Det är något jag fått en liten nytändning för (namnsdagskrysset måste lösas!) och det påminner lite om att luska ut OPTs pass. Lösningen finns ju där, mitt framför dig, men ändå förstår du inte! Missade några detaljer som att man skulle luta sig bort från stången under pull upsen utan vikt:
A1 – Viktad pull up med mixat grepp, 15 kg, 5-5-4-3 (3 sek exc) A2 – 1 1/4 Back squat (ner-upp till parallellt-ned-upp, 70 kg, 6-5-4-4 (4 sek exc)
B1 – Strikt pull up med supinerat grepp AMRAP x 3, 6-3-3 (4 sek exc, 1 sek uppe och nere) B2 – KB lunge step hö/vä, 2×24 kg, 8 reps x 3
C1 – Powell raise hö/vä, 6 kg, 10 reps x 3
C2 – Ankrade sit ups, 35 reps x 3
Svårt att hålla koll på vilotiderna (A: 90 sek, B: 75 sek, C: 60 sek) men samtidigt är det nog det jag uppskattar mest med upplägget. Bara att köra när det är dags, sen så blev det ju också en del kassa resultat. Undrar förresten om det är meningen att vilan ska ungefär lika lång som utförandet, blev lite så för mig. Använde för mycket vikt på några av övningarna men jag hade varken tid eller lust att ändra.
Förresten, fy satan vad den där back squat-varianten avslöjade hur stel jag är i rumpmuskulaturen! För att inte tala om svag i bakböj eller varför inte viktade och strikta pull ups! Å andra sidan gäller det nog det mesta med tanke på min träning den senaste tiden. C-delen kändes som en treat efter att ha blivit bashad med en massa svagheter. Tack för den!
Återigen en upprepning. Denna gång var det ännu brutalare än förra veckan – det här passet var tungt!
A1: 4x 4-6 Mixed grip pullups. 3 sekunder excentriskt, dra mot den handen som är supinerad: 5×17.5kg, 5×17.5kg, 4×17.5kg, 4×17.5kg
A2:4x 6-8 1 1/4 Back squat (ner i botten, upp till parallellt, ner i botten, upp). 4 sekunder excentriskt: 4×6×72.5kg (ouch!)
B1: 3x AMRAP Chinups, luta dig bort på nervägen. 4 sekunder excentriskt, 1sek i topp och botten: 10, 6, 6 (lägre än förra veckan, vilket nog beror på ännu bättre tidshållning. Sekunden som skulle tillbringas i toppen och botten dödade mig)
B2: 3x 8/8 DB Forward lunges: 24kg, 24kg, 24kg (ouch! igen)
Ja det gäller ju att tänka på vad man säger och så ska man kunna uttrycka kärlek för varandra. Så klart! Så därför (jo, just därför) så ska jag göra helomvändning och köra på annan programmering ett tag. Till årsskiftet hade jag ändå tänkt börja följa Catalyst Athletics med variationer (som OPT och egna pass) så nu blir det lite tidigare start helt enkelt.
B1 – Ring Dips 6/6/6/5 (excentriskt 4 sek) B2 – Viktade GHD Sit Ups, 10 kg, 15/15/15 (excentriskt 2 sek)
C1 – Utåtrotation av axel hö/vä, 8.5 kg, 10/10/10 (excentrisk 2 sek) C2 – Toes To Bar, 18/12-3-3/18
Jamen dåså, första OPT-passet avklarat och tur är väl att det inte är något hoppkalas just precis nu solen står i zenit och alla voodootecken gör att jag precis just idag föll för min pragmatiska sida och ville testa något nytt. Det är väldigt kontrollerat hur man ska vila som sagt men de flesta seten missade jag tiden, skyller på att jag städade mellan varven (så det ska jag ju ha cred för!). Det får väl bli någon variant på hur jag skriver ut de här passen med en länk till originalet, går ju inte kopiera och klistra in (som jag gjort med mainsite, mest för att hitta tillbaka till återkommande pass) för då fattar väl ingen vad man gör.
Rörelserna kändes ok. Bänkpressen var horribelt dålig, där höll jag mig till 90 sek vilan som märks i resultatet. SGDL kändes ok, jobbigt för greppet. Varianter på några övningar men överlag kändes det bra. Ska väl tillägga att jag hade jag inte hade gjort obrutet på sista TTB om jag vilat som föreskrivet. Nu är det dags att mumsa i sig ett halvt kilo pölsa, mums!
Hellugnt första (detta set). Inte andra. Det här med korta vilor är riktigt psykande men det får ner tiden på styrkepass vilket är ett stort plus om man inte vill såsa runt…vilket jag iofs gjorde mellan varven på det här passet
Den absurda volymen från förra månaden har ersatts med en period av styrka och uppbyggnad. Ganska välbehövt tror jag. Samma pass idag som förra Onsdagen. Första gången jag repeterar något nästan exakt som förra gången i OPTs programmering. Och jag har hållt på sen början av September nu.
Idag blev det teknikträning med Overhead Squat. En mycket bra övning för hela kroppen likt Turkish Get Ups. Den kan vara svår att få till i början och avslöjar snabbt om man brukar tippa framåt i vanliga benböj. Tur att ni lär er snabbt! Därefter var det dags för ett återseende, premiärpasset från september!
För de flesta var dock passet nytt men både Magnus och Simon har gjort det förr. Denna gång med fler varv, större rörelseomfång och med tyngre vikter!
Squats, swings och armhävningar!
Emilia var ny för dagen och lärde sig kettle bell swings på ett kick!
Och vem har sagt att armhävningar på knäna inte kan vara jobbigt? Inte vi i alla fall!
