Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab
[nedanstående övningar eller så gör ni hemläxa från Hälsoutvärdering och Uppföljningar!]
A1. Tall kneeling Arnold press @ 30×1 6-8reps 4set
A2. Forearm push up @ 30×1 6-8reps 4set
A3. RNT utfall bakåt @ 31×1 6-8reps/ben 4set
C. ”Walk it of”
In teams of 3
AMRAP 20 min
1 x 5 m OH walk m 1x KB
10 1H Thruster (5+5)
1 x 5 m OH walk w 1x KB – den andra handen
*dela jobbet som ni vill i laget
* 1 jobbar 2 vilar
- Gör Styrkedel eller teknikdel först. Gör eventuell assistans träning som hör till DEN DELEN
- Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen men något annat som ni inte gjort under denna period.
- Som konditionsdel så utgår vi från att vi gör gemensam metcon, här kommer det vara fokus på team-wod, så det blir både roligt, bra och peppande! ?
A. Marklyft 8 reps 3 set @ 65-75-85 kg
B1. Hammer curls @ 40×1 8 reps 4set @ 2×7 kg
B2. Bänkdips @ 20×1 5 reps 4set
AMRAP 20 min
1 x 5 m OH walk m 1x KB @ 12 kg
10 1H Thruster (5+5) @ 12 kg
1 x 5 m OH walk w 1x KB – den andra handen
Allt kändes bra utom hammercurl, hade 0 kraft i vänsterarmen (har en låsning i bröstryggen till vänster – kan vara det som påverkar?).
Testa att göra curls med ryggen mot en vägg och lite striktare. Återkom sen!