Så var det dags! Efter en fruktansvärd dag av vila så fick jag äntligen träna igen. Nu var det dags att testa på ett OPT-pass och se hur man känner för hans programmering.

Följande pass skulle övervinnas (samma som martin körde den 27e):

A1. OHS med 4 sekunder neråt, 2 sekunder i botten, max hastighet uppåt, 1 sekund vila i toppen. 4 set på 4-6 reps.

A2. L Pull Ups @ med 2 sekunder uppåt, en sekund i toppen, 2 sekunder neråt och 1 sekund vila i L-hang. amrap 4 sets.

B. DB ”Split Squat”, 3 sekunder neråt, 1 sekund i botten, 3 sekunder uppåt och en sekund i toppen. 6-9 reps / ben, 3 sets.

C. 100 GHD Sit ups for time

A1/A2 varvas. OHS’en gick jättebra! Det var ASS to the GRASS som gäller. Jag gick i botten, så botten som jag kunde gå och det var nog nästan en decimeter under parallellt, om inte ännu mer. Tungt men jag fick upp 60 kg på första varvet, 6 reps, 62.5 andra varvet på 6 reps, 65 på tredje och fjärde, 6/8 reps. Kunde nog ha slängt på lite mer. Kände mig riktigt stark fastän händerna gjorde ont av att hålla vikten. Jag vill testa 1RM OHS nu, tror jag kan PR’a ganska gårt på det. OHS är flåsigare än vad man tror, jag var fortfarande anfådd när jag skulle sätta igång med L-pullups.

L Pull Ups gjorde jag 4-4-3-3 av. Tungt, jobbigt – speciellt för greppet men även för överkropp och buk. Kul!

DB split squats var riktigt riktigt tungt för händerna, jag tappade faktiskt hantlarna ett par gånger. Nåja, 27.5kgx2 första två ronderna och sen 22.5 kg på andra och tredje.  4/4/6/6 reps.

Sist men absolut inte minst. Situpsen for time. Fanns ingen GHD-bänk på Nautilus (iaf vad jag kunde hitta) så jag hittade en incline-bench med stöd för underbenen där jag kunde ha ungefär 30 graders lutning. Det var tungt och alldeles lagomt, de första 50 gick hyffsat obrutet och sen blev det att muskla sig igenom en efter en efter en efter en. 5 minuter och 1 sekund tog det. Känner redan hur min mage kommer att gnälla som satan imorgon.

Jätteroligt pass och jag blir som vanligt sugen på mer, mer och ännu mer. Imorgon ska jag göra nästa pass men vettifan var… kanske blir det FlexGym som inte är så långt bort ifrån mig – de har rätt okej lokaler.

Käkade en fusklunch idag som innehöll potatis – hade inte orkat fixxa låda igår så då blev det sådär… dåligt.

Inga bilder idag, tyvvär!

Premiärhelg: 30/1-31/1, vecka 4!

Passinformation:

JÄMNA veckor under vårterminen, med start vecka 4. Därefter vecka 6 och så vidare.

Lördagar jämna veckor kl 17:00-18:00
Söndagar jämna veckor kl 09:00-10:00

En påminnelse helt enkelt, vi ses!

Stannade kvar i Stockholm igår efter kursdagen. Tur det. Inte bara för att jag fick träna med David, utan även för att tågen tydligen knappt gick norrut igår kväll… Fortsatta förseningar idag också förstås. Känner mig lite klar med vinter & mörker & snöstormar nu, tack.

Magen klarade sig förhållandevis bra, även om den verkligen känns. Oväntat nog ländryggen som blev mest lidande. Där ser man. Smet iallafall in på hilti på väg hem, för att göra nåt så ovanligt som ett pass som återkommer exakt likadant i OPTs programmering (detta pass kördes också 3e Dec).

Jobba snabbt upp till 3xdeadlift som är lägre än 3RM men tungt: 3x130kg
Jobba upp till en tung singel (fortfarande deadlift) som är lägre än 1RM, men tung: 160kg

A1. 5×1.1.1.1.1 Shoulder press-kluster (ett lyft, racka vikten i 10 sek, nästa lyft, racka vikten… osv). Vila två minuter innan A2: 55kg, 60kg, 62.5kg, 60kg, 60kg
A2. 5x 21 obrutna kettlebell swings. 2 minuter vila innan A1: alla fem seten obrutna med 32kg och games standard

3×4-7 External dumbell rotation: 3×7×8.5kg

Riktigt sliten i ländryggen. Svag och emlig och bestämde mig redan innan för att hålla ner vikten rejält. Det här var ändå tungt trots låga vikter. Nåt har hänt med kroppen efter helgen.

Även pressen var lite off, och jag var mycket svagare än sist. OHSQ igår och tyngre svingar kan nog tillskrivas lite av detta. Svingarna är jag mycket nöjd med. Tidigare har jag inte vågat köra alla set med 32an.

3 x KB side bend x 12/side, 32 kg

Markus och Simon var åter med och tränade idag, sidebends fo life!

På CA-passet misförstod jag high pullsen lite. Skulle vara betydligt lättare och från hängläge. Fick till snatch balance ganska bra, men jag blev snabbt trött och missade några på 75%-repsen. Inte tillräckligt distinkt. Gjorde några OHS och FS extra som teknikträning.

Tester från i mars förra året finns HÄR och HÄR. Skulle väl gjort dem i samma ordning och på två dagar som senaste gångerna för jämförbarhet, men lite mer explosiv har jag blivit, ska bli intressant att se hur uthållighetstesterna går nästa vecka. Förresten, vår fyslärare Lasse-pinnen, har fixat massor av kettlebells till gymmet:

Kettlebells över hela skalan, ända upp till 40 kg!

Efter uppvärmning så var det tre varv av max antal armhävningar gånger tre, med 60 sekunder vila mellan varje set. Väldigt bra resultat från samtliga. Att det rasar rätt rejält till tredje rundan var väntat och det är som det ska om man maxat ordentligt i runda ett.

Patrik 30/12/9
Pia 16/17/10
Herman 22/12/9
Magnus 30/17/12
Ulrik 15/13/7
Andreas 20/16/6

Imponerande av Magnus och Patriq att göra 30 armhävningar första rundan!

Sen var det dags för dagens metcon
5 varv av
12 svingar (höga)
12 knees to elbows
12 burpees

Patrik 15:08 (20kg)
Pia 15:17 (8kg/sit ups)
Herman 13:34
Magnus 14:26 (24kg)
Ulrik 15:29 (16kg)
Andreas 14:52

Kul att se nya killen Ulrik slita på så pass bra!

Bra jobb av samtliga!