Uppvärmning:
Banded Deadbugs – SE VIDEO, går att göra med kompis 😊
-Hip thrusters eller Frog pumps
-Death march & KB-marklyft

3-4 set
A1 Rumänska marklyft @31×1 x 8 reps
A2 Waiters hold x 15-20 sek / arm

2-4 set
B 1H ringrow i 45° @3010 x 4-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Sidenote”
12 min amrap
Db snatch + 4 reverse lunge med db OH / arm
Burpee med armhävning x 6 reps – så strikt som möjlig efter förmåga
Sidoplanka x 20 sek / sida – gärna viktad

CROSSFIT CHALLENGE
”Row for Show”
10 varv på tid

250m rodd
9 row facing burpees
– om vädret är fint så kör ni vartannat varv 300m löpning istället för 250m rodd, dagens tränare bestämmer! 👍

Äntligen helg och idag händer det grejer! Och vill ni ha möjlighet att köra ute på dagens CROSSFIT CHALLENGE så ser ni till att ta med er lite varmare kläder än vanligt, det ser ut att bli minus grader! 😅

Men så passen innan: Fortsatt superkontrollerat tempo med RDL och var ni med senast (när vi gjorde 10 reps) så har ni ett hum om vad ni klarar. Tänk att när ni gör det första arbets-setet, så skulle ni ha klarat 10 reps. När vi inte skriver repintervall så ska man vara säker på att fixa den vikt man har valt.

Ni varvar med olika goa övningar och på ”Sidenote” så blir det möjlighet till viktade sidoplankor, men gör inte så tunga att ni måste ha en vila mellan sidor. Kör hårt! 💪