Riktigt trasig i benen idag. Det har varit jobbigt att gå och har hela tiden haft myror i benen. Antar att mitt pass från igår ”funkade”. 
Har följt lite sporadiska randompass här och där den här veckan, och nu kom det sista av dem alla. Härefter ska det nog bli OPT-träning som gäller (tror jag iaf, ska pröva!) tillsammans med nått Crossfit UA pass i veckan.
Tog och körde (lite skalat) Crossfit Nordic’s pass:
WO, 5 rundor av:
3x Ring dips
5x Bänkpress bodyweight (skalat till 80 kg efter första rundan)
7x Push-press 65% bw (skalat till 60 kg efter första rundan).
Tid: ca 19 minuter. Vet inte om man skulle göra det på tid eller inte men jag tog iaf tid och försökte skära ner vilorna. Bänkpressen var tung, har inte bänkpressat på säkert 5+ år… ganska kul dock. Bodyweight (95 kg) gick det iaf iväg 5 st av om än det var RIKTIGT tungt. Fick bryta det settet i 2/1/1/1. Pressarna likaså, körde på 70 kg från början och det visade sig vara riktigt tungt. Likasådär så GICK det med en 7a men jag tror att gårdagens pressar + fran gjorde att jag var lite extra vek. Det kändes så iaf. Det gick jättebra att använda redskapen efter benböjjen, så att använda 2 skivstänger gick utan problem!
Har kört på en riktigt strikt diet den här veckan. Brukar normalt sett äta en ”sisådär” genom att jag får gratis frukost på jobbet. Då blir det bröd och grejjer, så det är väl inte så optimalt. Har väl även varit rätt slarvig i överlag med att laga min mat och går ut och äter istället. Från och med i måndags har jag dock kört stenhård paleo igen och som vanligt så mår man som en kung så fort man äter såhär bra. Önskar att jag hade orken att hålla uppe det året runt men man brukar alltid bli så slapp kring vintern (plus hela det där med att jag nu pendlar 3 timmar per dag och sånt gnäll). Nåväl! Bra kosthållning och det känns redan som att man skär bort lite av hullet på magen, vilket som kan vara bra för framtida METCON’s. Framförallt så är det dock återhämtningstiden (både i ett pass och mellan passen) som känns mycket bättre, plus ett allmänntillstånd som är mycket högre än annars.
Nog babblat!
Idag var det dags igen! Benböjj stog på schemat följt av support i ringar. Det känns konstigt och fånigt att säga det, men det verkar alltid bli en jäkla massa PR vid varje sånt här träningspass… man börjar bli van! Fortfarande grymt imponerande att se! Idag hade vi även nöjjet att få träffa en ny maskin här hos Crossfit Uppsala, nämligen Anna!
Ja det stämmer alltså, Manne knäböjjde sitt nya PR på 150 panner. Finns det inget slut? Även David vet jag persade och Johanna tog sitt nya PR inte bara en gång… utan fem set i rad! (Jag var lite för snabb och hjälpte henne vid ett set som hon garanterat skulle ha klarat)… Starkt!
Därefter var det dags för support i ringar, och vilket nöjje det var att se hur starka alla börjar bli! Vi fick till och med lite skalning till Anna som aldrig provat ringar förut, och det var verkligen på håret att hon skulle klara det utan stöd!
Stannade kvar i Stockholm (är på kurs denna vecka) och passade på att få till en träning med David i Liljeholmen. Tydligt att OPT inte var nöjd med mångas ROM i overhead squats i helgen, så här kommer hans reaktion. Kul att köra det med OHSQ-monstret David, och det vara bara att försöka hänga med. Såg lite fram emot avslutningen med 100 GHD situps på tid också, på nåt sjukt sätt.
A1: 4 set av 4-6 Overhead squats (4 sek negativt, 2 sek i botten (som skulle vara LÅNGT under parallellt). 90 sek vila innan A2: 6×50kg, 6×55kg, 6×60kg, 4×65kg
A2: 4 set av AMRAP L-pullups. 90 sek vila innan A1: 8, 7, 6, 5
B: 2xSplit squats med hantlar: L:4x(2×21kg)/R:6x(2×21kg), L:4x(2×16kg)/R:6x(2×16kg)
C: 100 GHD situps for time: 9:39
Nöjd med OHSQ – krångligt och brutalt tempo. För GHD situpsen var båda händerna i golvet i botten, och sen på fotstödet i toppen. Delade bänk med David – vi hade nog kunna gjort den snabbare båda två utan. Men även nu kommer jag inte att fungera imorrn. Väntar med spänning att se exakt hur trasig bålen kommer att vara imorrn.
Idag kändes det bättre och väldigt nära några rejäla personbästa, som dock inte riktigt gick vägen. Det blev ett hopkok av CA och brandmannatester:
Wu: 5×10 obrutna DUs, ryck, OHS FS med 20-40 kg
+
Snatch – 52.5 kg x 1 x 5
Clean & jerk – 70 kg x 1 x 5
Front squat 1RM: 110 kg
Bänk 1RM: 100.5 kg, pr!!!
Mark 1RM: 180 kg
3 sets; no rest:
15 KB swings, 32 kg
15 kipping pull-ups
Tid: 3:25 min
Ett JÄTTELÅNGT pass, kanske hoppades vi på att det skulle sluta snöa…eller att plogbilarna skulle komma igång, men det lär väl ännu inte hände på ett par timmar. Nej, riktigt van är man väl inte med 10 cm snö bara så där. Till träningen:
Rycken kändes inte så stabila, det gick bättre och bättre allt eftersom. Stötarna kändes värre, var riktigt seg i axlarna idag. Frontböj upp till 100 kändes lätt så jag hoppade upp till 120 kg och jag var en gärdsmyg från att klara det. Några fler misslyckade försök och till slut tangerade jag personbästa på 110 kg, som konstigt nog kändes ganska lätt det med. Bänken gjordes mellan frontböj och marklyft och togs väl inte så där seriöst, men ett årsmål fick jag ju till! 
På marklyften var jag otroligt nära att ta 190 kg men jag hade inte satt på klämmor så när jag stog där och skakade så halkade vikterna åt sidan. Lassade av och tangerade där med. Får väl vara nöjd med det, ändå nästan ett år sedan jag gjorde den vikten sist.
3 k löpning: 11:51 min
+
50 CTB-pull ups
50 burpees
Tid: 7:30 min
Den här veckan är det brandmannatester så valet mellan OPT eller CA får vänta. Blev lite inspirerad av helgens bravader av Martin och Simon så det blev en avslutning på dagens Cooper-test. Löpningen gick så där, kan ju skylla på -10 grader och isig bana, men faktum är att de flesta andra som sprang persade så det borde väl jag också göra? Skämt å sido (eller?) så var jag faktiskt rätt nöjd med tiden trots att den var sämre än senast, men känslan efteråt var lite oroväckande, återhämtningen är väl inte tip-top så det blev lite längre vila än vad jag tänkt till avslutningen.
30 min senare var det dags igen. 50 CTB-pull ups är tydligen jobbigt, men inte 35 reps. Började med 15-10-10 och då hade det gått drygt en minut. Tänkte avsluta med 3 femmor men det tog TVÄRSTOPP. Avslutningen blev 3 reps + 12 ettor och totalt 5 misslyckade! Blev lite lack på det faktiskt så jag avslutade med 50 obrutna burpees, inte för att det gick snabbare än om jag delat upp dem, men det blev en fix idé.
Har för övrigt fått fint sällskap i träningen! Min samåkarpardner Simon och nu även Marcus aka Icebear (som fö också sprang Coopern innan) tänker börja träna crossfit med mig. Idag körde båda två en skalad variant med 20 vanliga pull ups och slog mig med en minut. Riktigt vassa insatser och Simon fick användning av papperskorgen jag ställt fram åt mig själv
EDIT:
Glömde ju så klart visa videon där Blair M och hans polare inviger ringarna jag sålde till honom, skoj!
Det råder lite brist på tid i mitt liv för tillfället så det blir ett kort blogginlägg.
Dagens metcon:
Så många ronder som möjligt på 20 minuter av
5 burpees
10 sit-ups
15 knäböj
Resultat (in order of appearance):
Patriq: 15
Magnus: 14
David: 17 (+1)
Pontus: 15
Andreas: 11
Gustav: 14 (+2)
Sven: 16 (+15)
Bra jobbat av alla!
Ingen rast, ingen ro! Smög iväg till Nautilus för att hinna med ett (par) pass idag! Försökte få det fort gjort men det tog lite längre tid än beräknat (tog 40 minuter, hade hoppats på 30).
WO 1:
- Arbeta upp tung 3a frontsquats. Därefter 3×3 frontsquats.
- 1RM press.
WO2, Metcon (5 minuters vila efter WO1), ”Fran” :
21-15-9 av 40 kg thruster + pullups.
Resultat:
Frontsquats: 90 – 95 (spräckte mina shorts – se bild) – 100 (PR 3RM). Kul! Mitt förra PR var 100 kg på 1RM och nu tog jag det på en 3a (ganska tungt). Har dock clean’at 105 så det känns som att frontsquatta det inte borde vara något problem. Var lite småintressant att springa iväg till omklädningsrummet efter ett set för att dra på sig ett par andra träningsbraller… men det är inte första gången det händer (pajjat 4 par braller och 3 par shorts nu). Jag har för stor röv.
Press: 70, 75, 77.5 (måste vara PR!), 80 – fail. Hade för mig att mitt gamla PR var 77.5, men jag är starkare än någonsin i överkroppen och jag tog precis 77.5 kg. Måste ha varit 72.5 som var mitt gamla PR. Nåja, upp gick det iaf. 80 kg testade jag men det gick inte, var nog inte jättelångt borta – fick upp den till håret men sen gick det bara inte mer.
Fran: 6:09 (PR!) (gamla var 6:34). Inte så jättestor förbättring men förbättring nonetheless. Var rätt mör i ryggen från gårdagens 150 pullups och dagens frontsquats/pressar, men det var det som var meningen. Var egentligen inte ute efter ett PR här idag utan bara efter en metcon som involverade frontsquats och överkropp… ptja, vilken annars än Fran?
Hade tänkt hoppa på OPT-tåget men hans programmering just nu involverar dem som inte ställde upp i Big Dawgs Challengen så jag kör egenhändigt ihopdrag. Satsar lite på att träna upp de grejjerna som jag har satt upp mål på (cherrypicking etc yadda) men det är kul!
Såg på Mikko Salo igår. Han är en sån klippa att man blir avundsjuk. Han är på en nivå som man drömmer om att nån gång vara en tiondel så bra som.
Min workout som jag gjorde idag är ett småplock lite av mainsite och vad som verkar vara hans favoritövning; powercleans.
WO:
Arbeta upp tung 3a Powerclean.
3×3 powerclean.
METCON:
- 15×100kg deadlift
- 50x pull-ups
- 12×100kg deadlift
- 40x pull-ups
- 9×100kg deadlift
- 30x pull-ups
- 6×100kg deadlift
- 20x pull-ups
- 3×100kg deadlift
- 10x pull-ups
Resultat:
Arbetade snabbt upp 90 kg och drog iväg 3 st treor på det, kändes stabilt och skönt. Har inte varit såhär komfortabel med 90kg tidigare. Jag vet dock inte var jag trodde när jag valde METCON’en… jag tänkte ta en tung en och nog blev den tung nog. Efter att ha gjort andra ronden pull-ups så kom jag på att jag hade börjat med 12x deadlifts istället för 15… så jag körde 15 st där och det var ju kanske inte det roligaste jag har gjort. TUNGT. Nåväl. Första ronden pull-ups gick hyffsat, bröt den i 10, 10, 5, 3, 2… sen ettor. Andra ronden var det en femma, sen blev det i princip ettor resten av vägen. Tiden är väl inte riktigt någon dröm men det handlade nog mest om att ta sig igenom misären. Kul var det dock, marklyften gick i princip obrutet. Gav mig fan på att varje pull-up skulle vara godkänd så t.ex. den sjunde på sista varvet fick jag göra om två gånger. Hupp bara. Höll uppe ett hyffsat flås men trots detta så kom jag i mål på:
… Och nu märker jag att bilden fint inte visar de mindre 10kg-vikterna som vi har på gymmet som jag också hade kastat på. Ser ju ut som att jag har kört med 80 kg… så var dock ej fallet!
Det blev jag som höll i dagens träning idag, Martin är nämligen på utbildning den här veckan… och precis som alltid förut blir man inspirerad och uppmuntrad när man ser dessa maskiner genomföra dagens uppgifter:
Marklyft, 2 vågor av 3 – 2 – 1 reps. Öka mellan varje steg (om det går). Med andra ord får man inte sänka från första vågens 1′a till andra vågens 3′a.
Och vilka resultat! Manne visade vart skåpet ska stå. 190 pannor lyfte han upp från backen. Även Sven, Pia och David (tror jag iaf!) gjorde PR! Enormt starkt. Idag hade vi även nöjjet att träffa på Gabriel, killen som kommer in och marklyfter 115 kg första dagen (och det såg LÄTT ut!) samt tar dagens METCON på en suverän tid! Skitkul!
Dagens METCON:
75x SDLHP
40x Armhävningar
20x Pull-ups
Fick även med ett par bilder (METCON’en startades i två heat då halva gruppen tog lite längre tid på sig på marklyften)…
Starkt jobbat allihopa! Som vanligt är det en sann ära och en enorm inspiration att få se er jobba på det sättet ni gör.
/Simon
Inom 5 timmar gör följande tre workouter:
WOD 1: 3 försök på 15 overhead squats för så tung vikt som möjligt.
WOD 2: 2000m rodd och sen återstående tid till 10 minuter går till AMRAP double-unders.
WOD 3: 50 chest-to-bar pullups, 50 burpees.
Senaste Kommentarer