Här står jag och försöker vara lika snygg som Emma på ett bröllop i Älvkarleby. Nedan följer den gångna veckan.

Fredag: Köra bil 8 h, suck.

Lördag: Packa och städa ca 5 h. Hälsa på min brandmannapolare Simon aka Racoon på ”Grisfesten 2010″ i Svedala. Alla var där inklusive Kjell och Rose-Marie kända från programmet ”Ullared”. Fantastiskt roligt i den skånska myllan!

Ta det lugnt med skohornet Kjelle!

Söndag-Måndag: Kändes som om det satt ihop liksom. Hämta vagn, packa, städa, städa, packa, åka bil, lasta ur, lasta i, lämna vagn ca 14 h. Däcka, vakna, åka bil 1.5 h, till jobbet: röja sly 3 h. Däcka igen.

Tisdag: En hel röjardag på jobbet, totalt 6 h. Hoppas slyn tar slut snart! Tillbaka till OPT, med lite modifiering pga knät. Blev tvungen att bryta efter 3 varv, ländryggen var helt toast efter allt kånkande de senaste 4 dagarna.

Dagens pass:

Öva på +RM HSPU 10-15 min: Kom upp till +12 cm och nära på +15 cm. Aldrig testat förr och helnöjd! Senare:

5 varv
10 PP, 50 kg
20 HPC, 50 kg
20 KBS, 24 kg

1 – 1:48 min, unbroken, 2 – 2:25 min, broken, 3 – 3:32 min, very broken, DNF!

Kände direkt att greppet skulle bli vidrigt påverkat av detta, men i slutet av varv 2 började ländryggen krampa och fortsätte värre på tredje. Där hade man säkert hamnat i samma tillstånd som Martin, men sargad och bruten drog jag i nödbromsen.

Här fick jag möjlighet att ta igen mina missade varv från onsdagen, 100 TTB!

Onsdag: Lite mindre kroppsarbete på jobbet, men fortfarande nerkörd av de senaste dagarna. Såg fram emot ett ”soft” pass men missbedömde pressandet och tänkte felfelfel på den delen över huvudtaget.

Öva på Pistoler 10-15 min: Resa mig från fast underlag (höftveck under knä, 20/ben), några avlastade reps. Kändes ok men kanon som rehab för knät, min balansplatta är i någon flyttkartong men det här funkar lika bra! Senare:

Dagens pass:
A1. Push Press/Push Jerk – 2.2 x 5: 80/85, 70/75, 75/75, 80/80(2nd fail), 75/75 kg
A2. Horizontal Ring Rows amrap x 5: 15-12-11-10-9 reps (feet elevated to height of rings)
+
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 rep rounds: Dips, GM, 30 kg (take exactly 8 breaths b/t movements)
+
100 TTB for time: 9:34 min

Hade tänkt att köra på 80/85 rakt igenom men tekniken sög så hårt att jag drog ner på vikten. Ingen aning varför jag kände mig manad att öka mellan PP och PJ. Oh well, rowsen gick förhållandevis bra med 2020-tempo, men det är en övning man gärna vill ha en formnazist som hytter med näven. Ingen möjlighet till GHD, så TTB kändes passande. Betydligt svårare att kippa i en fast stång, eller så är det bara annorlunda. Greppet gav så klart med sig, men det fick bli kompensation för DNFet från dagen innan.

Torsdag: Återigen upp to date och en fixardag inomhus på jobbet. Kände mig laddad inför…

Dagens pass:
3 rounds for time:
Dead Lift x 21 – 80 kg
50 double unders
Tid: 10:05 min

OERHÖRT lack på repet. Har så klart massor av ursäkter, men dassigt rep och knä med blåsigt väder, ringrost och fan och hans moster är svårt att skylla på när det kändes ok på uppvärmningen. DLs var iaf lätta och obrutna, något nerskalade eftersom alternativet var att skala upp till 90. Testade lite 8-breaths-voodoo som OPT föreskrev dagen innan och det var absolut tänkvärt.

Filmen säger väl allt. Har förmodligen aldrig hoppat så dåligt. Dubbelt f-n till dubbel-Anders!

Måndag
Härja med gänget på CrossFit Uppsalas ”Summersession”

Onsdag
Wu: lite rodd, pc 40-70 kg
+
Dagens pass:
3 sets:
Power Clean – 5 touch and go reps: 5×70, 5×80, 4×90 kg, f
rest 10 sec
Row 20 sec @ 95% effort: 105, 106, 113 m
rest 3 min
+
A1. Dead Lift, 3,3,2,2,1: 140, 155, 155, 155 kg, -
A2. Dips, 2,2,2,2,2: 3×30, 3×35, 2×45, 2×45, 2×45 kg

Torsdag
Röjsåg: 3 h

Fantastiskt roligt att vara med och köra med gänget i måndags. Nuf said!

Otroligt sliten på tisdagen, så jag tog en vilodag. Tänkte att jag kanske bara var ovan vid utfallssteg mm efter nästan 2 veckors lätt träning för benen efter volleyboll-incidenten och kanske bara sovit för dåligt under helgen.

Tröttheten satt i på onsdagen, men eftersom jag var fast på stationen i beredskap så kunde jag inte undvika bastugymmet. Rejält varm och svettig, det gick an att träna, men jag försökte ta det lugnt. Frivändningarna kändes bra och jag satte nästan 5×90 kg i t&g PC trots att stången är tjockare än CF Uppsalas egna stänger! Mindes inte alls min senaste gång med viktade dips, men prickade in det rätt bra ändå, 2×45 kändes naturligt men är kanske lite av en skräll?  Nåja, tjockleken på stången (och det svettiga gymmet) blev dock för mkt vid marklyften. Hade grova problem att hålla fast stången och skippade ökning efter 155 kg. Kände att det inte var någon idé att maxa, får kanske  skylla på knät som gnällde lite (så klart du inte får!), la ner passet och åt glass istället.

På torsdagen hade jag sovit otroliga 9 timmar (!) men var ändå trött (!). Blev pigg i omgångar och röjde sly runt stationen, sov faktiskt en kvart på lunchen och röjde vidare på em. Tänkte dra av dagens Oppe-wod i skalad variant men orkade inte det heller. På den ljusa sidan så har knät känts bra och de enda gångerna någon liten smärta känns är när jag står i konstiga vinklar (tex när jag stod och röjde i en brant backe).

Till helgen blir det biltur till Lund och flyttlass hem, så jag får se vad det blir för träning förutom att bära möbler. Kanske några av CrossFit Uppsalas sommarutmaningar! : ) Återkommer på måndag, OPT-nystart 2, det här var tydligen fel vecka.

Fantastiskt rolig tävling under helgen, där sista eventet var något utöver alla förväntningar, helt otroligt! Roligt att kunna se det mesta streamat över nätet. En del tekniska problem, svårt att hålla schema och domarmissar var att vänta. Så blev det också, men även otroligt jobbiga och svåra utmaningar med fantastiska prestationer! Ingen av mina favoriter vann bland männen (OPT-gänget, diverse brandmän med Moe Kelsey och Mikko Salo i toppen) men det blev en riktig nagelbitare där ”skogshuggarn” Graham Holmberg lyckades passera ”beachhunken” Rich Froning Jr. Speal knep tredjeplatsen framför Matt Chan och Mikko Salo.

Pallplatserna! Affiliate- och Masterstävlingen (för tävlande över 50 år) var också bra och roliga med plats för fler deltagare!

Lika spännande blev det på damsidan där kampen om första plats stod mellan tynglyftningsexperten Kristan Clever och arbetshästen Annie Thorisdottir. ”Sandsäcks-eventet” höll på att bli det avgörande där Annie krossade och Kristan hade problem med en 20e plats. Kristan var dock extremt bra på resten med bara 1a och 2a placeringar och vann totalt. Valerie MacKenzie var med i kampen klarade 3e plats med marginal. Fantastisk tävling, hoppas det flyttas till östkusten nästa år så det blir lättare att följa

Tävlingen har utvecklats något otroligt och kan bli ännu bättre/värre, här ser vi Annie och Kristan klättra i 6 m rep! Jag ser redan fram emot nästa år!

Lagom mosig efter lördagsnattens tittande, där jag zoomade in och ut ur sömncykeln för att sedan lyckas se ”Sandsäcks-eventet” live under vargtimmarna, så var det svårt att komma igång med söndagens pass. Enkelt men tungt och osäker på om mitt knä pallade av det hela:

Wu: CJ 40-90 kg
+
Dagens pass:

Clean and Jerk – find your 1RM: 95 kg, pers!

Skippade sittvändningen och körde med påverklins istället, skynda långsamt, sen så var det inte vändningen som var det svåra för min del. Iofs har jag märkt att jag är lite ringrostig där, för långsam med armbågarna vid dyket under stången och så blev jag snurrig och missade överstöt på 90 kg två gånger.  På det stora hela har dock stötarna har inte känts så bra förr, sen så märks det att man blivit lite starkare, hade dock inte väntat mig det i stöten.

Förresten, extrapass idag kl 1630-1730 på klubben (Säbygatan 5)! Räkna med uteträning, vi ses!

Wu: Städa och feja på klubben en timme, några roddtag
+
Dagens pass:

Row 1K - post avg watts divided by BWT in # as score, not time (i.e. 340/170# = 2.0 as score)

Resultat:
Avg watts: 374 watts
Bwt: 179 lbs
Score: 2.09

Nästan exakt samma resultat som när jag gjorde det senast för nästan 3 månader sedan. Den stora skillnaden var att jag den här gången rodde extremt jämnt, i snitt 30 drag / min med dampern på 7an. Nu fegade jag ur lite, borde krämat på mer de första 500 m, minst sagt ovan vid det här. Det kommer! Tiden då? 3:15 min, tangerat pers, helnöjd!

Nu blir det CrossFit Games hos Altemarks, spännande! Surfa in på http://live.crossfit.com!

Motvind halva, medvind halva. Trött i baklåren efter intervallerna men härligt cykelväder! Extrapass på måndag!

Den gamla pull up-stången på station. Jublade högt när jag upptäckte den!

Vattenlivräddning – 1.5 h, lågintensivt men värt att nämna.

Eftermiddag
Wu: cykla runt lite
+
Cykelintervaller  – 20 x [15 sek max, 15 sek lugnt] Totalt: 10 min / 5.5 km
Vila 5 min
Rullbandsstest 5.6 km, 8 graders lutning, 6 min (16 kg på ryggen, 2 x 5 kg i händerna, inget larmställ) – Totalt: 2 min uppvärmning + 6 min test+ 1 min nervarvning.
Lite senare: Obrutna pull ups 3 x 20 reps

Roligt med vattenlivräddning på förmiddagen, svårt och jobbigt att simma med torrdräkt men annars satt Bay watch-takterna i! Inspirerad av Cykel-Magnus så blev det 15/15-intervaller med cykeln på em. Lite av ett test för knät, annars skulle man köra dessa under en längre tid. På 10 min hann det inte bli SÅ jobbigt. Ska även tillägga att jag behövde göra U-sväng efter varje minut, kunde inte ta mig längre ifrån stationen än så.

Nästa inspiration fick jag av kollegan Andreas B som för att komma upp i den föreskrivna vikten i ett rullbandstest, tog vikter i händerna. De första 2 min nöp jag ihop vikterna, men insåg att det inte skulle hålla och höll i hålen efter det. Hursomhelst betydligt jobbigare att inte kunna veva med armarna. Vaderna gnällde inte den här gången, men däremot baklåren och det tillskriver jag cyklingen. Det här var inga problem för knät, skönt! Till sist så upptäckte jag en pull up-stång jag kan kippa i! En riktig gammal goding på den äldre delen av stationen, inklämd mellan gamla cyklar och snöskyfflar. Kunde inte låta bli att göra några reps!

Morgon
Cykling, 1.6 mil, 29:50 min – sub 30!

Eftermiddag
Wu: rodd några hundra meter, axelpress 20 kg
+
Axelpress – 3×40, 3×45, 3×50, 3×55, 3×60, 2×65 (fail 3e), 1×70 (fail), 3×60, 3×60, 2×60 (fail 3e), 2×60, 1×60 kg (fail)
Snatch grip press – 3×40, 3×45, 1×50 (fail 2a)
Oppes axelprehab - 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps)
Ab-wheel på knäna - 5 x 10 reps

Dagen började redan kl 0400 då jag vaknade och kunde inte somna om. Var nära att låna bilen eftersom det tillräckligt svalt för att somna om när det var dags att börja rodda för cykelavfärd. Ångrade mig och det var ju skönt, härligaste turen i år! Började lite segt, knät är stelt på morgonen, men efter 5 km så släppte det och mot slutet kunde jag dra på ordentligt. Slutade med snabbaste tiden hittills på sträckan, roligt!

På eftermiddagen drog jag till bastugymmet med en diffus plan att göra axelpress. Treor tills fail, sen tvåor tills fail, sen bara fail och byta övning. Sedan blev detOppes axelprehab, skönt som alltid! Till sist blev det ett maghjul surprise-mål! Hittade en sån där tv shop-produkt för 15 spänn på Myrornas och slog till. Funkar utmärkt, men det är lite lättare att göra på den här är grejen än ett ”vanligt” maghjul.

Romanian Dead Lift, 75 kg x 5 x 5
Snatch Grip Press, 20 kg x 10 x 3
Plankan 5 x 1 min (30 sek vila mellan set)

Ja, strikta var det väl inte, men som Monster-Jocke mfl påpekade så är det inte så ofta strikta faktiskt är tokstrikta. Kanske borde skriva ”inte kippade”, det går hur som helst inte, eftersom power racket inte är fastskruvat i golvet. Obrutet första 3 vändorna, tokbrutet sista två. Plankorna kunde jag iaf göra utomhus suktande efter volleybollplanen…den förbjudna frukten!

EDIT:

21-15-9 av
Ring dips
Ring rows, ca 30°

Efter jobbet och ute i båthusgymmet med den otroligt härliga havsvinden! Tog kanske 3 min. Inledde med 21 dips som kändes väldigt lätta, tröttnade mot slutet så klart. Ring rows kittlar dödsskönt i kistan…eller ja, skuldrorna. Det blev en liten simtur också, fruktansvärt jobbigt med fristil i vågorna!

Lite av helgens släpande på jobbet.

Tabata-rodd:
8 rundor med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila mellan. Dampern på 8. Ingen intervall över 35 drag/min
Resultat: 859 m (111, 114, 111, 108, 104, 103, 105, 103 m)
Good Morning (böjda knän), 20 kg x 10 x 3
Stående rodd, 65 kg x 3 x 5

Roddar fortfarande med träningen så dagens fick bli rodd (häpp!). Lindat knä, se till att inte extendera benen fullt och med inställningen att ro runt 90% (över 100 m på alla) gav ändå ett bra resultat. Blev ju lite till mig i början av att det kändes så bra, sen drog jag ner på takten, men visst blev sista vändan jobbig ändå. Ska även tilläggas att det inte var ”dött stopp” mellan alla intervaller. Det är väl ok att fortsätta röra på sig under vilan, men min senaste gång satt jag bara still mellan varven så då är det svårt att jämföra. Det här får väl bli ett pers för sig. Hur som helst var det roligt att jag kunde ro, om än med viss försiktighet, och att resultatet blev rätt bra ändå. Lätta GMs och stående rodd gick fö rätt ok det med, men idag hade jag hellre haft ett bänkdrag för en gångs skull.

Farmers walk, 2 x 21.25  kg, AFAP på 20 min.
20 armhävningar varje gång jag måste ställa ner slangkorgarna.
Resultat: 960 m farmers, 160 armhävningar

Nu blev det betoning på ”promenad”, eftersom jag inte ville småjogga med det onda knät (givetvis ordentligt lindat). Funderade även på färre armhävningar, men fler drog ner på promenixen, vilket jag hellre gjorde. Testar mig fram med vad som funkar och det här gick bra. Slangkorgarna med 150 m smalslang vägde inte exakt lika, tror den som jag tog i höger hand vägde 1.5 kg mer, men totalet stämmer. Cykel-Magnus här på stationen kom och hejjade på i den gassande värmen, trevligt!