Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A & B-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistansträning – pre-/rehab/skills

2-5 set av
Powell raise x 3-5 reps / arm
Dragon squats 2 sek paus i botten utan att vila knät på marken x 5 reps / sida

3. ”Farmers Ferry”
20 min amcal
I lag om 3 personer
P1 Rodd, cals – 20-35 cals åt gången
P2 Farmers hold
P3 vila
OBS – För varje 100e cal på rodden så måste var och en i hela laget göra 50 snabba Mountain climbers!

*Score: amcal, så många cals som möjligt på rodden på 20 min
*rullande räkning på cals
*Ta inte superlätta db/kb och om P2 inte orkar hålla kvar farmers hold så gör ett tidigare byte helt enkelt!
*Minst två personer behöver vara klara med MC innan ni kan börja ro igen, en måste hålla Farmers under tiden den andre ror

  1. Gör A & B-del från de senaste 3 träningsdagarna
  2. Gör den assistansträning som står ovan. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen, men gör då fler set.
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! 😅