Mitt under värsta stormen så passade vi på att ge våra deltagares ben en läxa. Och förhoppningsvis göra dom än starkare också. Inledde med en ganska lång teknikgenommgång och uppvärmning för att öppna upp höfterna och göra oss reda för high bar back squats – nu har vi aldrig lärt ut någon extremt låg version av knäböjen hos CrossFit Uppsala, men det är dags att börja skapa dom där tyngdlyftarlåren på allvar nu. Dessutom hjälper det oss att komma ännu lägre, och hur ska vi annars träna det ytterläget?

5-5-5-5-5 Back squats

15-12-9-6-3 Pullups, 30m utfallsgång

Manne tog ”bara” 5×140, Sven stod för ett episkt lyftarset, Peter var tillbaks från alndet,  och var en rollmodell för knäböjsform… Ja, allt var som vanligt alltså! När det blev dags för metcon tog Herman och visade vart skåpet skulle stå. Välkommen tillbaks Peter och Herman!

Glömde tyvärr att ta kort på whiteboarden, så en sån bild kommer upp senare!

Och jag har varit på tok för dålig på att blogga Märkte att jag faktiskt inte har bloggat sen mina 400m utfallssteg… och såhär i retroperspektiv hade det nog varit mognare och vuxnare att inte göra 400 st. 300 hade nog räckt eller kanske till och med 250. Kände av träningsvärken även igår (fredag) och idag lördag så är den inte längre märkbar.

Sammanfattning:

Måndag – Vilodag

Tisdag:

1-2-3-4-5 av:

• Snatch @ 65 kg
• KB Snatch per each arm @ 32 kg
• Muscle-up
• + ~10 reps double-unders

Fick ihop totalt 12 st muscle-ups. Failade 3 gånger efter 1+2+3+4+2 så då fick det vara. Anledningen till varför jag failade var pga att min handstyrka tog slut. Anledningen till varför det gick så tokbra och jag ökade på från 9 till 12 är pga att Martin’s teknikinstruktioner har gett mig en helt ny värld av muscle-ups! De är sjukt mycket lättare än någonsin förut. Tog ingen tid på det här passet.

Onsdag:

Skalat från mainsite, 3 varv av:

• 25 boxhopp @ 61 cm
• 40 squats
• 30 situps
• 20 push-ups
• 10 pull-ups

Avslutade på en tid av ca 26 minuter. Tror det var 26 minuter och 25 sekunder. Det gick bra ända fram till fjärde ronden då jag fick ont i magen på boxhoppen, vet inte riktigt vad det var för någonting. Jag var riktigt flåsig vid det här laget, faktiskt rätt precis över vad jag normalt sett brukar pressa mig till. Efter kanske 1-2 minuters vila var jag på’t igen och drog igenom det sista. Kul pass, riktigt jobbigt.

Torsdag + Fredag var jag vuxen nog att vila pga att jag hade sån sjuk träningsvärk i mina ben fortfarande. Kände att det var nog ett moget och bra beslut. Vet inte om det är överträning eller överansträngning som orsakade det men jag var rätt slut i hela kroppen dessa två dagar.

Idag, lördag kände jag mig mycket bättre och i form igen. Så det blev dubbelt.

11 – 9 – 7 -5 – 3 -1 (skalad mainsite) av:

• Strikt pull-up
• HSPU

Har aldrig gjort så här många HSPU’er i mitt liv.Väldigt muskulärt jobbigt. Pull-upsen borde nog ha varit L-sits, detta var lite för enkelt. Tiden var väl inte så speciell, 17:55. Men det var skönt att komma upp i totalt 36 HSPU’er under ett träningspass. Min volymkapacitet där har verkligen gått fram de senaste månaderna.

21-18-15-12-9-6-3 av:

• SDLHP
• Push-press

Mainsite sa 35 kg vilket jag då inte hade. Så det fick bli 40 kg istället. Tiden blev 11:55, kändes rätt okej – pressade mig ibland riktigt hårt t.ex. vid 18 push-press som jag gjorde obrutet.

Har lyckats få till någon bild också:

Och imorgon blir det utomhusgym!

Bestämde mig för att bita ihop och köra dagens pass trots gårdagen, och sen ta två dagar träningsledigt i helgen, då äldsta dottern fyller 9 år. Tokigt vad fort det går. Första passet på lunchen.

A. 5x 2 mid-hang muscle snatch, 2 snatch balance: 35kg, 40kg, 40kg, 35kg, 35kg
B. 5x power snatch+mid-hang (squat) snatch@65% av 1RM: 50kg
C. 5x 3 snatch push press (2 sek paus i toppen), 3 overhead squats (2 sek paus i botten): 50kg, 60kg, 65kg, 70kg

Muscle snatchen belyser verkligen hur seg jag är i turnovern, samt hur dåligt jag lyfter upp armarna i andra draget. Overhead squats var horribelt med nernötta stänger och utan magnesium. Gled med händerna och handlederna värkte en del.

2 crossfitpass att hålla efter jobbet, och sen hem för fredagsmys. Det innebar ”Micke och molle” och pizza för barnen och ett långt test av viljestyrka för deras föräldrar. Vi riggade upp roddmaskin och drog undan möblerna i vardagsrummet för lite rekonditionering av våra kroppar.

7 varv var av 1:30 rodd@95%, 10 sek vila, 35 double-unders, 2 minuter mellan varven. För totalt antal meter: 5677m (mina varv var 474m – obrutna DU, 455m – obrutna, 434m – bröt 1, 424m – bröt 2, 417m – bröt två, 410m – bröt tre, 422m – obrutna)

Vi satte roddmaskinen på 1:30 jobb och 40 sek vila, för att varannan rond skulle ge oss vilan som var föreskriven. Det gjorde den i två ronder ungefär, sen tog DUs längre tid än så. Jaja, vi kunde ju bara gjort det snabbare (som man bäddar etc). Första tankarna på att bryta kom efter tre varv, men det gick över. Rodden oväntat hård redan andra varvet. Min fru verkade aldrig tvivla på att slutföra. Hon är lite hårdare än mig, minst sagt.

…ett av dom bästa råden som finns. Kanske inte känns så bra just då, men daumn vad bra det känns efter. Med dagens väder kunde vi dessutom inte vara inne – man vet ju aldrig hur länge vi får ha det såhär! Så, sensommaren avnjöts denna fredagseftermiddag i löpspåret.

10 minuter lätt löpning
5x400m sprint, vila 2 minuter
10 minuter lätt löpning

Underbart fint jobbat av alla! Josephine har kommit igång ordentligt också! Kul! Och Johanna tillbaka, och som hon ägde spåret. Manne ”the machine” krigade på han också, såklart. Vi hade det ganska bra ute i solen faktiskt.

Kände redan igår att jag var lite krasslig. Kändes lite oförtjänt eftersom jag sovit bra för första gången på ett tag, eller så var det just därför… Imorse bröt det ut ordentligt men har sakta blivit bättre, förutom just nu när jag nyser som en tokig (förmodligen dammigt). Givetvis resulterade det i en extra vilodag även om jag funderade på att göra rörelserna från dagens pass. Jag skippade det eftersom det oftast leder till att man lägger på lite vikt ändå.

Istället så tog jag tag i det hetaste sen rockringen, dvs stretching! Helt tokigt, man kan bli rörligare av att stretcha! Se  http://mobilitywod.blogspot.com/ : ”Mobilize it-don’t criticize it” – KStar.

Kolla in sidan så förstår ni vad jag menar. Idag gjorde jag iaf 3 olika stretch-övningar på totalt 25-30 min utspritt över hela dan. Höft, höftböjare och vader fick sig en omgång. Skönt! Mer om detta senare.

Såg på OPT att Greg  kommenterat och därför läst dagens inlägg, som han fö suckade högt över att han skulle behöva göra när vi pratade om det i lördags Han gav ett typiskt roligt och kunnigt Greg-svar på fråga om varför man kan bli snurrig när man lyfter vikter ibland:

”passing out / dizziness – valsalva is essentially just holding your breath. what you’re describing would be a vagal maneuver – holding your breath naturally decreases heart rate and blood pressure (this is why people pass out on the can). that could be enough to cause the problem. also a possibility is that your shoulders aren’t elevated in the clean/FS rack position and the bar is compressing your carotid arteries – this is no different than a blood choke, and if good enough, will cause unconsciousness.”