Förklaring av gruppträningsprogrammet hos CrossFit Uppsala

Programmet för träning hos CrossFit Uppsala läggs upp i förväg under Dagens pass på hemsidan. Skriv gärna era resultat och hur passet kändes under respektive dag. Vi läser allt och kommenterar mycket, så där kan ni få löpande feed-back. Jättebra om ni gör det eftersom ni dels kan leta upp gamla resultat, men dels för att det hjälper oss att utvärdera gruppens träningsprogram!

Innan vi går vidare så ska vi understryka att programmet utformat efter gruppen på CrossFit Uppsala och underförstått att träningen görs hos oss på Bergsbrunnagatan 9, vilket kan förklara en del när det gäller upplägg och vilken utrustning som används.

Hur många gånger per vecka ska jag träna?

Det beror på! Veckan består av maximalt 5-6 träningsdagar förutom Uppsamlingsdagar. ”Oj vad mycket!” kanske vissa av er tänker, men det är naturligtvis så att man kan och ska – om det passar ditt liv och dina mål – träna färre gånger med gott samvete! De flesta siktar på att träna hos oss 2-3 gånger per vecka beroende på träningsnivå och andra träningsintressen.

Om ni tränar mer än tre gånger per vecka så rekommenderar vi att ni tänker lite extra på hur ni bokar pass och vad ni gör på Uppsamlingsdagar (mer om det nedan). Tex så är det bättre att sprida ut träningen än att göra 4 dagar i rad OM ni har möjlighet till det.

På Uppsamlingsdagarna kan du styra lite mer över exakt vad du gör, vi tittar tillbaka på de senaste tre dagarna och hämtar upp en del du eventuellt har missat.

Men kanske har du tränat de senaste tre dagarna? Då ska du ta det lugnt och fokusera lite mer på det vi kallar assisterande träning. Fina saker som gör att du får ordning på sådant som stabilitet i skuldror och bål.

Att göra styrketräning mer än tre gånger per vecka är oftast en lite för hög belastning med tanke på de övningar och volymer som vi planerar. Så om du är en person som brukar hänga med på fler än 3 pass per vecka, så fokusera gärna på något med lite mindre volym på en Uppsamlingsdag. Kom ihåg att fråga dagens tränare om råd!

Innan ni är varma i kläderna är det mycket som ni kanske undrar över, men de flesta frågetecken kring passen löser vi under våra baskurser som vi håller ungefär en gång i månaden. Denna kurs i kombination med hälsoutvärdering är en fantastisk resurs för dig som blir medlem hos oss, det kommer göra att du får ut så mycket som möjligt av träningen hos oss!

Hur mycket ni ska sikta på att träna och vilka dagar ni ska fokusera på är sådant som vi pratar om under hälsoutvärderingarna, där det också är viktigt att vi pratar om målbild när det gäller träningen!

Träningsveckan hos CrossFit Uppsala

Programmet är upplagt för att ni ska bli allmänt starkare, uthålligare, rörligare och allt det där härliga som CrossFit ger! Fokus på programmet är inte att bygga upp inför tävling utan är ett kontinuerligt program med målet att må bra och dra nytta av träningen i det vardagliga livet! Med det sagt så har vi så klart progressioner i träningen med veckor där vi testar hur mycket vi har gått framåt. Mer om det på Kommande veckors grovplanering.

Träningen läggs upp under fliken Dagens pass med följande upplägg:

  • Träning 3 dagar –  enligt schema
  • Uppsamlingsdag 1 dag – det man missat de senaste 3 dagarna med en Team-wod på slutet. Här blir det lugnare träning för den som har tränat de senaste 3 dagarna på vår gruppträning.

Detta betyder alltså inte att man måste träna tre dagar och vila en, det ger en fingervisning om hur ni får mest ut av veckans träning enligt rullande schema. Om ni börjar träningsperioden på dag 2 av 3 dagarsperioden för att det passar er bättre eller om ni fokuserar på vissa dagar eftersom ni fått det rådet på våra hälsoutvärderingar så gör ni det så klart! Hur man ska tänka kring uppsamlingsdagarna kommer också stå på dagens inlägg på aktuell dag!

Lördagarna har under terminerna ett pass som heter CrossFit Challenge. Ett lite tuffare pass för de som är lite mer erfarna. Här är vi också lite mer noga med utförandet, ett pass som förbereder dig att delta i tävlingar!

Söndagar har tills vidare ett tyngdlyftningsfokus, där ökande belastning sker allt eftersom tekniken blir bättre! Även detta är ett pass som vi främst rekommenderar för de som tränat ett tag, men att gå på några av dessa pass kan även ge en fin teknik-boost för dig som är ny!

Men om jag inte kan göra vissa övningar, ska jag träna då?

Ja! Det kan också vara så att ni tex har ont i en axel som gör att ni bäst fokuserar på underkroppen några veckor, då kan ni titta på Dagens pass och Kommande veckors grovplanering så att ni ser vad vi kommer fokusera på. Som alltid gäller dock att man ska komma och träna de dagar man tänkt träna, kontinuitet är väldigt viktigt! Antingen är ni med på dagens gruppträning och gör alternativa övningar om ni behöver det eller så gör ni alternativa övningar eller hela pass på den lediga yta som alltid finns samtidigt som det är gruppträning. Är ni osäkra på hur ni ska lägga upp det, så fråga en tränare eller boka en tid genom hemsidan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se.

Bör jag knapra in pass mer än 3 dagar i rad om jag inte kan träna nästa 3 dagarsperiod?

Nej! Du ska inte försöka ”träna ikapp”, se till att träna kontinuerligt och ta ett pass åt gången. Är det något du vill eller behöver göra mer av så är det sådant som vi kan prata om på Hälsoutvärderingar och Uppföljningarna som kommer därefter.

Bra att tänka på – vilket kanske är självklart – är att du kommer kunna ta i mer när du tränar efter en eller flera dagars vila. Har du redan tränat en dag eller två eller tre så kommer du vara mör i jämförelse. En sådan dag kan du behöva anpassa vikterna. Det är lite så som vi var inne på här ovan när vi pratade om Uppsamlingsdagarna.  Använd förnuftet och kom ihåg att dagsformen styr och ställ gärna frågor dagens tränare på passet!

Om man vill träna fler än 3 dagar i sträck ändå (man kanske tex aldrig kan träna på helgen), så bör man se till att få ett lättare pass mitt i, till exempel på uppsamlingsdagen! Detta är högst individuellt hur man blir påverkad av träning och har väldigt mycket att göra med kost, sömn och annan stress i livet, men faktum är att de som tränar lika hårt dag varje dag flera pass i rad inte får ut lika mycket per pass som de annars skulle kunna göra. Detta är extra viktigt när man försöker bli starkare och snabbare men också när man försöker undvika skador. Se även här ovan under ”Hur många gånger per vecka ska jag träna?”

Kom ihåg att en tanke med träningen hos CrossFit Uppsala är att det också ska vara tidseffektivt och att ni ska få ut så mycket fin träning som möjligt på den timme du får på passet. Det är också något att tänka på när du kanske gör ett pass själv av någon anledning, det är inte meningen att det ska ta 1.5-2 timmar!

Missar jag övningar för att jag bara kan vissa dagar?

Nej! Eftersom träningsperioderna om 3 dagar följt av en uppsamlingsdag rullande så skiftar fokusdagar. Dessutom får du möjlighet att pricka in det du missat på Uppsamlingsdagar!

Vi rekommenderar att ni har en träningsdagbok, så att ni kan ha lite koll på vad ni gör och lätt kan ta reda på om det var längesedan ni gjorde något speciellt. Ni kan också använda möjligheten att kommentera dagens pass under aktuell träningsdag här på hemsidan!

Är det så att ni tränar 1-3 gånger en vecka samtidigt som att ni också kan påverka vilka dagar ni tränar (vilket inte är en självklarhet), så är det en fördel om ni kommer iväg på en dag i veckan med ett ”större” lyft som tex benböj eller marklyft. Läs mer om det under kommande veckors grovplanering där ni ser vilket fokus det är för vilken dag under de veckor som ligger uppe. Hur ni ska tänka kring vilka pass ni fokuserar på och vilka assistansövningar ni kan göra själva i hemmet är sådant vi kan fråga våra tränare om eller ännu bättre boka en tid med oss. För att göra detta så boka genom vår bokningssida eller kontakta oss via info@crossfituppsala.se.

Om jag är extra intresserad av få ut maximalt av träningen, hur ska jag tänka?

För er som är lite mer intresserade och har ett flexibelt schema, men kanske ändå missar några pass här och där, så kan ni lägga mest krut på de dagar som kommer efter en vilodag i en 3 dagarsperiod, alltså dag 1 av 3. Viktigast för er är att ni inte försöker klämma in allt på färre dagar. Rådfråga våra tränare om ni är osäkra! Se även här ovan under ”Hur många gånger per vecka ska jag träna?”.

Det är viktigt att komma ihåg att detta är ett program för gruppen på CrossFit Uppsala, precis som att program ni hittar på nätet inte är individuellt anpassade för er även om vi gör vårt allra bästa och lägger mycket tid på programmet så att det ska bli så bra som möjligt! Vårt program har en röd tråd som baseras på tidigare träningsperioder och resultat samt på våra medlemmar. Är det så att ni ska ladda för en tävling, har nått en träningsplatå eller vill bygga upp inför specifika mål så kan det vara en idé att fundera på ett individuellt anpassat program.

Kom ihåg att det är en bra idé för många att göra ett individuellt fokus under kortare perioder och sedan gå in i gruppträningen under längre perioder. Sedan 2013 har vi även, som en del av medlemskapet på CrossFit Uppsala, särskilda fokusgrupper för de som vill ta steget mot tävlingsformen CrossFit. Detta kan beskrivas som individuellt anpassad gruppträning eller så kallat avatar-program.

Har ni fortfarande frågor? Hör av er på info@crossfituppsala.se så ska vi göra vårt bästa att svara på era funderingar!