Uppvärmning:
-hang high pull + hang power clean från power position
-med start från power position: hang power clean + front squat
-clean grip deadlift till power position + hang high pull + hang power clean + (ev front squat)

3-4 set
A Power Clean (eller HPC) + Front squat + 1-3 Press/Pushpress/Jerk

2-4 set
B Skulderstabilitet och kip-övning:
Ring Scapula pull ups / Scapula Pull ups x 5-10 reps
ELLER
Hängande pendelrörelse till: stopp / ”handrelease” / ”chin hang” / ”push back” x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Race to the Start”
Buy in: 20 tuck jumps eller 20 sit ups
+
20-16-12
Alt db snatch från golvet eller jump squats
Burpees
+
Buy out: 20 tuck jumps eller 20 sit ups
[time cap 6 min]

Passande nog på Kattis söndag så är det tyngdlyftning på schemat för gruppträningen! Drar ni direkt från marken och gör en Power clean så se till att skivstångens bana är fin hela vägen, sänk hastigheten på väg upp om så krävs. Lyft gärna tungt, men lyft fint! 🏋️‍♂️

På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har tre delar som vi nöter vidare med

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel

Ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

På avslutande del så är det inte alls säkert att ni hinner klart alla reps på 6 minuter, vi får väl se! Tuck jumps ska ni undvika om ni har problem med knän och / eller fotleder. Det är en övning som fokuserar som förutom hoppdelen även är en bålövning, så gör ni inte Tuck jumps så gör tex sit ups och sedan ser ni till att hoppa ordentligt på de burpees som sedan kommer.