A Uppvärmning av axlar och skuldror, tex:
-Ultimate shoulder prep, minst 3 övningar
-Skulderlyft
-Skulder-pushups

B1 Excentriska pull ups @3Ax1 / Strikta pull ups @21×0 3-4 x 4-8 reps
B2 (E-ROM) Push ups @30×1 3-4 x 4-8 reps

C 3-4 set i lugnt tempo av
Get up x 1-3 varv / sida
+ testa alla övningar i nästa del i som aktiv vila

D ”Keeps going and going and…”
22 min amrap
Kb floor press x 5 reps / arm
Sit ups x 10-15 reps
1H-front rack hold x 20 sek / arm
Windmills x 2 reps / arm
Slam ball over shoulder x 3-10 reps
Suit case hold x 20 sek / arm

A-delen innehåller övningar ni brukar göra i uppvärmningar, rulla runt på de som känns bra och ta hjälp av dagens tränare.

På B-delen så fortsätter vi upplägget, repetition längst ned för den som är intresserad. 😊

C-delen är främst ett tillfälle att öva på Get Ups igen och sedan följer en grinder där en ny övning kommer, floor press med kettlebell.

Lite mer om pull ups, så här kan ni tänka:

  • Kan ni göra 4-5 rep obrutna med vikt så nöj er där och vila upp er till nästa set
  • Kan ni göra 2-3 reps utan vikt så börja med det för att sedan gå över till excentriska reps i ringar och låda där ni börjar i toppen och gör 4-6 reps till
  • Kan ni göra excentriska reps men inte strikta utan assistans så nöj er med den varianten och gör 8 reps totalt

Så här kan ni tänka med armhävningar:

  • Kan ni göra 8 rep obrutna på tårna så öka rörelseomfånget (E-ROM) för att öka utmaningen
  • Kan ni göra 2-3 reps E-ROM så börja med det för att sedan gå över till vanliga reps på tårna och gör 4-6 reps till
  • Kan ni göra på tårna ned och knäna upp, men inte på tårna ned OCH upp så nöj er med den varianten och gör 8 reps totalt