med succén mobilitywod.blogspot.com (det tycker jag att du också ska göra!), jag ska äntligen få ett förstahandskontrakt i Uppsala med Emma nu i dagarna och sen så håller min brorsdotter Astrid på med vikingaräder i Belgien:
Den här gången var det mest mosade bananer som levde farligt, men förhoppningsvis kommer det hem (flytande-) skatter från de belgiska klostermunkarna i framtiden!
Förmiddag
Vattenlivräddning – 1.5 h, lågintensivt men värt att nämna.
Eftermiddag
Wu: cykla runt lite
+
Cykelintervaller – 20 x [15 sek max, 15 sek lugnt] Totalt: 10 min / 5.5 km
Vila 5 min
Rullbandsstest 5.6 km, 8 graders lutning, 6 min (16 kg på ryggen, 2 x 5 kg i händerna, inget larmställ) – Totalt: 2 min uppvärmning + 6 min test+ 1 min nervarvning.
Lite senare: Obrutna pull ups 3 x 20 reps
Roligt med vattenlivräddning på förmiddagen, svårt och jobbigt att simma med torrdräkt men annars satt Bay watch-takterna i! Inspirerad av Cykel-Magnus så blev det 15/15-intervaller med cykeln på em. Lite av ett test för knät, annars skulle man köra dessa under en längre tid. På 10 min hann det inte bli SÅ jobbigt. Ska även tillägga att jag behövde göra U-sväng efter varje minut, kunde inte ta mig längre ifrån stationen än så.
Nästa inspiration fick jag av kollegan Andreas B som för att komma upp i den föreskrivna vikten i ett rullbandstest, tog vikter i händerna. De första 2 min nöp jag ihop vikterna, men insåg att det inte skulle hålla och höll i hålen efter det. Hursomhelst betydligt jobbigare att inte kunna veva med armarna. Vaderna gnällde inte den här gången, men däremot baklåren och det tillskriver jag cyklingen. Det här var inga problem för knät, skönt! Till sist så upptäckte jag en pull up-stång jag kan kippa i! En riktig gammal goding på den äldre delen av stationen, inklämd mellan gamla cyklar och snöskyfflar. Kunde inte låta bli att göra några reps!
Farmers walk, 2 x 21.25 kg, AFAP på 20 min.
20 armhävningar varje gång jag måste ställa ner slangkorgarna.
Resultat: 1044 m farmers, 160 armhävningar
Nu blev det betoning på ”promenad”, eftersom jag inte ville småjogga med det onda knät (givetvis ordentligt lindat). Funderade även på färre armhävningar, men fler drog ner på promenixen, vilket jag hellre gjorde. Testar mig fram med vad som funkar och det här gick bra. Slangkorgarna med 150 m smalslang vägde inte exakt lika, tror den som jag tog i höger hand vägde 1.5 kg mer, men totalet stämmer. Cykel-Magnus här på stationen kom och hejjade på i den gassande värmen, trevligt!
EDIT: Sträckan visade sig vara 87 m och inte 80. Bra att veta till senare.
Dagens pass:
Clean pull off blocks (mid-thigh): 110 kg 3 x 2, 120 kg 3 x 2
Back squat – 5 x 2: 110 kg
Kemövning hela förmiddagen, sedan han jag med att lyfta lite i 10-15 min. Hade fullt upp efter lunch och efter jobbet så jag han inte ta igen det missade. Får iaf klämma in benböjen i något pass framöver, kan ju inte tulla på dem i ”The Russian Squat Cycle”! Och apropå det, high bar-5or med 110 kg kändes inte alls så farligt!
Förresten, den här ”off blocks-grejen” går att göra alldeles utmärkt från den utskjutande delen på våra finfina rack: Nu i SHOPEN!
Beställ nu för 1600 kr, först till kvarn!
Snatch no-touch deadlift on riser – 80% (of snatch) x 3 x 3: 60 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
3 sets; no rest:
Hang Power Clean, 50 kg, 10 reps
(Squat) Clean & Power Jerk, 50 kg, 5 reps
Tid: 3-4 min
Rökdykning idag med, lederna var väl använda hela förmiddagen (och sedan em), så jag struntade tom i uppvärmningen och fick ner dagens pass till 20 min.
Wu: Rökdykningsövning, varmt! Cykling 3 min, HBBS 20×6, 50×6
+
Dagens pass:
Back squat – 80% x 6 x 6: 100 kg
Bulgarian split squat (DBs) – 3 x 6: 2 x 16.5 kg
Good morning – 4 x 5: 40 kg
Sit-up variety of choice – 75 total: 3 x 25 oankrade obrutna och så snabba som möjligt, vila 15 sek mellan set
Tänk vad lite vila och lugna dagar kan göra. Var lika orolig för dagens pass som när jag gjorde 5 x 6 med 100 kg. Förmiddagen bestod av ruskigt varma rökdykningar, men jag försökte hålla vätskebalansen. Drog iväg till gymmet så fort jag fick chansen och betade omgående av benböjen. Inga problem visade det sig och jag avverkade dem på strax under 15 min! Tog det lite lugnare på resten och höll nere vikterna, ville inte utmana ödet, och så hade jag lite bråttom så jag kapade vilorna. Hela passet på 30 min, måste vara CA-rekord!
Som jag skrev i onsdags så trodde jag att det var en promenad i parken som skulle möte mig på torsdagen…LURAD! Det visade sig att testbrandisarna tyckte absolut att man kunde fortsätta så länge man kunde. ”Vi antecknar antalet reps, men du kan ju sluta på 8…” Ok, jag hajjade hinten:
Tester, ett set ett försök, småvilor tillåtna, visst excentriskt motstånd krävdes:
Bakböj, 50 kg, 60 reps (blev stoppad, hade kunnat kräma ur en 10-15 fler som det kändes)
Bänk, 45 kg, 35 reps (visste att jag skulle klara 20, annars hade jag inget att gå på)
Drag till hakan, 20 kg, 33 reps (borde stannat på 25 eller nåt, sjuk pump i armarna, tänkte inte på pull-upsen…)
Brutalbänk, 20 reps (eftersom de krävde motstånd på vägen ner så är jag nöjd, 3-4 underkända reps)
Strikta pull-ups: 5 reps (3-4 underkända reps, missförstod instruktionerna lite men hade inte kommit över 10 ändå, da pump liksom)
+
Rullband 4.5 km/h (hade ju varit bekvämt att haft som uppvärmning, väldigt lätt, de kunde lika gärna struntat i det här alla behövde ju klara 5.6 för att ens få söka tjänsten)
Småjobbigt att börja på den övning man var bäst på och avsluta på den sämsta (strikta pull-ups), sen så gjorde jag det inte lättare för mig genom att gå all-out och glömma att taktika. Blev ordentligt flåsig av benböjen och pumpen efter drag till hakan hade jag gärna varit utan. Missförstod intstruktionerna och de drog av reps för att jag inte höll emot ordentligt och svängde med benen. Hade jag bara lyssnat lite och hållit upp hälarna, så att de åtminstone såg ut som om jag gjorde striktare reps, så hade jag nog fått mina 8-9 reps. Att komma över 10 var dock vid det laget omöjligt. Det här med ”full victory” stämmer bara om man faktiskt drar hem en ”victory” eller åtminstone känslan av det. Det kändes åtminstone bra att göra dubbelt så många reps i benböj än de andra som var där, det sticker väl ut lite. Brutalbänken var också rätt bra i jämförelse med andra. Nu är det bara att vänta och se och träna vidare, så imorse:
Framfotalöpning, ca 12 min
Förvånade mig själv genom att gå upp tidigare än mormor Ska väl förtydliga det här med ”junk-miles tanken”: måste bli bättre på att springa 10-15 min halvsnabbt trots att jag är trött och sliten, typ om jag gjort simtester innan. Det blir jag inte om jag kör tex intervaller, även om intervaller skulle ge bättre fysiologiska resultat. Därmed inte sagt att jag kanske kommer köra intervaller då och då. Kanske inte förtydligade alls förresten?
Har varit lite inaktiv på sistonde. Har massor av ursäkter som vanligt, men grunden är att jag kände mig krasslig i helgen och sedan vila innan testerna idag och imorrn. Lyckades iaf snatcha 32:an på höger/vänster efter måndagens pass vilket är ett personbästa. Har väl aldrig snatchat mer än 24 kg iofs. Roligt har det varit att ha några fler pass än vanligt, superroligt att se er alla och energin från er, tack för det!
Idag hade jag mina första tester, nöjd med simningen, men mindre nöjd med löpningen:
Simning 200 m: 3:54 min (testade att blanda in fristil varannan längd men det gick marginellt bättre)
Ryggsim 50 m: 1:09 min (grodsim, har inte simmat riktigt ryggsim sedan högstadiet)
Livräddning, 50 m sim – dyk hämta docka på 3-4 m(?) – livrädda 25 m: ca 1:40 min ? (lätt, fegade lite väl med första simningen)
Dyka och hämta ringar, max 10, på en yta av ca 40 kvadratmeter): 10 ringar, check (lätt!)
Cooper-ish, ca 3200 m: 13.14 min ? (lite osäker på tiden, men ordentligt missnöjd)
Sedan hade vi några enklare grejer som man blev lite svettig av, som att krypa i ett bursystem för att se om man hade klaustrofobi. Simningen hade inte tider att slå, så här simmade alla på efter egen skalle, vilket stressade upp det hela lite. De flesta drog på sig lite väl mycket mjölksyra. Vila ca 30 min med ombyte och dusch, sedan löpningen. Orolig för att klappa ihop så gick de flesta tvärtom från innan ut alldeles för lätt. Jag tog rygg som vanligt, men ryggen var för långsam. När vi sedan försökte öka var det försent. 3k-tiden blev ca 12:35 min vilket verkligen inte känns ok även om det gjordes efter simningen. Riktigt surt. Kände av ländryggen igen, irriterande, trodde det var kylan senast så nu måste jag ta tag i det här. Ut och springa junk-miles som Mikko och lära mig hur man håller en högre takt utan att ta rygg.
Nu tar jag igen mig ute i Alby hos min barndomskompis Petrus och har det alldeles förträffligt! Imorrn är det endast tester att beta av: tex rullbandstest, bänk 8×45 kg, EN (!) pull-up, så det är inte värt att blogga om och dessutom ska jag passa på att hälsa på min gamla mormor i Nyköping. Det ska bli trevligt. Förhoppningsvis får jag iväg nåt idiotpass på fredag, så stay tuned 
”1-10 hang squat snatch unbroken ladder for time (aka – ”HSSULFT”)
[135#/95#]
rest 20 min
80 burpees for time (aka – ”80 burpees for time”)
{these must be done in sets of 10 unbroken, any pausing at top with double hop or pause at bottom at push up level or at any point in the movement requires you to start at that set of 10 again; if you perform each set of 10 purposely slow, I will know}”
Hahaha, pillertrillarn har sannerligen humor, även om han har en galen fasad som döljer det rätt bra ibland. Jag tyckte även att vikten på rycken var rätt roligt. Jag har gjort den vikten typ EN repetition och nu skulle jag bygga upp till en 10a! Kom fram till att 50 kg borde funka. Sen så var min Louis Posteriör oerhört seg idag och timingen usel, så jag fick bara till vettiga styrkeryck, så så fick det bli. Så, dagens pass (EDIT: efter ytterligare ett svettigt håltagningstillfälle, roligt!):
Wu: Burgener Wu med stång, med 40-55 kg: OHS, ryck, styrkeryck
+
”HPSULFT”
Stege 1-10 med obrutna power snatches, 50 kg, från häng och på tid
FAIL: klarade 8 rundor och 8 reps på 9e och avbröt på en tid av 8 min
Vila 5 min
”80 burpees for time”
(minst 10 obrutna och ”snabba” åt gången)
Tid: 5:06 min
Lyckades nästan slunga in stången i en spegel när jag tappade den på väg upp mot 9e repetitionen. Avbröt, tekniken hade vid det laget tagit semester och jag musklade och efterpressade friskt. Längesedan jag gjorde många ryck, det märktes. Burpeesarna inledde jag dumt nog med 20 reps, men det var ju i ett fåfängt försök av att göra det snabbt. Obrutenheten och att man inte fick göra mikropauser gjorde nog det hela lite enklare för mig eftersom jag stod och flämtade en del mellan de följande 10orna. Såja, nu ska jag iväg med tåget, hoppas vi ses imorrn!
Nä alltså, så är det ju inte, MEN när det gäller att göra grejer med en skyddsmask så är vikten att inte stressa andning OERHÖRT viktig. Nästa vecka ska jag på tester i hos Södertörns brandförsvar, där jag bland annat ska göra en insatsbana med full utrustning, så därför övade jag på det här med att slita på i larmställ och skyddsmask idag.
I larmställ med full utrustning och skyddsmask:
Spring 100 m, 15 burpees , Spring 100 m, 15 burpees, Spring 100 m
50 benböj
Spring 100 m, 15 burpees, Spring 100 m, 15 burpees, Spring 100 m
Tid: ca 10 min
Vila ca 5 min
Utan utrustning och skyddsmask:
Släpa kompis (ca 100 kg Icebear), 4×10 meter
Tid: ca 2 min
Borde så klart filmat dagens bravader, men det får bli nästa gång. Jag tar istället tillfället att tipsa för hur ni ska hjärntvätta era ungar i tidig ålder.
Inspirerat av Canadian Crippler som jag inte fick till innan påsk. Hade tänkt släpa någonting men var så jäkla trött efter dagens håltagning (klättra uppe på tak och såga hål med motorkap) så jag orkade inte hämta en docka eller slangkorgar, att genomföra något överhuvudtaget var en vinst i sig. Första delen utfördes som planerat, tungt för andningen, så fort skyddsmasken åkte av så blev jag pigg. Det var precis detta jag ville träna på. Kontrollera andningen är A och O när det gäller att göra fysiskt krävande grejer i skyddsmask, nästan lika viktigt som under simning. Lite besviken över att jag inte fick till något släpmoment…då fick jag syn på Icebear och jag såg en chans att rätta till misstaget. Han ställde gladeligen upp som offer! Det första vändorna gjordes obrutna, den sista var kämpig, och jag fick släpa Icebear i jackan sista 5 m (”Jaha, då är det du som tvättar mitt larmställ då?”), innan dess lyfte jag så pass att endast hälarna släpade i marken. Detta var också nyttigt för mig att tänka på, på tredje vändan funderade jag på att vila mitt i, men körde på och tog slut. I ett skarpt läge skulle jag så klart pausat, då gäller det att hushålla med energin. Med träning ska man så klart ge full effort. Kommer ofta att tänka på mottot ”Train hard, fight easy”, så sant, så sant.
Senaste Kommentarer