A Uppvärmning av axlar och skuldror, tex:
-Ultimate shoulder prep, minst 3 övningar
-Skulderlyft
-Skulder-pushups
B1 Excentriska pull ups @3Ax1 / Strikta pull ups @21×0 3-4 x 4-8 reps
B2 (E-ROM) Push ups @30×1 3-4 x 4-8 reps
C 3-4 set i lugnt tempo av
Get up x 1-3 varv / sida
+ testa alla övningar i nästa del i som aktiv vila
D ”Keeps going and going and…”
22 min amrap
Kb floor press x 5 reps / arm
Sit ups x 10-15 reps
1H-front rack hold x 20 sek / arm
Windmills x 2 reps / arm
Slam ball over shoulder x 3-10 reps
Suit case hold x 20 sek / arm
A-delen innehåller övningar ni brukar göra i uppvärmningar, rulla runt på de som känns bra och ta hjälp av dagens tränare.
På B-delen så fortsätter vi upplägget, repetition längst ned för den som är intresserad. ?
C-delen är främst ett tillfälle att öva på Get Ups igen och sedan följer en grinder där en ny övning kommer, floor press med kettlebell.
Lite mer om pull ups, så här kan ni tänka:
- Kan ni göra 4-5 rep obrutna med vikt så nöj er där och vila upp er till nästa set
- Kan ni göra 2-3 reps utan vikt så börja med det för att sedan gå över till excentriska reps i ringar och låda där ni börjar i toppen och gör 4-6 reps till
- Kan ni göra excentriska reps men inte strikta utan assistans så nöj er med den varianten och gör 8 reps totalt
Så här kan ni tänka med armhävningar:
- Kan ni göra 8 rep obrutna på tårna så öka rörelseomfånget (E-ROM) för att öka utmaningen
- Kan ni göra 2-3 reps E-ROM så börja med det för att sedan gå över till vanliga reps på tårna och gör 4-6 reps till
- Kan ni göra på tårna ned och knäna upp, men inte på tårna ned OCH upp så nöj er med den varianten och gör 8 reps totalt
Hejsan!
Ödmjukast skulle jag vilja framföra att det skulle kännas mer inkluderande om B1 den här typen av dagar hade ytterligare ett alternativ. Tidigare år har pull up-dagar även haft alternativet ringrodd av något slag vilket mellan en (jag) till några stycken alltid nyttjat.
– Men excentriska pull ups då?
– Nej, kan inte.
– Men assisterade excentriska då?
– Nej, inte ens det. Men jag är en jävel på ringrodd och alla dess avarter!
Visst kan coachen tipsa och hjälpa men det tränas även på andra tider och platser.
Tex måndagens C-del kändes inte heller inkluderande. Jag kan varken hand stand eller Wall walk. Vore enkelt att bara förutsätta att det finns nybörjare och ogymnastiska onyböjare och lägga till övningen som alla har som minsta gemensamma nämnare 🙂
Vänligen
Mari
Tack för feedback!
Svårt att vara specifik och ta upp alla varianter. Jag har även fått feedback om att det blir för mycket text i inläggen ovan så jag har försökt korta ner. Men jag ska göra mitt bästa här så länge:
Har du testat excentriska med där du lämnar en eller två tår kvar på lådan? Jag tror det går 🙂
Men går det inte så funkar så klart ringrodd, men då helst i kombination med tex curls.
Ringrodd (som är en kanonövning!) tar mer på lats och skuldror, dvs inte så mycket på armar. Mitt tips (om exentriska inte funkar enligt tips ovan) göra:
-Ringrodd enligt 4-8 + 5-10 stående curls med hantlar direkt efter
Då ger det på sikt styrka som kommer hjälpa dig att kunna göra en excentrisk pull up och någon gång en strikt pull up. Kan du göra en enda exentrisk pull up så börja med den innan ringrodd. Det här liknar hur vi tipsar om armhävningar, men nu måste jag hejda mig! 😀
Ang C-del med Wall walk / handstående så förstår jag vad du menar. Att det på inlägget står något som tar dig ”upp-och-ned” beror på att många har det som mål att kunna. En wall walk tränas på på olika sätt, tex:
-En bakåtgående inchworm + Kombinera gärna med 5-10 hantelpressar eller att statiskt hålla två db/kb över huvudet 10-20 sek
-Statiskt hålla en wall walk en vinkel du klarar (dvs inte gå med händerna)
Att vi jobbar mkt med strikta pull ups är dels för att det är en jättebra övning att kunna, väldans funktionell och något som väldigt många vill jobba mot att kunna göra enligt de mål vi sätter upp på Hälsoutvärderingar och Uppföljningar.
Säkert missat något, men hoppas att du snart bokar den där Uppföljningen så kan du spåna än mer med jag eller Martin! 🙂
Jag var där men inte mycket att säga den här gången.
Pullups 5-6st
Armhävningar på de tjocka vita viktskivorna
Getup@16kg. Bra smörjning av axlarna
Sen var det bara att mata på…
Pressar@16kg
Frontrack hold 16-20-32kg
Väderkvarnar@16kg
Väskorna vägde 32kg
Vågade inte leka med de tunga bollarna så denndelen blev för lätt.
Vi ska skaffa bollar som är 15-30 kg tunga också
Men du kan testa att ta en viktskiva ”ground to shoulder”…inte släppa så klart, haha…men det blir ett mellansteg just nu mellan en 9 kg slam ball och 40 kg slamball 🙂
Tack Björn!!
Jag fick tillfredställande mycket träningsvärk i mitten av kroppen ändå