Wu: 3×20 DUs, rodd: olika dampers och korta sträckor, några air-squats
+
Dagens pass:
[Row Sprint 30 sec @ 100% effort; Rest 2:30 off rower; Repeat 5 times] x 2
rest 10 min b/t sets of 5
Se resultat på bild nedan (173-155 m)
Den här skulle man jämföra med rodden från förra veckan. Då gjorde jag bara halva och damp-experimenterade. Idag började jag på 8:an som Martin förespråkade, funkade bra, men kom inte högre än 173 m med ett sansat antal drag på. MEGA-CRED till Martin som nästan mäktade med 180 m och flera gånger dessutom! På tredje intervallen råkade jag köra på 10an eftersom det var Simons favorit, därefter gick det stadigt utför och mjölksyran på baksidan av låren blev allt mer kännbart. Under 10 min vilan försvann inte den konstiga seghet och början till kramp som krypit sig på. Strax innan det var dags att börja andra varvet började det släppa lite…
Jag lyckades hålla en hyffsad 1a intervall på andra varvet. Sedan var det som att köra in i en vägg. Försökte sänka dampern lite för att fortfarande kunna röra på mig men det hjälpte inte mycket. Helt bisarrt när kroppen inte lyder. Otroligt jobbiga första drag, ok i ca 15 sekunder, sedan misär de sista 10 sek. Så såg de sista 5 intervallerna ut. Grymt att göra det bredvid Simon som verkligen pressar sig till max! Efter passet gick runt och var snurrig en halvtimme, det hade jag nog också gjort om jag inte hade blivit ”räddad” av mjölksyran. Efter att Simon bett en kort bön till porslinsguden kunde vi käka lunch. Uncomfortable? Hell yes!
Efter lunchen hade vi rökdykning, så då fick man allt röra lite på sig igen. Zombietrött nu på kvällen trots att jag har fyllt på med massor av mat och vätska hela dagen. Imorrn blir det lugnt fram tills kvällen då vi ska dra iväg och klättra, en onsdagstradition är det tänkt!
Wu: några marklyft mellan 50-100 kg
+
Dagens pass (i detalj med vilor och allt, se länk):
A. Dead Lift 100 kg; 10 sets of 3 reps
B1. Ring Push ups, amrap (-2) x 3 sets – 22 / 10 / 8 reps (3 s exc, 1 s vila i topp och nere)
B2. 10 Power Clean ”touch and go” unbroken x 3 sets – 70 / 72.5 / 75 kg, 6-3-1 reps
C1. Clap Push Ups, amrap (-2) x 3 – 13 / 10 / 9 reps
C2. Push Ups, amrap (-2) x 3 – 10 / 8 / 6 reps
C3. KBS, 32 kg – 20 unbroken x 3 – obrutet /16-4 / 11-4-3-2 reps
C4. 20 Back Extensions x 3 – obrutet
Vilorna var inte exakta men diffade som mest några sekunder. Lite värre mellan A-B-C-delarna, där dubblades nog vilan. Så kommer det vara i fortsättningen, vi är inte de enda i gymmet så en del kompromisser kommer det bli och att köra exakt efter föreskrivna vilodagar är inte tal om, men man gör ju så gott det går.
Efter rökdykning någon vända på förmiddagen var det bara att fortsätta, man kände sig ganska varm. Passet började lömskt. 30 reps av 100 kilos marklyft under ca 9 min är hellugnt men sedan kom ju nästa del. Där var det dock greppet som fick mig att behöva bryta sista. Missade pausen i bottenläget på första ring push upsen, men jag vet inte om det inverkade på antalet reps. På nästa del valde jag 32an att svinga med, underskattade hur sargat greppet var, men behöll samma vikt mest för att få in volymen. BE är sjukt lömskt, nästan som rodd, man kan ”alltid” göra ett till rep även om det var sjukt obekvämt efter svingsen.
32an kändes faktiskt inte som att ta vatten över huvudet, det kändes som 32 kg över huvudet 
Nytillskott, idag var även Robban med!
Markus aka Icebear börjar få till det där med levitering!
Alla passets deltagare i samma bild, Simon i förgrunden, Goodmornings är görbra för stela hamstring! Löpkungen Holwaster stod för kameraarbetet, tackar!
Wu: Rodd ca 1000 m i omgångar. Testade bla hur snabbt jag kunde få upp hastigheten: 1:21 min/500 m som snabbast.
+
C2 rodd, dampern på 10, 500 m: 1:29.8 min, pb!
+
Några snatches efter det, men benen var så slut att jag inte kunde göra annat än power snatches vilket inte var meningen. Upp till 52.5 kg iaf.
Jäkligt skönt att det blev ett personbästa av den värsta ihopklappningen sedan Mülegg körde över Elofsson, nåja, den varade inte så länge Tyvärr kunde jag inte köra med den nya C2:an pga att man inte kunde spänna fast fötterna ordentligt, därför har jag inga splittider, men jag är ganska säker på att jag låg på en 1:25-tid efter 250-300 m med ca 40-45 drag/min…sedan var det som att köra in i en vägg. Benen gav upp fullständigt, tekniken likaså och jag tappade handtaget 3 gånger. Tror jag låg på 1:40-tid sista 100-150 m och 50 drag/min. Försökte kompensera med fler drag, vilket så klart är en dum idé, jag kan ju erkänna att jag inte ens hörde Simons ”längre drag” 
Förbereder mig på en Crash-n-Björn, som jag varit ”sugen på” sedan Martin gjorde samma sak. Insåg nu att jag missade hans tid med en halv sekund, haha!
+
3-position clean (floor, above knee, mid-thigh) – 65 kg x 5 sets; 1 min rest
+
Några tester:
Bänkdrag: 85 kg (ökat från 80, nära 90)
Gripen (hö/vä): 645 N / 576 N (ökat något vä, något sämre hö)
Stående längd (jämfota): 245 cm (några cm bättre)
Brutalbänks sit ups: 28 reps (lite senare 27 reps, ung. som senast, men har gjort 30 en gång)
3 x KB side bend x 12/side, 32 kg
Markus och Simon var åter med och tränade idag, sidebends fo life!
På CA-passet misförstod jag high pullsen lite. Skulle vara betydligt lättare och från hängläge. Fick till snatch balance ganska bra, men jag blev snabbt trött och missade några på 75%-repsen. Inte tillräckligt distinkt. Gjorde några OHS och FS extra som teknikträning.
Tester från i mars förra året finns HÄR och HÄR. Skulle väl gjort dem i samma ordning och på två dagar som senaste gångerna för jämförbarhet, men lite mer explosiv har jag blivit, ska bli intressant att se hur uthållighetstesterna går nästa vecka. Förresten, vår fyslärare Lasse-pinnen, har fixat massor av kettlebells till gymmet:
Kettlebells över hela skalan, ända upp till 40 kg!
Idag kändes det bättre och väldigt nära några rejäla personbästa, som dock inte riktigt gick vägen. Det blev ett hopkok av CA och brandmannatester:
Wu: 5×10 obrutna DUs, ryck, OHS FS med 20-40 kg
+
Snatch – 52.5 kg x 1 x 5
Clean & jerk – 70 kg x 1 x 5
Front squat 1RM: 110 kg
Bänk 1RM: 100.5 kg, pr!!!
Mark 1RM: 180 kg
3 sets; no rest:
15 KB swings, 32 kg
15 kipping pull-ups
Tid: 3:25 min
Ett JÄTTELÅNGT pass, kanske hoppades vi på att det skulle sluta snöa…eller att plogbilarna skulle komma igång, men det lär väl ännu inte hände på ett par timmar. Nej, riktigt van är man väl inte med 10 cm snö bara så där. Till träningen:
Rycken kändes inte så stabila, det gick bättre och bättre allt eftersom. Stötarna kändes värre, var riktigt seg i axlarna idag. Frontböj upp till 100 kändes lätt så jag hoppade upp till 120 kg och jag var en gärdsmyg från att klara det. Några fler misslyckade försök och till slut tangerade jag personbästa på 110 kg, som konstigt nog kändes ganska lätt det med. Bänken gjordes mellan frontböj och marklyft och togs väl inte så där seriöst, men ett årsmål fick jag ju till! På marklyften var jag otroligt nära att ta 190 kg men jag hade inte satt på klämmor så när jag stog där och skakade så halkade vikterna åt sidan. Lassade av och tangerade där med. Får väl vara nöjd med det, ändå nästan ett år sedan jag gjorde den vikten sist.
Ganska roligt att den här dök upp, den har jag helt oprovocerat gjort själv.
Två rounds for max reps of:
Body weight bench press, 80 kg: 8/7
Pull-ups: 35/38
Body weight back squat, 80 kg: 20/15
Här kan man återigen ta upp diskussionen om vad som egentligen är ett obrutet set. Under BS så stod jag och stånkade en del mot slutet, helt klart längre än 3 sekunder, men det räknade jag ändå. Idag fick min kroppsvikt för övrigt vara 80 även om den egentligen är lite lägre, har ju fuskat åt andra hållet tillräckligt många gånger för att det skulle vara dags. Tyvärr hade jag inte tid med mer än 2 av 5 varv på grund av ett brinnande filter i ett fläktsystem vilket resulterade i ett larm för vår grupp. Det drog av 45 min på den planerade träningen. Nåja, jag fick ju släpa en del ändå.
Innan så hade vi en kallröksövning (rökdykning i discorök) och då fick jag tillfälle att släpa en del vikt. Bland annat brandmannen Sture en sräcka av 15-20 m, han väger över 140 kg med utrustning så det är väl värt att notera
Ja inte fan är det lätt för mig att få till push jerks, det vill gärna bli push press av det hela. Det är det här med att dyka ner under stången plus att mina axlar inte är jätterörliga, armbågarna svåra att sträcka ut blablabla
Ja, helt bekväm ser jag inte ut efter mina push prerks.
Värmde upp med några lätta för att ta mig upp till 60. Sedan insåg jag att det inte var någon idé att gå högre om jag vill lära mig någon teknik. Började bli avundsjuk på Martin och Mattias där de studsade runt i ett vansinne signerat OPT. Jag gick istället ner i vikt och gjorde lite andra övningar däremellan. Totalt blev det:
Push Jerk 5 x 3 med 40, 50 och 60 kg
Max reps Knees to elbows: 25 reps
Max reps Ring dips: 12 reps
Max reps strikta Muscle ups: 3 reps
Jag är ju ingen dip-kung direkt men lite bättre än så kan jag nog. På KTE var det faktiskt greppet som fick mig att ge upp. Muscle upsen sitter som de ska tangerat pr trots att det var det sista jag gjorde för dagen.
EDIT:
Gör min första praktikdag på brandstationen Rosendal i Uppsala. Dagen till ära var det dags för de obligatoriska rullbandstesterna. Jag gjorde testet som alla andra och det gick bättre än senast eftersom pulsen inte gick högre än 173 (förra gången ungefär lika jobbigt för vaderna, men pulsen låg länge över 180). Bara någon minut efter att jag var klar gick ett larm. Bara att kuta iväg, svettig och jävlig, dra på sig larmställ och hoppa in i bilen. Intressant och roligt att få följa med ut. Man får väl se hur mycket sömn det blir i natt.
På morgonen höll CrossFit Uppsala sitt tredje pass någonsin. Återigen dök nya och gamla ansikten upp och körde intensivt, så intensivt det avslutande passet gick dubbelt så fort som väntat. Bra jobbat!
Sedan cyklade jag vidare till min sista introduktionsdag inför praktiken. Hela förmiddagen gick åt att repetera rökdykning. Riktigt jobbigt och roligt, speciellt värmebelastning tog hårt. Nästan 5 månader sen sist och alldeles för lite bastu har försämrat tåligheten. Bälgade i mig säkert 3 l vatten men kände mig ändå seg under lunchen. Skönt att ryggen pallade med att släpa utrustning och nödställda dockor ett par timmar.
Det kanske är sånna här man skulle ha?
Fortfarande trött så skippade jag att inviga brandmannagymmet utan drog hem och käkade. Senare på kvällen kom jag ihåg att man inte kan skippa träning så länge man är sugen på lite tabatas. Push up blev övningen och jag testade att blasta för första gången:
Tabata push-ups (8 x 20 sek arbete, 10 sek vila): 22-18-10-6-5-6-5-5 = 77 reps
Lustigt nog kan detta vara det mesta jag gjort trots att jag tidigare pejsat mig i tron att jag kommer upp i fler reps. Då var den idén skrotad! Förresten så hann jag nästan med 23 armhävningar första ronden, oväntat!
”Coopers Test”
Löpning 3 km
Tid: 11:22 min, pr
Just ja, Holwaster som vann dagens heat sprang in på under 10 min. Han jagar typ 9:30 min, det är däremot en löjlig tid för mig
Vi är nu utbildade i steg 1 i vattenlivräddning. Steg 2, för att bli certifierad livräddare, kan man göra på en 2 veckors kurs som visade sig vara ganska billig. Det ska jag nog ta upp i framtiden. Fö ska jag nog inhandla ett par simfenor i sommar, jäklar vilken skjuts man fick!
Senaste Kommentarer