5 set av 5 min amrap 4 armhävningar 6 utfallsteg / ben 9 sit ups 12 svingar, alternerande hand Vila 2 min
Då tar vi och kickar igång en ny vecka och fortsätter tyngdlyftningståget! De vikter ni snyggt kan vända upp styr i första hand vilka vikter ni sedan pressar över huvudet, men när ni har blivit bättre på frivändningar så blir det en ordentlig utmaning att kunna få upp skivstången på raka armar. På avslutningen maler ni på under 5 härliga 5-minutare!
A Tung, ej max, stockpress: 87 kg, pb B Jämfotahopp: 260 cm, pb C 5 set av 200+200 m löpning @ 80-85% var fjärde minut: 1:18, 1:18, 1:20, 1:21, 1:20 min vila ca 10 min D 5 set av 2 varv av 5 ghd-su, 5 höga svingar, 32 kg, 3 ringdips @ 1011, 3 chins @ 1011 var fjärde minut: 1:49, 1:55, 1:53, 1:51, 1:53 min
Tungt att vända stocken pga gårdagens utfall, men kunde plocka ett pers ändå. Hittar inget högre jämfota hopp och länge sen jag testade hur som helst så det blir pers där med. Har nog ffa blivit bättre på att koordinera rörelsen. Avslutade med test av löpning och höga svingar i MAP-format, men borde ha ökat intensiteten något, men jag ville hålla nere volymen pga ovana rörelser. Höga svingar m 32an gick bra, se film. Skön träningsdag igen!
Woho! Idag kör vi workshop modell TESTDAG! Vi börjar med ett teknikpass tyngdlyftning kl 9 och delar sen upp oss i grupper om två-tre personer. I dess grupper hjälper vi sedan varandra genom peppning, tidtagning och mätning att göra följande tester
1RM ground-to-overhead (Clean & Jerk, Power clean & push press, Snatch… Allt är tillåtet)
Max jämfotahopp från stillastående på tre försök
AMRAP Thrusters på 45 sekunder direkt följt av AMRAP pullups. Resultat är antal thrusters+antal pullups. Ett försök.
inom 10 minuter ro 2km, och gör sedan så många burpees du hinner. Resultat är antal burpees.
Testar vi med dessa balanserad hälsa och förmåga? Vad tycker du saknas och varför – argumentera för och emot.
Video från en av våra tidigare utmaningar/testdagar – good times!
PS. Senare på kvällen samlas vi vid pumpen då allas våran partyprins Jonty har kallat till samling på Katalin för en matbit, och den resan fortsätter säkert rakt ut i natten. Jonty fyller säkert på med detaljerna här!
A. Utfallssteg med skivstång, PC till bakom nacken på varje set, 4/4 x 4: 70-75-80-85 kg B1. Sittande hantelpress@30X0, 2-3 x 3: 22-22-24.5 kg x 3 + 27 x 2 reps B2. Viktad Back extension@30X0, 8-12 x 3: 15-15-20 kg x 12 reps C Sittande hantelpress@30X0, amrap x 2 – 22 kg x 6, 22 kg x 5 reps D1 Sled drag backwards 50m, 50 kg x 3 D2. Repklättring utan fötter 3 x 3 – höll emot på väg ner set 1 och rep 1 på set 2-3
Har mobiliserat utåtrotatorerna ganska hårt senaste dagarna och jag tror det börjar ge resultat, men det är lite irriterat. Kom ändå ut på en lufs iom att jag vaknade tidigt imorse och hakade på Martins pass senare. Hur som flera rep-pers i utfallsteg och hantelpress. Släden var som manna för mina knän, skönt att jag äntligen prickade in uppehållsväder! Jösses vilken skön träningsdag!
A 1RM Pull up
[3 x 6-8 reps excentriska om man ej har 1 strikt PU] B 2RM Press C Marklyft, dagens tyngsta 3a, ej max
10 set av 30 sek burpees 30 sek vila
Persfredag! På marklyft så tar man det lugnt om man inte har stenkoll på bålspänningen, någon kanske persar, det är ok, men då ska det vara snyggt! På avslutningen så gäller det att inte bränna sig tidigt som ni kanske förstår
