Uppvärmning:
Lateral Banded Deadbugs – några per sida
-Hip thrusters eller Frog pumps
-Death march & KB-marklyft

3-4 set
A 4-5 Marklyft + Rumänska marklyft @30×1 x 2-3 reps
-reset på varje marklyft från golvet

2-4 set
B Elbows Out Row med stöd av bänk @3010 x 5-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Push it to the submax-limit
12 min amrap
Armhävningar 3-10 reps – så strikt som möjligt efter förmåga
Db snatch + 2 OH reverse lunge step x 3 varv / hand
Armhävning, uneaven * x 2-6 reps / sida
Sit ups eller hollow rock x 10-15 reps

*tex med ena handen på boll eller viktplatta

Fått till lateral deadbugs ännu? Nu har vi haft den ett par gånger och det är en finfin aktivering av bålen, sen ska ni så klart även få igång resten av kroppen innan marklyften!

Marklyften blir allt fler från golvet, men upprepar: har ni svårt med start position från golvet så gör fler av det totala antal repetitionerna som RDL!

Elbows out row ska kännas långt in i skuldran mot mitten av ryggen, testa en betydligt lättare vikt om det är andra muskler som tar över.

På avslutande del så är det valfria handbyten på db snatch + 2 OH reverse lunge step, totalt sett tre varv per arm vilket gör att ni kanske orkar stabilisera en lite tyngre vikt? Men tänk också på att pressmuskulaturen får jobba en hel del detta pass!