Intervall-Cindy. Och tankar om mat efter träning.
Inlagd av Martin den Apr 19, 2010 i Dagens pass | 38 kommentarerDags för Cindy igen, men med en twist – vi körde den som 6 stycken intervaller med 3 minuter jobb, 3 minuter vila! Som en korsning mellan Cindy och Barbara. Trodde ni att det skulle göra saken lättare? Då trodde ni fel!
”Interval Cindy” – 6 varv av 3 minuter AMRAP 5 pullups, 10 pushups, 15 squats, 3 minuter vila.
Vi var många och eftersom hälften ägnade sig åt att peppa när den andra hälften jobbat (vi gick om lott att vila/jobba) blev det en fantastiskt härlig stämning! Och vilka framsteg ni gör – sanslöst! Som jag såg att ni pressade er så kommer det nog att vara ganska skakiga ben resten av dan. Kanske en hostning eller två också.
Välkommen till Sam som provade på. han hittade sin absoluta gräns i kroppen, och det är inte alla förunnat att kunna pressa sig dig! Ser fram emot att se dig igen! Och välkommen tillbaks Malou, du har varit saknad!
Jag håller på att skriver på en artikel om hur jag vill att ni planerar er näring före och efter träningarna, men det kommer att ta lite tid att få ihop allt. Men jag tänkte ändå smygstarta med lite tips:
Killar: som generell regel skulle jag vilja att ni försöker få i er protein DIREKT efter avslutat pass (i omklädningsrummet). Helst i matform, men eftersom detta är krångligt så använder jag själv proteinpulver (whey). Sikta på mellan 30 och 40g. Kolhydrater efter träning är något som kan ha både goda och bra effekter, men på det stora ska man vara restriktiv med dessa. Efter en workout som varit VÄLDIGT krävande på cellnivå (som dagens, en jobbig metcon med lätta vikter) kan vi ta in lite kolhydrater (runt 20g om vi har kroppsfett på över 12%, mer om vi mot förmodan har lägre), om vi har kört ett pass där vi i större grad har tränat nervsystemet (tänk tunga, få lyft) så behövs inga extra kolhydrater alls.
Tjejer: Samma här, ni vill få i er protein DIREKT efter avslutat pass, men generellt något mindre än killarna: sikta på ~25g. Vad gäller kolhydrater så är det ännu mer komplicerat än för män, och för att få det bra kan det krävas en smula experimenterande, men som tumme och pekfinger så kan ni försöka få i er 10-20g efter ett hårt metconpass/konditionspass, och håll det precis som killarna, till inget alls efter ett mer renodlat styrkepass.
Kolhydraterna, när dom tillsätts, ska i största möjliga mån INTE komma från mjölk, socker eller liknande såsom i vanliga gainers – oavsett om man har en insulinspik efter avslutad träning finns ingen anledning att stoppa skit i kroppen bara för att få en anabol reaktion (detta är också en av anledningarna till att vi gärna förespråkar en lägre dos kolhydrater efter träning än vad exempelvis kroppsbyggningskulturen – vi vill behålla den förhöjda generella insulinkänsligheten man skaffar sig genom träning, eftersom vi tränar för hälsa i HELA livet, inte bara snabb prestation). Sötpotatis, äpplen, dadlar, russin… Dessa livsmedel är dessutom extra bra eftersom ni har mycket syra i blodet, och att tillföra frukter, bär och liknande då de generellt sett sänker syranivåerna i kroppen och därmed ger en bättre återhämtning är en bra bonus.
Nån timme efter träningen så ska ni försöka få i er ett balanserat mål mat. Håll det efter devisen vi har pratat om tidigare (”ät mat, inte för mycket, mest grönsaker”). Läs mer om det här.
Det här är inte helt okomplicerat att ge generella råd om, och ni får gärna fråga oss för mer personliga sådana. Jag rekommenderar er att prova under en tid och försöka hitta de ratios som passar för ER, utan att känna er stressade över de extra kalorier ni stoppar i er – vi pratar om hormonella balanser här och då gäller inte energi in/energi ut. Vi har sett stora skillnader på kroppskomposition och styrka med korrekt efter-tränings-näring.
Ni är grymma vad gäller träning, och blir bättre och bättre för varje dag – men för att fullt ut hälsosamt liv så behövs också kontroll av blodsocker och stress (föda, stress, sömn). Allt hänger ihop, och vi vandrar tillsammans på vägen mot den bästa hälsan vi kan ha! Vägen dit må vara krokig, men vi ska hjälpa er så mycket vi kan. Det är därför vi finns.
Schysst!
Mitt största problem är nog variationen och att få i mig tillräckligt med protein.
Inte ens 1g per kg är jag rädd, trots 5 ägg (6g protein st?) om dan. Hur i helvete skulle man ens i teorin få i sig extremen 6g ?
Jag ligger säkert trots medvetenhet på Livsmedelsverkets rekommendationer vad det gäller balans mellan protein, fett & kolisar
Schysst!
Mitt största problem är nog variationen och att få i mig tillräckligt med protein.
Inte ens 1g per kg är jag rädd, trots 5 ägg (6g protein st?) om dan. Hur i helvete skulle man ens i teorin få i sig extremen 6g ?
Jag ligger säkert trots medvetenhet på Livsmedelsverkets rekommendationer vad det gäller balans mellan protein, fett & kolisar
Tack för ett bra pass. Jag missade hur många varv vi skulle göra när du introducerade passet Martin så efter tredje varvet trodde jag hela tiden att jag var på sista
och lika bra var väl det! Måste tacka min peppkamrat också för väldigt bra tips.
Tack för ett bra pass. Jag missade hur många varv vi skulle göra när du introducerade passet Martin så efter tredje varvet trodde jag hela tiden att jag var på sista
och lika bra var väl det! Måste tacka min peppkamrat också för väldigt bra tips.
Det där med mat intag kring träning är ett intressant ämne.
För min del så försöker jag hålla mig åt paleo hållet.
Äter middag ca 30min efter träningspassen (försöker iallafall), där det mest handlar om att få i sig en väsentlig del protein, lite frukt samt så mycket grönsaker det får plats på tallriken
Marcus: kött har ca 7gr per 28gr, men är du vegetarian så kan det bli mycket ägg och kan vara rätt lämpligt enligt mitt tycke att lägga till exempelvis keso (visserligen lite laktos).
Det där med mat intag kring träning är ett intressant ämne.
För min del så försöker jag hålla mig åt paleo hållet.
Äter middag ca 30min efter träningspassen (försöker iallafall), där det mest handlar om att få i sig en väsentlig del protein, lite frukt samt så mycket grönsaker det får plats på tallriken
Marcus: kött har ca 7gr per 28gr, men är du vegetarian så kan det bli mycket ägg och kan vara rätt lämpligt enligt mitt tycke att lägga till exempelvis keso (visserligen lite laktos).
Ok om man inte vill äta råa ägg eller proteinpulver efter morgonträningen vad petar man i sig då för att få 30-40 g protein?
ölkorv?
Ok om man inte vill äta råa ägg eller proteinpulver efter morgonträningen vad petar man i sig då för att få 30-40 g protein?
ölkorv?
Spännande Martin. Kost är fan knivigt. Som du säger det är mer än energi in energi ut. Kommer det vara möjligt för oss utomstående att ta del av din visdom angående kost här på bloggen?
För övrigt Jonty, råa ägg bör undvikas helt, av många anledningar. Försämrat proteinupptag med nästan 50% är en utav dem.
Spännande Martin. Kost är fan knivigt. Som du säger det är mer än energi in energi ut. Kommer det vara möjligt för oss utomstående att ta del av din visdom angående kost här på bloggen?
För övrigt Jonty, råa ägg bör undvikas helt, av många anledningar. Försämrat proteinupptag med nästan 50% är en utav dem.
Joen: vi tar klivet till nästa nivå. Det är så mycket mer än träning. I första hand är det såklart så att vi i första hand tar hänsyn till våra betalande medlemmar, men det dyker nog upp material på bloggen i artikelform också.
Jonty: Kokta ägg är enklare att hantera och ett bra idé. Kesella, keso, kött och fisk är några alternativ. Många har dock svårt att äta direkt efter träning, och då kan proteinpulver vara enkelt och bekvämt. Klart organisk proteinrik MAT är bättre, men som sagt lite svårhanterligt för en del.
Joen: vi tar klivet till nästa nivå. Det är så mycket mer än träning. I första hand är det såklart så att vi i första hand tar hänsyn till våra betalande medlemmar, men det dyker nog upp material på bloggen i artikelform också.
Jonty: Kokta ägg är enklare att hantera och ett bra idé. Kesella, keso, kött och fisk är några alternativ. Många har dock svårt att äta direkt efter träning, och då kan proteinpulver vara enkelt och bekvämt. Klart organisk proteinrik MAT är bättre, men som sagt lite svårhanterligt för en del.
Så klart. Jag ska hålla utkik. Funderar lite på IF, har utforskat leangains.se, mest för enkelheten med få mål om dagen. Har du någon åsikt om IF?
Så klart. Jag ska hålla utkik. Funderar lite på IF, har utforskat leangains.se, mest för enkelheten med få mål om dagen. Har du någon åsikt om IF?
Galet jobbigt pass, jag stapplade in i omklädningsrummet och kände mig som Gollum när jag med darriga händer slukade de ynka två päron jag hade i väskan. Måste planera bättre
Tonfisk är ju en hel massa protein, de finns ju numer smaksatta direkt i burken med olika grejer typ curry och sånt. Enligt burken jag sneglade på var det ungefär 24g protein per 100g och inte nämnvärt av varken kolhydrater eller fett. En burk är 200g så där har man ju ~50g protein.
Som halv-vego får man kämpa men keso, ost och soja (-bönor främst) är ju bra proteinkällor.
Galet jobbigt pass, jag stapplade in i omklädningsrummet och kände mig som Gollum när jag med darriga händer slukade de ynka två päron jag hade i väskan. Måste planera bättre
Tonfisk är ju en hel massa protein, de finns ju numer smaksatta direkt i burken med olika grejer typ curry och sånt. Enligt burken jag sneglade på var det ungefär 24g protein per 100g och inte nämnvärt av varken kolhydrater eller fett. En burk är 200g så där har man ju ~50g protein.
Som halv-vego får man kämpa men keso, ost och soja (-bönor främst) är ju bra proteinkällor.
Experimenterade en del med IF förra året, men det bästa det gav var att jag lärde mig hur lite jag behöver vara stressad om jag missar ett mål mat eller så. Jag tror att det är mycket enklare att balansera kortisol och insulinnivåerna över dagen utan fastande, och för dom flesta finns det nog andra parametrar man ska skruva färdigt på först.
Experimenterade en del med IF förra året, men det bästa det gav var att jag lärde mig hur lite jag behöver vara stressad om jag missar ett mål mat eller så. Jag tror att det är mycket enklare att balansera kortisol och insulinnivåerna över dagen utan fastande, och för dom flesta finns det nog andra parametrar man ska skruva färdigt på först.
Tack för ett bra pass! Kul och utmanande, och jag känner mig lite mer redo för ett nytt försök på ”riktiga” Cindy igen. Malou var inspirerande och perfekt peppare! Och framför allt MKT bättre på att räkna än mig… Vad är det för fel!?
Tack för ett bra pass! Kul och utmanande, och jag känner mig lite mer redo för ett nytt försök på ”riktiga” Cindy igen. Malou var inspirerande och perfekt peppare! Och framför allt MKT bättre på att räkna än mig… Vad är det för fel!?
En mycket trevlig wod som jag testade i lekparken nu ikväll!
Jag gillade verkligen att det var få pull ups i varje runda, det gav mig en möjlighet att träna på tekniken utan att behöva tänka på att göra så inihelvete många varje gång. Till skillnad från klubben så är var det helt fritt framåt för fötterna, och det kanske är mest i huvudet det sitter, men helt plötsligt gick kippningen så mycket bättre.
En mycket trevlig wod som jag testade i lekparken nu ikväll!
Jag gillade verkligen att det var få pull ups i varje runda, det gav mig en möjlighet att träna på tekniken utan att behöva tänka på att göra så inihelvete många varje gång. Till skillnad från klubben så är var det helt fritt framåt för fötterna, och det kanske är mest i huvudet det sitter, men helt plötsligt gick kippningen så mycket bättre.
Tack för tipsen. Inget nytt under solen alltså.
Martin: Du som sett min träningsmängd, hur mycket tror du man ska käka och fördelning mellan protein, fett & kolisar? Jag äter rätt så sunt men mer klassiskt GI-tänk. Alltså jag fokuserar på att hålla inta rätt kolisar för uppdraget men missar en hel del protein på så vis för att jag är låst i gamla mönster.
Äter idag mest fet (helst jättefet ekologisk) yoghurt, musli, linfrö, solrosfrö, blåbär, fet mjölk ( helst gammaldags ), grädde, kokosmjölksmaträtter med kyckling, fulllkpasta, fullkris, mycket ägg, blodpudding, bönor osv.
Fan va kolisar jag äter:( Får nog supplementera med tonfisk, kesella, ännu mer ägg och proteinpulver…
Tack för tipsen. Inget nytt under solen alltså.
Martin: Du som sett min träningsmängd, hur mycket tror du man ska käka och fördelning mellan protein, fett & kolisar? Jag äter rätt så sunt men mer klassiskt GI-tänk. Alltså jag fokuserar på att hålla inta rätt kolisar för uppdraget men missar en hel del protein på så vis för att jag är låst i gamla mönster.
Äter idag mest fet (helst jättefet ekologisk) yoghurt, musli, linfrö, solrosfrö, blåbär, fet mjölk ( helst gammaldags ), grädde, kokosmjölksmaträtter med kyckling, fulllkpasta, fullkris, mycket ägg, blodpudding, bönor osv.
Fan va kolisar jag äter:( Får nog supplementera med tonfisk, kesella, ännu mer ägg och proteinpulver…
Jag uppskattar verkligen hur du kompletterar kanonbra träning med sunda råd om kost och andra hälsofaktorer Martin! Vet att vi pratade förut om hur viktig en bra kosthållning är för både träningsresultat och kroppskomposition, och precis som ovanstående postare är också jag inne på en paleo / stenålderskost (även om jag just nu tröstäter choklad och dricker kaffe på min bevakning av lik här ute i mörkret, i skogen, ensam. Byta jobb nån?).
Kostråd i artikelform är efterlängtat! Ses på onsdag
Jag uppskattar verkligen hur du kompletterar kanonbra träning med sunda råd om kost och andra hälsofaktorer Martin! Vet att vi pratade förut om hur viktig en bra kosthållning är för både träningsresultat och kroppskomposition, och precis som ovanstående postare är också jag inne på en paleo / stenålderskost (även om jag just nu tröstäter choklad och dricker kaffe på min bevakning av lik här ute i mörkret, i skogen, ensam. Byta jobb nån?).
Kostråd i artikelform är efterlängtat! Ses på onsdag
Bra jobbat hörni och det här med vad man stoppar i sig är superviktigt om man vill få bra resultat av träningen snabbare och effektivare, men även i ett långsiktigt perspektiv. Sen så måste man ju träna ordentligt också, kroppen är gjord för det, men det gör ni ju redan! Steg 1 är att låta de bra grejerna väga upp de ”dåliga” när ni äter, ta baby steps, men hela tiden mot en hälsosammare riktning!
Det vara svårt att veta hur man äter så där på rak arm, så testa håll en matdagbok nån vecka där ni antecknar allt ni äter (vad, hur mkt, tid på dygnet mm), då får ni en bättre översiktsbild på vad som eventuellt behöver tweakas. Testa, men sressa inte upp er över det hela!
Även om det bara är tisdag så kan jag redan göra reklam för helgträning. Någon kan ta och byta jobb med Patriq så kan han också komma loss
Bra jobbat hörni och det här med vad man stoppar i sig är superviktigt om man vill få bra resultat av träningen snabbare och effektivare, men även i ett långsiktigt perspektiv. Sen så måste man ju träna ordentligt också, kroppen är gjord för det, men det gör ni ju redan! Steg 1 är att låta de bra grejerna väga upp de ”dåliga” när ni äter, ta baby steps, men hela tiden mot en hälsosammare riktning!
Det vara svårt att veta hur man äter så där på rak arm, så testa håll en matdagbok nån vecka där ni antecknar allt ni äter (vad, hur mkt, tid på dygnet mm), då får ni en bättre översiktsbild på vad som eventuellt behöver tweakas. Testa, men sressa inte upp er över det hela!
Även om det bara är tisdag så kan jag redan göra reklam för helgträning. Någon kan ta och byta jobb med Patriq så kan han också komma loss
Fredrik, jag började ju räkna baklänges mitt bland dina pushups…
Fredrik, jag började ju räkna baklänges mitt bland dina pushups…
Jag har slutat äta ”vita” (pasta, bröd, potatis etc) produkter på veckorna men syndar på helgerna i typ en månad. Och har faktiskt inte märkt någon större skillnad tyvärr. Jag kan ha tappat lite vikt dock, nu har senaste månaden typ varit de stressigaste jobb/livsmässigt i övrigt men ändå. Jag ska prova två veckor till sen göra nån sorts utvärdering över min kosthållning.
Jag har slutat äta ”vita” (pasta, bröd, potatis etc) produkter på veckorna men syndar på helgerna i typ en månad. Och har faktiskt inte märkt någon större skillnad tyvärr. Jag kan ha tappat lite vikt dock, nu har senaste månaden typ varit de stressigaste jobb/livsmässigt i övrigt men ändå. Jag ska prova två veckor till sen göra nån sorts utvärdering över min kosthållning.
När jag började träna CF började också att tänka på vad jag stoppar i mig. Slutade med bröd, pasta, ris och potatis. Framför allt slutade jag äta godis och fikabröd.
Nu råkar jag vara av den lite fuskiga typen. Mackor är min stora last´och jag trillade dit på morgonmackan igen efter ett tag. Kan nog inte riktigt påstå att jag märkte när kroppen började förändras, men jag vet att det är en enormt stor skillnad nu. Och jag märkte snabbt att det var fel att börja äta mackor igen.
Det jag försöker säga är att det kanske inte märks så mycket kroppsmässigt efter bara en månad. Jag tror att jag snabbare märkte skillnader vad gäller ork och humör. Mycket piggare och gladare nuförtiden!
När jag började träna CF började också att tänka på vad jag stoppar i mig. Slutade med bröd, pasta, ris och potatis. Framför allt slutade jag äta godis och fikabröd.
Nu råkar jag vara av den lite fuskiga typen. Mackor är min stora last´och jag trillade dit på morgonmackan igen efter ett tag. Kan nog inte riktigt påstå att jag märkte när kroppen började förändras, men jag vet att det är en enormt stor skillnad nu. Och jag märkte snabbt att det var fel att börja äta mackor igen.
Det jag försöker säga är att det kanske inte märks så mycket kroppsmässigt efter bara en månad. Jag tror att jag snabbare märkte skillnader vad gäller ork och humör. Mycket piggare och gladare nuförtiden!
Jag märkte att matkoman jag brukade ha efter lunch försvann!
Tänk inte i termer av fusk, äter man bättre än innan så har man tagit ett steg i rätt riktning. Idag tog jag varannan vatten (vatten-mjölk) och kände mig jätteduktig
Jag märkte att matkoman jag brukade ha efter lunch försvann!
Tänk inte i termer av fusk, äter man bättre än innan så har man tagit ett steg i rätt riktning. Idag tog jag varannan vatten (vatten-mjölk) och kände mig jätteduktig
Hittade en kul video om kost (del 2 är också sevärd)
http://www.youtube.com/watch?v=uCFZoqmKf5M&feature=player_embedded
Hittade en kul video om kost (del 2 är också sevärd)
http://www.youtube.com/watch?v=uCFZoqmKf5M&feature=player_embedded