Jag är inte bara en coach som programmerar in double-unders för mina adepter, jag är också en ”atlet” vars coach har en ”viss” förkärlek för dubbelhoppande. Då kan det hastigt och lustigt bli hoppande för alla inblandade i CrossFit Uppsala. Tog med mig mitt ”shank”-rep och begav mig mot träningslokalen.
Normalt sett har jag antingen sänkt antalet obrutna hopp som krävs i den här typen av workouter, eller tillåtit mig att göra dem i två set. Tänkte ge mig på att försöka på riktigt den här gången, mycket väl medveten om att jag antagligen inte skulle klara det (mitt absoluta max antal hopp jag gjort obrutet ligger nånstans där runt 60-70). Bestämde mig dock för att avbryta efter 30 minuter om jag inte klarat mig igenom dom fyra varven än.
4 varv på tid av 60 obrutna double-unders, 30 obrutna wall balls: 2 fulla varv
Jaja, närde nåt litet hopp om att kunna fixa detta, men även om jag väldigt konsekvent kan hoppa 30+ obrutet numera krampar jag ihop lite däröver. Vilade länge mellan seten för att ha maximal chans, och kom nära ett gäng gånger. Mina försök såg ut som följer: 35, 60, 50, 48, 60, 55, 47, 37, 36. Jaja. Fick ju öva på att hoppa lite iallafall. Kände mig såpass säker idag att jag hoppade i strumplästen. Missar inte längre på det där onda sättet som kan sarga fötter, smalben, armar och tydligen knogar (?).
Är på mycket bra humör idag (guldglad från gårdagens stafett). Dagens träningspass bestod av hopprepsträning följt av dagens WOD – Double-Unders. Som av en händelse har jag gått och blivit ganska bra på att hoppa DUs. Det är helt enkelt så att träning ger färdighet. Okej, jag har ett litet försprång i att jag faktiskt kunnat dubbelhopp som barn, men det är en färdighet som jag tappat bort nånstans under årens lopp. CFUAs satsning på just DU-träning den senaste tiden har givit resultat och det kändes idag.
10 varv av 1 minut DU och 1 minuts vila: 54/65/60/50/52/52/52/50/55/51
Inte illa för en nybörjare. 
Det finns dock rätt mycket förbättringar att göra både i teknik och ork. Fy vad jag blev trött! Efter bara ett par varv hade jag kramp i smalbenen och efter halva passet ungefär funkade inte koordinationen tillfredsställande och underarmarna tog helt slut. Jag hade stora bekymmer med att kunna bära träningsväskan till jobbet efter passet.
IGÅR:
Klättring 1,5 h (topprepsklättring och bouldering)
Ruskigt roligt att komma iväg på klättring på Östra Torn i Lund. Trevlig och avslappnad stämning med många som såg riktigt duktiga ut. En del misstänkt varv-betonad styrketräningsverksamhet pågick, men jag försökte koncentrera mig på klättringen istället. Helt annan känsla att vara säkrad och klättra uppåt en bit, lite läskigt faktiskt men det släpper så klart. Roligt!
IDAG:
Wu: Rodd 500 m, några av varje av marklyft, PC, SC och FS med 50 kg
+
Dagens pass:
5 x [as many rounds in 3 minutes of 7 Dead Lift - 100 kg, 7 chin ups]
rest 3 min b/t rounds
1 5 rounds + 7 DL
2 3 rounds + 5 DL
3 3 rounds
4 2 rounds + 2 DL
5 2 rounds + 3 DL
Total: DL – 122 reps, PU – 105 reps = 227 reps
Blastade på och försökte nå 6 varv, det gick nästan. Gjorde de sista 7 marklyften på första varvets sista 15 sekunder, den josen hade jag nog kunnat spara…om man hade varit smart, men typ if you gonna be dumb, you gotta be tough som det heter. Tänkte faktiskt på, under pågående 3e varv (när inte bara grepp började dö utan även min ländrygg) på m-forces inlägg om macho-bull shit. Kanske var det det som fick mig att inte försöka nå 3 varv på 4e och 5e intervallet? Eller så var det den bullshitten som satt mig i smeten? Hehe, ja roligt var det, trött blev man och nu är jag mör.
Jonas Colting är en av Sveriges mest meriterade uthållighetsidrottare. Bland hans meriter kan man nämna medaljer på VM i långdistans, två segrar i Ultraman samt ett flertal framskjutna placeringar i Ironman-tävlingar. Han vet vad hans snackar om när han pratar ultradistans och ”konditionsträning”, kan man säga.
Colting har också på senare år producerat ett flertal debattartiklar och böcker där han angriper den fixering vid snabba kolhydrater som råder inom uthållighetsidrotten, samt att även uthållighetsidrottare kan ha stor nytta av högintensiva intervaller (det vi ofta kallar ”metcon” inom CrossFit) av funktionella rörelser.
Vi på CrossFit Uppsala håller med helt och fullt, och vill passa på att tipsa om den här artikeln av Colting på utmärkta siten Marks Daily Apple. Utöver det så rekommenderar vi att läsa lite på Robb Wolfs utmärkta blogg om stenåldersdiet för CrossFit-utövare.
Ofta ställs olika kvantiteter av makronutrienter (protein, kolhydrater och fett) mot varandra i slaget om kosten, och även om det är rätt solklart att vi i dagens samhälle äter på tok för mycket (speciellt processade) kolhydrater, så är det att göra det väl enkelt för sig att titta enbart på detta.
Man behöver helt enkelt kolhydrater om man ska kunna prestera som atlet (ja, alla ni som läser här är atleter!) och protein om man ska underhålla muskler. Men vi glömmer ofta det kanske viktigaste, att titta på kvalitén av det vi äter. När mat processas försvinner mycket av makronutrienterna i denna (vitaminer, mineraler etc), och det gäller att försöka äta så oprocessad mat som det går i dagens samhälle (det är svårt att undvika helt), eftersom vi helt enkelt inte annars äter som vi är byggda för att äta. Än så länge är det moderna samhället bara en parantes i människans evolutionära process – och det gäller även från den tid vi började odla grödor, för ca. 10.000 år sedan. Den tiden ska ställas mot att vi utvecklade jägar och samlarsamhällen för mer än 2 miljoner år sedan.
Lite att tänka på i tider av ”kolhydratladdning” inför exempelvis Vasaloppet. Ta lite frukt, ät lite Omega-3 fetter och surfa in i stenåldern. Vi tycker att Michael Pollan lyckas presentera en bra syn på vad man ska äta med sin fras ”Ät mat. Inte för mycket. Mest växter”. Även Greg Glassman får till det i sin klassiska devis ”Hälsa med 100 ord”. Tänkvärt.
Man behöver inte göra det för krångligt för sig. Bara försök att ha i bakhuvudet att naturlig mat är bättre än processad mat, att man verkligen inte behöver pasta, ris eller potatis för att få en komplett måltid (snarare tvärtom!) och att om man behöver snabba kolhydrater kanske man kan välja en frukt istället för en smörgås. Eller varför inte ännu hellre lite bär?
Prova att äta bättre, och se hur det påverkar er prestation och träning. Ni kommer att bli förvånade över vilken skillnad det gör. Men det är egentligen inte så konstigt att det påverkar oss så mycket – grunden för prestation och välmående är naturligtvis det bränsle vi stoppar i oss för denna. Ytterligare läsning vi på CrossFit Uppsala rekommenderar är böcker som:
”Omnvicore’s dilemma” och ”Till matens försvar” av Michael Pollan
”The Paleo diet” och ”Paleo diet for athletes” av Loren Cordain
”Enter the Zone” (eller ”The soy Zone” för vegetarianer!) av Barry Sears
”Protein power” av Michael Eades
”Light’s out – Sleep, sugar and survival” av T.S. Wiley
Det känns bittert. Överbetalda jäkla primadonnor. Ja, inte ni som tränade såklart, utan dom där andra. Ni vet vilka jag menar.
Idag tränades det på att hoppa hopprep och sen blev det en metcon med ännu mer hopprep.
10 varv av
1 minut double unders (tuck jumps för dom som inte klarar double unders alls)
1 minut vila
Då var det dags! Nu finns det en CrossFit-bloggande tjej även på CrossFit Uppsala. Trodde jag väl aldrig… Att jag skulle börja blogga. Och dessutom om träning! What’s up with that? 
Men å andra sidan är det så mycket annat i mitt liv som är annorlunda nuförtiden, så varför inte? Men jag kanske ska börja med en liten presentation av mig själv.
Jag är utbildad socionom och mamma till två underbara döttrar. CrossFit kom jag i kontakt med när min man Martin började med nån vansinnig form av självplågeri 2005 – 2006 nångång. Han blev biten och fortsatte medan jag själv mest bara var slö… Med tiden började även jag tycka att den där vansinniga träningen verkade kul. Och jag kunde ju se att den gav resultat! Men skulle den kunna göra det även för mig? Mitt intresse växte och jag började tjata på Martin att han skulle prata med Björn om att bli min personliga tränare. Jag vägrade låta Martin träna mig eftersom jag känner mig själv och var rädd att vi skulle råka bli osams. Björn valde att flytta till Lund och en utbildning till brandman och där lades min CrossFit-dröm på is ett litet tag.
Nu har jag tränat CrossFit sen i september -09, då Martin och Björn drog igång CrossFit Uppsala. Jag har utvecklats enormt mycket på denna korta tid. Jag har gått ifrån att tycka att det var speciellt att gå och träna till att tycka att det känns väldigt konstigt de dagar jag inte går och tränar. Jag är starkare, snabbare och mer uthållig än jag nånsin har varit förut och då har jag ändå långt mer att lära. Pannbenet har definitivt blivit hårdare. Jag har också blivit mycket piggare och gladare sen jag började träna CrossFit. Som sagt, stor skillnad både fysiskt och mentalt. Jag börjar också faktiskt bli kompis med spegeln. Numera klarar jag tom av att ha Martin som tränare utan att bli allt för arg även om jag surnar ihop lite ibland…
Idag har jag fattat ett stort beslut: Jag ska åka till Köpenhamn i juni för en level 1 certifiering! Det ser jag fram emot enormt mycket! Ska bli sååå kul och inspirerande! 
4 x 3 front squat: 30kg, 40kg, 50kg, 2×60kg
Dagens pass är väl inte så mycket att säga om egentligen. Förutom att alla gjorde fantastiskt bra ifrån sig, som vanligt!!! Personligen får jag vara nöjd även om jag hade velat klara den sista repetitionen på 60 kilo också… Men 2×60kg är ändå exakt vad jag klarade i backsquat (när det nu var). Så det är ju helt okej.
Lite mycket idag. Hade först tänkt att skippa OPT, för att ta en trevlig simtur istället. Min rygg känner sig ”lite trött” efter dom där 130 marklyften med 100kg igår. Men nu blev det inte så eftersom SJ & SL är helt väcka, vilket i sin tur ledde till att Simon ödslade tid på stationen i Stockholm istället för att jobba, och därmed inte hann ta lunchpasset på CrossFit Uppsala. In stiger jag, som nu raskt byter fokus från bröstsim till… överstötar? Nåja, efter en provocerande kort och usel uppvärmning körde vi igång, utan större hopp (ryggen funkar ju inte!).
A. 3-2-1-3-2-1 Rack Jerks: 3×80kg, 2×85kg, 1×92.5kg, 3×85kg, 2×90kg, 0×100kg (f)
Allt jag hann så jag fick ta resten hemma. Höll ner vikterna för att 1) körde över min egen parkett och FÅR inte tappa och 2) ryggen funkar ju inte.
B. 6×3 front squats: 70kg, 80kg, 85kg, 90kg, 90kg, 90kg
C. På tid 100 abmat situps (istf GHD situps. Vill ha en GHD! Vill! Liiinda kan vi skaffa en?): 3:40 (PR)
Skumt pass med överstötar. En del fick jag till hur bra som helst, medans andra var vingliga, rangliga och fel. Brukar inte vara SÅ inkonsekvent. 3×85 kändes inte ens (så härligt när det händer – bara i tyngdlyftning), medans 2×90 var helt tokigt rangligt. Försökte sen rädda upp ett stressat och förvirrat pass med ett PR-försök – gick som det brukar… MEN jag har verkligen vikten i kroppen, bara gick inte in under stången. Frustrerande, men nästa gång sitter den.
Fokuserade på teknik i böjen, och höll den några kilo under vad jag klarar. Känns bättre och bättre, även om benen sa att dom var lite tröttare än vanligt.
Situpsen är pumpade fint i kistan. Vi behöver inte köra abmat-diskussionen den här gången: det var samma som förra gången – jag vill bara göra det lite värre för magen (jämfört med höftböjaren), och kunna jämföra med den förra tiden. Jag har samma åsikt som Björn om abmatens begränsade användningsområde. Och jag köpte inte min, utan fick den.
Certifiering i helgen. Får se vad som händer då i träningsväg (man anar ju…).
Vi startade dagen med en squat-clinic, och gick återigen igenom grunderna för olika typer av knäböj. Sen gick vi vidare för lite böj!
5×3 front squat
Många schyssta stunder idag! Några som bet sig fast var Josephines böjar som såg fantastiska ut, nåt måste klickat till, för plötsligt fungerade det! En annan som det ”klickade till” för var Anna, som brukar ha problem med djup, balans och självförtroende i bakböj, men nu gjorde helt perfekta böjar! Ett sånt där hallelujah-moment, minsann. Hanna, ny för dagen och fru till Mats, hade också jättefin teknik och gjorde grymma 3×40kg första gången hon böjde.
Sen var det ju idel bra resultat och fin teknik överlag också! Linda börjar komma upp i fina vikter, och samtliga grabbar persade utom Herman (men det är mest för att han redan tidigare är grisstark i benen och bålen!). Att Gustav gör 3×110kg första gången han böjer med stången fram är ju lite provocerande, men vi börjar vänja oss…
För första gången fick vi också en manlig plankmästare: Gustav! Applåder!
Mats måste ha smygtränat rejält på kippen, för sist jag såg den dunkade han inte ut mängder med chest-to-bars som han gjorde idag. Tokigt bra!
Tipsar förresten om följande artikel hos CrossFit Nordic om tjejer och CrossFit!
Ja, Martin påminde mig ju så snällt om att blogga Jag höll faktiskt på att glömma det så det var passande.
Precis som Martin sa, AMRAP 5×3 minuter av 7 marklyft på 100 kg och 7 pull-ups med 3 minuters vila mellan varven.
Om jag kommer ihåg det rätt fick jag totalt ihop 108 marklyft och 98 pull-ups. Med andra ord 10.8 tons marklyft och 9.31 ton pull-ups. Ett slutmål på över 20 ton lyft idag. Trevligt! Roligt att träna ihop med Martin igen. Passet var alldeles lagomt tungt. Mina händer pajjade rejält under sista ronden men det var uthålligheten som ströp mest. 2 varv precis på sista ronden. 4 på första. Allt där emellan på andra till och med fjärde varvet.
Tyvvär nådde jag inte upp till att marklyfta den här bamsingen på 12 ton… något som för Martin verkade vara en barnlek att passera!
Wu: 3×20 DUs, rodd: olika dampers och korta sträckor, några air-squats
+
Dagens pass:
[Row Sprint 30 sec @ 100% effort; Rest 2:30 off rower; Repeat 5 times] x 2
rest 10 min b/t sets of 5
Se resultat på bild nedan (173-155 m)
Den här skulle man jämföra med rodden från förra veckan. Då gjorde jag bara halva och damp-experimenterade. Idag började jag på 8:an som Martin förespråkade, funkade bra, men kom inte högre än 173 m med ett sansat antal drag på. MEGA-CRED till Martin som nästan mäktade med 180 m och flera gånger dessutom! På tredje intervallen råkade jag köra på 10an eftersom det var Simons favorit, därefter gick det stadigt utför och mjölksyran på baksidan av låren blev allt mer kännbart. Under 10 min vilan försvann inte den konstiga seghet och början till kramp som krypit sig på. Strax innan det var dags att börja andra varvet började det släppa lite…
Jag lyckades hålla en hyffsad 1a intervall på andra varvet. Sedan var det som att köra in i en vägg. Försökte sänka dampern lite för att fortfarande kunna röra på mig men det hjälpte inte mycket. Helt bisarrt när kroppen inte lyder. Otroligt jobbiga första drag, ok i ca 15 sekunder, sedan misär de sista 10 sek. Så såg de sista 5 intervallerna ut. Grymt att göra det bredvid Simon som verkligen pressar sig till max! Efter passet gick runt och var snurrig en halvtimme, det hade jag nog också gjort om jag inte hade blivit ”räddad” av mjölksyran. Efter att Simon bett en kort bön till porslinsguden kunde vi käka lunch. Uncomfortable? Hell yes!
Efter lunchen hade vi rökdykning, så då fick man allt röra lite på sig igen. Zombietrött nu på kvällen trots att jag har fyllt på med massor av mat och vätska hela dagen. Imorrn blir det lugnt fram tills kvällen då vi ska dra iväg och klättra, en onsdagstradition är det tänkt!
Senaste Kommentarer