Jag och Björn fick återigen chans att hänga med på ett CrossFit Level 1 cert. Behändigt nära denna gång, då det utspelade sig på Fighter Center/CrossFit Stockholm.
Lördag
Mötte upp Björnen och träffade direkt en massa människor man kände, läst om eller haft kontakt med på nätet. Supertrevliga allihop såklart, sådär som bara vi crossfittare är 
.
Första delen av dagen gick åt till dels föreläsningar om vad CrossFit är, och inte är för att sedan gå över på de nio rörelser som anses fundamentala i CF-metoden/av CFHQ. Idel bra föreläsningar, speciellt de som hölls av Chuck Carswell (ägare CF East Decatur, kanske den bästa föreläsare/talare jag någonsin hört!) och av Karl Steadman (ägare CF 3D i Manchester). Först ut var knäböjsprogressionen, och den avslutades med tabata squats – utan att vara med vila i bottenläget denna gång. Halvlökade mig igenom den (förlåt Björn!) och fick nästan lite dåligt samvete för det, men Mads gav mig ”the nod of approval” så jag slog bort mitt bra jag. Minsta antal squats blev förresten 15.
Lunch och då dök Jenny upp för att köra dagens OPT. Man blev såklart sugen att haka på, men klokt nog sparade jag mig. jag visste ju vad som skulle komma. Laddade med otroligt nyttig och näringsrik lunch var jag och Björnen laddade för att gå igenom press och dragprogressionerna under eftermiddagen. Oliver höll i dragprogressionen och gjorde ett bra jobb. Dom är trevliga dom där danskarna. Intressant att jämföra förevisningar och dragningar med förra gången – en del skillnader (om än små), och man noterade en del småsaker man inte uppfattat tidigare.
Kändes dock som om dom kunde toppat laget ytterligare, då jag vet att mads är en mycket bra föreläsare, som inte användes denna gång och dessutom verkade Jami som var med väldigt kunnig. Dom som föreläste gjorde ett bra jobb, men varför lämna duktigt folk på avbytarbänken?
Som avslutning på dagen visste man ju att den skulle komma – ”Fran”… Har inte gjort den sen min mardröms-date med henne förra certet vi var på… Förutom i några andra variationer då (BW fran, Chest-to-bar Fran). inte direkt superpepp, och var fast besluten att ta det lugnt och inte köra slut på mig.
”Fran”, 21-15-9 på tid av thrusters (40kg), pullups: 3:06 (PR)
Bisarrt. Körde på i lugnt tempo (tyckte jag), gick lugnt mellan skivstång (som jag satte ner lugnt och fint efter varje set thrusters) och pullupstång och rätt vad det var så var jag framme vid mina sista pullups (fick tillochmed vänta lite på stång andra varvets pullups). Noterade att Björn och Mads pratade om låga tider samtidigt som jag gjorde dom men blev ändå lite förvånad. Inga butterflykippar eller sånt heller (kan ju inte)… Inte ens slut efter. Konstigt det kan vara ibland. kanske börjar komma i form?
Kvällen spenderade jag och Björnen tillsammans med coacher och Jenny, samt två andra deltagare vid matbordet där det åts, dracks och var super, supertrevligt. Pratade mycket med Karl som är den trevligaste killen ever. Kunnig, har i princip samma syn på CF som oss och dessutom begåvad med en underbar humor. Måste verkligen försöka få tillfälle att träna och hänge mer med honom i framtiden. Chuck, Mads och Jenny gick igenom nån form av ”carb-frenzy” vid andra änden av bordet, och dansade och betedde sig. Kom hem alldeles för sent, och det kändes dagen efter.
Söndag
Björn sov hos Mads & Jenny emedan jag sov hos morsan. Vi mötte upp på CF Stockholm för en förmiddag av repetitioner, föreläsningar om näring och sen ytterligare en WOD före lunch.
AMRAP 7 minuter av 7 sumo deadlift high pulls (12kg), 7 pushups: 15 varv
Tog det lugnt med mening eftersom jag träffat Jenny som kommit för sin OPT-fix, och jag behövde faktiskt min fix jag med. Tänkte att jag tar WODen som uppvärmning, men naturligtvis råkade man dra iväg lite väl i intensitet ändå, trots att jag klokt nog skalat ner vikten i SDHP rejält. Armhävningarna skulle jag få sota för när jag 10 minuter senare gav mig på OPTs första del för dagen:
10 varv på tid utav 10 chest-to-bar pullups, 10 ring dips. 30 sek vila mellan varje varv: 0:30, 0:33, 0:57, 1:34, 1:34, 1:35, 1:48, 1:47, 1:48, 1:29. Total arbetstid 13:35.
Ring dipsen tog slut snabbt muskulärt. Bet ihop och körde på ändå. hade draghjälp av Jenny som körde bredvid. Hon är grym den tjejen! Efter lunchen så bjöds det på en strålande bra föreläsning om GHD bänken applikationsområden (Vill ha! Vill ha! Vill ha! Är det NÅN som hör mig?) av Karl, och efter det delades vi upp i grupper för att lära oss ytterligare om att lära ut pullups, muscle-ups samt ryck. Mads höll i pullupstationen och gjorde ett utmärkt jobb (som vanligt!), och folk fick verkligen mycket bättre pullups på bara 15 minuter.
Oliver tog sen över och basade över Muscle-upsen, där såklart CrossFit Uppsala dominerade med en massa strikta/striktish variationer. Några fick sina första muscle-ups (grattis!), Emma från CF Copenhagen/staden Malmö visade att bara för att man är tjej och liten kan man vara hur grym som helst (hon dunkade lätt ut en muscle-up!) och Björn persade med 4 L-MUs (grattis!). Same old, same old alltså.
Karl höll i ryckdelen och gjorde det med den äran – man förstår varför han är utvald att hjälpa till med Coach Burgeners seminarier i Europa. Lite sugen på att rycka igen och prova lite småtips jag fick faktiskt.
Certifieringen avslutades med en föreläsning om programmering, också den av Karl. Vi hade pratat en hel del om detta dagen innan och både vi och Karl har rätt klara ideer om hur man som affiliate ska lägga upp sin programmering. Skulle gärna sett den föreläsningen vara ett par timmar till, för det är ett område man kan prata om LÄNGE, men jag inser att man måste begränsa sig nånstans.
Otroligt trevlig helg, massor med trevliga människor träffade (hör av er!), och alltid lika trevligt att umgås lite mer med min kära vän och partner, Björn. Dessutom lite kul att slakta Fran, utan att köra på alla cylindrar (fortfarande förvånad!), samt rätt kul OPT fix idag. Nu ska jag smälta alla intryck några dagar och försöka få lite sömn (för lite av den varan den här helgen…).
AMRAP 7 min av
7 Sumo-deadlift high pull, 16 kg
7 push-ups
Försöka nå 60 obrutna Double Unders: 0
Klarade 56 reps två gånger och 59 reps en gång. Nära skjuter ingen hare, men åtminstone pb!
Resultat: 15 varv + 6 SDLHP
Strikt L (-ish) muscle up: 4 reps, pb!
Och så har det varit en sjuhelsickes massa squats hela helgen. Fruktansvärt roligt att träffa så många CF-tokiga männsikor på en och samma plats. Nu låter jag det sjunka in, gör en film och låter Martins ord tala.
Tack till:
Mattias och Linda som höll fortet över helgen, till Martin trevligt sällskap och plansmideri sam för att han visade vad skåpet skulle stå när det gäller träningsvolym och intensitet, till Mads och Jenny för att ni tog hand om mig, till Simon för att han lät mig klampa in mitt i natten, till Karl från CrossFit 3D (i Manchester) för givande programmeringsdiskussioner, till Chuck för att han är så jäkla bra talare och skön i allmänhet, till Jami från Thames CrossFit för tips om dynamisk stretching, till alla sköna deltagare på certet som Rickard (CF GBG), Emma (som bossade på Danish Open Competition), Ola, Magdalena, Erik, J och alla andra som jag glömt för tillfället
Franalicious!
Det såg länge ut som att ingen skulle dyka upp idag men så kom Sven såklart, han missar inte gärna en träning.
Och jag kunde ju inte låta honom träna själv så det var bara att byta om och haka på. Sen dök Henrik upp också så vi blev tre tappra. Och för det blev våra ben straffade.
AMRAP 30 min av
Utfallssteg med KB, 1 varv, byt hand efter halva.
30 situps
30 svingar (2 händer, låga)
10 benböj
10 burpees
Det ska bli intressant imorn hur våra stackars ben mår. Bra jobb av alla tre.
Sven (24kg) 6 varv
Mattias (20kg) 7 varv
Henrik (16kg) 5 varv
Martin gjorde en helt otrolig prestation idag! Det låter jag dock honom berätta om själv, så jag lämnar det som en cliff-hanger 
Dagens träning:
Tabata-squats: 156 reps
Konstant på 20 och dippade ner till 19 reps 4 ggr. Kändes konstigt lätt.
”Barbell Fran”, 20 kg: 2:43 min
Tog det mogna beslutet att ska ner eftersom ryggen är helt blastad från tidigare dagar.
OPT för dagen, kollade på hans pass och insåg att det var två stycken. Pga snorighet och en allmänn känsla av att jag är på väg att bli sjuk (och andra dåliga ursäkter) så valde jag att bara göra ett.
I varje minut, 2x 70% 1RM Powerclean+Push Jerk. I 20 minuter.
Mitt 1 RM beräknade jag på 70 kg, kanske borde ha kört på 80 kg såhär i efterhand… men det gjorde jag icke! Så jag får skylla mig själv.
70 kg gick väldigt lätt, snittade varje set på 6-8 sekunder då jag powercleanade och push-pressade från landningen på powercleanen. I och med detta så sänkte jag tiden till 50 sekunder de sista 7 eller 8 varven. Höll ut och avslutade med ett set på 4 st istället för 2.
Körde träningen hemma pga lathet men det funkade väldigt bra idag. Körde med inomhusskor (dansskor) så jag vågade faktiskt ta i en hel del.
Fick även nöjet av att träna tillsammans med min flickvän, som aldrig powercleanat 30 kg i sitt liv förut. För ca en månad sen (lite mer) så klarade hon inte av mer än 25 kg powerclean / push-jerk. Idag så gjorde hon samma workout som mig fast på 30 kg… med andra ord 40 gånger på en vikt hon aldrig klarat förut (!) det är underbart att se vad crossfit gör med människokroppen.
Det var ett glatt gäng som samlades denna lördagseftermiddag. ”Jag har fått för mig att det kommer bli ett tufft pass idag…” undrade Sven innan vi körde igång. Och visst hade han rätt! Efter uppvärmning och lite hopprepsträning var det dags för den här lilla rackarn:
AMRAP 15 min. 10 armhävningar, 20 burpees, 30 switch-lunges (15 per ben)
5 min vila
AMRAP 5 min. Doubble Unders
Alla slet hårt för att lyckas göra så många varv som det bara var möjligt. Kul var det! Och trötta blev vi… Eftersom jag envist skulle träna själv också finns det inte några snygga foton på dessa härliga krigarinsatser, men vid närmare eftertanke är det nog lika bra. Jag är kass på att fotografera. Ett kort på resultaten finns dock och det kommer att dyka upp här inom en snar framtid.
Grymt kämpat av alla och grymt imponerande att alla stod redo med hopprepen en halv minut innan det var dags att köra igång med DUs efter vilan. Dubblisarna börjar faktiskt lossna ordentligt nu! Övning ger färdighet – det är tydligt! Kul att ha Peter hos oss igen också, välkommen tillbaka!
Resultat:
Sven: 3 +50 //64
Henrik: 3 +5+20 //25
Gustav: 4 +20 //46
Linda: 3 +9 //168
Peter: 4,5 //48
Eftersom jag känner mig lite osäker på hur det kommer gå att ha barnen med imorgon medan jag ska hålla mitt första pass och dessutom försöka träna själv samtidigt, tänkte jag att det är bäst att ta det säkra för det osäkra. Därför hängde jag på Martin och tränade på hans pass för Hilti idag. Kettlebellträning stod på schemat.
På tid: 20 svingar 16kg, 20 pushpressar 12 kg (hö), 20 knäböj 16 kg (de har ett namn, men jag kan för mitt liv inte komma på vad), 20 PP 12 kg (vä), 20 svingar 16 kg. 4 burpees på minuten. Tid : 5.28
Det var av nån anledning lite svårt att få till tempot i kroppen idag. Kände mig jävligt seg helt enkelt. Kanske hade det med målarfärgsångorna som genomsyrade luften att göra, kanske var det bara jag… Aldrig har väl 4 burpees känts så tungt och så i vägen… De var lite elaka faktiskt! Åtminstone sista omgången när jag hade 2 svingar kvar att göra och inte alls kände för att bryta för burpees! Men, trots allt gnäll ni just läst var det som vanligt kul att träna och jag är rätt nöjd med tiden! 
Efteråt passade jag på att leka lite. Tränade på att kippa pullups. Det kommer… Det kommer. Och jag tränade på (en av) min absoluta hatövning – Wallballs. Kastade upp den där 4 kg TUNGA och STENHÅRDA bollen 3 meter upp i luften för att sedan titta på bollen medan den kom farandes rakt mot mitt ansikte med en förhoppning om att kunna fånga den. Ren skräck! Jaja, det går säkert att träna bort. Får bli nån sorts årsmål kanske? Lådan vågade jag mig inte på! Nä, en rädsla i taget tack!
Det är pass till helgen, som vanligt när det är jämn helg, men jag kommer inte vara på plats. Jag och Martin ska på utbildning i Stockholm så att vi kan bli ännu bättre på att bygga maskiner av kött och blo´. Tack och lov har vi super snygga, duktiga och snälla stand-ins!
Lördag, eftermiddagspass: 17-1800 (Linda)
Söndag, förmiddagspass: 09-1000 (Mattias)
Är ni helt nya och inte har kommit på något pass förut, så sväng förbi på söndagen. Ni som redan är varma i kläderna ska ju så klart gå på båda passen och hejja fram Linda när hon basar över sitt första pass. Trotsa kylan och värm er hos CrossFit Uppsala!
Nja, det gick ganska lugnt till, men passet var lyckat!
Wu: Burgener Wu med stång, någon FS och PJ med 40-50 kg
+
Dagens pass:
A. Split Jerk – 3,2,1,3,2,1: 70 – 80 – 90 – 75 – 85 – 95 kg
B. Front Squat – 3,3,3,3,3: 70 – 80 – 90 – 102.5 kg, pb! – 105 kg, PB!
C. GHD Sit Ups – 100 for time: 4:10 min, pb
Ja hur skulle det gå att lyfta grejer efter gårdagens marklyft-mania? Alldeles utmärkt visade det sig. Fokuserade på tekniken i SJ och att hålla bak huvudet för att sedan kasta fram det under dyket lite mer distinkt än jag tidigare gjort. Fick inspiration från en video av polska tyngdlyftare på den skum-roliga bloggen 70s-big. Funkade utmärkt och jag tangerade Split Jerk pb med betydligt najsare teknik än tidigare.
På FS så började jag lätt. Gjorde en extra 3×50 kg under vilan och startade på 70. Efter 80 lossnade det lite och 90 kändes nästan lätt. Lassade på 102.5 för ett nytt pb och fixade det! Nästa blev 105 kg och det trodde jag inte så mycket på, men jag fixade den med, men jag behövde verkligen kriga för sista rep:et. Avslutade med sit-upsen i brutalbänken. Inte exakt som GHD, som sagt, men jag bättrade på tiden med nästan 2 min sen sist. Bröt en gång vid 50-55 reps, sen var det bara att mata. Trevligt helg hörni och ett extra tack till Linda och Mattias som håller passen på lördag-söndag
Undestructable?
Haft mycket och göra så det får bli en snabb bloggning!
3-3-2-2-1-1 Squats med 2 sekunder negativt, ingen vila. Resultat: 130/130/135(PR)/137.5 (PR)(1+fail)/140 fail. Slutade där, mitt nervsystem var kört.
2-2-2-2-2 Powercleans. 70/80/90/95/100 kg (PR)
Har aldrig benböjjt över 130 förut i mitt liv faktiskt. Dock så har jag tagit 5×5 på 130 så jag vet ju att jag kan mer. 140 klarar jag nog, skulle nog kunna ta en etta på ca 145 eller därikring. Väldigt väldigt nöjd med powercleansen, tvåan på 100 kg kändes relativt lätt måste jag säga. Backsquatsen så gick jag ner djupare än jag gjort när jag squat’at förut under stången. Det kändes väldigt mycket i baksida lår. Fortfarande nöjd med squat-resultaten i och med min nu mycket förbättrade teknik. Känner att jag faller lite frammåt under tunga vikter så det ska jag försöka tänka på
Tjohej!
Senaste Kommentarer