10 set av
30 sek burpees
30 sek vila

Persfredag! På marklyft så tar man det lugnt om man inte har stenkoll på bålspänningen, någon kanske persar, det är ok, men då ska det vara snyggt! På avslutningen så gäller det att inte bränna sig tidigt som ni kanske förstår

Tjejer som lyfter tungt!

10 set av 1 min amrap double unders – 1 min vila
80, 79, 80, 73, 77, 70, 71, 63, 75, 74 reps
3 set av 1 min amrap av följande övningar  (1 min vila mellan övningar): utfallsteg/situps/1h-farmers 30+30 sek:
40/28 reps/48 kg
43/31 reps/48 kg
42/29 reps/48 kg

Onsdag

Morgon
Z1-jogging: 15 min

Lunch
A 3PS + 3 Snatch balance: 50 kg
B Snatch grip PJ, 70 kg, 4-6 reps x 5: 4 reps på 3e (miss vid nedtagning) annars 6 reps
B1 Russian step up, 60 kg, 6-8 reps/ben x 3: 8 reps
B2 Db ext rot @ 3010, 8 kg, 6-8 reps/arm x 3: 8 reps

Insåg att det skulle blivit bisarra mängder DUs om jag fortsatt på inslagen bana. Räkna innan, note to self, men intressant att typ 750 reps känns ung som 350 för inte så länge sen. Bättre kontroll på allt, hade hoppats på längre löpning med fick lägga tiden på att laga en cykel istället.

Om ändå Karate Kid lärt sig step ups!

12 set av
5 svingar, 5 armhävningar, 5 situps, 10 utfallsteg
Inom 2 minuter, resten vila

Jämför med förra veckans böjresultat om man var med den gången. Ni går ordentligt med tid så att ni kan värma upp ordentligt, för att sedan gå på 3 riktigt tunga set. På avslutande del är målet är att man gör ovanstående på 1 min och ha 1 min vila. Blir man färdig med ovanstående långt under en minu (med bra teknik så klart) så kan det vara en idé att öka 1-2 reps per övning.

På böjardagar kan foam rollern vara din bästa vän!

2 set av amrap 10 min
5 pull ups
10 armhävningar
15 benböj
Vila 5 min

Övning på Clean & jerk i början, vill man göra tyngre reps så är det ok, men då ska tekniken sitta. På avslutande del så är är det viktigt att skala så att det blir en jämn utmaning och inte så att man fastnar för länge på någon del. Kanske kan någon hålla takten  uppe med 2 strikta pull ups, eller 6 armhävningar. Diskutera skalningar innan ni kör igång.

Supertaggad tyngdlyftare!

Roddsprinter 30 sek – vila 4.5 min x 4

Måndag

A1 Split squats @ 3010, 3 x 8 reps – 27 kg
A2 Seated db press @ 3010, 3 x 8 reps – 17 kg
B1 Elbows out db row @ 3011, 3 x 8 reps – 17 kg
B2 Dips @ 3010, 3 x 8 reps
C 8 set av 5 däckflippar, 200 kg, varannan minut (mellan 16-20 sek per set)
D 1 stenlyft, 105 kg

Extravila på lördag och testrodd jämfört med den HÄR, hade jag kommit ihåg att den var så lik den tidigare så hade jag rott en till för att vara säker på att se när resultatet börjar droppa.

Inte upp till axeln direkt, men så såg det inte ut förra året heller Väldigt skönt att känna att däckflipparna gick så pass bra. Och jepp, det här däcket är lite tyngre än det som flippades i Orminge!

Turkish get ups amrap 20 min

Öka vikt mot förra veckan på press, har ni koll på var er gräns går så gör väldigt små ökningar. På avslutande del så satsa på kontinuerliga reps. Välj en takt på en vikt och håll den, gärna lätt och betydligt fler reps än 40 som är minimum målet för dagen.

5 set av
20 m farmers walk, vä arm
20 m farmers walk, hö arm
10 snabba svingar med båda händerna
Nytt varv var fjärde minut

Som vanligt var hård på form med RDL, det här gör vi mycket för att man ska lära sig att göra bra marklyft men är även nyttigt för de som redan är bra på denna övning. Testa att göra lyften låååååångsamt ca 4-5 sek ned, blir betydligt jobbigare och givetvis blir det betydligt mindre vikt då men är samtidigt väldigt nyttigt. Powell raise är en mycket bra övning för att stärka skuldran och i förlängningen bli bättre på pull ups. Den kan göras på bänk, på medicinboll, ståendes på ena armen (som sidoplanka på knäna) eller helt enkelt liggandes på marken.

Som vi nämnt tidigare så är det samma programmering på söndag och måndag, ska vara tydligare med det även här i inläggets titel. Vill man träna båda dessa dagar så bokar man den ena och kommer på open-gym på den andra, man får så klart träna båda dagar! Följer man CrossFit Uppsalas programmering så tar man och gör en dag man missat på extra dagen, har man inte missat något pass under veckan så är det vila som gäller!

Kommande vecka 20:

Måndag – Marklyft + intervall
Tisdag – Press, tyngdlyftning + metcon, lugn
Onsdag – Metcon, längre
Torsdag – Benböj + intervall, medel
Fredag – Test av press, pullups och marklyft + kortare metcon
Lördag – Reebokgänget på klubben, överraskning!
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg

Denna film är av ett test, det ska vara lättare på passet. Görs med fördel snett framåt över hakan, på så sätt sträcks skuldrans muskler ut mer och man träffar lättare m rhomboideus som är ett viktigt syfte med denna övning.

4 set av
30+30 m prowler push + 30 obrutna svingar, medelvikt + det antal burpees ni gjorde under A-delen
[Aktiv vila ca 8-9 min - Öva totalt waiters walk och / eller handstående under vilorna]

Riktlinjer för övning i vilorna mellan intervallerna: ca 45 sek / arm på WW eller handstående, ca 1 min. Gör mindre om det blir bättre kvalité på övningen eller om ni helt enkelt vill ta det lugnt under pauserna. Om skräpväder så är vi inne!

A 3 HPS + 3 Snatch balance: 45 kg
B Snatch grip push jerk 5 x 6 reps: 65 kg

Fredag

2 varv  + 10 reps på 5 min av
10 switch lunges
3/3 russian step up (40 kg)
30 double unders
3 wall walks
vila 3 min

2 varv på 4 min av
10 kb-benböj (2×20 kg)
3/3 russian step ups (45 kg)
30 double unders
vila 4 min

3 varv på 5 min av
6 power clean (50 kg)
15 double unders
3/3 russian step ups (50 kg)
15 double unders
vila 3 min

3 varv på 5 min av
6 power clean (50 kg)
15 double unders
3/3 russian step ups (50 kg)
15 double unders
vila 5 min

8-9 varv på 5 min av
hand över hand repklättring m fötter i marken
2 toes to bar (striktish)

Blandad kompott idag. Hade väl tänkt att upprepa intervallerna m PC på alla, men jag kom ihåg min krampande ländrygg för en gångs skull. Det här var en bra lösning.

Tidigare film av hand-över-hand övningen, men den här gången lite längre ner.

Återigen en workshop-helg med Team Reebok

Lördagen den 19e Maj så kommer återigen Team Reebok och hälsar på CrossFit Uppsala. Workshopen är mellan 9 och 15-ish, med en lunch däremellan (ta med egen mat, eller ta er iväg och ät), och finns bokningsbar i bokningssystemet för alla våra medlemmar! Ni som var med för ett år sedan vet hur fantastiskt kunniga och inspirerande dom kan vara, men ni andra kan förbereda er på en heldag med föreläsningar, workshops och gammal hederlig träning, allt under ledning av teamets medlemmar!

Hälsoutvärderingar – först till kvarn!

Hur ska vi veta hur vi ska gå framåt med vår träning och hälsa om vi inte först tar reda på vart vi står? Hur mäter vi om vi ens går framåt, om vi inte började resan med en ordentlig genomgång av vad vi är bra eller dåliga på? Att ha en balanserad hälsa är viktigt för att både gå framåt på ett bra och säkert sätt, och minimera risken för eventuella skador som kan uppstå, på grund av brister eller snedheter i våra kroppar.

Vad vi gör när vi gör en fysisk utvärdering är att vi samlar in data om hur våra kroppar mår och vad dom behöver. Hur mycket fett har vi – och vart? Vilka rörelser hanterar vi bra, och har vi några diskrepanser mellan olika sidor av kroppen. Har vi brister i rörlighet, som vi bör arbeta för att begränsa? Vilka rörelser är vi duktiga och starka i, och vilka behöver vi ta tag i? Vi mäter också arbetskapacitet, samt styrka, vilket också ger oss tydliga riktlinjer för vad vi behöver göra för att bli starkare och mer balanserade.

Mer konkret så innebär vår hälsoutvärdering en uppdelning i följande delar

• Diskussion om träningsmål och historia.
• Full kroppsfettsanalys – vi mäter kroppsfettets placering på din kropp. Detta kan ge oss värdefull information om hormonbalanser och livstil.
• Rörelsetester – Vi går igenom specifika rörelser för att se om vi har några obalanser i rörlighet, eller kinetisk förmåga.
• Arbetskapacitet – Beroende på din nivå så väljer vi ett test för att se vart du står i arbetskapacitet.
• Analys av insamlat data, och en rekommendation för vad du bör fokusera din träning på i framtiden, samt i vilken form som den bör bedrivas. Är det gruppträning, eller personlig träning du behöver. Eller rentav att ta långa promenader och läsa en bok?

Vi på CrossFit Uppsala är certifierade i att göra avancerade fysiska utvärderingar, och börjar nu erbjuda dessa på CrossFit Uppsala. Normalt pris är 600kr (inklusive moms) för ett tillfälle, men för de 40 första som bokar så erbjuder vi samma tjänst för endast 200kr!

För att boka upp er maila redan idag till info@crossfituppsala.se. Vi har som sagt ett begränsat antal nedsatta platser, och vi har inte möjlighet att ta in så många personer

Det är ett ovärderligt sätt att ta sig framåt, för vi är alla olika, och alla behöver helt enkelt inte träna samma saker. Vad behöver DU till exempel träna på för att bli balanserad, stark, uthållig, snabb och FRISK?

Individuell distanscoachning

CrossFit Uppsala har under flera år hjälpt människor med individuell träningscoachning/programmering. De flesta behöver hjälp med att strukturera och att lägga upp ett hållbart program, som passar till just deras mål.

Vi har coachat såväl elit som motionär, med mycket goda resultat – och kanske är det just detta du behöver för att ta dig fram till dina mål? Gruppträningen på CrossFit Uppsala är fantastisk, men kanske har du inte möjlighet att komma iväg till oss (bor du kanske i en annan stad? Eller sitter fast hemma?), eller så behöver du ett program anpassat efter en fysisk status som inte passar för gruppträning (behöver inte alla det egentligen)?

Vad det än må vara så tar vi oss gärna an dig, och ser till att ge dig resultat som vore svåra att skaffa sig på egen hand.  Vare sig du är elitidrottare i en specifik idrott, CrossFitter med tävlingsambitioner eller bara vill bygga en balanserad hållbar hälsa så är vi erfarna i att designa träning utefter just dina behov!

Kostnaden för individuella program är 250kr per vecka, och man förbinder sig att stanna i minst tre månader – ju längre desto bättre resultat, då vi lägger upp träningen för att täcka även långsiktiga mål och mer balanserad hälsa.

För mer information maila till info@crossfituppsala.se, varför vänta med att anpassa din träning till dina behov?

 Jenny Jacobsen, Svensk mästarinna i CrossFit 2011
- en av atleterna vi distanscoachat under längre tid.