Välj något av följande:
1 km simning, 5 km löpning, 10 km cykling
Värm alltid upp innan du tränar och om du väljer någon annan disciplin eller distans så sikta på något som tar runt 20-30 min. Ex: Ta din egenhändigt byggda flotte och var med i forsränningen i Uppsala som vår medlem Erik W 
Ha det så trevligt över helgen!
Snatchövning, till 50 kg, muscle-upövning, slutade med 4 strikta
+
Row 25 sec @ 100% effort; Rest 2 min x 4: 145-140-142-138 m
Rest 5 min
Row 25 sec @ 100% effort; Rest 2 min x 4 : 139-136-138-138 m
Filmade lite, får lägga upp det sen. Dampern på 8 förutom tredje på första vändan, då jag körde 10, men ångrade mig snabbt och ändrade tillbaka. Hittade ett bra galärslav-flow på slutet och kunde hålla ganska jämnt. Det som försämrades mest var accelererandet från noll varje intervall. Förmodligen vila tills på söndag. Over n out!
Dagens pass såg ”sådär” kul ut på papperet. Tillochmed lite jobbigt kan man tycka? Herman frågad om jag skulle träna, och det skulle han med så jag fick lite sällskap iallafall.
A. 10 thrusters (med konstant rörelse – inte tillåtet att vila någonstans), 5 set med 60 sek vila mellan seten för total vikt: 60kg, 55kg, 50kg, 9x50kg (fan!), 10x45kg (totalt 2550kg)
B. 6 set av 5 L-pullups, vila 3 minuter mellan seten: kroppsvikt, kroppsvikt, 5kg, 10kg, 10kg, 10kg
C. (senare) 5×15 good mornings: alla set med 40kg
Missade utlåsningen på tionde repetitionen av fjärde setets thrusters, vilket irriterade mig enormt. Missade 50kg på totalen där… Siktade högt, och missade målet preciiiis. Nåväl, man lär sig av misslyckanden också, och axlarna var ”lite” slitna redan innan av gårdagens pressande (det var axlarna som satte begränsningen för thrusters idag).
Aldrig gjort viktade pullups (vikten i kedja mellan benen), och det var lite annorlunda. Hade velat prova att vikta fötterna (med småååå vikter), men det hade nog varit alldeles för förnedrande för en fin dag som denna!
Ja jävlar det var träning idag också! Sugen men ändå inte, mot gymmet jag mig begav.
A. 10 Thrusters; rest 1 min x 5 sets
B. L Pull Ups @ 2110; 5 reps x 6 sets – weight yourself as needed; rest 3 min b/t sets
C. GHD Raises @ 1010; 15 x 5 sets; rest 90 sec ( Subbade till Good-mornings, 40 kg 1010 – högt tempo!)
Resultat:
50/50/50/55/55 kg. Sista settet riktigt slitigt men kändes i överlag mycket mycket bättre än sist jag gjorde detta (21a april). Bättre teknik, bättre form och framförallt: Lyckades hålla trycket i botten.
L-Pull ups säger jag som sist: Fet chans att jag sätter till vikt. Splittade alla bodyweights.
Good-mornings var unbroken all the way. Gjorde dem med 40kg precis som sist men satsade på ett högre tempo och det kändes verkligen i mina hamstrings.
Hur svettig blir du efter ditt träningspass?
Förra torsdagsmorgonen var det blod och brutna tummar, inget sånt idag så vi körde igång direkt. Lite uppvärmining och sen pang på metcon.
3 varv av
2 minuter double unders
1 minut vila
2 minuter låga svingar (lite lättare än vanligt)
1 minut vila
2 minuter situ-ups
1 minut vila
Rickard som jag tidigare bara sett göra enstaka dubbelhopp drog plötsligt av fem på raken och följde lite senare upp med åtta stycken. Inget rep in i väggen idag, bra jobb! Även Mats tog pers. i double unders. Kul att se.
Bra slit av samtliga!
Jahapp, så blev man bemött av en chipspåse när man kom till gymmet idag. Trevligt Martin! Tack! Jag som faktiskt hade tänkt hålla mig borta från chips i veckan men ICKE! Här påtvingas man onyttiga saker och dumheter! Nåväl, jag är inte så smart så jag går väl på grejjen. Målet är att genomföra dådet på lördag.
Nog om det. Träningspasset:
- A. Dead Lift @ 11X1; 8 sets of 2 reps @ 60% 1RM; rest 60 sec
- B1. Hang Power Clean – 3,3,3,3; rest 180 sec
- B2. Med Grip Bench Press @ 30X1; 6,4,2,6; rest 180 sec
- C1. KBS – 25 unbroken x 3; rest 20 sec
- C2. Ring Push Ups @ 21X1; rest 180 sec
Resultat:
Marklyft @ 125 kg. Inga problem. Fegade lite med magnesium men inget switch grip iallafall 
HPC: 70-80-90-92.5. Failade första försöket på 90 följt av 3 korrekta. Tror jag hade otur när jag tänkte. Borde kanske börjat tyngre.
BP: 75, 90, 100, 80. Borde kört tyngre första gången. 100×2 med 3 sekunder negativt var precis lagomt.
Gjorde bara 2 varv av C pga tidsbrist.
Swingar unbrokenx2 (overhead, 32kg), ring PU 15/14. Borde nog grejjat 16 st första varvet men jag var vek i huvudet. Nästa gång kanske.
Som vanligt när det är dags för onsdagens lunchpass kommer jag cyklandes till CFUA med andan i halsen alldeles för sent. Det är standard. Inte kul, men bara så det är och dessutom hade jag mycket att göra även på eftermiddagen. Så lite frontsquats och kettlebell swings var absolut ett välkommet avbrott.
Frontsquats – 2 vågor av 3-2-1: 30-40-60kg, 50-55-65kg
Rätt nöjd får jag väl erkänna. Är osäker på om 65kg är tangerat pers eller om det är pers. Jag tänkte under passet att jag gjort en 1a på 65 förut… men när jag pratade med Martin senare på dagen undrade han om inte det var backsquat. Och så kanske det var? Jag har inte hunnit kolla det ännu och jag hinner (orkar) inte idag. Klockan är för mycket och jag behöver sova. Får checka det en annan dag.
5 varv av 25 obrutna kettlebell svingar, 90 sek vila: 16 kg HS
Inga problem what so ever. Körde highswings rakt igenom alla seten. En otrolig pump i underarmarna följde på denna underbart roliga lilla övning. Funderade ett tag på att köra 20 kiloskulan, men jag hade aldrig klarat göra så många höga svingar med den. Det finns fina bilder här.
Sen var det bara att stressa tillbaka till jobbet och göra klart resten av arbetsdagen. Kom hem lagom till barnens läggdags…
Efter en lång dag av att dra i rep och rädda gubbar och gummor så bar det av in i gymmet:
Wu: Rodd 500 m med ökande hastighet (1:40 min), frontböjs 3or 20-70 kg
+
Dagens pass:
A1. Front Squat, 3 x 3 – 80% effort: 85 kg x 3
A2. 25 chin ups: unbroken x 3
B1. High Hang Squat Clean – 3 x 3 – 80% effort: 75 kg x 3
B2. 20 GHD Sit ups; 3 sets: unbroken x 3
Lång dag på fältet. In och lyfta skrot. Inte ha tid med roddsprinter. Kanske imorrn.
Idag var det dags – fråntskvats och swingar stog på schemat för crossfit uppsala’s lunchpass!
Dagens pass var:
2 vågor av 3 – 2 – 1 frontsquats.
Metcon, 5 varv av:
- 25 obrutna kettlebell swingar
- 90 sekunders vila
Ett härligt pass med styrka, teknik och i slutet både uthållighet och PANNBEN! Alla bet ihop och tog sig igenom de obrutna swingarna, starkt!
Mitt i veckan. Det firar vi med ett lunchpass!
A. 8 set av 2 repetitioner deadlift@60% av 1RM, 60 sek mellan seten: 110kg.
B1. 4×3 Hang power clean. 3 minuter vila innan B2: 3x70kg, 3x80kg, 3×82.5kg, 3x85kg (PR)
B2. 6-4-2-6 medium grip bench press@30X1. 3 minuter innan B1: 75kg, 80kg, 85kg, 75kg
C1. 3×25 unbroken kettlebell swings. Vila 20 sek innan C2: alla set höga med 32kg
C2. 3xAMRAP ring dips @21X1. Vila 3 minuter innan C1: 23, 12, 11
Kände mig inte så stark idag, men prickade ändå pliktskyldigt av ett PR. Undrar lite försiktigt när jag ska bli stark med en bänk under ryggen? Börjar misstänka att det är när grisar kan flyga etc.
Swings jobbigt varv 2 & 3. Greppet slitet. Ringarmhävningarna dog snabbt, och axlarna var lite slitna redan när man kom dit (av svingarna). Nåja. Bockade av passet iallafall.
Blev så sjukt sugen på att se Simon bevisa sitt påstående om att han kan äta en påse chips under 2 minuter (OK! Vill här säga att chips INTE är något bra NÅNSIN i en bra diet som håller en människa frisk – att mata Simon med chips har dock fördelar (han blir fetare samt svagare och jag får känna mig lite mindre ynklig bredvid honom), så med andra ord: don’t try this at home kids). Jag kan inte tänka mig annat än att ni andra också är iallafall lite nyfikna på hur en man som frossar chips på rekordtider ser ut? Följdaktligen gjorde jag det enda rätta (i vetenskapens namn då) och köpte en påse dillchips (200g), vilken högtidligt överräcktes till honom under passet. Han lovade att filma sin framfart, och det ser jag fram emot.
Det är ju lite CrossFit relaterat också – det är ju på tid. Om detta går vägen skulle jag också gärna se en AMRAP? Kan han hålla tempot? Är 30 påsar på 60 minuter till exempel möjligt?
PS: Svets finnes numera (Tack Andreas!) för att laga pullupstången, men svetskunskap saknas, då den tilltänkta valt att åka till Chile och jobba 2 veckor. Alltså: sökes – svetskunnig människa? Har vi nån sån bland oss? Är nog inte ett så svårt jobb om man har bara lite koll.
Senaste Kommentarer