Lindade ordentligt och testade att hoppa lite med fotleden. Kändes okej, men nån verkar ha stulit mina double-unders? Nåja, väntade ut det värsta regnet och när jag blev för rastlös satte jag igång. Slutade tillochmed regna efter halva workouten. Antagligen bra karma.

3 varv på tid av 21 deadlift@85kg, 50 double-unders: 6:18

Tog det lite lugnt på första varvet, men när det kändes ganska bra (förutom att marklyften fuckade upp mitt hoppande) så försökte jag öka lite. Det visade sig att jag var rätt slut i kroppen och inte hade några speciellt höga växlar att lägga i idag. Så kan det vara ibland. Rätt nerkörd av den här cykeln, trots det lugnare passet idag. Välbehövlig vila imorgon.

A1. 5x 2.2 Push press/split jerk (foten är inte jerk-duglig än, så körde PP/PP. Alltså 2 PP, racka stången 10 sek, 2 PP). Vila 3 minuter före A2: 80kg, 82.5kg, 85kg, 87.5kg, 90kg (bara 2.1 gjordes, fail)
A2. 5x Ring rows, 2 sek ner, 2 sek upp, 0 i botten och toppen. Ringarna i nivå med fötterna. 3 minuter vila före A1:13, 10, 8, 7, 6

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Dips, GHD Raises. Exakt 8 andetag mellan övningarna: svårt att vila så mycket som 8 andetag – skönt lugnt tempo.

100 abmat situps (skulle varit GHD situps) utan tidtagning, men så snabbt som möjligt: brände dödsskönt i kistan. Ingen GHD än. Men det kommer.

Kände mig urstark i pushpressen, trots foten. Missade visserligen fjärde repetitionen på 90, men det är ändå i paritet med persvikter (med 100% fotled). Ring rows är hemskt tungt. Lärorikt att använda andetag som stipulerandes för vilotid. Enkel och genial metod.

Nu: solna!

Bestämde mig för att jag skulle träna när jag kom hem efter jobbet, och så fick det bli. Första delen fick man välja själv att träna på något relaterat till handstående armhävning. Då projekt handstående fortskrider lite då och då på dagarna (ja, jag är ensam på kontoret just nu) så kändes ökat ROM som en vettigare väg att gå än uthållighet, när man nu fick bestämma själv.

HSPU träning – E-ROM fokus – 15cm, 20cm, 25cm, 30cm (PR-ish), 32cm (PR), 36cm (PR)

5 ronder för total arbetstid av 25 obrutna wall balls (körde 25 thrusters@20kg), 20 hang power clean@47,5kg och 15 (höga) kettlebell swings@32kg. Vila exakt 2:30 mellan ronderna: 14:26 total (1:55, 2:16, 2:51, 3:23, 4:02)

Valde en annan väg en den vanliga för handståendet genom att köra på stolar och ta bort höjd från en stapel böcker. Beslutet togs med hjälp av en lat kropp som inte orkade släpa fram vikter för sidohöjande. Visade sig vara svårare än jag trodde att ens komma upp på stolarna.

Har sen förra sommaren haft Luddes handståendevideo ”Jag trodde huvet skulle sprängas” (!) som en av mina absoluta favorit-bloggosfär-videos, och den är fortfarande så jäkla sjukt bra. Tar såklart chansen att sprida den igen!

Nu fick jag ju chansen att känna lite lite samma sak, men jag är såklart inte lika lockig, snygg och stark som Ludde. Men jag har åandrasidan lite klipp-skills. Där slår jag nog den gamla avlagda dansaren/styrkelyftaren/tyngdlyftaren/golfaren på fingrarna iallafall.

Inga sprängda huven. Än iallafall. Sen kom metconen. Redan första varvet var riktigt tufft, och jag kände på pumpen innan andra varvet, att det här skulle inte bli nån promenad i parken. Resten är en röra av ångest, smärta och hemskhet och jag är ärligt talat glad att jag ens klarade mig igenom. Skakade i gott och väl en timme efter, och det här var en av mina topp-5 värsta WODs nånsin. Samma känsla som ”barbara”, så ni kan relatera. Nyttigt sånt här ibland, men förstår verkligen inte hur jag ska kunna träna imorrn?

Blev tröstätande med groteska mängder paleo-pankaka med grädde & bär för att må bättre. Och öl. Det hjälpte lite iallafall.

”There were grumblings about the high level gymnastics from some people, but I couldn’t disagree more. I’d hate for the fittest man or woman to be little more than an engine capable of putting out raw power.”
Blair Morrisson (23a CFG 2010, 7a CFG 2009)

CrossFit Games 2010 gick som de flesta vet av stapeln förra helgen på Home Depot Center i Los Angeles. De senaste åren har arbetsförmåga och ”motor” testats hårt hos de tävlande, liksom styrka och kraft när det gäller att förflytta ganska ”vanliga” objekt (mestadels skivstänger). Följden av detta har såklart blivit att utövarna, i takt med att sporten vuxit dramatiskt, blivit mer och mer lika lyftkranar, med en grym motor, kraft och styrka när det kommer till att förflytta objekt varierade sträckor. Årets tävling blandade in svårare gymnastiska och muskelkoordinationsövningar såsom pistoler, ringhandstående, förflyttning över olika stora objekt, skalning av murar, klättring i rep – listan kan göras ganska lång. Rörelser som kräver en hel del koordination, balans och träffsäkerhet utöver styrka och uthållighet. Saknade väl egentligen bara ett kastmoment, och gärna något ännu längre lågintensivt moment (eller flera sammansatta?), men totalt sett tycker jag att det var en rent fantastisk programmering.

Blair uttryckte det perfekt i citatet ovan. Jag tror och hoppas att detta kommer att forma CrossFitutövarnas syn på vad dom måste träna på under det kommande året, på ett mycket positivt sätt. Det kommer nog att tränas betydligt mer med ovanliga objekt, och betydligt mer gymnastik därute i garagen. Strålande utveckling! Mot en framtid av välkoordinerade maskiner!

Personligen jobbar jag för att kunna stå på händer. Inte det lättaste när man är skitlång och har så dålig balans att det är ett under att jag inte bara ramlar omkull då och då när jag är ute och går. Det är mitt stora mål för sommaren och då många rörelser går bort ett litet tag iochmed min stukade, blåa fot så erbjuds ett bra tillfälle att jobba ännu hårdare. Och det kan behövas, sparkar väl upp tillräckligt högt ungefär en gång på 20, och maxtiden hittills har nog varit 5-ish sekunder. Och det var nog dessutom bara en tillfällighet. Men det ska nog gå tillslut bara jag jobbar konsekvent.

Vad har ni för brister ni vill rätta till när det gäller färdigheter (alltså inte i första hand arbetskapacitet eller kraftutveckling ala frantider eller tyngdlyftning – vilka såklart också hjälps av god teknik, men i mindre mån)? Har ni några sådana? Och vad gör ni för att lära er dessa?

1RM push press: 80kg, 90kg, 95kg (PR), 100kg (f)

5 varv av AMRAP pullups, 5 minuter vila mellan varven: 35, 30, 20, 20, 20

Foten hårt lindad, men med vissa känningar på de högsta vikterna, vilket gjorde mig lite ofokuserad (”jag kunde såklart tagit mer”). Ändå skönt att jag kan driva ifrån med hälen om foten står still! Tror Jocke har rätt och att jag kommer att kunna göra ”det mesta” inom rimlig tid. Skulle egentligen ha varit Split jerk, och det hade ju varit intressant då mina frivändningar håller tillbaka mig där.

Har inte betraktat högreps pullups som nån större svaghet jag borde bry mig om, men det kanske jag borde. Första setets första 25 kändes precis hur lätt som helst, för att sedan rasa ihop totalt efter 30. Uthållighet som en – öh – outhållig person. Antar att fortsätta göra sånt här kommer att hjälpa.

Vem har ett skitstort traktor/dumperdäck att ge mig? 200-300kg har jag förstått att det bör väga. Har varit på jakt efter ett sådant ett tag, och nu har jag i princip blivit beordrad att skaffa ett.

Glatt konstaterade jag att jag kunde göra, eller substituera det mesta på OPT-passet idag. Tog också tillfället i akt och testade av några rörelser på foten. Det visade sig gå bra att göra knäböj (precis till parallellt, och kontrollerat), samt rodd om jag inte extenderade eller flexade höften fullt ut (inte så mycket ben, mer armar). Happy days!

Muscle-up träning:
Viktade strikt-ish muscle-ups: 5kg, 10kg, 15kg, 17.5kg, 20kg(f), 20kg(f)
2 strikta muscle-ups var 30e sekund i 5 minuter: check, gjorde två extra för att jag inte kan räkna, och landade på 22st på 5:15

Varannan minut gör 400m rodd, 10 air squats, 10 pushups (eg 400m löpning, 10 burpees): check

4 set av 4×5 toes to bar med minimalt med vila emellan, vila 45sek (totalt 80 TTB): check, seten tog mellan 1 och 1:45 minuter. Tog det lugnt och bara betade av. Aktade mig noga för att inte träffa med vänster fot eller fotled.

Mycket nöjd med MUs. Har inte gjort speciellt mycket sådana sen förra sommaren, och har nog inte gjort viktade på minst lika länge (och bara gjort det kanske två-tre gånger nånsin). Mina strikta MUs känns också bra – gammalt PR för 30 strikta på tid är på 12-nånting – tror jag kan krossa det idag. Den gången började jag dock i L, det gjorde jag inte nu. Kände mig ganska stark hursom.

Metconen hade jag 10 sekunder tillgodo inför nästa rond som mest (första varvet), och de sista två varven fick jag ingen vila.  Foten satt fint fixerad i rodden, bara jag inte böjde så mycket på benen, och det kändes inte dåligt för foten. Vettefan om jag kunna slutföra om jag varit helt hel och då kört originalvarianten med löpning och burpees?

Tänker sura ikväll, för att imorgon göra det jag brukar när sånt här händer: läsa artikeln ”working wounded”, gaska upp mig och hitta något temporärt mål att använda konvalescensen till.

Har inte marklyft tungt sen typ Mars, och om det är nåt jag känner att jag antagligen har tappat i av tyngdlyftandet så är det den övningen. Spännande att se hur mycket.

3 ronder av 5 touch&go power cleans, vila 10 sekunder, 20 sekunder rodd@100%. Vila 3 minuter mellan ronderna: 5×75kg+114m, 5×80kg+115m, 5×82.5kg+114m

A1. 3-3-2-2-1 deadlift, 3 minuter vila innan A2: 3×130gk, 3×150kg, 2×160kg, 2×165kg, 1×175kg
A2. 5×2 Dips (ringar):2×24kg, resten med 32kg. Skakigt på ringarna idag.

4×6-8 utfall med skivstång, 90 sek vila: 8×50kg, 8×60kg, 6×70kg, 6×70kg

Marklyften kändes tunga allihop – kände mig lite sliten faktiskt. Sista lyftet var tungt och fult. Har tappat, men ingen katastrof. Imponerades också av Mattias som körde 75 obrutna burpees istället för utfallen. Way to go!

Jag passade på att leta upp ett klätterträd efter jobbet och tog sen med tjejerna och satte upp ett rep och klättrade lite. Vi hade det mycket mysigt i den fina tidiga kvällssolen.

cirka 15 replängder upp och ner, med olika tekniker. Inge stress alls utan bara teknikträning.

Muscle-up träning: 3x strikta muscle-ups på minuten i 5 minuter. Kändes ganska lätt. Kunde fortsatt.

5 ronder av 15 burpees, 20 obrutna pullups, 25 situps (abmat), 2 min vila+30 sek extra per rond: 2:02, 2:18, 2:34, 2:41, 2:51.

Teknikträningen kändes jättebra, både på repet och i ringarna. metconen var tuff, men höll det obrutet även om underarmarna fullständigt skrek av syra & pump sista två seten. Mycket glad över att hålla det obrutet iallafall – det här är inte sånt jag gjort så mycket på sistonde.

Körde i carporten och grannarna tittade på och skakade på huvudet. Jag förstår dom, framåt varv 3 började jag också undra vad jag höll på med.

Skavsår på svanskotan av situps. Det är fan det sämsta när det händer.

Max clean&jerk: 100kg

CrossFit Uppsalas utmaning #5, ”with a twist”: 2 ronder av ~120m burpees med hopp (uppför backe med 30-ish meters stigning, olika typer av trappor), ~120m björngång nerför: klockan visade sig vara avstängd, men första varvet strax under 6 minuter, och andra ungefär lika länge.

Jobbade snabbt upp till 100kg via 4 lyft, och gav mig sedan ett försök på 102,5 som jag missade. La inte mer tid på det utan tog mig tillsammans med Sven och Linda till trappan som leder upp till toppen av skidbacken bakom Sunnerstastugan. Perfekt väder och väldigt roligt. Väldigt, väldigt mycket syra i axlarna på nervägarna, och burpees fick göras åt sidan i bottenläget för att sedan vända sig upp och hoppa för längd/höjd i trapporna.

På kvällen råkade jag göra 2×4 ring HSPUs med touch i backen (ringarna en hand upp) och ett gäng muscle-ups och kippar till support. Så kan det gå.

Försökte leta ursäkter för att inte göra dagens pass. Hittade massvis, men inget som höll för nogrannare prövning tyvärr. Däremot hittade jag tydligen hållbara ursäkter för att inte värma upp – kunde helt enkelt bara förmå mig annat än att bara att stöka av det hela.

1km rodd (poäng är snitt-watt delat med kroppsvikt i pounds): 3:17 (avg watts: 364, poäng: 364/165=2,21)

Hittade dock en hållbar ursäkt för att skita i rodden, men det gjorde jag först för sent – slog nämligen på radion för att distrahera mig lite, och först var allt frid och fröjd (nyheterna), men sen gick det på nån livespelning med bandet hästpojken. Fy så dåligt! Gillar NÅN det här? Jag valde tyvärr att använda det fel och tappade all koncentration vilken ersattes med vämjelse för den usla, usla musiken. Borde såklart ha insett att nu jäklar, nu gäller det att bli klar snabbare istället!

Hade okej hastighet första 600-ish metrarna, för att sedan låta den veka sidan av mig ta över och landa på 3:17 – 3 sekunder långsammare än jag rasade ner till för några veckor sen. Ändå skönt att kunna prestera en ändå okej tid, trots att jag kände mig helt opepp.

Nu jäklar blir det mer mer mer CrossFit Games. Livesändningarna funkar ypperligt, och produktionen är rent strålande (väntade mig mycket sämre), dessutom är (hittills) programmeringen riktigt bra – särskilt i affiliate-tävlingen. Ett CrossFit Uppsala team nästa år kanske?

Förresten: alla som gör ALLA sommarutmaningar, och är medlemmar hos CrossFit Uppsala får en tshirt som pris. Så kom igen och beta av dom nu! Tidsgränsen för att göra alla kommer att vara 3 dagar efter utmaning #8. När den kommer vet ni såklart inte – ”unknown and unknowable”.