Kom iväg ”för sent” från jobbet idag när jag skulle in till gymmet och köra ett pass innan jag skulle hålla i XFUA’s lunchpass.

• A1: Marklyft med tumlås-grepp (clean-grepp). 5 sekunder uppåt, 2 sekunder i top, 1 sekund i botten. 4-6 reps, 5 set. 120 sekunder vila. Supersettat med:
• A2: Bänkpress, smalt grepp. 4 sekunder neråt, 0 sekunder i botten, max upp, 0 sekunder i toppen. 3 reps, racka stången, racka av stången, 3 reps till, samma procedur, 3 reps till. 120 sekunder vila. 5 set.
• B1: 30 obrutna kettlebell swings (höjd ovanför ögonen) 32 kg. 90 sekunder vila. 3 set. Supersettat med:
• B2: 15 (skalat från 30) kippande ring-dips. 90 sekunder vila. 3 set.

Resultat:

• A1: 70/80/90/100/110. AJ! Skittungt med tumlåsgreppet. På 110 kg blev tummen ”tillplattad” kändes det som. Jobbigt med 5 sekunder upp och 2 i topp. 6/6/6/6/5 reps.
• A2: 50/60/70/75/75. Riktigt jobbit på 75 kilo. Sista reppet var millimeter från failure. Perfekt viktat.
• B1: Alla obrutna. Jobbigt som fan men det gick (crossfit-folket kom och hörde säkert mig stöna och stånka med kettlebellen).
• B2: Brutet brutet brutet. 10/1/1/1/1/1 första settet. 5/5/1/1/1/1/1 andra och tredje så vilade jag betydligt mer så det blev 5/5/5. Det sista blev gjort under XFUA’s uppvärmning (tidsbrist som sagt, sorry för det alla goda atleter som kom på lunchen!)

Vilade inte alls enligt rekommendation. Körde 1 minut istället för 2 mellan setten i A och minimalt under B. Hade helt enkelt inte tid då jag kom iväg försent. Drog över tiden med 10 minuter för XFUA också tyvvär, sorry för det!

Var för övrigt helt slut i bröst och triceps efter bänkpressarna. Var rätt slut efter marklyften också om jag skall vara ärlig. Dipsen var skitjobbiga men pressade mig igenom skiten tillslut.

När jag kom hem ikväll så testade jag på en AMSAP på jägarvila… resultat? 3 minuter 37 sekunder. Jag gav upp för att det gjorde så satans ont i benen… hade kunnat hålla ut till kanske 4 minuter om det hade gällt liv och död… eller ja tävling då. Nästa gång är det 4 minuter+ som gäller!

Försöker vara trevlig och social ikväll så det blev en kort blogg utan bilder… hade ju glömt kameran hemma till dagens träning (rotten-tomatoe temat fortsätter!).

Idag var det dags att plocka fram styrkan och försöka slå rekord! Vi var ganska många på passet idag. så vi delade upp oss på två grupper, indelat efter hur mycket vikt vi planerade att lägga på stången.

Back squat 5 – 3 – 2 – 1: 20kg – 40kg – 60kg – 70kg (pers)

Marklyft 5 – 3 – 2 – 1: 50kg – 80kg – 90kg – (110kg – fail) 100kg

Kände mig inte alls särskilt stark idag. Mest bara stressad, disträ och tokhungrig, en kombination som gav ett lätt illamående och svimningskänslor. Men på nåt sätt gick det att ladda inför lyften ändå. Och det gick ju riktigt bra!

Varför jag började BS på 20 (bara stången) har jag funderat över i efterhand. Förstår inte… men det är klart, jag kom sent och hade bara värmt upp som allra hastigast. Ökade iaf snabbt sen och persade på 70kg. Har tagit en tvåa på 65 tidigare så jag tyckte nog att det var på tiden. Har kanske ett par kilo till att hämta här.

Marklyften var tunga. Redan 3 på 80kg kändes riktigt tungt. När jag tänker på saken har jag nog aldrig lyft 90kg tidigare. Ökade från 85 till 100 direkt sist. Med andra ord är 2×90 också pers! Sen försökte vi oss på en liten rövare… 110kg. Det var dömt att misslyckas på förhand, men jag gjorde ett allvarligt försök. Skivstången lämnade aldrig marken. Inte ens lite! Lite smått svimfärdig (var det rätt ofta under passet) fick jag inse mina begränsningar och sänkte vikten till 100kg. Då funkade allt igen. Tungt var det, men upp kom den. Och det är ju faktiskt tangerat pers.

Idag stog det styrka på passet. Marklyft och Benböjj mer konkret.

• A: 5 – 3 – 2 – 1 av Marklyft
• B: 5 – 3 – 2 – 1 av Benböjj

Många många många PR och tangeringar av PR idag. Vissa känner sig kanske obekväma med benböjj – det är svårt att komma ner i rätt djup ibland och det är en komplicerad övning. Att tänka på att gå ner i rätt djup är en väldigt bra start. Man kan börja med att testa lite hemma och gå ner så djupt man kan för att se själv – Hur hög är min höft jämfört med mina knän? Målet är att höften ska komma ner under knäna. Det är inte det lättaste och det tar ett bra tag innan man kan komma till det djupet. Stretching i detta fallet kanske är svårt men jag har tidigare länkat upp några filmer till bra dynamiska stretching-övningar. Ta 5 minuter på en kväll då och då och kör igenom de övningarna – det hjälper!

Jag måste tillägga att jag är grymt imponerade av alla! Om det är så att man inte kommer upp på så tunga vikter som man tror man kan köra på så är det ingen fara – teknikträning skall man inte underskatta! I många fall är det till och med så att man får mer framgång genom att teknikträna än att köra muskulärt tungt. Prio 1 är att få rätt teknik. Alla hos oss är intresserade av att förbättra sin teknik och det är få unnat.

Anyhow! Skitbra jobbat allihopa! Jag tycker att alla gjorde stora framgångar även om inte alla lyfte nya eller jättetunga vikter! Varmt välkommet till nya Anna också! (Hur många Anna har vi nu…?)

Hade tänkt göra en extra träning igårkväll (skriver det här i efterhand) när jag kom hem… men var trött, sliten och väldigt väldigt trött. Somnade istället för att göra det jag skulle och här är jag nu på morgonen och skriver min blogg i efterhand. Illa. På toppen av detta har jag glömt min kamera till dagens träning! Rutten och usel, det är vad man är. En sån där tomat med vitt guck på sig som man kastar, ni kan tänka på Simon nästa gång ni ser en sån!

A: 3-3-3 OHS. Resultat: 70-80-85 kg (PR antar jag). Kändes bättre än i lördags (då gjorde jag det iofs på parkett) men fortfarande lite felaktig känsla i bålen och halvkass balans. Tredje på 85 blev lite jobbig och jag fick kompensera med ett steg ut efteråt. Tror jag har varit dålig på att stretcha ut mitt axelparti och därför inte får in rätt feeling. Bättre denna gången iaf. Satsar på att komma upp på 95-100 kg 1 RM rätt snart. Kan ju inte hålla på och fåna mig på tvåsiffriga vikter såhär.

B: AMRAP Thruster 40kg på 7 minuter. Resultat: 67 st. Inte alls nöjd. Dålig teknik, buk/båltryck fallerade i botten. Andades fel och arbetade alldeles för mycket med ryggen. Snackade igenom thrustersarna med Martin (som för övrigt var med och fick en sketabra tid på chippern, jävla monster) som tidigare gett mig bra tekniktips på vad jag gjorde fel i OHS’en som även nu kom med en bra diskussion som garanterat kommer att leda till bättre, tryggare och effektivare thrusters i framtiden. Martin är jävligt bra han.

När ni sen har kastat den där ruttna tomaten med vitt guck på så kan ni odla nya hemma, och när de är mogna och fina så kan ni tänka på Martin. Det är en bra grabb!

Idag får jag träffa på CFUA och se dem utföra nya under, det blir skitbra!

Wu: Rodd 500 m, Burguner Wu med stång, lite hopprep (övade bla high-knee skipping), OHS 3or 40-60 kg
+
A. OHS – 3,3,3: 70 – 75 pb? – 80 kg, definitivt pb!
B. OHS – 1,1: 85 kg, fail – 82.5 kg, pb (tveksamt djup, godkänt!)
C. AMRAP Thrusters in 7 min – 42.5 kg: 58 reps
rest 5-6 min
D. 5 rounds for time:
5 power clean – 70 kg
10 burpees
200 m row
Tid: 13:45 min

OHSen kändes riktigt bra, har ju varit lite orolig för handleden den senaste tiden. Tejpade sen så var det bara att köra. Tyckte att 3×80 kg var så pass lätt att jag direkt testade 85 kg på för nytt 1RM.

Otveksamt djup men jag tippade framåt lite på väg upp och höll på att krossa lite inredning.

Kunde inte låta bli att testa igen och sänkt till 82.5 kg. Skakigt direkt och på väg ner, men till slut gick det. Tveksamt djup ska tilläggas och över huvud taget rätt kasst utförande men lite av en mental vinst.

På amrapen så gick det oerhört segt och klarade inte hålla 10 reps / min som var målet. Trött helt enkelt, men djupen var definitivt otveksamma.

Tullade lite väl på vilorna idag, missade tex att man skulle vila 2 h till sista delen, jag fick för mig att det var runt 5 min. Jisses, inte konstigt att man kände sig överkörd. Här var det skönt att träna med Markus och Simon, biter de ihop, så kan jag Rodden var fö helt bisarr, kunde inte ta i kändes det som och burpissarna gick i ultrarapid. Får se om jag hinner med ”Canadian Crippler” imorrn innan jag drar till Paris till varmt väder och en varm famn!