Premiär för söndagspasset! Kl 0900 på en söndag är tydligen mentalt tidigare än 0700 på en veckodag, undrar varför 4 tappra deltagare dök upp. Till att börja med övade vi ytterligare en svår övning, ryck! Danne var inte med igår så han började med frivändningsövning. Mer nöta, nöta, men Sven och Manne fick upp Hang squat snatch med 40 kg!

5 varv på tid av
15 swings (tyngre än vad du normalt gör höga)
8/8 OH-lunge step (hö/vä) (hålla lätt vikt ovanför huvudet, aktiva axlar)

• Linda – 5:29 min (20 kg kb)
• Sven – 6:38 min (24 kg kb)
• Manne – 7:07 min (24 kg kb)
• Daniel – 6:58 min (16 kg kb)

Alla körde med kvastskaft ovanför huvudet, axlarna var rätt nermulade av alla shrugs hit och dit. Grymt jobbat och roligt att se er så här i söndagsottan, hoppas vi ser fler på helgpassen framöver, nästa gång blir vecka 6!

Pissig sömn inatt. Inte för att det spelade nån roll. Det stod ju på internet att jag skulle träna. ”If it’s in a magazine, then it’s gotta be true!”.

A. 10×3 Deadlift. 55% av 1RM från häromdan. 45 sekundermellan seten: 90kg

B1. 3xAMRAP ring pushups, 3 sek excentriskt. 1 sek i botten och toppen. Sluta 2 rep innan failure. 60 sek innan B2: 20, 14, 9
B2. 3×10 obrutna power clean, touch & go (ingen omgreppning). 60 sek innan B1: 65kg, 65kg, 65kg (brutet 7/3)

C1. 3xAMRAP clapping pushups. Sluta 2 rep innan failure. 10 sek innan C1: 12, 9, 9
C2. 3xAMRAP pushups. Sluta 2 rep innan failure. 10 sek innan C3: 9, 7, 6
C3. 3×20 obrutna svingar (games standard). 10 sek innan C4: 32kg, 24kg, 24kg
C4. 3×20 supermans (istf back extensions). 3 minuter innan C1.

Underskattar ALLTID dom här passen. Jättesvettigt. Swings tunga idag och fick backa vikten efter ett varv av C. PC horribelt tunga. Trodde nog mer om mig där. Upptäckte att stången är vind också. Inte bra.

Återgår till den (förhållandevis lätta) bakfyllan och undersömnen nu. Lekte förresten lite med high swings/games standard swings och 40kg kettlebell innan. Visste inte om jag kunde, och det kunde jag tydligen. Men tungt var det. Kanske det ska vara då det är mer än halva min kroppsvikt.

Sju pigga deltagare dök upp på det första helgpasset med CrossFit Uppsala. Imorrn är det dags igen kl 0900, så välkomna då! På lördagens schema stod frivändningar och det, det är inte lätt! Efter att ha plockat isär och ihop övningens beståndsdelar började det lossna lite, men det krävs massor av övning. Herman har gjort den här övningen förr så han lassade på en del och fick upp en 70 kilos Hang Squat Clean! I passets avslutande del persade Manne i antal pull ups, 2 gånger! Först 12 reps sedan 15, grymt!

Eller squat AND die som någon sa efter passet. Låter komplicerat? Inte så farligt faktiskt. Alla höll på i minst 12 min även om man inte hann med repsen, men klarade man av att hinna med alla repetitioner av pull ups och push ups så fortsatte man tills det inte gick längre

Sven, Pia, Linda och Manne sliter på!

Vi växlade mellan pull ups och push ups för att undvika köande vid stången.

Linda, Manne, Herman och Johanna. Fina benböj!

Elizabeth, ny för dagen, jobbade på riktigt bra och gav sig inte i första taget. Härligt att se!

Dagens ärkekämpe, Linda! Den enda som klarade av mer än 12 min, 14 min blev sluttiden med en jäkla massa squats!

OPT’s pass som Martin körde den 28e:

WO:

1. Arbeta snabbt upp tung 3a marklyft: 160kg (gick 20-70-90-120-140-160, på ca 3 minuter), därefter 3 set upp till ett tungt 1x lyft: 195 kg. (175, 185, 195).

2. 1+1+1+1+1 ståpress (per varv) 10 sekunder mellan lyften (lägg av stången mellan lyften), 2 minuter vila följt av 21 st obrutna swingar med så tung KB som möjligt. 70/72.5(fail på femte)/70/70/70, swingarna fick göras med hantlar istället för KB för gymmet hade inte några. 29-32-32-32-32. Alla unbroken. Sista var riktigt tungt, swingade ovanför övonen.

3: Rotatorkuff träning, 4-7 reps per arm, 3 varv. 7kg x 7/7, 8kg x 7/6, 8kg x 6/6.

Marklyften kändes riktigt bra. 195′an gick upp som ett smäck! Nästa gång jag gör ett tungt marklyft blir det 200 eller 205, så är det bara. Pressarna kommer jag inte till 100% säkerhet ihåg om jag körde på 65 eller 70 kg, mitt PR ligger ju på 77.5 så jag får bara tänka på det nästa gång så får vi se hur det känns. Är rätt säker på att det var 70 kg’s dock. Det var lagomt tungt och 72.5 var uppenbarligen precis för tungt. Jäkligt kul att byta av med swingarna där hantlarna var lite nötta så jag fick hålla i järnkant och slita bort lite hud från ena lillfingret. Sköjj. Rotatorkuffträningen var skevt tråkig.

Fick en fin bild på racket och på utsikten från gymmet:

Da pump!

A1. 5 varv av 4-6 Front squats, 3 sek negativt 0 sekunder i botten och toppen. 20 sek vila innan A2:6x70kg, 6x80kg, 4×82.5kg, 4x85kg, 4x85kg (paus 1 sek i toppen rep 3 och 4)
A2. 5 varv av 25 pullups. 3 minuter vila innan A1: 25 (chest to bar), 20/5 (CTB), 20/5 (chin breaking vertical plane), 15/5/5 (CBVP), 15/5/5 (CBVP)

B1. 3 varv av 6-8 forward lunges (med hantlar). 90 sek vila innan B2: 8x24kg, 8x26kg, 6x30kg
B2.3 varv av 8-10 powell raises. 90 sek vila innan B1: 10x6kg, 8x7kg, 8x7kg

C: Tabata situps. Lägsta antal är resultat: 11 (12 tills sista två varven)

Som vanligt vid det här passet hittade jag ”da pump” bigtime. Underarmarna helt galet fyllda av syra efter bara två varv… Efter det svårt att ens racka stången då mina normalt obefintliga biceps och underarmar knappt gick att böja mot varandra. Chest to bar två första varven hjälpte nog inte heller… Tempot med 0 sek i toppen i böjarna är för övrigt jätteelakt.

Gillar supportövningarna OPT lägger in (powell raises, external shoulder rotations osv). Känns bra.

Jag KAN inte göra mer än 12 (oankrade) situps på en tabatarond. Är jag en seg slöfock? För övrigt så kändes situps ganska elakt, då GHD situpsen från häromdan verkligen inte släppt taget om min anteriära kedja. Kan kanske vara en delförklaring till att jag kände mig ganska svag i böjarna också.