A1 Rumänska marklyft 4 x 6-8 reps A2 Support i ringar eller ställning 4 x amsap B Powell raise, 3 sek ned, 3 x 6-10 reps / arm
5 set av 20 m farmers walk, vä arm 20 m farmers walk, hö arm 10 snabba svingar med båda händerna Nytt varv var fjärde minut
Som vanligt var hård på form med RDL, det här gör vi mycket för att man ska lära sig att göra bra marklyft men är även nyttigt för de som redan är bra på denna övning. Testa att göra lyften låååååångsamt ca 4-5 sek ned, blir betydligt jobbigare och givetvis blir det betydligt mindre vikt då men är samtidigt väldigt nyttigt. Powell raise är en mycket bra övning för att stärka skuldran och i förlängningen bli bättre på pull ups. Den kan göras på bänk, på medicinboll, ståendes på ena armen (som sidoplanka på knäna) eller helt enkelt liggandes på marken.
Som vi nämnt tidigare så är det samma programmering på söndag och måndag, ska vara tydligare med det även här i inläggets titel. Vill man träna båda dessa dagar så bokar man den ena och kommer på open-gym på den andra, man får så klart träna båda dagar! Följer man CrossFit Uppsalas programmering så tar man och gör en dag man missat på extra dagen, har man inte missat något pass under veckan så är det vila som gäller!
Kommande vecka 20:
Måndag – Marklyft + intervall Tisdag – Press, tyngdlyftning + metcon, lugn Onsdag – Metcon, längre Torsdag – Benböj + intervall, medel Fredag – Test av press, pullups och marklyft + kortare metcon Lördag – Reebokgänget på klubben, överraskning! Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg
Denna film är av ett test, det ska vara lättare på passet. Görs med fördel snett framåt över hakan, på så sätt sträcks skuldrans muskler ut mer och man träffar lättare m rhomboideus som är ett viktigt syfte med denna övning.
A 1 min amrap burpees @ 80% B Öva waiters walk + handstående ett par minuter per övning
4 set av 30+30 m prowler push + 30 obrutna svingar, medelvikt + det antal burpees ni gjorde under A-delen [Aktiv vila ca 8-9 min - Öva totalt waiters walk och / eller handstående under vilorna]
Riktlinjer för övning i vilorna mellan intervallerna: ca 45 sek / arm på WW eller handstående, ca 1 min. Gör mindre om det blir bättre kvalité på övningen eller om ni helt enkelt vill ta det lugnt under pauserna. Om skräpväder så är vi inne!
Visst är den det! Vi har kanske inte haft världens bästa tur med vädret på helgerna än, men snart vänder även det och vi kan återigen släpa ut prowlers, slädar, sandsäckar, koner och allt vad vi nu leker med ute på gården under det trevligare halvåret. Men det är ju inte allt som händer på CrossFit Uppsala – vi har lite andra saker att presentera för er också
Återigen en workshop-helg med Team Reebok
Lördagen den 19e Maj så kommer återigen Team Reebok och hälsar på CrossFit Uppsala. Workshopen är mellan 9 och 15-ish, med en lunch däremellan (ta med egen mat, eller ta er iväg och ät), och finns bokningsbar i bokningssystemet för alla våra medlemmar! Ni som var med för ett år sedan vet hur fantastiskt kunniga och inspirerande dom kan vara, men ni andra kan förbereda er på en heldag med föreläsningar, workshops och gammal hederlig träning, allt under ledning av teamets medlemmar!
Här är en video från Mads Jacobsens föredrag om vad funktionell träning, just den här biten handlar om intensitet och vad det kan innebära
Hälsoutvärderingar – först till kvarn!
Hur ska vi veta hur vi ska gå framåt med vår träning och hälsa om vi inte först tar reda på vart vi står? Hur mäter vi om vi ens går framåt, om vi inte började resan med en ordentlig genomgång av vad vi är bra eller dåliga på? Att ha en balanserad hälsa är viktigt för att både gå framåt på ett bra och säkert sätt, och minimera risken för eventuella skador som kan uppstå, på grund av brister eller snedheter i våra kroppar.
Vad vi gör när vi gör en fysisk utvärdering är att vi samlar in data om hur våra kroppar mår och vad dom behöver. Hur mycket fett har vi – och vart? Vilka rörelser hanterar vi bra, och har vi några diskrepanser mellan olika sidor av kroppen. Har vi brister i rörlighet, som vi bör arbeta för att begränsa? Vilka rörelser är vi duktiga och starka i, och vilka behöver vi ta tag i? Vi mäter också arbetskapacitet, samt styrka, vilket också ger oss tydliga riktlinjer för vad vi behöver göra för att bli starkare och mer balanserade.
Mer konkret så innebär vår hälsoutvärdering en uppdelning i följande delar
Diskussion om träningsmål och historia.
Full kroppsfettsanalys – vi mäter kroppsfettets placering på din kropp. Detta kan ge oss värdefull information om hormonbalanser och livstil.
Rörelsetester – Vi går igenom specifika rörelser för att se om vi har några obalanser i rörlighet, eller kinetisk förmåga.
Arbetskapacitet – Beroende på din nivå så väljer vi ett test för att se vart du står i arbetskapacitet.
Analys av insamlat data, och en rekommendation för vad du bör fokusera din träning på i framtiden, samt i vilken form som den bör bedrivas. Är det gruppträning, eller personlig träning du behöver. Eller rentav att ta långa promenader och läsa en bok?
Vi på CrossFit Uppsala är certifierade i att göra avancerade fysiska utvärderingar, och börjar nu erbjuda dessa på CrossFit Uppsala. Normalt pris är 600kr (inklusive moms) för ett tillfälle, men för de 40 första som bokar så erbjuder vi samma tjänst för endast 200kr!
För att boka upp er maila redan idag till info@crossfituppsala.se. Vi har som sagt ett begränsat antal nedsatta platser, och vi har inte möjlighet att ta in så många personer
Det är ett ovärderligt sätt att ta sig framåt, för vi är alla olika, och alla behöver helt enkelt inte träna samma saker. Vad behöver DU till exempel träna på för att bli balanserad, stark, uthållig, snabb och FRISK?
Individuell distanscoachning
CrossFit Uppsala har under flera år hjälpt människor med individuell träningscoachning/programmering. De flesta behöver hjälp med att strukturera och att lägga upp ett hållbart program, som passar till just deras mål.
Vi har coachat såväl elit som motionär, med mycket goda resultat – och kanske är det just detta du behöver för att ta dig fram till dina mål? Gruppträningen på CrossFit Uppsala är fantastisk, men kanske har du inte möjlighet att komma iväg till oss (bor du kanske i en annan stad? Eller sitter fast hemma?), eller så behöver du ett program anpassat efter en fysisk status som inte passar för gruppträning (behöver inte alla det egentligen)?
Vad det än må vara så tar vi oss gärna an dig, och ser till att ge dig resultat som vore svåra att skaffa sig på egen hand. Vare sig du är elitidrottare i en specifik idrott, CrossFitter med tävlingsambitioner eller bara vill bygga en balanserad hållbar hälsa så är vi erfarna i att designa träning utefter just dina behov!
Kostnaden för individuella program är 250kr per vecka, och man förbinder sig att stanna i minst tre månader – ju längre desto bättre resultat, då vi lägger upp träningen för att täcka även långsiktiga mål och mer balanserad hälsa.
För mer information maila till info@crossfituppsala.se, varför vänta med att anpassa din träning till dina behov?
Jenny Jacobsen, Svensk mästarinna i CrossFit 2011 - en av atleterna vi distanscoachat under längre tid.
A1 Pull ups 4 x 6-8 reps A2 2 kb/hantel push press, kontroll i toppen 1-2 sek, 4 x 8-10 reps
5-8 set av Amrap pull ups / ringrodd 2 set av 5 armhävningar 10 utfallsteg Inom 5 min resten vila
Tillägg: Stående rodd, håll mot bröstet 1 sek, 4 x 6-8 reps
Viktade excentriska pull ups är extra bra för de som gjort många oviktade exc-pu tidigare, men även för den som upplever en platå. OBS: Bålen i princip horisontell mot marken på stående rodd, sänk vikter och gör det kontrollerat under tillägget. Jämför med förra veckan. På avslutnignen får man INTE hänga kvar och göra reps så länge man hänger, det ska vara snabbt och i en följd. Armhävningarna kan göra explosiva för extra utmaning, dock viktigt att man försöker hålla bålspänningen under dessa.
Lyssna på Kelly när ni är hemma och på tränarn när ni är på passet!
A Support, samla på sig så mkt tid som möjligt under 8 min
[Varje gång du bryter gör 5 1h-rodd med kb el hantel]
5 set av 2 min rodd/airdyne @ 80-85% Aktiv vila 6-7 min – genomför 20-30 perfekta benböj under varje vila
Valfri vikt på 1h-rodd. Vi använder först och främst ställningar för support, ringar om man kan hålla kontrollen. Intervallerna behöver inte vara jättetuffa på avslutningen, man ska känna att de kan upprepa resultatet under flera set, men det är klart man ska bli trött sammantaget!
A Power clean, ettor – öva 7 min B1 Bakböj 3 x 8-12 reps B2 Kb-push jerk 3 x 3-4 reps / arm
8-12 set av 5 tunga svingar / hand power cleans 5 snabba och explosiva burpees Inom 2 min
Ordentligt med vila mellan set på B och push press ok på B2 om man inte får till jerk. Om HPC så ska det vara touch-n-go, dvs samma snabba rörelse som i en sving, dvs med en vikt man kan göra detta och då ska den även utföras korrekt så klart.
Kosacker är skönt för stela höfter och insidan av låren. Gör lugnt och kontrollerat!
