Har Mads och Jenny och Rasmus Jacobsen över på besök för att fira ut det gamla och in det nya året. Självklart åkte vi direkt till gymet för att få den saken överstökad! Jenny körde tillsammans med mig då hon precis (idag) börjat med OPT-programmering (som alla dom coola hundarna gör).
Linda var dock LÄTT tuffaste katten idag då hon körde BÅDA ”Annie”-varianterna som vi utmanade våra medlemmar med idag. Man behöver inte vara starkast eller snabbast för att vinna, det räcker gott med att vara hårdast!
Bygg snabbt upp till en tung, men inte maxtung, power clean: 90kg
vila 60 sekunder
En stege 1-10 chest-to-bar pullups på tid (alla set måste vara obrutna): 5:23
vila 60 sekuner
AMRAP 2 minuter av hantel-burpees (2x11kg, hantlarna i marken och djup armhävning i botten (nuddade inte marken med bröstet, men var väl under händerna), hopp med hantlarna längs sidan i toppläget): 38
Burpees svettigt som bara den, men hade en jäkla amazonkvinna gjorde allt minst lika hårt bredvid mig. Det stressade och drev på mig rätt bra. Lite väl försiktig i CTB-PUs, hade kunnat driva på hårdare, men blev orolig för att misslyckas. Gjorde ju 50 CTBs igår också. Nöjd med PC. Tungt men inte max.
GOTT NYTT ÅR!
Innan ni uppslukas av fyrverkerier, bubbel & god mat så utmanar jag er att göra följande:
”Burpie Annie” 25-20-15-10-5 burpies, 50-40-30-20-10 situps
ELLER
”Annie” 50-40-30-20-10 double-unders, situps
Alltså: Antingen gör 25 burpies, sen 50 situps, sen 20 burpies, 40 situps och så vidare, eller 50 double-unders, 50 situps, 40 double-unders, 40 situps och så vidare. Posta val av workout, varför ni valde just den samt er tid som kommentarer.
3-2-1-GO!(tt nytt år)
5 rounds for time of
15 Deadlift 70 kg
15 Pushups
Tid: 4:44 min, pr
Ville inviga våra nya fina vikter så jag dammade av den här gamla saken signerad mrjling. Vikten på stången ska vara 90% av kroppsvikten, räknade bort julspäcket så då hamnade jag på 70, förra gången 67.5.
Julstämning i båthusgymmets nya kompis: Garagegymmet!
EDIT – 2009-12-31:
”Burpee Annie”
Burpees: 25-20-15-10-5 varvat med Sit-ups: 50-40-30-20-10
Tid: 8:55 min
Obrutet, oankrade och långsamma sit-ups. Undrar hur fort jag skulle kunna göra 100 el 150 burpees på tid? Det finns bara ett sätt att ta reda på det 
Jorå! Till sist kom dom, trots slarv och krångel med fraktbolag! En kall Decembermorgon tog allas våran Björn emot vikter som lagrades i CrossFit Uppsalas lagerlokal! Riktigt härliga bumpers (gummi rakt igenom!) som var FETA och verkligen ger ifrån sig ett ”thud!” snarare än ett ”pang!” när dom slängs i marken! Dessutom mottogs 20 stänger.
Mer information kommer att följa de närmaste dagarna, men redan nu kan jag nämna prissättningen:
5kg – 350kr, 10kg – 400kr, 15kg – 500kr, 20kg – 600kr, skivstång – 1300kr
Dessutom erbjuder vi följande mängdrabatter (gäller köp av allt vi säljer – vikter, stänger, ringar, tröjor):
Handla för 5000kr eller mer så får du 15% rabatt på alla varor
Handla för 10000kr eller mer så får du 20% rabatt på alla varor
Notera att 5kgs vikterna är fullstora olympisk dimension. Notera också att dom kommer att ta slut före dom andra storlekarna.
5KG 450mm Diameter x 51mm Hole x 30mm thickness
10KG 450mm Diameter x 51mm Hole x 50mm thickness
15KG 450mm Diameter x 51mm Hole x 68mm thickness
20KG 450mm Diameter x 51mm Hole x 90mm thickness
Men mer bilder och ytterligare info å det snaraste (ska bara ta mig igenom nyåret först!). Om ni vill ha mer information så kontakta mig på 0739-420016 eller via mail till martin.altemark@crossfituppsala.se.
Och så träningen idag. För det blev sådan också! Jag hade nämligen finbesök dagen till ära då David kom förbi. Han har troligen aldrig tidigare varit så långt i ödemarken, och det fick honom först lite ”off-fokus”, men som den soldat han är så återhämtade han sig snart.
Vi hade en date med Mosa Sayed – ledare på UIF Boxning och numera också CrossFit-frälst – som med träningsabstinens efter en vistelse i Umeå över julen, bjöd ut UIFs gym till oss förtappade själar. Dom har verkligen fått till ett fantastiskt gym i sina lokaler, och nu finns verkligen allt! Dessutom är alla dundertrevliga och har fantastiska pannben så det är alltid lika trevligt att träffa boxarna därifrån!
Mosa och jag hade pratat lite om att köra avslutnings-WODen från CrossFit SM i September, medan David istället valde dagens pass från OPT.
5 varv på tid av 70kg Clean&jerk, 10 chest-to-bar pullups, 20 air squats: 11:15 (PR)
Lite missnöjd (trodde att jag skulle kunna göra den snabbare), men eftersom jag så sent som igår avbröt en 2km rodd på grund av trasig mage, och att den fortsatt göra ont varje gång jag matat den, kanske det var rätt självklart. Dessutom är även jag nu skodopad, och jag tenderade att komma fram alldeles för långt på tårna – kan vara en effekt av att jag lärt mig att trycka ifrån med tårna för att hålla mig på hälarna i mina gamla hederliga Converse-skor. Var så helt säker på att vikterna bara skulle flyga upp med skodopning. Helt av sig själva! Nåväl – facit blev att jag tog ganska slut runt varv tre.
Får vänja mig vid skorna och försöka igen senare! Men ett PR är ett PR är ett.. David bankade sig igenom OPT-wodden på ett mycket imponerande sätt, och Mosa börjar verkligen bli grym. Good times!
David och jag umgicks under eftermiddagen, och han visade vilken fin CrossFit-kock han är när han lagade mig och Linda en utsökt lunch! Tack för det David! Synd att du inte kan komma hit oftare. Gott sällskap och god mat kan man verkligen inte få för mycket av! Tyvärr var David inte lika trevlig när han sedan tvingade mig att även jag genomföra dagens OPT pass…
3 varv av 12 sumo deadlift highpulls med 55kg, 1:30 rodd i 90% tempo. Två minuters vila mellan varven: obrutet – 1:41 avg, 8/4 – 1:42 avg, 6/2/2/1/1 – 1:47 avg
vilade 4 minuter
3 varv av 12 hantel thrusters (16,2kg), AMRAP 60 sekunder double-unders. Två minuters vila mellan varven: obrutet – 32, obrutet – 32, 6/3/2/1 – 20
vilade 4 minuter – hann också med ett akut toalettbesök under tiden. Magen mådde INTE bra här…
3 ronder så snabbt som möjligt av 20 box jumps unbroken (50cm), 25 situps.
Missade unbroken-klausulen på den sista och bröt sista varvets BJ ytterligt hårt. Utan Davids påhejande (somliga skulle nog kalla det rent plågande) hade jag nog inte tagit mig igenom det här. Mådde helt hemskt och fick ta fram en papperskorg på yppersta allvar inför avslutningen. Väldigt, väldigt okomfortabel med att vara okomfortabel idag.
Men jag får ju vila på nyårsdagen som David påpekade. Och jag hoppas han hittade hem till civilisationen i storstaden utan problem! 
Alla chippers moder idag! Första gången för dom flesta. Fattar inte varför folk pratar om ”300″ när den här är så mycket hårdare och coolare?
Sjukt bra kört idag (som vanligt), och ALLA blev klara med god marginal under den tid jag tänkt mig ge er. Härligt!
Vi på CrossFit Uppsala önskar er alla ett RIKTIGT GOTT NYTT ÅR! Men – det kommer en utmaning för nyårsaftonen också! Så säcka inte till er helt än!
-
- Whiteboarden som aldrig ljuger
Ett glatt gäng dök upp för att träna sig igenom mellandagarna.På agendan stod marklyft. Två vågor av 3-2-1 repetioner skulle lyftas, där varje set skulle vara tyngre än det föregående, och den andra vågen skulle vara tyngre än den första. Och som det lyftes! ALLA satte nya personliga rekord! Fantastiskt!
Alla gjorde grymt ifrån sig, men Mickes 140kg sticker ut (Micke är 50 år gammal), samt att både Gustav och Manne drog upp 185kg (det var inte ens max – dom är starka dom bröderna!). Men även Parham, Sven och Daniel imponerade stort!
Som om inte det var nog så klickade kippen till för både Manne och Gustav som fick ihop 6 respektive 3 klockrena kippade pullups som avslutning på passet!
Men vart var tjejerna? Dom kommer säkert och visar vart skåpet ska stå imorgon när det är pass kl. 10?
Barnfritt och utgång igår. Behövde göra nåt för att försöka bli människa idag. Och vädret var ju fantastiskt.
5km skidåkning i halvlugnt tempo
2007 års vallning börjar bli lite gammal. Måste nog ta mig tid att visa skidorna lite kärlek. Men skönt att röra sig lite var det. Lagom intensitet en dag som denna.
Halvdekadent julafton igår. Inte den värsta, men man var väl lite sliten idag. Men vad gör väl det, hade ju en ynklig liten workout kvar att göra: 500m rodd.
Jag måste vara den enda i världen som aldrig maxat 500m rodd förut, så jag hade absolut ingen aning om hur jag skulle lägga upp det. Gå ut max och hoppas på det bästa? Ta det lugnt och öka? Lagom tempo och hålla (det förutsätter ju förstås att man vet vad ett sådant tempo innebär)?
Det enda jag var säker på var ju att jag måste försöka slå Björn. Hade för mig att jag sett honom ro distansen några gånger så jag kollade upp vad han hade fått. Ajdå – 1:30 – lite för bra. MYCKET osäker på att jag kan ro så snabbt i 500m…
Kollar runt lite på gamla resultat också – 30sek max rodd till exempel – där har jag hållit 1:23 tempo. Ok – det lät ju bra. Jag har ju rott 300m i intervaller också… Ajdå, den bästa intervallen där låg jag på 1:32 tempo. Inte bra om man siktar på under 1:30 på en 200m längre distans…
Tröttnar på strategiande och bestämmer mig för den gamla hederliga strategin dra-fort-som-fan-och-hoppas-på-det-bästa.
500m rodd: 1:29,4 (PR)
Hoho. Massiv huvudvärk efter. Gick ut hårt som bara den, och det kändes hur lätt som helst. 300m gick på 52,3sek (1:27 snitt-tempo). Vid 350m kom dock krashen, och vid 400m så undrade jag om jag ens skulle komma i mål. Det gjorde jag ju, men jag kanske hade tjänat på lite lugnare första halva (sista 100m låg på 1:35,5 i snitt – långsamt!). Hursomhaver är jag toknöjd med att komma under 1:30!
För övrigt pers på följande distanser i rodd den senaste tiden: 300m (52,3sek), 500m(1:29,4sek), 800m (2:38sek), 1000m (3:16sek), 3000m (11:16sek), 5000m (19:11sek)! Gotta love it!
AMRAP på 9 min av
12 obrutna burpees
24 obrutna benböj
Resultat: 6 varv + 12/1
Hade tänkt att göra den i båthuset för lite sommar-nostalgi, men kylan drev in mig i ett badrum med golvvärme. Benböjen slitigast, de senaste dagarna har tagit ganska ordentligt. Roligt att det är så många som gjort julaftons-woden (som finns HÄR). Gör den ni med!
Nu blir det attack på alla fronter mot julbordet, smaskens!
Men VÄNTA, CrossFit Nordic har också en jul-wod. Passade på att damma av den innan badet:
På tid:
20 Armhävningar
30 Sit-ups
60 Knäböj
20 armhävningar
60 knäböj
30 sit-ups
20 armhävningar
Tid: 5:04 min
Benböjen var så klart jobbigast, igen
Tre ynka workouter kvar innan julvilan! Klart vi ser till att få det avklarat!
Del 1 utfördes vid lunchtid, och det var riktig retro-feeling när jag, Mattias och Björnen delade på två stänger och stångade och peppade oss igenom ett monstrum till pass.
7 ronder på tid av 10x110kg deadlift, 50 double-unders: 18:00
Väääldigt flåsigt. Björn visade än en gång hur lätt han har för att marklyfta, för mig och Mattias som avundsjukt tittade på. Mycket sånt sista tiden. Skulle gärna se vad herrns max ligger runt nuförtiden!
Kaos & julhandel & krångel & trassel fram tills axeldödaren i del 2 kunde genomföras 4 timmar efter del 1.
As Many Reps As Possible på 15 minuter av 10 burpees, 10 pushups, 10 ring dips: 203 repetitioner
Fick moraliskt stöd av Simon som hängde på och körde den med mig. Det var skönt det. Amraps är inte alls vad Martin tycker bäst om. Nu är ALLT i kroppen ömt, och jag ska bota den med julmat & öl i massor imorgon. Sen är det dags för årets sista (planerade) OPT-workout. Kan säkert bli lite lek som skidåkning, klättring eller nåt annat kul dock.
Senaste Kommentarer