A1. Pull ups / ring rodd @ 20×1 4-10reps 5-6set
A2. Dips / ring dips / bänkdips @ 20×1 4-8reps 5-6set

B. AMRAP 12min
4 Manmakers
6 Alt KB clean (3+3)
8 Piston rows (4+4)

Bonus, upp till 5 set av:
Tall kneeling pallofpress @ 2222 4-5reps/sida
10-20s handstand hold mot vägg

På A-delen så har jag ett par exempel för hur ni kan tänka. Kan ni göra:

  • 4-5 rep obrutna med vikt så nöj er där och vila upp er till nästa set
  • 2-3 reps utan vikt så börja med det för att sedan gå över till assisterade reps i ringar och låda där ni börjar i toppen och gör 4-6 reps till
  • assisterade reps men inte strikta utan assistans så nöj er med den varianten och avsluta eventuellt med den lättaste varianten för att bygga lite volym

Kort sagt så är tanken antingen fokus tyngre motstånd med färre reps och högre intensitet eller så fokus på volym som lättare kan byggas med först en tyngre variant som sedan följs av en eller två lättare.

På bonus-delen så kör ni sköna grejer och handstående-övning med den tid som är kvar av passet. Bråttom till middag eller jobbet om det är lunchpass? Helt ok att skynda hem! 😀