OPT 3 ”Completed in 60 minutes after first set of front squat begins; OPT 3 is front squat 3RM, snatch 2RM, 1 attempt max rep chin ups (they have to be completed in this order); front squat hip crease below knee cap, snatch – only 2 sec max b/t each rep and chin must break vertical plane on chin ups; athletes must show control of weight overhead for snatch on both reps.”
Fantastiskt glad att jag kunde genomföra detta, dagens enda mål var att se om knät klarade av belastningen. Till min förvåning var det träningsvärken i skogshuggarmuskler och underarmar som var det stora problemet, vilket gjorde det svårt att racka. Vaden gjorde lite ont från igår, men knät var no problemo! Bestämde mig dock redan innan att inte bli carried away. Kanske skulle jag klarat lite mer i FS, förmodligen på ryck, men easy does it. Fö gjorde jag 45 pull ups (tangerat pers), där 42 var ”breaking vertical plane” med lite videokontroll.
Apropå video, så blev det en rulle där jag tränade på tre olika ställen, men den gick inte att ladda upp. Det får bli en cliff-hanger tills på måndag och under tiden kan du fundera på om just ditt mjölkpaket kommer från Korsnäs!
”OPT 3″ på agendan idag. Först lite ”näeee, det kan jag inte med min fotled”, men sen tänkte jag att det är faktiskt ett bra test av hur bra den läker om jag bara lyssnar på kroppen. Och svullnaden, som gick upp lite igår, hade lagt sig lite idag igen (har en fotknöl igen!).
”OPT 3″, inom en timme ta (i denna ordning) reda på ditt 3RM front squat, 2RM snatch och ETT försök på max reps pullups (chin breaking vertical plane). Addera för en total: 100kg+65kg+41=206
Gjorde denna i September förra året som en del av ”OPT Big Dawgs challenge #1″ och fick då 191.5, så en liten förbättring. Lite mindre än jag skulle ha velat kanske, men man får vara glad för det lilla ibland.
Front squats i synnerlighet, och squats i allmänhet, är min kanske största svaghet. Har flera gånger försökt göra nåt åt det, men det har ju inte gått så bra hittills. Här ryckte den urstarke Björn ifrån till en ledning jag aldrig var nära att ta in (Björn gjorde den samtidigt i Gävle). Bra jobbar Björnen!
Rycken gick delat bra. Bra såtillvida att foten inte märktes nämnvärt, men dåligt i dom andra aspekterna – hade mycket dålig höftextension (fick sluta kraftrycka redan vid 60 efter ett misslyckat ryck där!) – och armarna ville inte alls vara med och låsa ut när vikterna gick upp ytterligare nåt snäpp. Ingen jättefara på taket, jag VET att jag har mer i kroppen, men det kändes lite sådär att missa rycken på 67.5 och 70kg (alltså första rycket – något jag konsekvent under två månader satte). Men som sagt: fotleden höll, handleden höll. Det var det viktigaste.
Pullups – tja – tangerat pers tror jag, eller bara nån repetition under. Samma känsla som häromdan att det är SÅ lätt när man är runt 25 för att sen bli skittungt efter 30. Det ger sig. CBVP är en bra standard för övrigt.
Rättelse: Front squats ska vara 100kg PLUS en insekt som landade när jag hade rackat vikten och följde med alla tre repetitionerna. Kan den ha vägt en 10-12 kilo kanske?
Förra året var den stora behållningen och titta på vilka resultat dom andra ”Big dawgsen” skickade in. En del helt tokiga prestationer där, och jag var grymt imponerad och peppad av dessa. Kan inte låta bli att posta några av videosarna från den gången här igen, såsom Rorys 3x159kg front squats och 2x102kg ryck (!!) och Colin Jenkins 3x136kg Front squat (han är inte jättestor heller direkt)! Rory är ett monster. Hade gärna sett honom i Games, men tyvärr åkte han ut i regionals efter att ha vunnit ett event där. Samma med Gary Martin (4:08 på 1400m löpning, inte platt).
Dags för den nästa sista utmaningen i sommarserien, och den är lite enklare än den förra.
3xAMSAP handstående för TOTAL arbetstid, vila EXAKT 3 minuter mellan varven.
+
4x400m löpning för total arbetstid, vila EXAKT 3 minuter mellan varven.
Notera den total arbetstiden (dra bort vilorna) av handståendet, och den totala arbetstiden av sprinterna. Jag skulle också gärna se att ni alla provar hur många pullups som som mest kan göra utan att hoppa ner från vad ni nu hittar att göra pullups i. Kan tyvärr inte skriva nåt upplyftande om att ligga i hängmattan efter, eftersom vädret verkar ha börjat motarbeta oss, utan mys istället ihop er med era närmaste i soffan för en äventyrsfilm.
Nya ringar och nya rep för hoppning inne i shoppen, nu också med en budgetmodell & med separata ersättningssnören. Come and get them! Dessutom snart dags för nystart för gruppklasserna, vi kommer att starta i slutet av Augusti.
Skulle bara öva lite double unders, vill gärna ta tillbaka det jag tappat så att jag kommer tillbaka till triple unders och sånt flyt jag hade för någon månad sedan. 10 min teknik råkade bli ett pass av misstag:
Wu: hopprep med höga knän, hälar högt, enbent och DUs 4-5 min
+ ”Mini-flight simulator”
5-10-15-20-25-20-15-10-5 obrutna reps av double unders
Tid: 17:30 min
Hehe, oj då, blev en sån där flight sim-variant. Hade väl egentligen inget oflyt (för att vara mig) men tappade fokus över 15 reps och det blev massor av missade med 15-19 obrutna och en hel drös i spannet 6-14. Till 20 obrutna var det dock lätt, en eller två missade och ca 2 min in så hade jag goda förhoppningar. Sen fastnade jag duktigt på 25 och 20 obrutna. Bestämde mig för att sätta maxtid vid 10 min…sedan 15…sedan bara klart skiten. Givetvis blev det på tok för mycket hoppande och högra vaden (onda knät-benet) krampade och gör lite ont nu. Har uppenbarligen överkompenserat med vä-sida sedan skadan. Gjorde ett överslag och jag tror det blev runt 500 double unders det här passet även om jag aldrig blev direkt flåsig. Oppes-andningsvoodoo mellan seten och tog det lugnt. Hoppas på ett långt och såsigt styrkepass imorrn, hoho. Hoppade fö inomhus bland brandbilarna så kanske blev jag jinxad som Mikko under CF Games i år
Ja jäklar vad ni har väntat och väntat, surfat in varje dag (kanske flera gånger per dag?) och undersökt om det blivit några uppdateringar. Eller hur! Som jag sa senast så kändes förra veckan rätt sleten och sen så bar det av till Lund för att turboflytta upp mina grejer till ett garage i Uppsala, för att sedan ta mig till Gävle för att jobba. Det hade aldrig gått utan min älskling Emma, tack för din hjälp och ditt tålamod, puss!
Här står jag och försöker vara lika snygg som Emma på ett bröllop i Älvkarleby. Nedan följer den gångna veckan.
Fredag:Köra bil 8 h, suck.
Lördag: Packa och städa ca 5 h. Hälsa på min brandmannapolare Simon aka Racoon på ”Grisfesten 2010″ i Svedala. Alla var där inklusive Kjell och Rose-Marie kända från programmet ”Ullared”. Fantastiskt roligt i den skånska myllan!
Ta det lugnt med skohornet Kjelle!
Söndag-Måndag: Kändes som om det satt ihop liksom. Hämta vagn, packa, städa, städa, packa, åka bil, lasta ur, lasta i, lämna vagn ca 14 h. Däcka, vakna, åka bil 1.5 h, till jobbet: röja sly 3 h. Däcka igen.
Tisdag: En hel röjardag på jobbet, totalt 6 h. Hoppas slyn tar slut snart! Tillbaka till OPT, med lite modifiering pga knät. Blev tvungen att bryta efter 3 varv, ländryggen var helt toast efter allt kånkande de senaste 4 dagarna.
Kände direkt att greppet skulle bli vidrigt påverkat av detta, men i slutet av varv 2 började ländryggen krampa och fortsätte värre på tredje. Där hade man säkert hamnat i samma tillstånd som Martin, men sargad och bruten drog jag i nödbromsen.
Här fick jag möjlighet att ta igen mina missade varv från onsdagen, 100 TTB!
Onsdag: Lite mindre kroppsarbete på jobbet, men fortfarande nerkörd av de senaste dagarna. Såg fram emot ett ”soft” pass men missbedömde pressandet och tänkte felfelfel på den delen över huvudtaget.
Öva på Pistoler 10-15 min: Resa mig från fast underlag (höftveck under knä, 20/ben), några avlastade reps. Kändes ok men kanon som rehab för knät, min balansplatta är i någon flyttkartong men det här funkar lika bra! Senare:
Dagens pass: A1. Push Press/Push Jerk – 2.2 x 5: 80/85, 70/75, 75/75, 80/80(2nd fail), 75/75 kg
A2. Horizontal Ring Rows amrap x 5: 15-12-11-10-9 reps (feet elevated to height of rings) +
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 rep rounds: Dips, GM, 30 kg (take exactly 8 breaths b/t movements) + 100 TTB for time: 9:34 min
Hade tänkt att köra på 80/85 rakt igenom men tekniken sög så hårt att jag drog ner på vikten. Ingen aning varför jag kände mig manad att öka mellan PP och PJ. Oh well, rowsen gick förhållandevis bra med 2020-tempo, men det är en övning man gärna vill ha en formnazist som hytter med näven. Ingen möjlighet till GHD, så TTB kändes passande. Betydligt svårare att kippa i en fast stång, eller så är det bara annorlunda. Greppet gav så klart med sig, men det fick bli kompensation för DNFet från dagen innan.
Torsdag: Återigen upp to date och en fixardag inomhus på jobbet. Kände mig laddad inför…
Dagens pass:
3 rounds for time:
Dead Lift x 21 – 80 kg
50 double unders
Tid: 10:05 min
OERHÖRT lack på repet. Har så klart massor av ursäkter, men dassigt rep och knä med blåsigt väder, ringrost och fan och hans moster är svårt att skylla på när det kändes ok på uppvärmningen. DLs var iaf lätta och obrutna, något nerskalade eftersom alternativet var att skala upp till 90. Testade lite 8-breaths-voodoo som OPT föreskrev dagen innan och det var absolut tänkvärt.
Filmen säger väl allt. Har förmodligen aldrig hoppat så dåligt. Dubbelt f-n till dubbel-Anders!
