Firmafest igår, och även om jag smet förhållandevis tidigt (kom hem 2-ish), fick jag nog i mig ett halvt bryggeri. Så det har varit dagen efter natten före hela dan idag. Hade tänkt skippa träning idag (vara klok för en gångs skull alltså), men självplågaren i mig blev för stark framåt sena eftermiddan…

Del1: Kan inte tänka mig många saker jag mindre gärna skulle vilja bakis göra än den här WODen faktiskt.

På tid 15-12-9-6-3 av power snatch (40kg), burpees: 8:05

Första varvet gick obrutet och snabbt på under minuten. Då trodde man på en tid runt 5 minuter eller så… Men nån måste ha varit och lagt på en 2-300 kilo på stången medans jag gjorde burpees, för sen krashade jag totalt direkt vid återgången till styrkerycken! Från det var det en horribel upplevelse, och något av mitt livs obekvämaste 8 minuter.

Tekniken for all världens väg framåt 9-varvet, och det var mycket efterpressande, bredhoppande och ”för-tidigt-dragande” därifrån och in i mål.

4 timmar senare – efter lite hetsande från Björn, samt för mitt goda samvetes/självplågar-jagets skull blir det också en Del 2:

Eftersom min bättre hälft tagit sig ut i nattlivet, och jag alltså satt fast hemma fick det bli att ersätta löpning med rodd. Uppskattade mitt 100% för 3 minuter till ungefär 1:40-tempo, och valde därför att sikta på att hålla 1:46-1:47 under arbetsintervallerna. Fantastiskt det där att jag kunde programmera in olika intervaller och vilor i C2:an. Gotta love it.

Sprint Row 3 min @ 90%
Gå på stället 1 min
Sprint Row 2 min @ 90%
Gå på stället 1 min
Sprint Row 1 min @ 90%
Gå på stället 1 min
Sprint Row 2 min @ 90%
Gå på stället 1 min
Sprint Row 3 min @ 90%

Höll tempot 1:46, 1:46, 1:47, 1:47 och 1:49. Snittet blev 1:47 (kom 3066m på dom sammanlagda intervallerna). Riktigt jobbigt, framförallt för benen som var väldigt, väldigt slitna redan från början. Sista intervallen krävde en hel del pannben. Rätt nöjd att kunna hålla det här tempot, i smårisig form, hela den sträckan faktiskt!

Den gångna veckan har jag funderat över det här med benböj. Det är inte lätt när det är svårt. Mycket att tänka på, men förrutom att ALLTID ha en aktiv ländrygg och sträva efter bibehållen svank, så ska du komma ihåg att sätta sig bakåt! Detta gäller ALLA rörelser där du använder benen (i träningen tex vanlig benböj utan vikt, swing, push press). Varför? Det aktiverar större muskelgrupper och skyddar dina muskler, ligament, senor och leder mot överansträngning.

Good böj, bad böj. Klicka på bilden så får ni en mer detaljerad beskrivning i texten under figurerna.

Det man ska eftersträva är att aktivera baksidan av låren, vilket inte sker om man bara böjer på knäna i en benböj eller skjuter fram dem för mycket. Hur gör man rätt? Förrutom att tänka på den teknik ni lärt er så känna efter var tyngdpunkten ligger. Hamnar den långt bak mot hälen, bara bra, hamnar den långt fram mot foten? Guess what, sätt dig bakåt!

På bilden ser man en påbörjad knäböj med ett ben till vänster, det spelar mindre roll, budskapet är det samma. Fundera över var ni har tyngdpunkten och att ni alltid har en aktiv ländrygg i er vardag. När ni går i trappor, lyfter en drickaback, marklyfter soffan i brist på skivstång. Ja, det där vanliga.

Vila ordentligt, tänk på vad ni stoppar i er och ladda inför nästa vecka!

Här är det ett påbörjat benböj med ett ben som vi ser till höger. Det spelar mindre roll, budskapet är det samma. Sätt dig bakåt!

Tröjor beställda för tryckning. Det kommer att bli fina tröjor, och fint tryck. Tre olika typer (två olika tshirts och ett damlinne), och dom kommer att kosta 200kr ink moms. Riktigt snygga blir dom – vår chefsdesigner Magnus har gjort ett fantastiskt fint jobb (som vanligt!). Kommer inom 2 veckor!

Kluster (10 sek vila mellan repetitionerna) av: Power clean, Push press, Push jerk, Spit jerk: 80kg, 82.5kg, 85kg, 87.5, 87.5kg. 3 minuters vila mellan seten. Lite efterpress på PJ sista två seten, men jag köper det. Kände mig stark trots tyngre vikter än förra veckan. 87,5kg är mitt PR i både PC och PP sen tidigare.

B1: 3×18 Kettlebell swings (34kg hantel): 18, 18, 18 (90 sek vila)
B2: 3xAMRAP handstand pushups (smalt grepp – axelbrett – 1 sek stopp i toppen och botten): 5, 4, 4 (90 sek vila)

C1: 2×15 GHD raises (45 graders lutning): 5kg, 5kg (60 sek vila)
C2: 2×21 Toes-to-bar: 21 (kip), 13/8 (kip) (60 sek vila)

Det här är inte ens en sneak-peak. Det är ett faktum. Vi har nu ringar (inkl remmar) till salu. Strålande textur och bra vikt. Kostar 600kr inkl moms.

”Astrid”

På tid:

Börja med 15 benböj och avverka sedan 150 KB-swings (huvudhöjd). På varje helminut gör 15 benböj.

Anpassa vikten på kettle bellen efter förmåga, djupa benböj och tänk på ländryggen!

Idag var det min brorsdotter Astrids namnsdag och dagen till ära fick hon ett pass tillägnat sig. En riktig tuffing men det passar henne bra! Superbra jobbat av morgonpassets 7 deltagare där brorsan Mats var med och fick till en fin tid på strax innan 11 min med en 20 kg KB.

Trevlig helg, vi ses nästa vecka!