Seg-Simon är myggbiten!

Jahapp, var och tränade på ett utomhusgym igår… men av nån anledning så orkade jag inte blogga utan halvsov framför en film istället.

Nåja, gårdagens träning var ganska improviserad då jag inte visste vad som skulle finnas. Med tanke på fredagens dubbelpass så kände jag att någonting allt för hårt inte stod på schemat.

Såhär blev det:

• 2 Tabata-ronder kippande pullups. Avbröt efter två ronder. Se bild. Dum ide att prova på detta på en trä-stång. Blev iaf 17 + 13 pullups (slutade lite tidigt på andra ronden).
• 8 Tabata-ronder squats. High: 21, low: 17. Mesig start, slutade 3 sekunder innan och paceade. Fegt. Rätt bra low dock!
• 8 Tabata-ronder inclined sit-ups. High:13, low: 6.
• 5 x 5 boxhopp @ 1m. Detta var ganska jobbigt faktiskt.
• 10 varv ”hurdle jumps” men hindrena var kanske 40 cm höga.

Utöver detta blev det en del dynamisk stretching och annat nytta. Det var väldigt skönt att bara komma ut till detta stället. Verkar som att jag och min kompis Johan ska ta och köra där i krokarna ungefär en gång i veckan (fredagar/helg). Fler deltagare är självklart välkomna, och då blir det kanske lite seriösare pass än det här! Vi körde i Björkhagen.

Idag:

21-15-9 av:

• Turkish Getup (alternating hand)
• Sotts press

Resultat: 24:35. Trodde inte att det skulle vara så tungt. HA! Tji fick jag.

Och jag har varit på tok för dålig på att blogga Märkte att jag faktiskt inte har bloggat sen mina 400m utfallssteg… och såhär i retroperspektiv hade det nog varit mognare och vuxnare att inte göra 400 st. 300 hade nog räckt eller kanske till och med 250. Kände av träningsvärken även igår (fredag) och idag lördag så är den inte längre märkbar.

Sammanfattning:

Måndag – Vilodag

Tisdag:

1-2-3-4-5 av:

• Snatch @ 65 kg
• KB Snatch per each arm @ 32 kg
• Muscle-up
• + ~10 reps double-unders

Fick ihop totalt 12 st muscle-ups. Failade 3 gånger efter 1+2+3+4+2 så då fick det vara. Anledningen till varför jag failade var pga att min handstyrka tog slut. Anledningen till varför det gick så tokbra och jag ökade på från 9 till 12 är pga att Martin’s teknikinstruktioner har gett mig en helt ny värld av muscle-ups! De är sjukt mycket lättare än någonsin förut. Tog ingen tid på det här passet.

Onsdag:

Skalat från mainsite, 3 varv av:

• 25 boxhopp @ 61 cm
• 40 squats
• 30 situps
• 20 push-ups
• 10 pull-ups

Avslutade på en tid av ca 26 minuter. Tror det var 26 minuter och 25 sekunder. Det gick bra ända fram till fjärde ronden då jag fick ont i magen på boxhoppen, vet inte riktigt vad det var för någonting. Jag var riktigt flåsig vid det här laget, faktiskt rätt precis över vad jag normalt sett brukar pressa mig till. Efter kanske 1-2 minuters vila var jag på’t igen och drog igenom det sista. Kul pass, riktigt jobbigt.

Torsdag + Fredag var jag vuxen nog att vila pga att jag hade sån sjuk träningsvärk i mina ben fortfarande. Kände att det var nog ett moget och bra beslut. Vet inte om det är överträning eller överansträngning som orsakade det men jag var rätt slut i hela kroppen dessa två dagar.

Idag, lördag kände jag mig mycket bättre och i form igen. Så det blev dubbelt.

11 – 9 – 7 -5 – 3 -1 (skalad mainsite) av:

• Strikt pull-up
• HSPU

Har aldrig gjort så här många HSPU’er i mitt liv.Väldigt muskulärt jobbigt. Pull-upsen borde nog ha varit L-sits, detta var lite för enkelt. Tiden var väl inte så speciell, 17:55. Men det var skönt att komma upp i totalt 36 HSPU’er under ett träningspass. Min volymkapacitet där har verkligen gått fram de senaste månaderna.

21-18-15-12-9-6-3 av:

• SDLHP
• Push-press

Mainsite sa 35 kg vilket jag då inte hade. Så det fick bli 40 kg istället. Tiden blev 11:55, kändes rätt okej – pressade mig ibland riktigt hårt t.ex. vid 18 push-press som jag gjorde obrutet.

Har lyckats få till någon bild också:

Och imorgon blir det utomhusgym!

Var tydligen dagens tema.

400 meter utfallsgång, orkade inte mäta så jag gjorde 400 utfalls-steg istället…

Tid: 11:16. Grymt nöjd. Detta var nog mitt absolut bästa möjliga. De sista 100 stegen så låg jag precis på nivån att benen vibrerade och skakade så fort jag stog still en sekund så det var bara att bränna sig igenom.

Det börjar redan värka i baksida lår och jag vill inte ens tänka på hur ont mina skinkor kommer att göra imorgon. King!

Igår, torsdag, så hade jag en riktigt usel dag.

Skulle köra amrap 20 minuter, 2 MU 4 HSPU, 8 swings med 32kg.

Resultatet får tala för sig själv: 3 varv. MU’s gick åt helvete för att skryta, i verkligheten var det ännu värre. Som tur var så kom Martin förbi och vi diskuterade en hel del teknikdelar med MU’s och han kollade lite på vad jag gjorde för fel och vad jag kunde förbättra. Nu känns det iallafall som jag vet vad jag ska träna på gällande dem för att helt enkelt få upp volymen på dem. Känns skönt på sätt och vis att det gick så dåligt, för då vet man att man har mycket som man kan förbättra! Skulle även ”värma upp” och köra ett 1RM marklyft innan men det gick åt fanders det också. Failade på 205 och 200 kg, så jag klarade inte ens av att tangera mitt PB. 190 kg kändes enormt tungt men jag var inte mogen/vuxen nog att sluta där. Nåja.

Idag gick det bättre.

1 RM clean: 120 kg, PR. Tungt, mycket tungt.

3 varv av 5 st overhead anyhow @ 60 kg + 5 st burpee’s: ca 1 minut och 50 sekunder. När jag kollade på filmen så insåg jag några misstag, bland annat hur jag försökte snatcha en gång på sista varvet och det tappade jag enormt mycket på. I övrigt kändes övningen ganska passande för mig, 2 minuter är ungefär så länge som jag klarar av att köra sådär hårt. Kan nog utan större problem kapa ner på den där tiden om jag bara tänker igenom hur jag ska göra först. Borde nog ha kört på snatches på andra varvet, eller iallafall bita ihop och inte kasta skivstången – det tappade man enormt mycket på.

Filmer:

Cleanen, först en fail (försökte inte ens att komma under) och sen the real deal:

Metconen:

Har varit bra orolig för mina muscle-ups på senaste tiden.

Torsdag:

”Coe”, 10 ronder på tid:

• 10 x 42.5 kg thrusters
• 10 x Ring push-ups

Tid: 24:27. Det är lustigt det här med vilja att göra klart. Efter 4 varv obrutna thrusters så började jag vekna på varv 5, 6 och 7. Varv 8, 9 och 10 blev obrutna för då gav jag mig fan på att göra dem obrutna. Jag var mycket tröttare, hade mycket högre puls och mycket jobbigare flås och trots det så var det bara pannben som behövdes för att göra klart. Löjligt. Nä nu får jag helt enkelt skärpa mig och sluta ge upp så jävla mycket. Lyckades dock dra igenom 3 st muscle ups på uppvärmningen vilket var ett behövligt självboost.

Fredag blev en vilodag. Var trött och hängig. Inte planerat.

Lördag: Kommer hem 21:30 och inser att jag måste träna.

Tanken var lite modifierat mainsite.

5 Muscle ups, 50 situps, 4 muscle ups, 40 situps, 3 muscle ups, 30 situps, 2 muscle ups, 20 situps, 1 muscle up, 10 situps. Hann med 5+4 Muscle ups och situpsen till det. När jag skulle göra min 10e muscle up så gick det inte riktigt igenom. Hade 3 failures på rad trots mycket vila emellan så jag bytte ut det till 10 high-swings med 24 kg KB per MU. Trodde jag filmade hela skiten men tydligen hade det blivit något fel så jag fick inte något filmat. Jag insåg efteråt att det inte hade varit något att kolla på iallafall. Tyvvär använde jag mig av kameran som tidtagningsur idag så det blev fail för hela bunten. Skönt med 9 st MU’s, vilket är 300% av vad jag någonsin klarat av under ett träningspass förut. Nu känner jag mig mycket mera lugn inför FAF.

Därefter:

Weighted ring-pullups, 1-1-1-1-1:

14 kg, 18 kg, 22 kg, 26 kg, 30 kg, 30 kg, 30 kg.

Det hade jag inte förväntat mig.

Hade nöjjet att träna bredvid en fest idag (började 21:45, slutade ca 22:30). De verkade tycka att jag var stört galen. Skönt!

… minsann! Microsoft har varit snäll att skänka mig en movie-maker. Gud vad gött.

Har inte bloggat på ett tag så det blir några dagars grejjer:

Fredag var en ”vilodag”. Hjälpte min flickvänns syster att flytta till Karlstad. Det blev 2 st ”flyttpass” på ca 1 timme styck. Försökte pressa på lite så att man fick lite träning av det. Blev lagomt skönt men ingen träningsvärk dagen efter.

Lördag: Crossfit’s pass funkade inte alls, så jag tog ett jag missat:

Five rounds for time of:

• 5 Muscle-ups
• 50 pound Overhead squat, 10 reps
• 15 Toes to bar
• 20 GHD Sit-ups

Kan inte göra så många MU’s så jag gjorde 5 st skalade eller hoppande MU’s med ringarna så högt jag kunde, ca 10 cm’s höjd att ta hopp-sats för. Hade inget tidtagar-ur här så jag gjorde det bara så fort jag kunde. Toes-to-bar blev Toes-to-rings. Kunde inte göra GHD-situps ute på gården heller så det fick bli 25 st vanliga situps per varv.

Söndag: Crossfit.com sa:

AMRAP 20 minuter:

• 84 kg back squat 7 reps
• 20 kg Overhead walking lunge, 10 steps (right hand)
• 7 Burpees
• 20 kg Overhead walking lunge, 10 steps (left hand)

Men jag hade varken något tidtagar-ur eller några sådana verktyg att jobba med. Det fick bli lite förändring:

5 varv av:

• 90 kg powerclean
• 90kg front squat 5 reps
• 24 kg KB overhead walking lunge, 8 steps right hand.
• 7 Burpees
• 24 kg KB overhead walking lunge, 8 steps left hand.

Hade inget tidtagarur så någon tid på det fick jag inte. 4 första varven var allting helt obrutet men det sista varvet bröt jag front squatsen i 1-2-2, vilket då blev 3 powercleans också. Det blev dock ganska mycket vila mellan varje övning för att lyckas med det unbroken. Grannarna tittade mycket konstigt på mig då det även regnade ute. Avslutade med en AMRAP på 90 kg powercleans (OBS! Inte touch-n-go): 7 st.

Måndag: Tog en vilodag. Hade inte haft en riktig vilodag på 5 dagar. Räknade då flyttpassen som träning.

Tisdag: Hade nöjjet att träna med Martin idag. Grymt kul att träffa honom då det faktiskt var ett bra tag sen vi träffades. Som vanligt så var det mycket intressant småprat om kost och träning.

Two rounds for time of:
130 kg Deadlift, 24 reps
24 Box jumps, 60 cm box
24 Wallball shots, 8 kg pound ball
24 Ring Dips
24 Box jumps, 60 cm box
24 Wallball shots, 8 kg ball
65 kg Clean, 24 reps

Egentligen skulle det vara bänkpress på 90 kg istället för ring-dipsen. Jag behöver träna ringdips mer dock för att bli starkare i MU’s. Plus att Martin behövde bänken för bänkpress så det passade perfekt att byta ut det.

Tid: 35 minuter och typ 48 sekunder eller nått om jag kommer ihåg. Ville verkligen ner under 35 minuter men det blev inte. Idag (onsdag) är det vilodag och då är jag ”on par” med crossfit.com helt och hållet igen. Ska försöka hålla det fram till tävlingen om än jag kommer att försöka ändra lite småsaker för att träna mer på MU’s än kanske mainsite vill.

Har gjort en liten samlingsfilm under de senaste 10-ish dagarnas träning:

Tyvvär ingen musik, det får jag fixxa till nästa gång!

Dagens:

3 varv på tid av:

• 500m rodd
• 30 boxjumps @ 60 cm
• 25 back/hip extensions i hemmagjord GHD.
• 20 deadlifts @ 90 kg

Tid: 20:37. Har inte svettats så där mycket på länge. Slut batteri i kameran så det blev inga filmer eller bilder på det. Ryggen riktigt förstörd på sista varvet. Paceade bra på rodden, boxhoppen gick också rätt bra förutom sista varvet.

Gårdagens:

• Dagens 1 RM snatch.
• Dagens 1 RM clean & jerk.

AMRAP 10 minuter:

• 6x 55 kg squat clean
• 12x pull-ups
• 24x Double Unders, subbat till 25x 4 kg wallballs.

Resultat: Snatch 82.5, PR eller tangerat PR… inte säker. C&J: 105 kg, PR. 4 varv och 5 cleans. Min teknik på jerks är totalt fallerande och måste bättras på. 110 kg borde inte vara ett problem för mig. Failade på 110 kg på just stöten. 110 kg cleans lyckas jag nu fånga ganska högt så det känns som att man skulle kunna prova lasta på lite högre där. Allt finns på film dock, ska försöka göra något samlingsverk från senaste veckans träning om jag bara kan få igång något vettigt filmredigeringsprogram.

… finns det gott om! Har testat ett par på 30-dagarstrial och det visar sig att de inte kan hantera varken .wmv, .mov eller .mp4. För i helvete. Vem gör ett videoredigeringsprogram där man inte kan fixxa extra codecs till?

Nåja, inte bloggat om igår så det blir en dubbel.

Söndag: ”Isabel” – 30 snatch @ 60 kg: 5 minuter 8 sekunder.

Kändes sådär. Vilade mer än behövligt, speciellt i början. Måste ta och försöka köpa in småvikter att ha hemma så jag kan köra på 62.5.

Idag:

Fem rundor:
62.5 kg Squat clean thruster, 5 reps
10 Chest to bar pull-ups

Resultat: 9:37. CTB pullups gick mycket segare än förväntat. Clean/thrusters gick typ obrutet och bra. Lyckades med min första MU hos Crossfit Uppsala (har lyckats hemma)! Mycket skönt att lyckas med den på något annat ställe än hemma. Märks att jag måste träna CTB-pullups eller pullups i allmänhet. Hade inga större problem med att beta av dem en efter en utan det är mer kontinuiteten som jag behöver öva upp.

Avslutade med att träna lite DU’s och satte nytt PR med 14 st i rad det första jag gjorde. Mycket skönt. Gjorde 7 st till men fick dela dem… usch vad DU’s är mycket jobbigare än man någonsin kan tro.

Bilder tog jag inga och filmer har jag två av. Hade tänkt göra något roligt klipp att visa upp men källfilerna känns inte så jätterolig (speciellt eftersom jag inte fick med alla pu’s på dagens träning).

Får göra nån samlingsfilm i slutet av veckan.

Var tydligen inte så svårlärd.

”Roy”:

5 varv på tid av:

• 15 marklyft @ 100 kg.
• 20 boxjumps @ 60 cm.
• 25 pullups.

Jahaja. Som jag tidigare nämnt så behöver jag ju träna pullups. Idag fick jag göra det. Mycket mycket tungt pass där det första varvet tog mindre än hälften av sista varvet. Sluttiden blev ca 29 minuter, jag kommer inte ihåg exakt vad jag landade på. Jag är stolt bara att ha genomfört det här passet för det var inte lätt!

Som ni kanske ser så blev mina händer lite schletna. Blir inte så mycket dragträning ett par dagar framöver.

Har aldrig svettats så här mycket i hela mitt liv.

Finnes: 5km rodd.

Tid: 18:38.1.

Kort beskrivning:

1 – 1000m gick gallant.

1000 – 2000m höjde jag tempot på lite grann, fortfarande bra tempo.

2000-3500m började det kännas i rumpa och baksida lår. Förrgårdagens träning satt fortfarande i som träningsvärk.

3500-4000m Yrsel. Försökte komma på olika sätt att peppa mig själv för att klara av och inte ge upp. Var riktigt nära att pausa på 3750m, men pannbenet satt i.

4000-4800m Väldigt hög puls. Jobbigt mycket svett, i ögon, i munnen, överallt. Ville bli klar, blev tvungen att hålla tillbaka för att inte bara ”go out with a boom” och köra in i väggen.

4800m->mål. Spurt. Snitthastighet låg mellan 1:30 och 1:35. Det var för olidligt för att ta i samma tempo som jag hade kört. Jag var tvungen att komma i mål.

Känslan som jag fick vid 4000m+ är något jag kommer att eftersträva mycket i min träning framöver. Känslan av att jag måste få det här klart så fort som satans möjligt för att det är FÖR JOBBIGT.