Uppsamlingsdag 

1. Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2. Assistans-träning som pre-/rehab
[nedanstående övningar eller så gör ni hemläxa från Hälsoutvärdering och Uppföljningar!]
A1. RNT utfall bakåt med hantlar 6-8reps/ben 4set
A2. Tall kneeling pallofpress @ 2222 6-8reps/sida 4set
A3. Forearm push ups 8-10reps 4set

3. TEAM WOD =)
”Ride the wave”
I lag om 3 pers
AMRAP 20min
Rodd:
300m
250m
200m

P1 startar med 300m rodd P2-3 vilar, när P1 är klar så ror P2 sin 300m, därefter P3 innan ni kör om igen. 
Nästa varv ror båda 250m och varvet efter 200.
OBS – Efter att paret tagit sig igenom ett samtliga distanser gör de 10 synkroniserade burpees
innan nästa varv börjar.

*Score = antal fulla varv + intervaller/ burpees laget hunnit göra.

”Ride the Wave” så får ni gärna göra på två personer för en uppgraderad variant, det blir många fler burpees och kortare vilor! 😀

Nya upplägget på uppsamlingsdagarna rullar på, frågor mottas gärna! 🙂

• Gör Styrkedel eller teknikdel först. Gör eventuell assistans träning som hör till DEN DELEN
• Om ni tränat de senaste dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen men något annat som ni inte gjort de senaste dagarna
• Som konditionsdel så utgår vi från att vi gör gemensam metcon, här kommer det vara fokus på team-wod, så det blir både skoj och roligt och skoj, sa jag det? ?