Dagens metcon var en liten magbrännare
10 burpees
20 sit-ups
5 pull-ups
9 burpees
20 sit-ups
5 pull-ups
osv. ner till
1 burpee
20 sit-ups
5 pull-ups

Tror att det brännde rätt bra i de flestas magar. Bara Sven som skrattade sig igenom alla sit-ups.

Jag skulle inte träna idag.

Men så såg jag dagens pass (ett utav dem).

• 1-1-1 (10 sekunder vila mellan) powersnatch. 7 sets (vila 3 minuter mellan setten)
• Smalt grepp (inre gränsen på knurlsen) bänkpress 1 RM.
• 5×20 GHD-situps.

Resultat:

Powersnatch: 3×40, 3×50, 3×60, 3×70(PR), 3×72.5(PR), 1×75 (PR), 1×77.5 (Fail). Stannade där. Kände mig nöjd, vilade kanske bara 20 sekunder mellan 75 och 77.5. Hade börjat få ont i hälen och var sugen på allt högre vikter och tiden började tryta. En annan dag kommer jag att ta 77.5, kanske till och med 80. 75 gick upp relativt lätt och jag blev mer-sugen på att göra vanliga snatches för att se om jag kan pressa upp dem i 80+. Det fick dock vänta.

Bänkpressen kom jag upp i 110 kg rätt fort. Det gick tungt men jag hade nog kunnat klara 2.5 – 5kg till potentiellt. Vågade dock inte satsa högre för jag ville inte ligga där med en stång som jag inte kan få upp.

GHD-situpsen så gjorde jag en fin imitation av Martin’s lösningar på sådana. Jag har aldrig gjort den här typen av situps förut utan brukar istället göra i en incline-bench. Gjorde 3 set på 20 med ca 30 sekunders vila mellan. Det gick segt. Första settet nästan obrutet, andra settet väldigt brutet – tredje kan man knappt prata om. De sista 10 innebar en hel del brölande, skrikande och mycket vila mellan varje repetition. Jag hade nog satt mina prylar lite för lågt också för jag fick en tendens till att träffa backen med huvudet mot slutet då jag inte riktigt orkade att hålla emot lika bra på vägen ner. Det känns nu i magen att det här, det tog. Så jag väntar med spänning på resultaten imorgon.

Skulle egentligen köra en metcon senare också men det har jag inte någon tid till. Potentiellt att jag försöker mig på något hemma men det verkar inte så troligt. Spånar inför eventuell simning i helgen, det är jag grymt sugen på.

P.S. Det är inte jag på bilden. Den är från crossfit.com… och illustrerar ganska bra vad en GHD-situp är!

• ”Death by unbroken chest-to-bar pullups”
• vila 2 minuter
• ”Death by burpee’s”

Resultat:

PU: 6 ronder. Failade efter 5 pullups på 7e ronden för att jag inte pallade att dra upp mig till stången.

Burpee’s: 14 ronder. Fysiskt hade jag det i mig att ta 15 ronder men psykiskt så gav jag upp. Var väl inte helt pepp helt enkelt. Mosa gjorde mig sällskap med detta passet efter att han hade gjort CFU-passet. Grymt jobbat, han kom lika långt i CTB-pullups och klådde mig med en rond i burpee’sarna. Kul att få sällskap ibland också, och Mosa är så trevlig så man skrattade halva passet. Kul!

Flera av er har säkert sett den här, men jag tycker att den är så sjukt kul att jag länkar den ändå!

21-15-9 av marklyft (50 kg) och 5 sek handstående (istället för handstand pushups): 7:50

Innan det var min tur hjälpte jag Henrik med tidtagning och repetitionsräkning och jag måste ha varit stressad fortfarande för maken till förvirrad coachning har nog varken Henrik eller jag varit med om. Ber om ursäkt! Jag hade inte alls koll på hur många sekunder 21, 15 eller 9 rep handstående skulle vara. Och att räkna sekunderna sen… Henrik hade en mycket bättre teknik när han hjälpte mig sen. Det tackar jag för!

Marklyften var absolut inget problem och jag funderade på om jag kanske gjorde dem på en lite för lätt vikt. Samtliga set gjordes obrutna och jag lyckades göra en för mycket sista vändan.

Handstående var mer problematiskt. Mina handleder ville inte vara med sen alla thrusters i söndags och måndags, så jag fick klättra upp på väggen och stå åt andra hållet för att vinkeln på handlederna skulle bli mindre. Det blev en del experimenterande… Sista vändan var handlederna tillräckligt varma för att göra ”på riktigt”. Då gick det bättre, men det gjorde fruktansvärt ont!

Sen var det dags att stressa igenom duschen och vidare till jobbet.

Idag stod det lite ”death by” på passplaneringen. Kände mig faktiskt lite piggare, träningsvärken börjar släppa lite och benen var bara väldigt rökta istället för den senaste tidens normaltillstånd: ofunktionella. Good times alltså!

I de klassiska implikationerna av ”death by” (oftast använd på mainsite med pullups) så gör man en repetition den första minuten, två den andra, tre den tredje osv, tills man inte längre klarar av att göra färdigt sina repetitioner under den minut man är på. OPT kan såklart kasta in lite obrutenhet i mixen också (dvs, i dagens fall med chest-to-bar pullups får man inte fortsätta om man bryter upp ett set i två, hänger och vilar, ändrar tempo för mycket eller helt enkelt missar att träffa stången med bröstet). Death by burpees hade jag aldrig gjort, men jag ryste vid tanken. Och sen gjorde jag.

Death by unbroken chest-to-bar pullups: 13 fulla minuter och 6 repetitioner den 14e minuten.

vila 2 minuter

Death by burpees: 16 fulla minuter och 10 repetitioner den 17e minuten

Halkade av stången efter 6 repetitioner den 14e minuten. Greppet började ta riktigt mycket stryk vid det laget, och jag hade aldrig kunnat få ihop 14 obrutna där i vilket fall.

Burpees gick i nån sliskig slowmotion-hastighet idag. Försökte hålla ner tempot i början, men det fastnade liksom nere och sen blev jag jättetrött. Haha. Svettigt var det iallafall, även om jag hade hoppats på nån minut till. Fast jag var ganska nöjd med att det var över också förstås. Nästan 150 burpees är ju också burpees, som det heter.

Med 9 närvarande atleter så blev det någonting som man skulle kunna jämföra med ett citat jag fick lära mig i lumpen: ”Likt en älg i nattens förbannade mörker så är det bara att fälla ner pannbenet och göra”.

Jag låter bilderna tala för sig själv. Grymt starkt jobbat allihopa! Mosa körde dessutom HSPU’er hela första ronden, grymt starkt! David köttade nästan 80% av sitt 1RM på marklyften, grymt imponerande.

Kul att se folk köra och bita ihop så pass hårt som ni gör… jag är ordlös!

/Simon

Vila

Kommit ur loopen av förklarliga skäl den senaste veckan. Idag var det dock en missad buss som sabbade planeringen, men efter några insatser på fältet hade jag ingen ork längre, så vilan var nog på sin plats. Har inte blivit van vid volymen av OPT av träningen under februari och det lär inte komma just precis nu.

Eftersom jag ska upp till Gävle så blir det nåt hopkok resten av veckan och sedan påt igen på måndag. Kanske blir det nerskalning i volym och / eller utbyte av pass mot tex klättring och simning istället för att träna dubbelt. Eftersom jag inte ska tävla nu i veckorna är jag inte direkt tokmotiverad att tuffa på som vissa andra galningar

5 varv med 5 minuters vila för max vikt av ”Bear complex”: 7 set av 1 power clean, 1 front squat, 1 pushpress to back rack, 1 back squat, 1 pushpress to front rack. Vikten får inte vila på marken under seten: 57.5 kg

Gjorde bara tre set för jag var stressad att komma till jobbet och det kändes faktiskt inte bra idag. 57.5kg var dessutom svintungt, och det inbillar jag mig att det inte ska kännas (kan vara storhetsvansinne – aldrig gjort björnkomplexet tidigare), så jag lät det räcka där. Funderade nog i banorna att spara mig och ställa in pass 2 också. Men…

Kände mig mer och mer missnöjd med min prestation under dan, och när totalt kaos utbröt under kvällen (4 ungar här) så behövde jag avreagera mig på nåt när det lugnat ner sig lite. Bestämde mig för att ro som om det inte fanns nån morgondag!

Roddsprinter 5x 1min@95%, 2 min vila mellan intervallerna: 315m, 319m, 317m, 316m, 309m (~1:34 snitttempo igenom alla)
vila 10 minuter
Roddsprinter 5x 30sek@100%, 2 min vila mellan intervallerna: 170m, 168m, 169m, 168m, 168m (~1:28 snitttempo igenom alla)

Några reflektioner: har svårt att hitta 95%-växeln. Aldrig riktigt använt den, och la mig nog på 90%, och kände att nästa läge var 100%. Får öva mer på tempohållning.Väldigt jämna intervaller iallafall. Antyder att jag inte gick tillräckligt hårt på de tidiga intervallerna, eftersom jag knappast kan återhämta mig från 100% på 2 minuter.

Mådde piss i halvtid, och undrade om idag skulle bli dan när jag för första gången kräktes under en WOD. Precis som vanligt vid såna här intervaller alltså.

Presterade inte alls på topp, utan precis under den, jämfört med samma typ av intervaller tidigare veckor. Hade inget ”pang” i draget och kom inte ner i dom tempon jag vet att jag kan (1:22-23-ish) på 30sek. Vet inte om det är tänkt att jag ska vara nertränad eller inte. Avvaktar och känner efter nog hur jag mår resten av veckan. Kanske bara benen som är slitna efter helgen. Frustrationen över dagen la sig lite av rodden iallafall, och det var ju vad jag var ute efter.

3 ronder av:

• Powerclean
• Front Squat
• Push Press to back rack
• Squat
• Push Press to front rack

7 repetitioner per rond. Stången fick inte vila på backen.

Resultat:

50 kg, 60 kg, 60 kg där de två sista repsen på sista settet’s  ”touch and go” blev dumpningar på backen med ett par sekunder för att rätta till stången. Underarmarna sjukt pumpade. Skulle vara 5 minuters vila mellan ronderna, vilket jag ungefärligt höll. Jag vet inte om jag psykiskt bangade ur på sista repetitionerna eller vad grejjen var… sjukt med syra i underarmarna och flåset var för högt. Sen var det dags för rodden.

Rodden.

• 1 minut 95%
• 2 minut vila.
• 5 set

Resultat:

346, 335, 310, 304, 301 (i meter).

Runda 1 gick bra. Runda 2 började det kännas. Runda 3 kraschade jag i väggen, brann upp på vägen ner. Uppäten, utskiten och sedan spottad på. Började på 2300 kcal men efter 30 sekunder droppade jag till nånstans runt 1100. Inte roligt. Ronda 4 var jag så slut att jag trodde inte ens att jag skulle ro i mål. Vilan mellan 4an och 5an så mådde jag riktigt riktigt illa, men återhämtade mig något innan ronda 5. Då hade jag bara 300 meter i skallen, det var vad som var slutet. På 1 minut. Det fanns inget annat.

Det tog mig 15 minuter att återhämta mig så att jag kunde stå efter rodden.

Det blir ingen bild.

Jisses.

A. 30 sekunder AMRAP air squats

B. Max box jump

C. Resultat från A gånger 10 för antal meter utfallsgång

Underbart kört, på alla delarna. Var mycket imponerad av hoppandet. Trodde inte att ALLA skulle göra så bra ifrån sig! Grymma höjder ni kom upp på grabbar & tjejer! Klappa ordentligt på era egna axlar resten av dan, och så ses vi igen imorgon!