Förklaring av programmet


 Förklaring av träningsprogrammet hos CrossFit Uppsala

Programmet för träning hos CrossFit Uppsala läggs upp i förväg under ”Dagens pass”. Notera ert resultat under respektive dag, vi läser allt och kommenterar mycket, så där kan ni få löpande feed-back. Jättebra om ni gör det eftersom ni kan gå tillbaka och titta och vi samlar in resultat så vi kan utvärdera programmet!

Innan vi går vidare så ska vi understryka att programmet utformat efter gruppen på CrossFit Uppsala och underförstått att träningen görs hos oss på Bergsbrunnagatan 9, vilket kan förklara en del när det gäller upplägg och vilken utrustning som används.

 

Hur många gånger per vecka ska jag träna?

Det beror på! Veckan består av maximalt 5-6 träningsdagar, ”oj vad mycket!” kanske vissa av er tänker, men det är naturligtvis så att man kan och ska – om det passar ditt liv och dina mål – träna färre gånger än så med gott samvete! Man får ändå ut bra resultat av programmet som helhet! De flesta siktar på att träna hos oss 2-3 gånger per vecka beroende på träningsnivå och andra träningsintressen, det räcker alldeles utmärkt för de flesta.

Om ni tränar mer än tre gånger per vecka så rekommenderar vi att ni gör tyngdlyftningsteknikdelen vi har i programmet var åttonde dag (dag 3). Anledningen till detta är att du som tränar lite mer behöver ta det lite lugnare ibland. Dessa dagar samt uppsamlingsdagarna kan vara utmärkta tillfällen för att lägga energi och träning på specifik teknik. Att göra styrketräning mer än tre gånger per vecka är nämligen för hög belastning med tanke på de övningar och volymer som vi planerar. Så om du är en person som brukar hänga med på fyra eller fler pass i veckan så snacka gärna med tränaren på passet för att kolla om du borde köra teknikträning istället för styrkedelen!

Innan ni är varma i kläderna är det mycket som ni kanske undrar över, men de flesta frågetecken kring passen löser vi under våra baskurser som vi håller ungefär en gång i månaden. Denna kurs i kombination med hälsoutvärdering är obligatorisk innan man blir medlem hos oss så att man ska få ut så mycket som möjligt av träningen hos oss!

Hur mycket ni ska sikta på att träna och vilka dagar ni ska fokusera på är sådant som vi pratar om under hälsoutvärderingarna, där det också är viktigt att vi pratar om målbild när det gäller träningen. Allt går inte över en dag! 🙂

 

Träningsveckan hos CrossFit Uppsala

Programmet är upplagt för att ni ska bli allmänt starkare, uthålligare, rörligare och allt det där härliga som CrossFit ger! Fokus på programmet är inte att bygga upp inför tävling utan är ett kontinuerligt program med målet att må bra och dra nytta av träningen i det vardagliga livet! Med det sagt så har vi så klart progressioner i träningen med veckor där vi testar hur mycket vi har gått framåt. Mer om det på Kommande veckors grovplanering.

Träningen läggs upp under fliken Dagens pass med följande upplägg:

  • Träning 3 dagar –  enligt schema
  • Uppsamlingsdag 1 dag – det man missat de senaste 3 dagarna eller vila för den som alltså tränat 3 dagar i sträck

Detta betyder alltså inte att man måste träna tre dagar och vila en, det ger en fingervisning om hur ni får mest ut av veckans träning enligt rullande schema. Om ni börjar träningsperioden på dag 2 av 3 dagarsperioden för att det passar er bättre eller om ni fokuserar på vissa dagar eftersom ni fått det rådet på våra hälsoutvärderingar så gör ni det så klart! Hur man ska tänka kring uppsamlingsdagarna kommer också stå på dagens inlägg på aktuell dag!

 

Men om jag inte kan göra vissa övningar, ska jag träna då?

Ja! Det kan också vara så att ni tex har ont i en axel som gör att ni bäst fokuserar på underkroppen några veckor, då kan ni titta på Dagens pass och Kommande veckors grovplanering så att ni ser vad vi kommer fokusera på. Som alltid gäller dock att man ska komma och träna de dagar man tänkt träna, kontinuitet är väldigt viktigt! Antingen är ni med på dagens gruppträning och gör alternativa övningar om ni behöver det eller så gör ni alternativa övningar eller hela pass på den lediga yta som alltid finns samtidigt som det är gruppträning. Är ni osäkra på hur ni ska lägga upp det, så fråga en tränare eller boka en tid genom info@crossfituppsala.se.

 

Bör jag knapra in pass mer än 3 dagar i rad om jag inte kan träna nästa 3 dagarsperiod?

Nej! Angående hur man tränar under en vecka så är det bra att veta att om man har flera dagars träning i sträck så är det pass man gör direkt efter vila även det pass som man också orkar mest på. Dag tre av träning är man mer mör och trött än dag ett så klart, använd förnuftet och fråga era tränare!

Man ska inte alltid jaga efter maxresultat utan känna efter hur dagsformen är. För att ha så bra dagsform som möjligt så rekommenderar vi att man tränar som mest tre dagar i följd, ska man träna mer än så på en vecka så ska man alltid vara lyhörd för hur man svarar på mer träning.

Om man vill träna fler än 3 dagar i sträck ändå (man kanske tex aldrig kan träna på helgen), så bör man se till att få ett lättare pass mitt i, till exempel på uppsamlingsdagen! Detta är högst individuellt hur man blir påverkad av träning och har väldigt mycket att göra med kost, sömn och annan stress i livet, men faktum är att de som tränar lika hårt dag varje dag flera pass i rad inte får ut lika mycket per pass som de annars skulle kunna göra. Detta är extra viktigt när man försöker bli starkare och snabbare men också när man försöker undvika skador. Se även här ovan under ”Hur många gånger per vecka ska jag träna?” för hur du ska tänka om du tränar mer än 3 gånger per vecka.

Kom ihåg att en tanke med träningen hos CrossFit Uppsala är att det också ska vara tidseffektivt och att ni ska få ut mer av en timme hos oss än vad ni får någon annanstans! 🙂

 

Missar jag övningar för att jag bara kan vissa dagar?

Nej! Eftersom träningsperioderna om 3 dagar följt av en uppsamlingsdag hela tiden skiftar dagar så behöver ni inte vara oroliga för detta. Ibland kan dock slumpen eller våra råd göra så att ni missar övningar som man kanske villa öva på med lätt vikt. För att hålla koll på det så rekommenderar vi att ni har en träningsdagbok och håller koll på vad ni gjort eller ännu bättre skriver ner era resultat på ”kommentarer” under aktuell dag här på hemsidan! Det är även viktigt för att se hur era framsteg ser ut över tid!

Är det så att ni tränar 1-3 gånger en vecka så är det dock en fördel om ni kommer iväg på en dag med ett ”större” lyft som tex benböj. Läs mer om det under kommande veckors grovplanering där ni ser vilket fokus det är för vilken dag under de veckor som ligger uppe. Hur ni ska tänka kring vilka pass ni fokuserar på och vilka assistansövningar ni kan göra själva i hemmet är sådant vi kan fråga våra tränare om eller ännu bättre boka en tid med oss. För att göra detta kontakta oss via info@crossfituppsala.se.

 

Om jag är extra intresserad av få ut maximalt av träningen, hur ska jag tänka?

För er som är lite mer intresserade och har ett flexibelt schema, men kanske ändå missar några pass här och där, så kan ni lägga mest krut på de dagar som kommer efter en vilodag i en 3 dagarsperiod, alltså dag 1 av 3. Viktigast för er är att ni inte försöker klämma in allt på färre dagar. Rådfråga våra tränare om ni är osäkra! Se även här ovan under ”Hur många gånger per vecka ska jag träna?” för hur du ska tänka om du tränar mer än 3 gånger per vecka.

Det är viktigt att komma ihåg att detta är ett program för gruppen på CrossFit Uppsala, precis som att program ni hittar på nätet inte är individuellt anpassade för er även om vi gör vårt allra bästa och lägger mycket tid på programmet så att det ska bli så bra som möjligt! Vårt program har en röd tråd som baseras på tidigare träningsperioder och resultat och det är väldigt genomtänkt så ni kan utvecklas under lång tid ändå. Är det så att ni ska ladda för en tävling, har nått en träningsplatå eller vill bygga upp inför specifika mål så är det alltid att föredra ett individuellt anpassat program.

Kom ihåg att det är en bra idé för många att göra ett individuellt fokus under kortare perioder och sedan gå in i gruppträningen under längre perioder. Man kan alltid boka ett möte med oss och diskutera upplägg.

Sedan 2013 inkluderas även möjligheten att som medlem få delta i fokusgrupper med målet att lära dig mer om sporten CrossFit, dina förmågor och att kunna träna mer på egen hand. Det här brukar även kallas avatar-programmering. Hör av er på info@crossfituppsala.se om ni är intresserade eller bara vill ställa frågor!



Premium Wordpress Themes