Uppvärmning:
Band pull apart + plate raise
-1H-press med kb/db + goblet squat
-(Push) Press med skivstång + frontböj

3-4 set
A 4-5 push press + 3-8 frontböj
-tänk på att fokus är pressen och att frontböjen är bonus, det kan göra att antal frontböj varierar rejält

2-4 set
B On the Spot Bear Crawl x 10-20 reps alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”WaitCaseWalk”
Med 16 min rullande klocka gör:
8 min amrap
Suitcase walk, lite tyngre x 2-4 längder / sida
Bear Squat x 4-8 reps
+
8 min amrap
Waiters walk, lite lättare x 2-4 längder / sida
Hängande benlyft eller (Viktade) Sit ups eller crunches x 8-12 reps

Titta gärna på varianten på band pull apart liggandes på golvet, speciellt om ni inte känner av att skulderbladen rör på sig när ni gör denna övning.

När det är dags att börja med A-delen så ska ni vara rejält uppvärmda i axlar inför PUSH press. Vi har ju endast haft strikta pressar fram tills nu (även om jag sett en del av er peta in push:en…ajabaja 😘), men nu blir det minst tre veckor av push pressar. Se till att ni har kontroll över huvudet på varje repetition!

On the spot bear crawl är svårare än vad man kan tro, så titta även på den videon och passa även på att repetera Bear squat som kommer senare i passet.

På avrundningen så nöter ni på i två delar. Eftersom ni troligen är rätt trötta i axlar och triceps så ska waiters walk på sista delen vara ganska lätta, för den som vill testa bottoms up waiters walk så går det också bra 😅