En rolig sommar med första brandmannakneget är avslutad. Det har varit väldigt lärorikt och intressant att jobba på Korsnäs fabriksbrandkår och en hel del träning har hunnits med. Riktiga långkörare blev det på de helger jag hade beredskap och inte kunde lämna platsen längre än jag kan ta mig på 5 min. Det var en sån skön helg den här filmen kom till:

Hjälp till att få upp den i 1000 views, bara 22 tittar kvar!

Tack för den tiden och nästa gång får jag självprogrammera lite trapplöpning i den 80 m höga sodapannan. Sånt blev ju inte av eftersom jag, direkt efter CA-cykeln skadade knät som nu känns helt ok. För övrigt ska jag passa på att gratulera Skutskärs mest vältränade brandman Daniel Hallgren till bronsvinsten i Toughest Firefighter Alive som avgjordes i Sydkorea. Han hade chansen att försvara sin seger förra året, men en ordentlig skada tidigare under sommaren störde uppladdningen. Bra jobbat hur som helst, grattis!

Idag kändes det bättre med sjuklingen och jag släpade mig iväg för att göra del 1 av dagens Oppe-träning:

A. Power Clean + Mid Hang Clean; 1.1 x 5 @ 70%: 75 kg
B. 2 Jerk Balance + 2 tall split jerk; 2.2 x 5: 20-30-40 kg x 3 set
(light work – work perfect positions)
C. Push Press + Power Jerk + Split Jerk; 1.1.1 x 5: 50-60-70-80-90 kgx2, fail SJ
(build up to a heaviest possible PP; when fail on PP, try to make PJ and SJ)

Teknikträningen var mumma och C-delen gick mkt lättare än förra måndagen, även om det är nedslående att stötar typ känns tyngre än pressar, så ska det ju inte vara. Har grova problem med att racka ordentligt pga dålig rörlighet och detta märks extra tydligt i den här 1.1.1-kombinationen. Nyttigt iaf. Ingen värk i kroppen under passet, men kände av axlarna när jag skulle flytta några kontor lite efter. Tung i skallen på kvällen så del 2 av dagens pass spolades.

Dubbel idag igen. Tur man kom iväg till jobbet tidigt, för annars skulle jag aldrig haft tid att smita iväg för att träna på lunchen. Benen ”Något” trötta idag.

A. 5x Power clean + mid hang clean@70%: 70kg
B. 5x 2 Jerk balance + 2 tall split jerk: 30kgx2, 40kgx2, 50kg
C. 4x Push press+push jerk+split jerk: 80kg, 85kg, 87.5kg, 90kg

Kände mig mycket starkare än förra veckan, där jag tyckte att 85kg var tungt i PP/PJ/SJ-kombon. Nu var jag lite mer där jag tycker att jag borde vara. En polett trillade ner under tall split jerken. Den där övningen är perfekt för mig. Har alldeles för lätt för att råka pushpressa överstötar, måste lära mig att trycka mig neråt. Tror det här hjälper mig med det.

Sen kan man inte låta bli att älska våra bumpers. Så här tungt kan man få 90kg att se ut!

Efter hämtning av barn i skolan blev det dags att förbereda del 2. Valde att byta tre varv KB snatch/sandsäckslöpning istället för två förra veckan. Kortare vila och fler obrutna pullups denna gång också. Elakt.

2 varv för löptid av 10 ”så-snabba-som-möjligt” burpees, 25 obrutna pullups, 400m löpning@90%. Vila 3 minuter mellan varven: 1:20, 1:20
3 minuter vila
3 varv för total tid av 10 burpees, 5/5 KB snatches@32kg, 200m sandsäcks”löpning”@40kg. Vila 3 minuter mellan varven.: 2:24 (1:27 löpning), 2:14 (1:18 löpning), 2:12 (1:16 löpning)

Hittade 90% i löpningen mycket bättre idag. Pullups jobbiga att hålla obrutna redan andra varvet. Solen sken idag, det gjorde allt lättare. Jag gillar solen.

Tar och snor en titel från M-Force, så trött är jag, kommer inte ens på en titel

Körde ett pass i fredags som jag glömde skriva upp:

A. Halting clean deadlift (3 sec pause at top) + finis 3 x 3: 70 kg
B. Clean & jerk: 40 kg x 1 reps x 5, 50 kg x 1 reps x 10
C. Clean pull; 3 x 5 reps: 70 kg
D. Front squat @ 10X0; 5 x 3 reps @ 80%: 70-70-80-90-100 kg

Inget att hurra för, teknik och smörja de stela lederna. Ville försöka mig på lite egoboost och öka mot slutet, men 3×100 kändes tyngre än 3×112.5 för nån vecka sen. Kanske inte så konstigt med grus i maskineriet. Tänkte hoppa påt igen på lördag, men jag blev väldigt trött av att klippa gräs i 1,5 h, fattade hinten och skippade träning. Lyckades träna som föreskrivet på söndag eftersom det då var en vilodag…

Idag hade jag tänkt mig nästa nystart. Det började och slutade med ett rullbandstest (dvs traska med utrustning på rullband i totalt 9 min för att få rökdyka framgent). Testet gick att genomföra och så men pulsen stack iväg och efteråt tog det ett bra tag innan jag återhämtade mig. Fattade hinten igen och skippade träning. Nu hoppas jag på något slags tidigt julmirakel så att man kan komma igång igen. Varje träningsdag som försvinner nu känns helt värdo.

Men man får fokusera på sånt som är roligt istället. Tex att vi kommit igång med terminen på CrossFit Uppsala, nya och gamla ansikten som kämpar på, jag har gymnastiserat lite med succén mobilitywod.blogspot.com (det tycker jag att du också ska göra!), jag ska äntligen få ett förstahandskontrakt i Uppsala med Emma nu i dagarna och sen så håller min brorsdotter Astrid på med vikingaräder i Belgien:

Den här gången var det mest mosade bananer som levde farligt, men förhoppningsvis kommer det hem (flytande-) skatter från de belgiska klostermunkarna i framtiden!

Jahapp, var och tränade på ett utomhusgym igår… men av nån anledning så orkade jag inte blogga utan halvsov framför en film istället.

Nåja, gårdagens träning var ganska improviserad då jag inte visste vad som skulle finnas. Med tanke på fredagens dubbelpass så kände jag att någonting allt för hårt inte stod på schemat.

Såhär blev det:

• 2 Tabata-ronder kippande pullups. Avbröt efter två ronder. Se bild. Dum ide att prova på detta på en trä-stång. Blev iaf 17 + 13 pullups (slutade lite tidigt på andra ronden).
• 8 Tabata-ronder squats. High: 21, low: 17. Mesig start, slutade 3 sekunder innan och paceade. Fegt. Rätt bra low dock!
• 8 Tabata-ronder inclined sit-ups. High:13, low: 6.
• 5 x 5 boxhopp @ 1m. Detta var ganska jobbigt faktiskt.
• 10 varv ”hurdle jumps” men hindrena var kanske 40 cm höga.

Utöver detta blev det en del dynamisk stretching och annat nytta. Det var väldigt skönt att bara komma ut till detta stället. Verkar som att jag och min kompis Johan ska ta och köra där i krokarna ungefär en gång i veckan (fredagar/helg). Fler deltagare är självklart välkomna, och då blir det kanske lite seriösare pass än det här! Vi körde i Björkhagen.

Idag:

21-15-9 av:

• Turkish Getup (alternating hand)
• Sotts press

Resultat: 24:35. Trodde inte att det skulle vara så tungt. HA! Tji fick jag.

Skulle vara dubblar Tisdag, Torsdag och Fredag den här veckan (och vanliga singelpass Måndag och Lördag). Men när jag kollade schemat så var det ett extra dubbelpass inlagt idag. Ett resultat av testpasset i Lördags tydligt. Woppie. 9 pass på fem dar att se fram emot denna vecka alltså… Få se vad jag får ihop. Hann med del 1 före CrossFit Uppsalas lunchpass.

A. 3×3 Halting snatch deadlift@1123: 70kg
B. On the minute i 12 minuter, ett ryck i minuten. 4 första minuterna 68%, nästkommande 4 minuter 73% och avslutande 4 minuterna 78%. Efter det fria singlar så högt som dagen tillåter (utan klocka): 51kg, 55kg, 58.5kg, 65kg, 70kg(f), 70kg
C. 3×5 Snatch pull: 70kg
D. 4×4 Back squat@21X0: 100kg

Missade faktiskt sista rycket på 12 minutersserien, på grund av slarv, men lät den toucha och drog den igen så jag tyillät mig några singlar. Kände mig osäker i bottenpositionen, antagligen på grund av mycket jobb över huvudet sista tiden. Missade första på 70, men drog om den direkt och satte den. Lite väl inkonsistent kan man tycka. Alla ryck som sittryck, då jag vill jobba på den positionen.

Stannade till i toppläget på böjarna inser jag i efterhand, men det behövdes nog. Kände mig dock starkare än förra veckan i pinnarna till ben. Snatch pullsen kändes bra idag. Riktigt bra.

Kom hem vid åtta från jobbet och efter en snabb uppvärmning, kanske väl kort, så satte jag mig i ensamheten och stöket i hobbyrummet/lagret för lite smärta. Den här såg jag inte fram emot.

5x800m rodd@95%, om man tappar fart under en intervall så skulle man avbryta. Lika lång vila som föregående varv tog: 2:40(1:40avg), 2:44(1:42avg), 2:47(1:44avg)

När benen och vaderna fortfarande krampade när vilan led mot sitt slut efter tredje intervallen kastade jag in handduken. Hade ändå bestämt mig för att jag ville hålla mig under 1:45 tempo så länge det gick, och att om inte det gick så skulle jag avbryta. Och det hade inte gått en gång till. Ganska nöjd ändå – benen lite slitna sen förmiddagens alla böjar, och första varvets 2:40 kändes ganska lugnt.

Som referens: I Oktober förra året, under Big dawg challenge #2, så var jag nöjd över 2:38 och inte återhämtad på 5 minuter efter det.

Nu: mat.