Uppvärmning:
-Death march & utfall
–Deadbugs
–Hip thruster

3-4 set
A1 Rumänska marklyft @30×0 x 8-12
A2 Wind mills, lätta 31×1 x 4-6 / arm

2-4 set
B Hip thrusters, lätta på eller sträck ut varannat ben i toppen av varje rep utan att höften tippar x 10
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Put It In Reverse”
10 min amrap
2 Reverse Elephant Walk
4 Clean & press / arm
6 Reverse lunge with knee raise / ben
8 1H-svingar, alternerande arm

En ny träningsperiod kommer under vecka 8-13 göra er fortsatt starka och goa och bli utmanande på olika sätt i form av rolig och varierad träning! På gruppträningen har vi strukturell balans i fokus, det innebär många övningar som har som fokus att öka styrkan, balansen, kroppskontrollen och även med ett fokus på lite mer volym och lite lägre intensitet (till skillnad från låg volym och potentiellt hög intensitet). Kort sagt så kommer ni känna igen träningen sedan tidigare, men så klart kommer kryddan vara lite annorlunda när det är en ny kock som rör ihop grytan! ?

Grovplaneringen är uppe sedan förra veckan och med hjälp av den kan ni planera veckan som kommer, men i regel så finns inläggen för Dagens pass ett par dagar innan. Övningar i cykeln kan komma att skifta, men huvudfokus är detsamma. När det tex står ”Marklyft” som idag, så kan det innebära vanliga marklyft, rumänska marklyft, enbenta marklyft med mera. Kort sagt en höftböjning, men vi skriver ”Marklyft” så att texten förhoppningsvis blir lite mer lättillgänglig ?

För att det ska bli lite tydligare vad som är huvuddelen för dagen så kommer vi skriva ”Uppvärmning” högst upp följt av A-delen där huvudlyften för dagen läggs in. I övrigt känner ni nog igen er och jag kommer lägga in länkar på de övningar som jag tänker mig är lite kluriga, men bra om ni säger till om det behövs mer!

Så fortsätt gärna att skicka in kommentarer och frågor här, det hjälper mer än vad du kanske tror! Så tack för all feed-back!

SÅ DÄR JA, NU KÖR VI! ?

Kort om dagens pass också:

• A-delen:
  Förutom förslagen på övningar att ha med i Uppvärmningen så öva gärna RDL med tunga Kettle bells, det är faktiskt lättare att få till rätt teknik än med skivstång vilket faktiskt kan göra att tyngre vikt är möjligt, vi har kettle bells upp till 68 kg!

  Windmills görs med fin kontroll och håll vikten ganska lätt.

• B-delen:
  Att pausa en hip thruster i toppen kan vara jobbig, ännu jobbigare att lätta på ett ben…och ÄNNU jobbigare att sträcka ut benet. Gör en variant där ni kan öva på att hålla en stabil höft med hjälp av gluteerna och hamstrings!
• C-delen:
  Halvflåsigt idag, mer flåsigt om lättare vikter väljs så klart! Det går utmärkt att byta ut Reverse Elephant Walk med Walk Walk om plats finnes!