Lunch

Volleyboll, 45 min

Eftermiddag

Wu: Innan benböjsdelen gjorde jag 2or med 70-90 kg
+
Dagens pass:
CJ – 50% x 1 x 6: 40 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
Light ab work of choice – no more than 75 total reps: Sit ups, så snabba som möjligt, 3 x 25 reps, vila 15 sek mellan set

Lite teknik och snabbhetsövningar de här dagarna. På mån el tis är det dags för att maxa benböjet och även lägga lite krut på ryck och stöt, spännande!

På lunchen fick jag, Wessen och Brändström tokstryk av Stockis, Uffe och Fredde. 0-3 i set men det var roligt ändå. Att serva och att ta emot motståndarens serve är det teknikfokus vi behöver.

Lunch

Volleyboll, 45 min

Sommarpryo vs heltidare. Vi förlorade med 1-2 i set trots att vi var 4 mot 3, men det tar sig. Hade faktiskt tänkt sova lunch 20 min, men det gick ju inte att motstå! Framme vid nätet finns massor av möjligheter att öva spänst, hoppar på det mesta, annars är det mest bollsinnet som prövas.

På eftermiddagen drog värsta monsunregnet in över Gävle och vi fick rycka ut på vattensanering. Någon timme övertid och en kebabpizza senare, som givetvis startade matkomatendenser, så var det bara att glömma dagens lätta tyngdlyftning och TTB.

Insåg iofs att det passade bra in i schemat trots allt. Nu blir det träning, tors-lör, vila sön och träning på mån. Insåg även att detta nog är sista veckan i cykeln trots allt, så är det tokmaxningar på måndag (troligen) så kanske jag vilar en extra dag beroende på hur jag känner mig.

Lunch

Volleyboll, 1 h

Eftermiddag

Wu: lite hopprep, 40-110 kg: benböjs tvåor
+
Dagens pass:
Hang muscle snatch 55% x 5 x 3: 40 kg
Back squat 100% x 2 x 2: 130 kg x 2, 130 kg x 1 + fail
Good Morning, 20 kg, 3 x 10 reps
Plankan 3 min, Sidoplankan 2 x 1 min

Tokbra väder idag. Inte så skoj om man ska kolla brandposter i en fabrik som i det här vädret är någonstans mellan 40 – 70 grader varm, men det är ju bara att dricka vatten och försöka ta det lugnt på rasterna. På lunchen var det dock omöjligt. Volleybollplanen är äntligen klar och inleddes med total förnedring. Heltidarna slaktade oss sommarvikarier i 4 set på femmannalag. Vikten av samspel i gruppen var uppenbar, hjärna övervann muskler Några intresserade stannade kvar efter det. Tremannalag den här gången och en betydligt jämnare match. Vi hann bara med ett set, men det blev jämnt, 16-14 vann mitt lag med Wessen och Matti. Sjukt längsen med bollsport och sjukt roligt (även om det hela tiden känns som en accident waiting to happen).

Mer värme under eftermiddagen och pannrumsgymmet var 28 grader, utanför (där jag tränade) var det varmare. Efter inledande Muscle snatches så värmde jag upp rejält inför benböjen. 40 kg och uppåt, 2 reps med 10 kilos steg. 110 kändes fasligt tungt, så jag misströstade men en lite längre vila på 4 min gjorde susen. 2 x 130 kg, pb! Nästa set väntade jag 5 min med, men jag var inte riktigt med i matchen, fegade på andra rep:et och gick ner för långsamt. Dömt att misslyckas. Hur som helst helnöjd ändå, 2 x 130 kg är pb oavsett om det är low- eller high bar. Skoj!

Så här i efterhand är det synd att jag inte har haft småvikter att tillgå. Jag har hela tiden kört på 125 kg som 1RM när jag räknat ut vikterna, just eftersom 80% av det blir 100 kg. När det blivit dags för 85-100% har det blivit lite klurigt. Oftast har jag tagit tyngre än lättare. Lite av ett problem eftersom det blir svårare att härleda viktökningarna då. Ett annat, men lite mindre problem är att jag inte hade ett 1RM high bar-bästa innan jag körde igång, hade nog aldrig gjort tyngre än 110 kg. Hur som helst är jag nu inne på näst sista veckan av The Russian Squat Cycle, och from med nu så ska jag försöka vila som man ska innan de tyngre passen och få tag på småvikter när det krävs. Det har alltid varit meningen att man ska träna 4 dagar, vila 1, träna 1, vila 1. Så innan första och sista passet i en vecka ska man helst vila, ska försöka göra det de kommande passen.

Förresten!

En intressant artikel om behovet att förebygga skador vid fysisk aktivitet (fullständig rapport som PDF-längre ner på sidan)

”Fotboll, hästsport, ishockey och utförsåkning är exempel på aktiviteter med många utövare men också med många skador.”

Ta det lugnt i sommarvärmen och tänk på tekniken när ni tränar!

WU: Rodd, 2k, 7:27
+
5 varv av
3 Weighted Pull-ups, 18.5 kg (varv 1-2) / 10.5 kg (3-5)
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up
Tid: Typ 25 min