Fart och fläkt på lördagspasset! Man maker är en armhävning på hantlar + rodd med hantel i armhävningsposition och sedan upp till en sittvändning med push press. Det finns varianter på det, tränarn visar!

A Rehab
B Rodd 30 sek @ 100 % – 2 min vila x 4: 186 – 185 – 180 – 174 m

Torsdag

Test på Järfälla brandstation – se video nedan – ca 4 min

Vila 6 h

A Rehab
B Bänk 5x5x85 kg
C Bänkdrag 5x5x85 kg 

Hakade på Martin A och B på lite rodd i tisdags, vila igår och test idag. Kändes bra och det gick undan. Bänken senare kändes HUR bra som helst, roligt, ökning nästa vecka!

Vi körde inne, annars samma som det här.

Wooops, råkade göra 6 reps på set 2. Känns riktigt bra!

Tillägg: Support, submax x 3 set

På A-delen så lek runt lite och testa olika varianter. Bottoms up-press kräver en hel del av greppet och kan vara en bra tilläggsövning. Kör allt tyngre på B-delen som ni klarar, men ”chansa” inte, var säker på att klara repsen. Press eller push press på avslutningen, anpassa så att det passar kettlebellvikt, helt ok att börja med strikta pressar och sedan gå över till push press. På tillägget så ska ni fokusera på att inte luta framåt, upp med huvudet, fram med bröstet och ihop med skuldrorna.

Amisov squats, en tilläggsövning för att bli bättre på pistoler eller en hemma konditionsövning. Går utmärkt att göra med våra ringar, ankrad i en dörr med tex en handduk. Ringar finns på: www.primalfitness.se

Inled med att öva PC, har man problem med höftextensionen så kör från häng istället. Det här behöve inte vara så tungt, ta tillfället i akt att öva på teknik. 8 set bakböj ska hinnas med på ungefär 15-20 minuter, så det är korta vilor som gäller. Har man problem tex med knän eller helt enkelt inte får till det med double unders så kör mountain climbers.

”Flight Simulator” är en bra benchmark för att se när double unders lossnat på riktigt, man kan även få lustiga kommentarer av folk som håller på med flygspel.

20 strikta pull ups
+
3 varv av
Svingar 20 reps
Burpees 15 reps
+
20 strikta pull ups

A kan vara lätt och köras nära uppvärmning. Sista seten kan bli lite tyngre innan det är dags att gå över på B. Har man problem med high pull så kör 3 x 3 HPC istället. Vilken pull up ni gör på avslutningen beror på nivå, man kan även skala antal, tränarn kommer hjälpa er med det! Försök hålla er till precis samma på avslutande pull ups som rimligtvis kommer kännas tyngre än de första.

Lite stel i högra axeln, men kändes bättre under passet och alldeles kanon efter. I skrivande stund lite stelare, så bra att vara varm mao. Pressen kändes tyngre än förra veckan, men långt ifrån att riskera missa även om rep 4-5 på set 4-5 var tungt. Pull ups var jobbigt och jag tror jag får ha det som en egen del nästa vecka.

]]> http://www.crossfituppsala.se/2012/01/30/okar-lite-till/feed/ 0 http://www.crossfituppsala.se/2012/01/30/tisdag-2012-01-31/ http://www.crossfituppsala.se/2012/01/30/tisdag-2012-01-31/#comments Mon, 30 Jan 2012 19:00:45 +0000 Björn http://www.crossfituppsala.se/?p=14765 A Frontböj + push press 3 x 3 reps
B Gå igenom övningar, kom fram till startvikt
+
7 sets av följande med 7 reps på varje övning:

Push press
Good morning
Thruster
Stående rodd
Rumänska/stelbenta marklyft
Armhävningar
[Stopptid 25 min]

Till att börja med öva på frontböj + push press upp till 3 tunga reps på varje i 3 set. Lång avslutning och där  kan man köra med stången bakom nacken om man vill, men då ska man ha koll på hur man undviker att få ner stången för hårt och hur man placerar armbågarna under stången för att underlätta för axlarna. Hur som helst så kommer ni få en rejäl genomkörare med detta komplex, kör hårt!

Visst kan man vara stark OCH rörlig! Roliga varianter av dynamisk stretch och kroppskontroll.

Tillägg: Hålla toppen av en pull up 4 x 30 sek – vila 30-45 sek

Har man svårt för HPC så kan man ersätta med tunga svingar. Tyngre på pull ups, men med korta vilor. Vill man försöka persa så gör det i början, under de senare repsen kommer ni inte återhämta er ordentligt för ett maxförsök. En klassisk amrap TGU som avslutning, en rejäl genomkörare. Här kan vissa känna att det är skönt med långbyxor när man ställer sig upp, ett tips! Assistera varandra på tillägget så att det går precis, det är nog inte så många som klarar att hålla 4 x 30 sek med så korta vilor

Rippetoe gillart!

Stel i axeln, inte den opererade som kändes hur bra som helst, efter burpees i onsdags. 20 min uppvärmning hjälpte inte tillräckligt för att vilja göra vare sig thrusters eller burpees. Lungorna hade kanske pallat ett-två varv till, men inte benen, så jag paceade nog bra på den här.

Kettle bell-dagen! Oj vad det ska ryckas och svingas och pressas! Idag får ni chansen att öva på den teknik vi lärde oss på kb-seminariet med Gregor Sobacan eller bara fila på den teknik vi vanligen använder oss av om ni fortfarande har svårt för den. Vi ses!

Did you feel weaker without your headphones?