WO:
- ”Death by unbroken chest-to-bar pullups”
- vila 2 minuter
- ”Death by burpee’s”
Resultat:
PU: 6 ronder. Failade efter 5 pullups på 7e ronden för att jag inte pallade att dra upp mig till stången.
Burpee’s: 14 ronder. Fysiskt hade jag det i mig att ta 15 ronder men psykiskt så gav jag upp. Var väl inte helt pepp helt enkelt. Mosa gjorde mig sällskap med detta passet efter att han hade gjort CFU-passet. Grymt jobbat, han kom lika långt i CTB-pullups och klådde mig med en rond i burpee’sarna. Kul att få sällskap ibland också, och Mosa är så trevlig så man skrattade halva passet. Kul!
Flera av er har säkert sett den här, men jag tycker att den är så sjukt kul att jag länkar den ändå!
Jaha. Så var det dags igen. In i väggen var mentaliteten för dagens pass. Jag läste det, fällde en tår, pratade lite med Martin och tågade iväg. Det fick bli en mindre skalning av OPT’s pass då jag knappt tränat senaste veckan.
3 ronder av:
- Powerclean
- Front Squat
- Push Press to back rack
- Squat
- Push Press to front rack
7 repetitioner per rond. Stången fick inte vila på backen.
Resultat:
50 kg, 60 kg, 60 kg där de två sista repsen på sista settet’s ”touch and go” blev dumpningar på backen med ett par sekunder för att rätta till stången. Underarmarna sjukt pumpade. Skulle vara 5 minuters vila mellan ronderna, vilket jag ungefärligt höll. Jag vet inte om jag psykiskt bangade ur på sista repetitionerna eller vad grejjen var… sjukt med syra i underarmarna och flåset var för högt. Sen var det dags för rodden.
Rodden.
- 1 minut 95%
- 2 minut vila.
- 5 set
Resultat:
346, 335, 310, 304, 301 (i meter).
Runda 1 gick bra. Runda 2 började det kännas. Runda 3 kraschade jag i väggen, brann upp på vägen ner. Uppäten, utskiten och sedan spottad på. Började på 2300 kcal men efter 30 sekunder droppade jag till nånstans runt 1100. Inte roligt. Ronda 4 var jag så slut att jag trodde inte ens att jag skulle ro i mål. Vilan mellan 4an och 5an så mådde jag riktigt riktigt illa, men återhämtade mig något innan ronda 5. Då hade jag bara 300 meter i skallen, det var vad som var slutet. På 1 minut. Det fanns inget annat.
Det tog mig 15 minuter att återhämta mig så att jag kunde stå efter rodden.
Det blir ingen bild.
Jisses.
Har varit uschligt sjuk sen i lördag. Igår och idag var det dags att ta tag lite i träningen igen och träna sig frisk.
Igår:
50 minuter skoterkörning, inklusive en fastkörning och därmed uppslitning av skotern.
Idag:
AMRAP HSPU x 2, vila 2 minuter mellan. 4 reps + 2 reps (+1 fail). 4 reps tror jag är pr, men inte säker. Tror mitt gamla var 3. Borde ha gjort mer efter andra delen av WOD’en men det blev inte, förklaring följer senare.
50 Burpee’s for time. Resultat: 2 minuter 32 sekunder.
Mitt mål för burpee’sarna var under 2 min 30 sekunder och det var inte så dåligt siktat. Fortfarande rosslig och uschlig i halsen vilket hördes och kändes under de sista 20 burpee’sarna. Tror mina första 20 var efter ca 40-45 sekunder. När det var klart så var det blodsmak i munnen och en ”Fran”-känsla i halsen. Inte alls komfortabelt. Jag är grymt nöjd över min tid på 2:32 men inser att man i framtiden har potential att nå under sub-2. Det vore kul! Min flitiga flickvän hoppade in på tåget och drog iväg 50 burpee’s på 3 minuter och 11 sekunder, inte så illa det inte! Första gången hon gör riktiga burpee’s!
Bilden är tyvvär inte min, men den visar lite vad man får göra när man kör fast med en skoter…
OPT för dagen, kollade på hans pass och insåg att det var två stycken. Pga snorighet och en allmänn känsla av att jag är på väg att bli sjuk (och andra dåliga ursäkter) så valde jag att bara göra ett.
I varje minut, 2x 70% 1RM Powerclean+Push Jerk. I 20 minuter.
Mitt 1 RM beräknade jag på 70 kg, kanske borde ha kört på 80 kg såhär i efterhand… men det gjorde jag icke! Så jag får skylla mig själv.
70 kg gick väldigt lätt, snittade varje set på 6-8 sekunder då jag powercleanade och push-pressade från landningen på powercleanen. I och med detta så sänkte jag tiden till 50 sekunder de sista 7 eller 8 varven. Höll ut och avslutade med ett set på 4 st istället för 2.
Körde träningen hemma pga lathet men det funkade väldigt bra idag. Körde med inomhusskor (dansskor) så jag vågade faktiskt ta i en hel del.
Fick även nöjet av att träna tillsammans med min flickvän, som aldrig powercleanat 30 kg i sitt liv förut. För ca en månad sen (lite mer) så klarade hon inte av mer än 25 kg powerclean / push-jerk. Idag så gjorde hon samma workout som mig fast på 30 kg… med andra ord 40 gånger på en vikt hon aldrig klarat förut (!) det är underbart att se vad crossfit gör med människokroppen.
Haft mycket och göra så det får bli en snabb bloggning!
3-3-2-2-1-1 Squats med 2 sekunder negativt, ingen vila. Resultat: 130/130/135(PR)/137.5 (PR)(1+fail)/140 fail. Slutade där, mitt nervsystem var kört.
2-2-2-2-2 Powercleans. 70/80/90/95/100 kg (PR)
Har aldrig benböjjt över 130 förut i mitt liv faktiskt. Dock så har jag tagit 5×5 på 130 så jag vet ju att jag kan mer. 140 klarar jag nog, skulle nog kunna ta en etta på ca 145 eller därikring. Väldigt väldigt nöjd med powercleansen, tvåan på 100 kg kändes relativt lätt måste jag säga. Backsquatsen så gick jag ner djupare än jag gjort när jag squat’at förut under stången. Det kändes väldigt mycket i baksida lår. Fortfarande nöjd med squat-resultaten i och med min nu mycket förbättrade teknik. Känner att jag faller lite frammåt under tunga vikter så det ska jag försöka tänka på 
Tjohej!
Ja, Martin påminde mig ju så snällt om att blogga Jag höll faktiskt på att glömma det så det var passande.
Precis som Martin sa, AMRAP 5×3 minuter av 7 marklyft på 100 kg och 7 pull-ups med 3 minuters vila mellan varven.
Om jag kommer ihåg det rätt fick jag totalt ihop 108 marklyft och 98 pull-ups. Med andra ord 10.8 tons marklyft och 9.31 ton pull-ups. Ett slutmål på över 20 ton lyft idag. Trevligt! Roligt att träna ihop med Martin igen. Passet var alldeles lagomt tungt. Mina händer pajjade rejält under sista ronden men det var uthålligheten som ströp mest. 2 varv precis på sista ronden. 4 på första. Allt där emellan på andra till och med fjärde varvet.
Tyvvär nådde jag inte upp till att marklyfta den här bamsingen på 12 ton… något som för Martin verkade vara en barnlek att passera!
Hej alla glada!
Första träningen på 5 dagar. Redigt nervös inför denna, delvis pga att jag inte tränat länge (och därmed har skitmycket energi i kroppen) och dels pga att mina vader har strejkat rätt rejält i veckan.
Bestämde mig för att träna hemma, hade varit och handlat ute i kylan och observerat de usla förhållandena som råder utomhus för tillfället. Att min ena handske dessutom försvunnit under en fest i lördags gjorde att jag ännu mindre var sugen på att ens lämna lägenheten.
Första WOD:
12-9-6-3 av
- 120 kg marklyft (rx var 140 men jag hade bara 120 kg hemma)
- Strikt L-pullup + strikt och RIKTIGT djup dip i ringar
Tid: 12 minuter 28 sekunder. Marklyften var på tok för lätta. 140 kg hade varit lagomt. Första 12 obrutna, 5/4 på andra, 1/2/3 på tredje, 3 obrutna på sista. Blev mest flåsig av marklyften men däremot så var L-pullupsen och ringdipsen riktigt tunga. Försökte göra dem så strikta som möjligt, rak kropp och raka ben. Mitt djup i dipsen satsade jag på djupet som man kommer upp ur en MU (som var rx). Det hela var mycket jobbigare än jag trodde. Underarmarna fick riktigt högt pump och det enda jag kan gnälla på var att jag kanske skulle ha ökat repsen på marklyften i och med den lägre vikten. Dock så kändes det som en bra workout att komma tillbaka med.
15 minuter senare (rx var 1 timme):
3 ronder av:
- 3 set av:
- 1x Power-clean @ 60kg
- 2x Clean @ 60 kg
- 3x Push press @ 60 kg (rx var push-jerk)
- 5x Burpee’s
- 18x Squats (rx var springa fram och tillbaka mellan två koner med 6 meters mellanrum 6 ggr)
Jag avbröt efter 1 rond (Hann med 3 set) på 3 minuter 46 sekunder. I och med att jag körde hemma och inte kunde riktigt explodera som jag ville i andra rycket i pclean/clean samt att jag körde push-press istället för push-jerk. Detta gjorde att jag fick framvikt på cleans/powercleans. Jag kände av mina vader under andra settet (egentligen i burpee’sarna) så jag beslutade för att ge mig efter en omgång. Ingen fara egentligen men det kändes fel att göra ett dumt val med vaderna efter att redan haft problem med dem nu ett tag. Trots detta är jag nöjd med dagens workout, skönt att komma tillbaka. Imorgon ska jag nog bara köra yoga för att vara säker att jag inte kör igång för hårt!
Inga roliga bilder eller filmer idag tyvvär, men det kommer i framtiden!
… eller det verkade iallafall vara det som OPT ville med dagens pass:
5 varv av A följt av 4 varv av B följt av tre varv av C.
A1. Push Jerk, 4-6 reps, rest 150 sec
A2. Weighted Strict Chin Ups, 4-6 reps, rest 150 sec
B1. Push Press, 4-6 reps, rest 120 sec
B2. CTB Kipping Chin Ups – 15 reps, rest 120 sec
C1. Press, 4-6 reps, rest 90 sec
C2. Kipping Chin Ups – chin breaks vertical plance – 20 reps, rest 90 sec
Självklart så var strikta viktade pull-ups negativa också så man såg ut som något bodybuildande, bicepscurlande, spegelberoende mongo. Axlarna och armarna svällde till enorma proportioner och man kände sig helt enkelt INTE OKEJ.
Push Jerks blev 6×60kg, 6×70kg, 6×80k och sen 3 sets med 5x 90kg.
Weighted pullups började jag på 15 kilo för att sen gå upp på 17.5 kg där jag kunde hålla i princip 4 reps de flesta rundorna. Det sista halkade jag dock ner på 3 för att det fjärde så kunde jag bara dra upp surläppen till stången.
Bör jag påpeka att stången (som för övrigt var sne och vind för jag var på Nautilus) powercleanades efter varje set push-press, push-jerk eller press för att jag behövde utrymmet för att köra pullups.
Push-Press blev det 60×6, 70×6 följt av 3 set 70×5. CTB bröts som 10/5, 7/4/4, 7/5/3, 7/4/3/1, 5/4/3/2/1. Jaha, det sista av det här passet som GARANTERAT kommer att gnälla i mina axlar imorgon körde jag 5x 60 kg på första settet, 4x 60 på andra och tredje settet så failade jag de två första försöken. Gav upp och gick hem. Pullupsen vill jag inte ens påpeka hur brutna de var, ettor någon? Andra settet så failade 3 pullups i rad på 19. Jag kunde komma upp på nästan rätt höjd men hakan var inte där, den var inte fram… trots att min är stor som ett sabla hus.
Nuså, nu kanske man snart kan göra en sån här:
Var någonting som jag behövde inför det här passet, men saknade.
WO:
3 Varv på tid av
- 35 st 2×35kg hantel-marklyft
- 1km rodd
- 50 knee’s to elbows
Inte min dag idag. Hantel-marklyften gick hyffsat bra, första omgången gick 15-10-10, andra 10-5-5-5-5-5 och sista var splittat till 5-5-5-5-5-3-2. Rodden gick ej som jag ville. 3:37 på första varvet, 3:45 på andra och det tredje splittade jag i två. Benen krampade som tusan på tredje rodden och jag ville bara ge upp. Det värsta av allt var knee’s to elbow’s. Jag måste få in något bättre sätt att jobba mig igenom den. Ettor hela tiden. Jag gjorde aldrig fler än en åt gången. Brutet betydligt mer än nödvändigt och att köra det på Nautilus var inte alls kul. Jag ville använda deras rack för att göra KTE’s men under andra varvet så hade någon gått dit och börjat köra BICEPSCURLS med skivstången då jag hade mina två handlar mitt i vägen. BICEPSCURLS!!! Jisses. Varför behöver man ett rack för det? Nåja, jag kom av mig och skippade helt KTE’s det varvet, istället fick jag slänga in den mellan marklyften och rodden på tredje varvet och lägga på sista settet i slutet. När jag var i väg och rodde så hade någon kommit dit och tagit racket igen, så då körde jag inclined situps istället. Tiden var nånstans över 42 minuter tror jag, mitt resultat har försvunnit från mobilen.
Nåväl, det är bara bita i det sura äpplet. Man är inte alltid på topp. Istället så nöjjer jag mig med att kolla på denna videon och inse att man har det trots allt, jävligt bra.
Träffade en polare efter jobbet och tog ett par öl med honom för att följa upp det med 1 timme och ca 10 minuters yoga. Svettigt! Jag var inte nöjd efter det, och av någon anledning hade jag fått för mig att göra en parkett-Grace hemma. Sagt och gjort!
WO:
- 1h10m yoga
- For time: 30x overhead anyhow (60 kg).
Filmbevis finnes! Tyvvär är den dock roterad 90 grader på sniskan, men nu har jag installerat om windblows 7 så nu ska jag väl kunna kasta in något vettigt program snart! Tiden blev 4:14. Jag är inte fullt nöjd med den, men under förutsättningarna är det väl ändå helt okej. Jag kan bättre. Körde i huvudsak powerclean+push-press. Att sätta ner vikterna på golvet (eller egentligen två tjocka filtar) gjorde det betydligt knepigare än jag hade tänkt. Istället för den omsagda filmen så får ni denna fina teknikfilm:
Senaste Kommentarer