Uppvärmning:
-hang high pull + hang power clean från power position
-med start från power position: hang power clean + front squat
-clean grip deadlift till power position + hang high pull + hang power clean + (ev front squat)

3-4 set
A Clean grip deadlift till power position + Hang Clean (eller HPC+FS) + 1-3 Press/Pushpress/Jerk

2-4 set
B Skulderstabilitet och kip-övning:
Ring Scapula pull ups / Scapula Pull ups x 5-10 reps
ELLER
Hängande pendelrörelse till: kontrollerat stopp / ”handrelease” / ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning x 4-6 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”2 minutes to Midday”
Med 6 minuters rullande klocka:
2 minuter
5 burpees
5 1H-rodd med stöd mot knät / arm
+
2 minuter
5 burpees
10 svingar
+
2 minuter
5 burpees
10 ball slams

Troligen börjar vikterna bli ÄNNU tyngre på på A-delen när det blivit en PC mindre mot senast. Glöm dock inte att hela uppvärmningen och A-delen kan ses som ett tillfälle att nöta teknik för att lägga en stabil grund till att lyfta tyngre senare. Alla reps ska utföras med fin teknik också!

På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har tre delar:

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning

Ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

Avslutningsvis så har vi ”2 minutes to Midday”, tur att det inte var midnight – det hade varit ett sent pass! Burpees kommer ni inte undan, men varannan minut så byts den andra övningen ut. Det är övningar ni troligen känner igen, men tänk på att göra bra repetitioner och att ha roddat klart med de vikter ni vill ha innan vi kör igång, för sen blir det rivstart! 😅

La in CF Challenge längst ner här idag eftersom det blev så himla mycket text i början, förhoppningsvis lättare att skilja passen åt! 😄

CROSSFIT CHALLENGE KL 11:00

”Reach for the sky”
20 KB overhead anyhow@16/12kg
400m löpning
3 repklättringar
25m overhead walk med dubbla kettlebells@16/12kg – dvs gå iväg bortåt
375m löpning – från 20m bort där ni just satte ner KBs
2 repklättringar
50m overhead walk med dubbla kettlebells – fortsätt bortåt till 75m
325m löpning – från 75m bort där ni just satte ner KBs
1 repklättring
325m löpning – från 0 tillbaka till KBs som står med 75m kvar
75m overhead walk med dubbla kettlebells
[OBS vi rekommenderar STARKT att ha långa strumpor eller långa byxor med tanke på repklättringen]