Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A & B-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills

2-5 set av
Batwing holds mot vägg eller m vikter x 20-30 sek
Dragon squats x 10-12 reps sida

3. ”HumanMakers”

I lag om upp till 5
22 min amrap av
14-22 cals rodd
8 HumanMakers
Sidoplankan (med vikt vid behov) x 20 sek / sida

*Score: antal cals delat med antalet deltagare

*Antalet cals bestäms innan per person, se nedan
*Försök ro med högt tempo när du väl börjat
*Så fort roddmaskinen är ledig så får någon börja, men man måste ha gjort HumanMakers och sidoplankan innan nästa rodd!
*Första varvet så är det ok att börja på olika ställen, tex två vid rodden, en börjar på HumanMakers osv

OBS – Börja med att alla ror 14-22 cals innan tiden börjar, bestäm ett antal per person som tar strax under en minut med tuff ansträngning

1. Gör A & B-del från de senaste 3 träningsdagarna
2. Gör den assistansträning som står ovan. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen, men gör då fler set.
3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!