Premiär för söndagspasset! Kl 0900 på en söndag är tydligen mentalt tidigare än 0700 på en veckodag, undrar varför 
4 tappra deltagare dök upp. Till att börja med övade vi ytterligare en svår övning, ryck! Danne var inte med igår så han började med frivändningsövning. Mer nöta, nöta, men Sven och Manne fick upp Hang squat snatch med 40 kg!
5 varv på tid av
15 swings (tyngre än vad du normalt gör höga)
8/8 OH-lunge step (hö/vä) (hålla lätt vikt ovanför huvudet, aktiva axlar)
- Linda – 5:29 min (20 kg kb)
- Sven – 6:38 min (24 kg kb)
- Manne – 7:07 min (24 kg kb)
- Daniel – 6:58 min (16 kg kb)
Alla körde med kvastskaft ovanför huvudet, axlarna var rätt nermulade av alla shrugs hit och dit. Grymt jobbat och roligt att se er så här i söndagsottan, hoppas vi ser fler på helgpassen framöver, nästa gång blir vecka 6!
Pissig sömn inatt. Inte för att det spelade nån roll. Det stod ju på internet att jag skulle träna. ”If it’s in a magazine, then it’s gotta be true!”.
A. 10×3 Deadlift. 55% av 1RM från häromdan. 45 sekundermellan seten: 90kg
B1. 3xAMRAP ring pushups, 3 sek excentriskt. 1 sek i botten och toppen. Sluta 2 rep innan failure. 60 sek innan B2: 20, 14, 9
B2. 3×10 obrutna power clean, touch & go (ingen omgreppning). 60 sek innan B1: 65kg, 65kg, 65kg (brutet 7/3)
C1. 3xAMRAP clapping pushups. Sluta 2 rep innan failure. 10 sek innan C1: 12, 9, 9
C2. 3xAMRAP pushups. Sluta 2 rep innan failure. 10 sek innan C3: 9, 7, 6
C3. 3×20 obrutna svingar (games standard). 10 sek innan C4: 32kg, 24kg, 24kg
C4. 3×20 supermans (istf back extensions). 3 minuter innan C1.
Underskattar ALLTID dom här passen. Jättesvettigt. Swings tunga idag och fick backa vikten efter ett varv av C. PC horribelt tunga. Trodde nog mer om mig där. Upptäckte att stången är vind också. Inte bra.
Återgår till den (förhållandevis lätta) bakfyllan och undersömnen nu. Lekte förresten lite med high swings/games standard swings och 40kg kettlebell innan. Visste inte om jag kunde, och det kunde jag tydligen. Men tungt var det. Kanske det ska vara då det är mer än halva min kroppsvikt.
Sju pigga deltagare dök upp på det första helgpasset med CrossFit Uppsala. Imorrn är det dags igen kl 0900, så välkomna då! På lördagens schema stod frivändningar och det, det är inte lätt! Efter att ha plockat isär och ihop övningens beståndsdelar började det lossna lite, men det krävs massor av övning. Herman har gjort den här övningen förr så han lassade på en del och fick upp en 70 kilos Hang Squat Clean! I passets avslutande del persade Manne i antal pull ups, 2 gånger! Först 12 reps sedan 15, grymt!
Eller squat AND die som någon sa efter passet. Låter komplicerat? Inte så farligt faktiskt. Alla höll på i minst 12 min även om man inte hann med repsen, men klarade man av att hinna med alla repetitioner av pull ups och push ups så fortsatte man tills det inte gick längre
Sven, Pia, Linda och Manne sliter på!
Vi växlade mellan pull ups och push ups för att undvika köande vid stången.
Linda, Manne, Herman och Johanna. Fina benböj!
Elizabeth, ny för dagen, jobbade på riktigt bra och gav sig inte i första taget. Härligt att se!
Dagens ärkekämpe, Linda! Den enda som klarade av mer än 12 min, 14 min blev sluttiden med en jäkla massa squats!
OPT’s pass som Martin körde den 28e:
WO:
1. Arbeta snabbt upp tung 3a marklyft: 160kg (gick 20-70-90-120-140-160, på ca 3 minuter), därefter 3 set upp till ett tungt 1x lyft: 195 kg. (175, 185, 195).
2. 1+1+1+1+1 ståpress (per varv) 10 sekunder mellan lyften (lägg av stången mellan lyften), 2 minuter vila följt av 21 st obrutna swingar med så tung KB som möjligt. 70/72.5(fail på femte)/70/70/70, swingarna fick göras med hantlar istället för KB för gymmet hade inte några. 29-32-32-32-32. Alla unbroken. Sista var riktigt tungt, swingade ovanför övonen.
3: Rotatorkuff träning, 4-7 reps per arm, 3 varv. 7kg x 7/7, 8kg x 7/6, 8kg x 6/6.
Marklyften kändes riktigt bra. 195′an gick upp som ett smäck! Nästa gång jag gör ett tungt marklyft blir det 200 eller 205, så är det bara. Pressarna kommer jag inte till 100% säkerhet ihåg om jag körde på 65 eller 70 kg, mitt PR ligger ju på 77.5 så jag får bara tänka på det nästa gång så får vi se hur det känns. Är rätt säker på att det var 70 kg’s dock. Det var lagomt tungt och 72.5 var uppenbarligen precis för tungt. Jäkligt kul att byta av med swingarna där hantlarna var lite nötta så jag fick hålla i järnkant och slita bort lite hud från ena lillfingret. Sköjj. Rotatorkuffträningen var skevt tråkig.
Fick en fin bild på racket och på utsikten från gymmet:
Da pump!
A1. 5 varv av 4-6 Front squats, 3 sek negativt 0 sekunder i botten och toppen. 20 sek vila innan A2:6×70kg, 6×80kg, 4×82.5kg, 4×85kg, 4×85kg (paus 1 sek i toppen rep 3 och 4)
A2. 5 varv av 25 pullups. 3 minuter vila innan A1: 25 (chest to bar), 20/5 (CTB), 20/5 (chin breaking vertical plane), 15/5/5 (CBVP), 15/5/5 (CBVP)
B1. 3 varv av 6-8 forward lunges (med hantlar). 90 sek vila innan B2: 8×24kg, 8×26kg, 6×30kg
B2.3 varv av 8-10 powell raises. 90 sek vila innan B1: 10×6kg, 8×7kg, 8×7kg
C: Tabata situps. Lägsta antal är resultat: 11 (12 tills sista två varven)
Som vanligt vid det här passet hittade jag ”da pump” bigtime. Underarmarna helt galet fyllda av syra efter bara två varv… Efter det svårt att ens racka stången då mina normalt obefintliga biceps och underarmar knappt gick att böja mot varandra. Chest to bar två första varven hjälpte nog inte heller… Tempot med 0 sek i toppen i böjarna är för övrigt jätteelakt.
Gillar supportövningarna OPT lägger in (powell raises, external shoulder rotations osv). Känns bra.
Jag KAN inte göra mer än 12 (oankrade) situps på en tabatarond. Är jag en seg slöfock? För övrigt så kändes situps ganska elakt, då GHD situpsen från häromdan verkligen inte släppt taget om min anteriära kedja. Kan kanske vara en delförklaring till att jag kände mig ganska svag i böjarna också.
Så var det dags! Efter en fruktansvärd dag av vila så fick jag äntligen träna igen. Nu var det dags att testa på ett OPT-pass och se hur man känner för hans programmering.
Följande pass skulle övervinnas (samma som martin körde den 27e):
A1. OHS med 4 sekunder neråt, 2 sekunder i botten, max hastighet uppåt, 1 sekund vila i toppen. 4 set på 4-6 reps.
A2. L Pull Ups @ med 2 sekunder uppåt, en sekund i toppen, 2 sekunder neråt och 1 sekund vila i L-hang. amrap 4 sets.
B. DB ”Split Squat”, 3 sekunder neråt, 1 sekund i botten, 3 sekunder uppåt och en sekund i toppen. 6-9 reps / ben, 3 sets.
C. 100 GHD Sit ups for time
A1/A2 varvas. OHS’en gick jättebra! Det var ASS to the GRASS som gäller. Jag gick i botten, så botten som jag kunde gå och det var nog nästan en decimeter under parallellt, om inte ännu mer. Tungt men jag fick upp 60 kg på första varvet, 6 reps, 62.5 andra varvet på 6 reps, 65 på tredje och fjärde, 6/8 reps. Kunde nog ha slängt på lite mer. Kände mig riktigt stark fastän händerna gjorde ont av att hålla vikten. Jag vill testa 1RM OHS nu, tror jag kan PR’a ganska gårt på det. OHS är flåsigare än vad man tror, jag var fortfarande anfådd när jag skulle sätta igång med L-pullups.
L Pull Ups gjorde jag 4-4-3-3 av. Tungt, jobbigt – speciellt för greppet men även för överkropp och buk. Kul!
DB split squats var riktigt riktigt tungt för händerna, jag tappade faktiskt hantlarna ett par gånger. Nåja, 27.5kgx2 första två ronderna och sen 22.5 kg på andra och tredje. 4/4/6/6 reps.
Sist men absolut inte minst. Situpsen for time. Fanns ingen GHD-bänk på Nautilus (iaf vad jag kunde hitta) så jag hittade en incline-bench med stöd för underbenen där jag kunde ha ungefär 30 graders lutning. Det var tungt och alldeles lagomt, de första 50 gick hyffsat obrutet och sen blev det att muskla sig igenom en efter en efter en efter en. 5 minuter och 1 sekund tog det. Känner redan hur min mage kommer att gnälla som satan imorgon.
Jätteroligt pass och jag blir som vanligt sugen på mer, mer och ännu mer. Imorgon ska jag göra nästa pass men vettifan var… kanske blir det FlexGym som inte är så långt bort ifrån mig – de har rätt okej lokaler.
Käkade en fusklunch idag som innehöll potatis – hade inte orkat fixxa låda igår så då blev det sådär… dåligt.
Inga bilder idag, tyvvär!
Premiärhelg: 30/1-31/1, vecka 4!
Passinformation:
JÄMNA veckor under vårterminen, med start vecka 4. Därefter vecka 6 och så vidare.
Lördagar jämna veckor kl 17:00-18:00
Söndagar jämna veckor kl 09:00-10:00
En påminnelse helt enkelt, vi ses!
Stannade kvar i Stockholm igår efter kursdagen. Tur det. Inte bara för att jag fick träna med David, utan även för att tågen tydligen knappt gick norrut igår kväll… Fortsatta förseningar idag också förstås. Känner mig lite klar med vinter & mörker & snöstormar nu, tack.
Magen klarade sig förhållandevis bra, även om den verkligen känns. Oväntat nog ländryggen som blev mest lidande. Där ser man. Smet iallafall in på hilti på väg hem, för att göra nåt så ovanligt som ett pass som återkommer exakt likadant i OPTs programmering (detta pass kördes också 3e Dec).
Jobba snabbt upp till 3xdeadlift som är lägre än 3RM men tungt: 3×130kg
Jobba upp till en tung singel (fortfarande deadlift) som är lägre än 1RM, men tung: 160kg
A1. 5×1.1.1.1.1 Shoulder press-kluster (ett lyft, racka vikten i 10 sek, nästa lyft, racka vikten… osv). Vila två minuter innan A2: 55kg, 60kg, 62.5kg, 60kg, 60kg
A2. 5x 21 obrutna kettlebell swings. 2 minuter vila innan A1: alla fem seten obrutna med 32kg och games standard
3×4-7 External dumbell rotation: 3×7×8.5kg
Riktigt sliten i ländryggen. Svag och emlig och bestämde mig redan innan för att hålla ner vikten rejält. Det här var ändå tungt trots låga vikter. Nåt har hänt med kroppen efter helgen.
Även pressen var lite off, och jag var mycket svagare än sist. OHSQ igår och tyngre svingar kan nog tillskrivas lite av detta. Svingarna är jag mycket nöjd med. Tidigare har jag inte vågat köra alla set med 32an.
+
3-position clean (floor, above knee, mid-thigh) – 65 kg x 5 sets; 1 min rest
+
Några tester:
Bänkdrag: 85 kg (ökat från 80, nära 90)
Gripen (hö/vä): 645 N / 576 N (ökat något vä, något sämre hö)
Stående längd (jämfota): 245 cm (några cm bättre)
Brutalbänks sit ups: 28 reps (lite senare 27 reps, ung. som senast, men har gjort 30 en gång)
3 x KB side bend x 12/side, 32 kg
Markus och Simon var åter med och tränade idag, sidebends fo life!
På CA-passet misförstod jag high pullsen lite. Skulle vara betydligt lättare och från hängläge. Fick till snatch balance ganska bra, men jag blev snabbt trött och missade några på 75%-repsen. Inte tillräckligt distinkt. Gjorde några OHS och FS extra som teknikträning.
Tester från i mars förra året finns HÄR och HÄR. Skulle väl gjort dem i samma ordning och på två dagar som senaste gångerna för jämförbarhet, men lite mer explosiv har jag blivit, ska bli intressant att se hur uthållighetstesterna går nästa vecka. Förresten, vår fyslärare Lasse-pinnen, har fixat massor av kettlebells till gymmet:
Kettlebells över hela skalan, ända upp till 40 kg!
Efter uppvärmning så var det tre varv av max antal armhävningar gånger tre, med 60 sekunder vila mellan varje set. Väldigt bra resultat från samtliga. Att det rasar rätt rejält till tredje rundan var väntat och det är som det ska om man maxat ordentligt i runda ett.
Patrik 30/12/9
Pia 16/17/10
Herman 22/12/9
Magnus 30/17/12
Ulrik 15/13/7
Andreas 20/16/6
Imponerande av Magnus och Patriq att göra 30 armhävningar första rundan!
Sen var det dags för dagens metcon
5 varv av
12 svingar (höga)
12 knees to elbows
12 burpees
Patrik 15:08 (20kg)
Pia 15:17 (8kg/sit ups)
Herman 13:34
Magnus 14:26 (24kg)
Ulrik 15:29 (16kg)
Andreas 14:52
Kul att se nya killen Ulrik slita på så pass bra!
Bra jobb av samtliga!
Senaste Kommentarer